Ejercicios fitness, todo lo que debes conocer de ellos

Una de las tareas fundamental del ser humano es mantener su salud a través de la actividad física y una buena alimentación. No todos tienen la posibilidad de asistir a un gimnasio en donde le creen una rutina particular, sin embargo, es posible crear rutinas personales que se pueden ejecutar en cualquier momento del día ayudados por el mobiliario doméstico es por esto que te enseñaremos a crear tu propia rutina de ejercicios fitness.

Plantilla universal

Para la realización de esta plantilla en muy fácil de manejar debido a que debes de realizar 4 ejercicios por cada práctica, con series de 2 a 4 y repeticiones de aproximadamente 10 a 12, dependiendo de cada persona y de lo difícil que sea realizar el ejercicio, esto consta en cada una de las  partes de la musculatura del cuerpo humano las cuales son las siguientes:

Piernas y glúteos

Estos ejercicios requieren en trabajar la parte del  tren inferior  del cuerpo, como ejercicios se pueden realizar puente de glúteos y  todas las derivadas referentes a las sentadillas.

Si deseas mantener un buen cuerpo y no estás muy claro en qué consiste ser fitness, aquí te traemos un artículo sobre: Cuerpo fitness.

Puente de glúteos

Lo primero que debes realizar es acostarse de espalda y a su vez colocar las plantas de los pies en el piso. Ejerce presión  desde los talones para levantar las caderas lo más alto posible sin doblar la parte inferior de la espalda. Considera encoger las caderas. Para finalizar este ejercicio debes de tener una posición recta a las rodillas, con los hombros y la cadera.

Si quisieras tener mayor intensidad a la hora de realizar el ejercicio puedes mantenerte con una sola parte de la extremidad inferior del cuerpo o colocarse un cinturón o algo semejante con algo de peso que ejerza presión en la cadera.

Sentadillas

Este es uno de los ejercicios más increíbles para el cuerpo humano, sin embargo debes de tener en cuenta algunos aspectos del mismo.

Si no posee óptimas condiciones  para bajar al nivel más bajo, puede deberse a un movimiento restringido de las caderas o los tobillos. Es por ello que se debe tratar  de pasar más tiempo en la posición en cuclillas todos los días, ir cuesta abajo tanto como sea posible en ese momento y no levantar  los talones del suelo.

Para tener un buen equilibrio a la hora de realizar este ejercicio, el principal factor para el mismo es el desplante, como también la sentadilla búlgara el cual consiste en levantar el pie trasero para así hacer mayor referencia en la pierna de adelante. Si es de tu agrado podrías utilizar un bolso en tu espalda de modo que esté pesado o si quieres más intensidad podrías cargar galones de agua con tus manos.

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Además debes de realizar  las repeticiones primero con una de las extremidades inferiores  del cuerpo y luego con la siguiente.

Empuje

Con estos ejercicios el cuerpo trabaja la parte del tren superior, además el ejercicios principal para esta categoría consta de las flexiones y cualquier infinidad de ejercicios relacionados.

Este ejercicio suele ser un tanto complicado para algunas personas, sin embargo, para facilitar el mismo puedes utilizar una silla y colocarlo sobre ella o hasta podrías utilizar el ejercicio con una mano.

Si de verdad el ejercicio te resulta ser muy difícil, puedes realizarlo apoyándote de la pared o hasta puedes utilizar la mesa ya que posee una superficie alta. Como también podrías  apoyar los pies en algún lugar alto, de manera que tengas la cabeza cerca del suelo para así hacer mas enfoque en los hombros en cada una de las repeticiones de las rutinas.

Existen distintos tipos de ejercicios que podemos realizar para hacer más sencilla la rutina, uno de ellos puede ser  el mantener una posición  de 90° en la cadera, apoyando los pies a su vez en el suelo y además de hacer presión sobre alguna zona baja.

Otro de los ejercicios que destaca en relación con las flexiones son las flexiones de pino que consta de mantener los pies pegados a las pared y esto generará mayor intensidad en tus hombros, también se halla la escalada de pared que es muy efectivo para tener buenos hombros y a su vez buenos brazos.

Tracción (tirón)

En estos movimientos realizados en el ser humano se ven reflejados en la parte del tren superior del cuerpo. Como ejercicios en general suelen utilizar dominada en  barra  que  ayuda a tener un gran resultado en la espalda y en los brazos, además realizar estos ejercicios en casa diariamente trae  muy buenos resultados.

En caso de no poseer una barra para realizar este ejercicio, tienes como ventaja de utilizar el ejercicio de remo invertido el cual consiste en estar debajo de una mesa resistente ya que realiza el mismo trabajo. Si posees una mesa que tiende a ser muy endeble, lo más fácil que debes de hacer es colocarle peso del otro lado de la misma.

Otra de las formas de realizar este ejercicio  es usar una escoba o algo muy parecido en dos sillas. Al apoyar las plantas de los pies, puede facilitar el ejercicio.

