¿Sabes qué es correr y todo lo implicado en este ejercicio?

Correr es el tema del presente artículo, en el cual se expone información sobre las características y elementos que constituyen este tipo de actividad física y las ventajas que brinda este ejercicio al organismo. A través de la lectura conocerás los beneficios de esta actividad y a su vez, se destacan las lesiones que pueden generarse cuando se practica de manera inapropiada.

¿Qué es correr?

Para iniciar esta disertación se define el término correr, entendiéndose como una actividad compleja, que involucra a todo el cuerpo de manera coordinada. Cada individuo tiene una forma de correr diferente a otro ser humano.

En tal sentido, correr puede ser considerada como una de las actividades más completas y saludables. El desarrollo de la movilidad rápida y eficiente en las personas, permite elevar el estado de salud, despejar la mente y desarrollar una actitud activa y energética al enfrentar la práctica. Por otra parte, la carrera tiene por tanto, fines recreativos y de subsistencia. Te invitamos leer sobre ejercicios de core.

El acto de correr es una acción que no sólo pone en movimiento la parte inferior del cuerpo, pues para su práctica efectiva demanda la movilidad adecuada de todo el individuo. De ahí, que las piernas son las que cumplen el mayor movimiento pero, los brazos y el torso también deben moverse adecuadamente, para mantener el equilibrio y obtener ideales resultados.

No obstante, existen elementos que son comunes cuando el correr se incorpora a las competencias o carreras que siguen un mismo patrón.

En tal sentido, unas de las formas que utilizan los individuos para correr, es a través de las carreras a pie. Las cuales son competiciones de atletismo, que tienen por finalidad lograr recorrer una distancia en el menor tiempo, primero que otros competidores. Para este tipo de actividades existen campeonatos mundiales, Juegos Olímpicos y el Campeonato Mundial de Atletismo.

Planes de entrenamiento

Los planes de entrenamiento para desarrollar, coordinar e intensificar las capacidades para correr son muy variados, aunque los más utilizados presentan dos tendencias diferentes, pero que logran unificarse para preparar a la persona o competidor.

El trote cochinero o jogging

Este tipo de tendencia, es ideal para las mujeres de todas las edades, tiene como objetivo lograr beneficios a largo plazo. Por otra parte, la práctica y ejecución del trote cochinero no eleva las pulsaciones, por lo que es posible mantener conversaciones fluidas durante su práctica. Tales aspectos, conducen a críticas por parte de otros participantes que practican deportes similares.

La carrera a pie

Otra tendencia es la carrera de a pie, que se hace de acuerdo a la velocidad que cada individuo es capaz de alcanzar. En este tipo de ejercicio, se aspira que el individuo salga de su zona de confort a través del aupar del grupo. También es recomendable leer sobre periodización del entrenamiento.

Las opciones plasmadas son válidas legalmente, pero de acuerdo a la Universidad de Michigan en el jogging se considera que el gasto energético era más elevado en las personas cuando lo practicaban.

Carrera

La carrera es una de las formas de correr, esta actividad se realiza a través de la secuencia de pasos  combinados de las piernas. El corredor ejecutas zancadas que se dividen en tres etapas, las cuales son apoyo, impulso y recuperación. Las fase de apoyo e impulso se suscitan cuando el pie establece contacto directo con el suelo. Al contrario de lo que sucede en la recuperación, cuando el pie está en el aire.

Ahora bien, al correr un solo pie está en contacto con el suelo, mientras el otro está en recuperación, situación que es alternativa mientras una pierna esta en las dos primeras fases la otra estará en recuperación y viceversa.

Sin embargo, al correr hay un momento cuando el individuo salta, las dos piernas están en recuperación, esta es una de las características de la carrera a pie con un recorrido determinado por 60, 100, 200, 400 y 800 metros en pistas. Aunque se pueden efectuar carreras sobre 300 metros, pero eventualmente pueden realizarse carreras con otros sistemas de medición, como es el caso de las yardas.

Impulso

El impulso es una de las fases de la carrera cuando el competidor ejecuta la actividad de correr, esta consiste en extender la rodilla de la pierna impulsora y la cadera, de tal forma que los dedos de los pies entran en contacto con el suelo cuando esta pierna se ubica por momentos detrás del cuerpo.

