Asanas de Yoga, aprende a realizar gran cantidad de ellas

En el presente artículo conocerás todo lo relacionado sobre las Asanas de Yoga, o mejor conocidas por el nombre de las diferentes posturas del yoga, cuya finalidad es la de poder conectar de manera armoniosa el cuerpo con la mente, mientras que al mismo tiempo existe una mejora tanto del equilibrio de la persona como de su destreza y flexibilidad.

Asanas de Yoga

Asanas de Yoga

Con el siguiente artículo en cuestión, se te harán saber una serie de posturas que van dirigidas al yoga, de las cuales son las más comunes y utilizadas por las personas que practican esta característica actividad, resultando en una conexión única con su cuerpo mente.

Esto se realiza para que tengas una guía o algún plan de acción de las diferentes asanas que tiene el yoga, junto a su respectiva función y los beneficios que traen dichas posturas para el ser humano, debido a que como ya se sabe, esta actividad denominada como el «yoga», lo que busca es un alto nivel de relajación y bienestar.

Es por eso que las personas que se inclinan por esta actividad, antes que nada, deben tener un cierto conocimiento de las diferentes y complicadas posturas para que entiendan el por qué de cada una, ya que este es un complicado trabajo, pero si se realiza de la manera correcta, el nivel de relajación que podrás alcanzar será incomparable.

Hay que dejar claro que las posturas o como se le dice sánscrito «las asanas de yoga», no es un objetivo que se debe realizar, sino que es un medio el cual se ha de conseguir para poder alcanzar la iluminación, concentración y el bienestar que deseas conseguir tanto mental como a nivel corporal.

Cada postura que se efectuar en esta actividad, tiene un determinado propósito y es que, por medio de ellas, nuestra concentración hacia nuestro cuerpo será por completo precisa, ya que al momento de ejercer estas posturas, ha de haber un entendimiento único de nuestro cuerpo y mente, mientras que al mismo tiempo observaremos cómo vamos evolucionando y alcanzando nuevos estándares de concentración mental.

De tal manera que, por medio de este artículo, se van a detallar su correspondiente ejecución como los diferentes beneficios que trae la realización de estas posturas, al igual que los diversos grupos musculares que vamos a necesitar y que serán afectados para que así se pueda lograr un proceso lo más preciso posible.

Es importante mencionar que, las asanas de yoga deben ejecutarse paso a paso, es decir, de manera paulatina ya que, si la misma se lleva a cabo de manera rápida, lamentablemente no tendrá ningún efecto y no podrás tener la concentración y el bienestar que estás buscando, por esto se recomienda que tomes tu tiempo para poder realizar estas posturas adecuadamente sin ningún inconveniente de por medio, resultando en posibles lesiones.

Sukhasana (Postura fácil)

Esta es una postura básica y simple con la que se puede dar inicio a las actividades o asanas de yoga, de esta manera tu columna se debe alargar, en donde posteriormente relajaras tus hombros, mientras que, por el lado de la barbilla, ha de ser colocada de forma paralela al suelo, acto seguido deberemos sentarnos sobre los isquiones para luego cruzar las piernas sin que se te presente alguna incomodidad.

En el caso que se llegue a realizar de manera incorrecta, sentirás mucha molestia y no te podrás concentrar en tu respiración, cuerpo y mente, lo cual es uno de los principales objetivos que tiene el yoga. Dicha postura trae muy buenos beneficios en relación a nuestro cuerpo como, por ejemplo:

  • La relajación total de todos nuestros sentidos.
  • Se incrementará el fortalecimiento en la zona de nuestra espina dorsal o mejor conocida como espalda.
  • La flexibilidad en nuestras rodillas y tobillos se verá en aumento.

Asanas de Yoga

Una de las contraindicaciones sobre este apartado, es que las personas que padecen alguna molestia en las rodillas o que tienen alguna clase de lesión, no deberán poner en práctica esta postura ya que puede perjudicar aún más su situación médica, es por eso que antes de comenzar con alguna de las posturas, es bueno que tengas un conocimiento de las mismas para que no te perjudiquen a largo plazo.

Los grupos musculares que van a estar estrechamente relacionados con el movimiento y aplicación de esta postura serán: la pelvis y la musculatura que hace de soporte a nuestra columna vertebral. Conoce aquí todo lo referente a la Educación postural, con el fin de mantenerte erguido sin la necesidad de estar siempre al pendiente de tu parte dorsal.

Tadasana (Postura de la montaña)

Es una de las posturas más importantes que se pueden encontrar en las asana de yoga, ya que abre el camino a la realización de las siguientes posturas, las cuales son exclusivamente de pie, es decir, la Tadasana es el inicio de este particular mecanismo.

