Carbohidratos para atletas: cómo obtener energía para rendir

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Los carbohidratos para atletas son una parte esencial de la dieta de cualquier atleta que busca maximizar su rendimiento físico. Proveen la energía necesaria para que los músculos funcionen adecuadamente durante los entrenamientos y competencias. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales.

 

En la Motivacion del Dia es importante que los atletas aprendan a seleccionar los tipos y cantidades indicadas de este nutriente. En este artículo exploraremos por qué los carbohidratos son tan importantes para los atletas, cuáles son las mejores fuentes y cómo deben ser incorporados en la dieta diaria.

¿Por qué los atletas necesitan carbohidratos?

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo humano. A diferencia de las proteínas y grasas, los carbohidratos pueden ser metabolizados rápidamente para liberar glucosa al torrente sanguíneo. La glucosa es el combustible que utilizan las células musculares para contraerse y generar movimiento. Sin una provisión adecuada de glucosa, los músculos se fatigan rápidamente y el rendimiento se ve perjudicado.

Los atletas requieren más carbohidratos para atletas que las personas sedentarias porque sus músculos demandan altos niveles de energía. Una dieta con cantidades insuficientes de este nutriente puede provocar síntomas como calambres, agotamiento, mareos e incluso desmayos.

La importancia de reponer el glucógeno muscular

Además, los carbohidratos ayudan a reponer el glucógeno muscular, que es la forma en la que el músculo almacena energía. El glucógeno muscular se agota después de sesiones intensas o prolongadas de ejercicio, por lo que es esencial reponerlo con una ingesta adecuada de carbohidratos. De lo contrario, la resistencia y el rendimiento atlético se ven significativamente afectados.

Los carbohidratos también evitan que el cuerpo utilice proteínas como fuente de energía, permitiendo que estas cumplan sus funciones primarias de construir y reparar tejidos. Para un atleta, preservar la masa muscular es fundamental.

Tipos de carbohidratos y momentos de consumo

No todos los alimentos con carbohidratos son igualmente recomendables. Los atletas deben enfocarse en aquellos que proveen energía de liberación lenta y prolongada. Los mejores son:

  • Cereales integrales: arroz integral, quinoa, avena.
  • Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles.
  • Verduras con almidón: papas, batatas, chauchas.
  • Frutas: manzanas, bananas, duraznos.

Estos alimentos contienen carbohidratos para atletas complejos, que se descomponen gradualmente para entregar glucosa al torrente sanguíneo. Este efecto prolongado ayuda a mantener estables los niveles de azúcar y energía.

Combinación de carbohidratos simples y complejos

En cambio, los carbohidratos simples como dulces, gaseosas y jugos se metabolizan casi instantáneamente. Si bien entregan un pico de energía rápido, este dura poco y luego los niveles de glucosa caen abruptamente. Por ello deben consumirse con moderación.

Es importante combinar carbohidratos complejos y simples de manera estratégica. Por ejemplo, los carbohidratos simples pueden ser útiles justo antes o durante una competencia, para un rápido aporte de energía. Pero la mayor parte de las comidas de un atleta deben basarse en fuentes complejas, para una provisión constante y sostenida.

Requerimientos de carbohidratos según disciplina

La cantidad de carbohidratos necesarios depende de varios factores como el tipo de deporte, las horas de entrenamiento, el sexo y la contextura física. Como lineamiento general, los atletas necesitan entre el 50 y 70% de sus calorías diarias provenientes de esta fuente.

Los requerimientos específicos varían según la disciplina deportiva:

  • Deportes de resistencia como maratón o ciclismo: 7-10 g/kg de peso corporal.
  • Deportes de equipo como fútbol o basketball: 5-7 g/kg.
  • Culturismo o entrenamiento con pesas: 3-5 g/kg.

Las necesidades también se incrementan en periodos de entrenamientos intensos o competencias. Por ejemplo, un maratonista puede requerir entre 10-12 g/kg previo a una carrera.

Diferencias entre hombres y mujeres

Las mujeres deportistas necesitan cantidades similares o levemente menores de carbohidratos en comparación con los hombres. Esto se debe a diferencias en la composición corporal y metabolismo energético.