El pie con el movimiento atrás y abajo forma un vector de fuerza diagonal, lo que corresponde a la forma más eficiente de correr. Así que en la carrera el impulso es la fase que se inscribe directamente al centro de gravedad del corredor.

Por otra parte, la fase del impulso proporciona soporte contra la gravedad, porque el vector que se establece presenta un componente vertical. Así, que se puede considerar como una ramificación de la etapa de apoyo.

Con la ejecución de la fase de impulso al correr, se extiende el pie a través de la flexión de los músculos de la pantorrilla como son el soleo y gemelo. No obstante, existen estilos de carreras como aquellas de largas distancias donde los pies se arrastran. Es decir, están constantemente cerca del suelo. Te invitamos leer sobre historia del balonmano.

En este caso los tobillos se mantienen medianamente durante el impulso. Esto se debe a que la rodilla se endereza, aunque no del todo. Así que la fuerza del impulso, se obtiene del grupo muscular cuádriceps. A diferencia de otros tipos de carreras, donde se obtiene la fuerza de las pantorrillas, que facilita la extensión del pie para aumentar el impulso.

Recuperación

Durante la fase de recuperación, los dedos del pie impulsor se despegan del piso, ahí la cadera se arquea para impulsar velozmente la rodilla hacia adelante. En este caso, la movilidad de la parte baja de la pierna es gracias a las fuerzas que le transmite la parte superior de esta, en coordinación y acción de los músculos.

Al adelantar la rodilla, realiza un par de giros denominados torque, que es la fuerza de rotación, en la porción inferior haciendo posible el movimiento súbito hacia arriba de la pierna.

La pierna alcanza la altura a voluntad del corredor, es decir con mayor o menor fuerza muscular. Antes de finalizar la fase de recuperación la cadera logra la flexibilidad máxima, para que posterior a ello, la pierna se oriente de forma pasiva. A esto se agrega, que también la rodilla alcanza una mayor extensión, pero no la máxima.

En este proceso, se requiere que los femorales y pompas se estiren velozmente, lo cual se logra a través de la extensión de la pierna y la flexión de la cadera. Así, que al correr durante esta etapa los músculos al extenderse responden  contrayéndose por el acto reflejo. Finaliza la recuperación, cuando el pie alcanza el piso y pasa a la otra fase.

Movimientos de la parte superior del cuerpo

Al correr, especialmente para la carrera, los movimientos de la parte superior del cuerpo son de vital relevancia, debido a que son los que compensan o facilitan la movilidad del extremo inferior, que conduce o facilita el equilibrio de rotación. Por tanto, los hombros y el torso intervienen.

En tal sentido, el impuso de la pierna se ejecuta con más lentitud al igual que el movimiento en la parte de arriba del brazo, pero la movilidad debajo de esta es rápida y fuerte. Si la movilidad en la parte inferior del cuerpo es ineficiente, hace que la parte de arriba realice una movilidad exagerada para lograr la ejecución.

Es de interés señalar que la mayor parte de la energía está orientada a equilibrar los movimientos. Por tanto, se deben realizar cada una de las fases para correr de manera correcta, a fin de alcanzar gran velocidad.

En las carreras rápidas se aumenta el desgaste de energía, a través de los movimientos de compensación del cuerpo. De ahí, que los más afamados velocistas poseen bien proporcionada la parte superior del cuerpo. Además, hay que señalar que en la medida que los competidores participan en competencias de largas distancias, disminuye la masa muscular de los corredores.

Elementos de una buena técnica de carrera

Al correr existen varios elementos que se constituyen en una buena técnica de carrera para las personas que practican esta actividad física, o compiten, entre ellos se destacan:

Postura

La persona al correr debe mantener una postura erguida, pero un poco inclinada hacia adelante. Eso con el objeto, de ubicar el centro de la gravedad en la parte anterior del pie. Te invitamos leer sobre historia del atletismo.

Tal postura tiene por finalidad evitar caer sobre los talones, utilizando el componente de rebote del pie. Con esta acción se evita que los pies se coloquen delante del centro de gravedad, que trae como consecuencia el frenado de la carrera.