Dicha postura debe empezar con la persona estando de pie, progresivamente los pies se colocarán debidamente juntos, separados al ancho de nuestras caderas, en donde luego procederemos a estirar los brazos, mientras que hacemos una leve elevación de la cadera con los glúteos bien relajados y la cabeza mirando siempre hacia al frente.

Es una posición donde la tensión no sirve ya que no dejaría que nuestro cuerpo se acople a esta postura. Los beneficios que trae al momento de su realización, es que le daremos más apoyos y fuerza a nuestros pies al estar parados y firmes, pero de manera relajada, al mismo tiempo ayuda con los diferentes desequilibrios que tengamos en nuestra espalda y cadera.

Las personas que no pueden llevar a cabo este proceso, son aquellas que tienen la tensión baja o que sufren de fuertes dolores de cabeza ya que esta postura les puede perjudicar aún más en cuanto a sus disfunciones. Los grupos musculares que entrarán en acción durante esta posición son: la parte de la espina dorsal y los brazos, debido a que estarán con una extensión amplia, pero sin contraer los hombros.

Balasana (Postura del niño)

Por medio de esta postura trataremos de mantener o de recuperar nuestra calma, el renacer y la espiritualidad, hasta llegar al punto de sentir nuestra respiración, acto seguido procedemos a abrir y alargar nuestra espalda, en donde para poder dar inicio con esta postura comenzaremos con sentarnos sobre nuestros talones, de tal manera que las costillas queden sobre los muslos, dejando nuestros brazos al lado de nuestro cuerpo.

Nuestra cabeza deberá quedar con nuestra frente en el suelo o sobre nuestras respectivas manos, una vez obtenida dicha postura empezaremos a observar como la respiración comienza a afectar nuestra zona abdominal. El beneficio preciso que tiene esta postura es que relaja considerablemente la musculatura de nuestra espalda, mientras que de igual manera libera una gran presión sobre el nervio ciático.

Las contraindicaciones para que puedas desarrollar bien esta actividad es que, si tienes o sufres de hipertensión, la cabeza deberá ser elevada y la barbilla ha de quedar en las manos, en el caso de una embarazada se procederá a separar las rodillas con el objetivo de no presionar el abdomen y dañar al bebé.

Los músculos o grupo de músculos que intervendrán es este ejercicio serán: la columna, debido a la extensión de la misma producto de la flexión que se produce en la espalda, al igual que los tibiales y extensores de nuestros dedos al realizar el doblez de las rodillas y glúteos debido al proceso de rotación que se produce en nuestra cadera.

Dwi Pada Pitham (La mesa de las dos patas)

Es una postura la cual deberemos estar acostados boca arriba, en donde luego des esto procederemos a recoger nuestras piernas y realizar un movimiento de acercamiento en la zona de los pies hacia los glúteos, para así poder levantar nuestra cadera rápidamente por medio de la fuerza que haremos con nuestras ambas piernas.

En dicha postura, la cervical deberá establecerse de forma estirada y tendremos que evitar el hacer algún esfuerzo innecesario en nuestro cuello cuando realicemos esta postura de yoga. Los beneficios de las diferentes asanas que tiene esta actividad denomina como yoga en esta determinada postura, es que se estira nuestra columna y amplía nuestro pecho, resultando en un fortalecimiento completo de piernas y glúteos.

Las personas que tengan dolores en el cuello o que padezcan de problemas cervicales, deberán realizar esta postura con una persona que tenga un amplio conocimiento en la misma y que posea un conocimiento médico para así hacer de la actividad mucho más productiva para este tipo de personas.

También se puede permitir la acción que el mismo individuo investigue y realice esta postura con mucha precaución. Los grupos musculares que trabajan de manera conjunta para poder desarrollar esta actividad son: los cuádriceps, el recto abdominal y la consiguiente contracción de nuestro isquiotibiales.

Bidalasana y Marjaryasana

Estas posturas parten o se desglosan de la posición llamada a gatas, que se realiza con las piernas abiertas establecida al ancho de las caderas, de igual manera las rodillas deberán estar alineadas con la misma, en donde acto seguido colocaremos tanto los hombros, codos como las muñecas, de tal manera que se forme una línea perpendicular al suelo.

Luego procederemos a inhalar, al realizar este mecanismo nuestra espalda se curva hacia el suelo la cual será Marjaryasana y al exhalar deberemos arquea nuestra espalda dirigiéndose hacia el techo (Bidalasana). Los beneficios de estas posturas es que relajan y fortalecen nuestros múltiples tipos de músculos que conforman nuestra espalda como de la zona pélvica, que son los que se encargan de movilizar a toda la columna.