Es importante ajustar la ingesta a las necesidades individuales. Un nutricionista deportivo puede elaborar un plan dietario personalizado.

Cómo incorporar carbohidratos en la dieta

Para obtener suficientes carbohidratos para atletas, los atletas deben:

  • Comer cereales integrales como base de cada comida. Por ejemplo, avena en el desayuno, arroz integral en el almuerzo, quinoa en la cena.
  • Incluir abundantes frutas, verduras y legumbres en ensaladas, sopas, guisos, batidos.
  • Optar por snacks ricos en carbohidratos como barras de cereales, fruta fresca, yogur y nueces.

Otras estrategias útiles

Otras estrategias útiles son:

  • Planificar las comidas principales y snacks para mantener niveles estables de glucosa en sangre. Por ejemplo, comer cada 3 horas aproximadamente.
  • Hidratarse adecuadamente para ayudar a la absorción de los carbohidratos.
  • Combinar carbohidratos con proteínas, grasas saludables, fibra y micronutrientes para mejorar la recuperación muscular.

Recuperación post-entrenamiento

Después de sesiones de entrenamiento muy exigentes, es importante consumir carbohidratos para atletas y proteínas dentro de los 30-60 minutos posteriores para recargar las reservas musculares. Una buena opción es un batido de leche descremada y fruta.

Los carbohidratos de alta calidad son el mejor combustible para un atleta. Optimizando el tipo y la cantidad en la dieta es posible obtener la energía necesaria para entrenar y rendir al máximo. Un plan dietario personalizado es clave.

La ciencia detrás de los carbohidratos como combustible muscular

A nivel celular, los carbohidratos se almacenan en el músculo y el hígado en forma de glucógeno. Este proceso se conoce como glucogenogénesis. Cuando se requiere energía, el glucógeno se descompone mediante la glucogenólisis para liberar la glucosa al torrente sanguíneo.

La glucosa es transportada por la sangre e ingresa a las células musculares mediante proteínas transportadoras específicas. Allí es procesada a través de la glicólisis, que convierte la glucosa en piruvato. Luego, en presencia de oxígeno, el piruvato ingresa a la mitocondria celular donde ocurre la oxidación completa a través del ciclo de Krebs.

Este proceso aeróbico libera energía que se almacena en forma de ATP (adenosina trifosfato). El ATP provee la energía inmediata para que la célula muscular se contraiga. Cuando el ATP se agota, se vuelve a sintetizar a partir del ADP mediante la fosforilización oxidativa. Así, los carbohidratos sirven para regenerar constantemente el ATP necesario para la contracción muscular.

Micronutrientes importantes en la dieta del atleta

Además de macronutrientes como carbohidratos para atletas, proteínas y grasas, los micronutrientes juegan un papel clave en el rendimiento atlético. Algunos de los más importantes son:

  • Hierro: fundamental para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno a los músculos. Su deficiencia causa anemia y disminuye la resistencia.
  • Calcio: necesario para la contracción muscular y la transmisión nerviosa. También fortalece los huesos.
  • Vitamina D: ayuda a la absorción del calcio y mejora la fuerza y potencia muscular.
  • Antioxidantes (vitaminas A, C y E): neutralizan radicales libres producidos durante el ejercicio intenso. Previenen el daño celular.
  • Magnesio: participa en la producción de energía a nivel celular. Su deficiencia está asociada a calambres y fatiga.

Los atletas deben asegurar un adecuado consumo de estos micronutrientes a través de frutas, verduras, lácteos, carnes magras, nueces y suplementos dietarios específicos.

Hidratándose adecuadamente

La hidratación es otro factor clave en la dieta del atleta. El ejercicio intenso genera pérdidas importantes de agua y electrolitos a través del sudor. La deshidratación disminuye el rendimiento físico y mental.

Se recomienda que los atletas consuman 2-3 litros de agua al día, y hasta 1 litro adicional por cada hora de ejercicio extenuante. Las bebidas deportivas ayudan a reponer electrolitos como sodio, potasio, magnesio y calcio.

Es ideal comenzar la actividad física bien hidratado, beber cada 15-20 minutos durante el ejercicio, y rehidratarse adecuadamente post-entrenamiento. El color de la orina es un buen indicador del estado de hidratación.

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