Cadencia

La cadencia de pasos de los corredores profesionales de acuerdo a los fisiólogos deportivos es sólida, por lo que son alrededor de 85 y 100 pasos por minuto. Así que existen diferencias entre los que corren largas distancias y las cortas es la longitud del paso en contraste al ritmo.

Ahora bien, la velocidad de desplazamiento que se ejecuta al correr durante una carrera, es posible calcularla a través de la multiplicación entre la cadencia por la longitud del paso. Esta medida suele establecerse en minutos por kilómetro.

Músculos que intervienen al realizar la carrera a pie

Al realizar la carrera a pie se ponen en movimiento varios músculos del cuerpo, ya que el lanzamiento se ejecuta con un miembro y el recibimiento con otro. Por ejemplo, el tronco se inclina visiblemente. Así que todos los movimientos son vigorosos y exagerados.

Por otra parte, hay un momento en que el cuerpo está momentáneamente en el aire. Así que al tocar el suelo, debe hacerse con  la cabeza de los metatarsianos, evitando ejecutar este movimiento con el talón. En el correr existen diferentes modalidades y ejercicios, como es el caso de las caminatas, donde un pie siempre va a permanecer en contacto con el suelo, pero la postura de la pierna estará extendida, por tanto el centro de gravedad se ubica en las piernas.

Situación diferente sucede durante la carrera, donde al saltar de una pierna a la otra, hace que alzar el centro de gravedad cambie durante el despegue y el aterrizaje. Así que en la mitad, del arco recorrido por el desplazamiento, los dos pies se encuentran en el aire.

La constante subida y bajada del peso corporal se traduce en el desgaste de energía para poder vencer el obstáculo de la gravedad y con el objeto de resistir el impacto de la caída.

Lesiones que se producen al correr

Correr se constituye en un deporte de impacto. Por tanto, puede crear el padecimiento de diferentes lesiones. Entre las cuales se destacan dolores en la rodilla, en músculos, fracturas, torceduras, entre otras. Principalmente, las lesiones surgen como resultado de una práctica en exceso y no al contrario. De ahí, que se debe tener cuidado con las sobre exigencias, más aún cuando no se cuenta con un nivel físico capaz de soportarla.

El preámbulo anterior, evidencia que en la práctica de la carrera existen lesiones asociadas al impacto de esta actividad física sobre los pies, los cuales son las estructuras que mayormente pueden lesionarse, generalmente cuando se establece de manera incorrecta el contacto del mismo con el suelo, por ejemplo: de talón, de mediopie y de antepie.

A modo de recordatorio, correr es una actividad que resulta de alto impacto, por lo que puede conducir a varias lesiones, tales como: dolor en la rodilla, en las espinillas, estirones musculares, generalmente en los femorales, torcedura de tobillo, inflamación del talón de Aquiles.

Fracturas

También pueden suscitarse las fracturas por estrés en aquellos corredores que están bajo regímenes de entrenamiento de alta intensidad, es decir, por una excesiva práctica de esta actividad física. Por tanto, al no tener descanso, los tejidos no se recuperan y hace que aparezca  desequilibrio muscular. Te invitamos leer sobre juegos de relevos.

Sin embargo, las lesiones antes citadas pueden disminuirse en la medida que se ejecute el entrenamiento previo, uso de zapatos idóneos para correr, perfeccionando el estilo de la carrera, hacer ejercicios para fortalecer los músculos y el descanso necesario.

Existe acuerdo entre atletas y científicos de que los aspectos señalados minimizan la aparición de lesiones en los corredores. Por otra parte, la comunidad de atletas sugiere la práctica del estiramiento, para evitar las lesiones en quienes se dedican a correr. Aunque la literatura médica, no posee evidencias sobre su efectividad para evitar o reducir el dolor.

Sin embargo, la comunidad atlética insiste en que el estiramiento es útil, o al menos inofensivo para tratar y evitar las lesiones de los corredores. Por otra parte, las lesiones por causa del correr se van desarrollando paulatinamente.

Apoyo adelantado

Generalmente, cuando existe una lesión, el dolor se hace evidente entre los 10 y 15 minutos de empezar a correr, luego de ese momento no mejora y hace que el corredor se tenga que detener antes de terminar el entrenamiento. Pero este impacto o dolor, desaparece al colocar un apoyo adelantado de mediopié o antepié, lo que además reduce la carga de en las rodillas.