Las contraindicaciones son las personas que tienen lesiones en el cuello, ya que para hacer esta actividad deberán mantener el cuello en línea recta, de manera que se pueda mantener una línea recta mirando hacia el suelo, aunque muy rara vez esto llega a suceder, debido a que este tipo de personas lo menos que quieren hacer es sobre esforzar su zona lesionada.

Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo)

Es una de las posturas claves de esta actividad y que con el tiempo se aprende a realizar correctamente, mientras que al mismo tiempo con el pasar de los años, la misma se empieza a disfrutar mucho más, ya que cuando eres solo un principiante que está aprendiendo sobre estas posturas, no disfrutas absolutamente nada.

La única manera en la que puedas disfrutar, es cuando se haya aprendido por completo la postura por medio de la constancia. Al principio de esta posición se procura que nuestra postura se alargue y con el paso de los días y del tiempo podamos estirar completamente las piernas, en el caso que se llegue a desarrollar correctamente.

Es una postura que trae un resultado muy favorecedor durante una larga y constante carrera de ejecución, cuya finalidad es el fortalecimiento de nuestra espalda. Los diversos músculos que deberán trabajar de manera conjunta para que esta actividad se haga de ejerza adecuadamente son: la columna, gemelos, isquiotibiales, glúteos, los dorsales y nuestros músculos que engloban a la muñeca.

Bhujangasana (Postura de la Cobra)

Para proceder a realizar esta actividad, deberemos colocar las manos a la altura de nuestro pecho, para luego elevar la cabeza en conjunto con el corazón, en donde acto seguido se procede a inhalar empujando nuestros hombros hacia atrás, mientras que al mismo tiempo se va empujando de esta forma nuestra pelvis hacia abajo, para que tanto las piernas como los glúteos estén bien activos.

Tendremos un buen y claro beneficio al realizar esta actividad ya que tendremos una perfecta flexibilidad en nuestra columna, en cuanto a las contraindicaciones, solo aplicará a un grupo determinado de personas que estén en posesión de alguna hernia o lordosis.

Los grupos musculares que verán acción a la hora de desarrollar dicha actividad serán: psoas mayor e ilíaco, inquisitoriales, tríceps. La correspondiente elevación se deberá hacer con el tríceps y la contracción concéntrica de extensores de la columna torácica y excéntrica de los flexores de cervicales y lumbares.

Utkatasana (silla)

Es una postura muy fácil de realizar ya que no necesita de mucha técnica para poder ser llevada a cabo por completo, solo debes tener la consecución de las actividades para que tu cuerpo se vaya adecuando a las diferentes posturas o asanas que vas a encontrar en el yoga.

Para iniciar con esta postura deberás flexionar las rodillas y estirar los brazos hacia arriba de modo que mantengas la pose de una silla, deberás soportar dicha posición por tres respiraciones largas y continuas. Uno de los beneficios que trae la ejecución de estas asanas de yoga, es el fortalecimiento de nuestras extremidades tanto de las inferiores como de las superiores.

De igual forma, contribuye al fortalecimiento de nuestros hombros y brazos, en cuanto a las contraindicaciones, solo radica en aquellos individuos que tengan problemas de tensión o lumbares, las personas deben pensar bien si es bueno el realizar esta actividad dependiendo del diagnóstico de su médico. Los diferentes grupos de músculos que más se van a utilizar serán: cuádriceps, abductor, isquiotibiales y glúteos.

Uttanasana (Flexión de tronco de Pie)

Es una postura donde la mayor cantidad de fuerza y flexibilidad se van a encontrar en nuestras piernas, ya que las mismas han de estar completamente firmes y sin moverse para luego proceder a flexionar nuestro tronco poniendo así nuestra mano por detrás de los talones. El beneficio de esta actividad es que, por medio de esta peculiar postura, podremos estirar los isquiotibiales y relajar la espalda en su totalidad.

Las contraindicaciones es que, si las personas tienen algún problema para poder mantener las piernas y rodillas rectas, se les recomienda que comiencen a flexionar las rodillas para poder aliviar así el esfuerzo excesivo a la hora de ejecutar este tipo de ejercicio.

Asanas de Yoga

Vrikshasana (Árbol)

Es una postura importante en el mundo de las asanas de yoga, ya que por medio de ella podremos ir mejorando la idea del equilibrio, es decir, mantendremos por mucho más tiempo nuestra estabilidad y no procederemos a caernos en la calle, debido a que esta postura nos ayuda mucho a tener fuerza en los pies, ya que se puede llevar cabo ya sea con la pierna derecha o izquierda.

