¿Cómo entrenar en casa sin material?: Rutina para principiantes

Entrenar en casa sin equipo es posible, sobre todo si eres principiante. Por eso, en este artículo te dejamos una completa rutina de tres días a la semana que puedes realizar sin material y sin salir de casa. Si no tienes mucho tiempo, pero sí las ganas de iniciarte en la vida fitness y cambiar tus hábitos, sigue leyendo.

Rutina en casa para principiantes: entrena en tu hogar sin equipo

Esta rutina está diseñada para que cualquier persona principiante pueda realizarla. Los ejercicios se adaptan a tu nivel, así que prueba cada uno y realiza las modificaciones que te convengan.

Al ser una rutina de tres días, te recomendamos entrenar un día sí y un día no, para que le des tiempo a tu cuerpo a adaptarse y recuperarse. ¡Sin más, empecemos!

Día 1

Ejercicio Series Repeticiones RIR Descanso
Flexiones 4 8-20 1-2 Más de 90”
Remo invertido apoyado en mesa 4 8-20 1-2 Más de 90”
Flexiones diamante

 

4 8-20 1-2 Más de 90”
Extensión de tríceps en pared

 

4 8-20 1-2 Más de 90”
Plank 4 30” a 1’ - Más de 60”

 

Día 2

Ejercicio Series Repeticiones RIR Descanso
Sentadilla búlgara 4 8-20 1-2 Más de 90”
Zancadas o desplantes 4 12-20 1-2 Más de 90”
Puente de glúteos

 

4 15-20 1-2 Más de 90”
Sentadilla

 

4 12-20 1-2 Más de 90”
Elevación de talón 4 15-20 1-2 Más de 60”

 

Día 3

Ejercicio Series Repeticiones RIR Descanso
Remo invertido en mesa 4 8-20 1-2 Más de 90”
Sentadilla con salto 4 12-20 1-2 Más de 90”
Flexiones

 

4 15-20 1-2 Más de 90”
Curl femoral deslizante

 

4 15-20 1-2 Más de 90”
Crunch abdominal 4 15-20 1-2 Más de 60”

 

Recomendaciones y consejos para tu rutina en casa

Los ejercicios que te dejamos son orientativos, pues siempre se deben adaptar a tu nivel de entrenamiento y experiencia. Aquí te dejamos algunas recomendaciones:

  • Si no puedes hacer flexiones, intenta hacerlas apoyado en tus rodillas o en la pared.
  • En caso la sentadilla con salto se te complique, haz sentadillas normales.
  • Si son demasiadas series, puedes empezar por dos y sesión a sesión ir aumentando la cantidad. Lo mismo con las repeticiones.
  • El RIR se refiere a las repeticiones en reserva (reps in reserve). Esto quiere decir que vas a hacer dicho ejercicio hasta que sientas que solo podrías hacer una o dos repeticiones más. La idea, con esta rutina, es que no llegues al fallo, eso lo dejamos para más adelante.
  • Los descansos son orientativos y dependen de tu velocidad de recuperación. Sin embargo, intenta no descansar demasiado, pues quitas eficiencia a tu entrenamiento.
  • Cuando logres superar las repeticiones indicadas, puedes hacerlo más difícil añadiendo una serie, reduciendo el tiempo de descanso o ambas. También intenta hacer el ejercicio más difícil: las flexiones y sentadillas tienen variantes que son un desafío, como flexiones a una mano o sentadilla a una pierna.
  • Si está en tus posibilidades, puedes hacer más difíciles algunos ejercicios añadiendo peso. Por ejemplo, puedes hacer sentadillas o zancadas con una mochila, o colocar un par de libros en tu espalda al hacer flexiones. ¡Las posibilidades no tienen límite!

Y sobre todo, ¡disfruta tus rutinas! Empezar un estilo de vida saludable te hará tener mejor ánimo y energía. Para conocer más de la ejecución de estos ejercicios u otras rutinas, puedes revisar nuestros artículos relacionados.

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