Lo anterior se debe a que existe una mayor flexibilidad de las rodillas, donde los flexores plantares del tobillo aumentan su trabajo, atrayendo de manera excéntrica las fuerzas desarrolladas durante el apoyo. Por otra parte, aumenta la periodicidad de zancada, que minimiza el tiempo de contacto con el piso, de vuelo y permanencia del paso, desarrollando en este caso mayor eficacia al correr y disminuyendo las lesiones.

Es de interés señalar que la postura neutra se constituye en el patrón de normalidad del pie de los corredores amateur. Así que la lesión más persistente en atletas es la fascitis plantar, pero el esguince de tobillo, también suele presentarse como problema traumático.

Minimizar los factores de riesgo

Los atletas que participan en competencias mundiales y olímpicas, de longitudes entre los 5000 y 10000 metros, deben evitar los factores de riesgos de lesiones. Para ello, se recomienda el fortalecimiento de la musculatura, ejercitando los tres tipos de contracciones que se soportan al correr como son la excéntrica, isométrica y concéntrica.

En este sentido, se ha de ir aumentando paulatinamente el volumen y posteriormente la intensidad. Tal acción facilitará recuperar la resistencia, coherencia y la agilidad. De ahí, que se debe realizar de manera planificada el entrenamiento, con lapsos de descanso para aumentar la musculatura. Además no se debe exceder las sesiones de entrenamiento, contar con zapatillas útiles sin tanto desgaste, como forma de evitar las lesiones de los pies.

Trote

El trote se define como una forma de carrera lenta, muy popular en las décadas de los años 60 y 70 en Norteamérica, considerándose como una forma para el acondicionamiento físico. El cual se conoce como jogging. Anteriormente, el trote era practicado por atletas y boxeadores, quienes trotaban varios kilómetros diarios por su entrenamiento. Te invitamos leer sobre ejercicios de equilibrio.

Este ejercicio se considera una sub-categoría de la actividad física, se realiza de forma repetitiva, programada y como medio para mejorar la salud y la condición física. Por ende, el mismo debe ser recomendado con respecto al tipo, periodicidad, intensidad y tiempo.

Es de interés destacar que el trote es una manera que utilizan las personas para mejorar las aptitudes físicas, es decir, fitness, pero no la competencia. Es una modalidad que utilizan las personas para ponerse en forma, realmente saludable. Lo pueden practicar los individuos de cualquier sexo y edad, jóvenes, adultos y ancianos.

Sin embargo, para trotar de manera adecuada es preciso planificar bien la ejecución de esta actividad física, como es el trote, porque las personas que trotan regularmente, en los Estados Unidos, en un 70% sufren de problemas en las articulaciones rodillas, cadera, columna y pies.

Esto se debe, a que durante el trote el cuerpo permanece más erguido y el impacto repetitivo de la masa muscular sobre las articulaciones puede provocar lesiones. Aunque alrededor del 90% de las personas sedentarias también sufren de estas mismas lesiones a nivel de las rodillas.

El impacto del trote

En la persona que trota, el impacto es  5-9 veces el peso del cuerpo en cada paso, lo que significa que cuando se hace de manera repetitiva, esta actividad ejerce trauma en las rodillas, especialmente en el cartílago, meniscos, tendones y ligamentos, que se traduce en dolor e incapacidad de las rodillas.

A nivel de los pies

Con respecto a los pies, el impacto es de 2 a 5 veces el peso del cuerpo en cada pisada, lo que afecta la anatomía de los pies. Así como la cadera y columna también pueden verse afectadas aunque en menor proporción.

A nivel de músculos

Los músculos también pueden sufrir lesiones como distensiones y contracturas. Con respecto a los órganos internos, se considera que esto es un mito, porque para que suceda una lesión en este sentido, ha de suceder motivado a un trauma de alta intensidad.

Recomendaciones para trotar

El planteamiento sobre las lesiones que pudieran ocasionarse por trotar, pareciera indicar que esta actividad física no es recomendable. Al contrario, otorga beneficios al organismo, pero para ejecutar este ejercicio es preciso seguir las siguientes sugerencias, en cuanto al tipo de zapatos, posición del cuerpo y las fases y principios del entrenamiento.