Para esto debemos dejar nuestro peso completo sobre una de las planta de nuestro pie, para luego levantar el otro, pero ligeramente, habremos de abrir nuestra pelvis para poder colocar el pie en el aire y así llevarlo a la cara interna de la otra pierna, acto seguido haremos una leve elevación en la zona de nuestros brazos, para luego unir las palmas manteniendo nuestros hombros relajados sin ninguna fuerza.

El beneficio de esta postura es que mejora considerablemente nuestro equilibrio, de igual manera obtendremos un buen fortalecimiento de la musculatura del pie y tobillo. Una de las contraindicaciones sobre esta posición es que, si la persona no puede mantener el pie apoyado tan arriba, es decir, si su capacidad motora no se lo permite, podrá bajar su pie, pero nunca deberá apoyarlo en la articulación de su rodilla.

Los grupos musculares que estarán involucrados en dicho proceso serán: el tibial anterior, gemelos, soleos y músculos del pie que soportan la mayor carga del peso completo de nuestro cuerpo, mientras que de igual manera el tensor de la fascia lata en conjunto con el abductor, se harán cargo de mantenernos en equilibrio.

Utthita Trikonasana (Triángulo extendido)

Es una postura un poco compleja de poder lograr a la primera, la misma tiene que ser practicada con antelación debido a que para algunas personas el poder realizarla sin ninguna ayuda puede tardar años, todo es cuestión de la convicción que se tenga para poder aprender esta nueva posición vital en el mundo del yoga, que implica la utilización de muchos músculos como: piernas, tobillos, ingle, columna, abdomen, etc.

Por medio de estos grupos musculares se podrá realizar adecuadamente la postura, pero para esto la persona debe tener el conocimiento básico de las demás asanas de yoga para así desarrollar esta actividad eficientemente. Tiene diferentes beneficios para nuestro cuerpo, entre los cuales destacan el fortalecimiento de diferentes grupos musculares tanto de nuestra parte inferior como del tronco.

En cuanto a las contraindicaciones, si la persona en cuestión desea realizar dicha postura, pero tiene problemas cervicales o de dolores fuertes en el cuello, no deberán girar la cabeza con dirección hacia arriba ya que eso les puede perjudicar aún más en sus problemas.

Phalakasana (tabla o plank)

Es una postura que va a partir o depender de la fuerza que tengamos en el abdomen, esto quiere decir, de cuánto tiempo podemos permanecer en dicha postura y para esto habremos de bajar la cadera activando así el abdomen, mientras que, por el lado de la espalda, la mantendremos por completo recta con los brazos bien estirados y para esto nuestras muñecas deberán estar por debajo de nuestros hombros.

El resultado de realizar esta postura es que tendremos un fortalecimiento de los músculos abdominales como en los brazos, muñecas y hombros, de igual manera tendremos una fuerza en nuestra espalda debido a la potencia que hay que aplicar para mantenerse firme y no moverse.

Si tenemos o padecemos del síndrome llamado túnel carpiano, dicha postura estará contraindicada para la persona, en el caso de realizar dicha asana, la misma deberá hacerla apoyando sus antebrazos en el suelo para tener una mayor firmeza. Los diferentes grupos musculares que estarán involucrados en el desarrollo de esta actividad serán: Musculatura abdominal (recto y oblicuos), tríceps, bíceps, pectorales, cuádriceps e isquiotibiales.

Chaturanga dandasana

Es una postura que debemos hacerla imponiendo nuestra fuerza en brazos y muñecas, ya que debemos acostarnos boca abajo, para luego proceder a levantarnos con la fuerza de los músculos ya antes mencionados, de esta manera llegados a este punto, habremos de tener una cierta capacidad de fuerza en nuestros brazos para poder contrarrestar la gravedad y así mantenernos firmes y en posición.

El beneficio es claro, por medio de esta postura tendremos un fortalecimiento de nuestros músculos abdominales, brazos y muñecas. Esta postura no deberá realizarlo las personas que tengan el síndrome túnel carpiano o aquellas mujeres que estén en su etapa de embarazo, esto debido a que puede traerles diferentes problemas o puede agravar aún más su condición.

Los diferentes grupos musculares que se podrán usar para poder llevar a cabo esta postura de manera correcta y clara son la musculatura abdominal. Si el artículo sobre las asanas de yoga te ha gustado, y quieres saber un poco más sobre esta relajante disciplinas, puedes visitar el artículo sobre los diferentes Ejercicios de Yoga.

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