De ahí, que es verdaderamente importante que el acto de correr se ejecute con las precauciones adecuadas, como manera de prevenir lesiones, ampollas u otro traumatismo que pueden afectar el posterior ejercicio, llegándose a inhabilitar el cuerpo para realizar diferentes movimientos. Así que se recomienda:

Uso de calzado apropiado

Los zapatos para ser utilizados en la práctica de la actividad de correr, deben poseer un diseño apropiado, es decir, que facilite la realización del ejercicio, que minimice los riesgos de lesiones. Te invitamos leer sobre juegos creativos.

En este sentido, se recomienda el uso de zapatos con amortiguación y cambiarlos cuando se considere que se han utilizados alrededor de 550km. Esto es importante, si se considera el hecho de que correr implica dar varios saltos y esto hace que la masa muscular se duplique y aumente el impacto durante toda la actividad. Razones por las cuales se debe emplear un calzado apropiado para ello.

Atendiendo a la idea anterior, se tiene que hay zapatillas que conciben mayor importancia a la amortiguación, otras al movimiento, algunas otorgan o hacen énfasis en considerar el terreno donde se practica el trote, o carrera, es decir, el espacio para correr que transita el individuo.

Cuando has elegido la zapatilla apropiada para correr, debes tener mucho cuidado de no equivocarte con la talla. Así que si el calzado que se selecciona te ajusta demasiado, molestará pues al correr tus pies se inflaman, lo contrario ocurre si se elige una talla más grande.

En este sentido, lo ideal es escoger un calzado que deje un espacio ente el dedo del pie y la puntera medio centímetro como mínimo y un centímetro como máximo, para mayor comodidad en la práctica de este tipo de actividad física. Por otra parte, se agregan las medias como complemento ideal al calzado, para que se eviten lesiones.

Calentamiento

El calentamiento es una actividad de especial obligación para realizar trotes, carreras. Es decir, correr.

Espacios para trotar

Los lugares para trotar son idealmente los terrenos suaves, grava o tierra; debes evitar el asfalto. Las razones por las cuales se deben utilizar ambientes ideales en cuanto al terreno, es debido al impacto en las articulaciones que puede ocasionar este tipo de actividad física en el cuerpo.

Además de las recomendaciones planteadas, es preciso evitar excederse del tiempo e intensidad del trote, debe practicar el reposo y recuperación adecuada, debe hidratarse constantemente, antes y después del trote.

Otro aspecto que se debe considerar es la postura, que al trotar ha de ser la mirada al frente y los hombros relajados. Además, no practiques el trote, si presentas algún tipo de lesión articular. En este caso, realiza otros ejercicios como bicicleta, elíptica o caminata.

Considerando los aspectos señalados, se tiene que el trote es una forma de ejercicio, pero debe practicarse con precaución. Además todas las personas no pueden trotar y quienes lo hacen, deben ser supervisados por especialistas.

Límites de velocidad

La velocidad máxima con la que un individuo puede correr está asociada a diferentes elementos. A este respecto, hay que indicar que el atleta más veloz reconocido es Usain Bolt, quien recorrió 100 metros en solo 9,58 segundos, cuya velocidad promedio fue de alrededor de 37,57 km/h y una velocidad límite de 44,72 km/h en el Campeonato Mundial de Atletismo de 2009.

Aunque diferentes estudios científicos de biométrica mecánica y fuerza muscular destacan, desde una perspectiva teórica al respecto, que el ser humano posee la capacidad de correr alcanzando una velocidad de 64 km/h. Lee también sobre juegos de indios.

Correr: Una actividad hiper saludable

Hacer ejercicios físicos con regularidad, o practicar algún deporte es beneficioso para la salud del individuo. Así que con respecto al correr, ofrece al organismo los siguientes beneficios: refuerzo de los huesos y músculos, retrasa el envejecimiento del cuerpo, disminuye la presión arterial.

Por otra parte, correr proporciona al cuerpo el aumento de la elasticidad, reduce la posibilidad de sufrir un infarto y aumento de la capacidad respiratoria.

Por último, recuerda que los comentarios que proporciones se constituyen en un estímulo para seguir realizando disertaciones de interés para ti. No olvides realizar actividades físicas como correr, pero con las precauciones que requiere por ser un deporte de impacto.