Core

Esto no solo se basa en las abdominales que se observan, por lo cual es indispensable incluir toda la masa muscular posible. En los ejercicios que se pueden realizar en esta categoría incluye de antemano la plancha abdominal o puedes realizar la rueda abdominal, pero si no posees la misma tan sólo puedes hacer el inch worm o simplemente usar un balón.

Cardio

Científicos han demostrado que saltar 10 minutos la cuerda diariamente al día por 6 semanas, ayuda tener óptimas habilidades aeróbicas, que eso es igual a trotar 30 minutos en la misma semanas. Cabe destacar que realizar cardio permite el trabajar  todas las extremidades del cuerpo y de la misma forma perfecciona la estabilidad y la coordinación.

Existen mucha formas para tener una gran resistencia muscular es utilizar las muy famosas kettlebells la cuales son unas pesas rusas que suelen ser usadas en el crossfit,al usar estas pesas en tu rutina diaria podrías realizarla consecutivas veces en la series siendo las mismas muy ligeras.

Si estás más interesado en saber que tipos de ejercicios puedes realizar en cardio aquí puedes saber más: Cardio en casa.

Ejercicios fitness

Gracias a la información ya expuesta se podría crear una cantidad grande de ejercicios fitness como por ejemplo los siguientes:

Práctica N° 1

• Realizar  calentamientos, donde se efectúen 100 saltos de cuerda y giro para las articulaciones.
• Hacer sentadillas de 4x 20 repeticiones.
• Ejecutar flexiones de 4x 15 hasta 20 repeticiones.
• Realizar barras de 4x 8 a 10 repeticiones.
• Hacer plancha abdominal de 2 series por 1 minuto.
• Y por último realizar ejercicios de movilidad.

Práctica N°2

• Realizar estiramientos rutinarios, donde se salten 100 veces la cuerda y a su vez hacer giros en las articulaciones.
• Ejecutar desplantes de 4 x 10 repeticiones por cada pierna.
• Hacer flexiones con un ángulo de 90° de 4x 10 repeticiones enfocándose en los hombros.
• Ejecutar la plancha lateral de 2 series por un minuto.
• Y para finalizar el calentamiento de movilidad.

Practica N°3

•  Realizar  calentamientos, donde se efectúen 100 saltos de cuerda y giro para las articulaciones.
• Hacer sentadillas búlgaras por pierna de 4x10 repeticiones.
• Ejecutar flexiones de 4 x 15 o 20 repeticiones.
• Hacer la realización de ejercicios de barras de 4x 8 a 10 repeticiones.
• Realizar plancha abdominal de un minuto por dos series.
• Y por último ejecutar la movilidad final.

Práctica N°4

• Realizar el  calentamiento diario donde debes de saltar 100 veces la cuerda  y giros en las articulaciones.
• Ejecutar el puente de glúteos de 20 repeticiones de 4 series.
• Hacer la escalada de pared de 4 series por 5 repeticiones.
• Realizar el remo invertido de 4 series por 10 a 12 repeticiones.
• Hacer la plancha dinámica en la cual debes variar el alzamiento de la pierna con el brazo contrario con 2 series por 10 repeticiones  con cada lado.
• Y para final la práctica del día realizar el calentamiento de movilidad.

Práctica N° 5

 Por ejemplo, puedes usar series para generar más cansancio en el ser humano como son las siguientes que constan de 4 series:

• Realizar por cada pierna desplantes por 10 repeticiones.
• Ejecutar 15 repeticiones de flexiones.
• Realizar 8 repeticiones de barra.
• Hacer 5 repeticiones de inch worm.
• Realizar salto de cuerda utilizando los talones atrás 100 veces.

Descansando el menor número de veces posible se deben de ejecutar todas las rutinas de ejercicios con la finalidad de lograr hacer todas las rondas en un mínimo de tiempo. Si eres principiante en realizar los ejercicios puedes implementar solo dos series en las rutinas. Para obtener un volumen adecuado puede agregar algunas series más.

Estudio de ejercicios fitness de 7 minutos

Con el objetivo de resolver el problema de las personas sedentarias en oficinas y ejecutivos, el experto en temas relacionados con el fitness Chris Jordan investigador del Human Performance Institute de Florida desarrolló métodos que permitieron dar al traste con el argumento de la falta tiempo.

Suele ser complicado adaptar el ejercicio al trabajo diario, es  por eso  que Jordan creó un plan de mayor  intensidad para que se pueda hacer ejercicio en sólo siete minutos diarios.

En la revista “American College of Sports Medicines Health &Fitness” el estudio de Jordan junto  a su compañero Brentt KlIKa fue promocionada en la misma fue difundida a nivel mundial y lo que más amaron este estudio fueron los gurús del bienestar.

A pesar de sus detractores esta técnica ha llegado a alcanzar niveles de ejecución en lugares remotos del mundo.

Lo primordial que se necesita para la realización de este estudio  es una silla que tolere tu peso y claramente tu cuerpo. Adicional a eso, la rutina consta de doce ejercicios que debes realizar cada uno de ellos en 30 segundos, manteniendo un tiempo de descanso de diez segundos en  cada ejercicio.

No puedes cambiar la secuencia de esta rutina, ya que  está diseñada para hacer que los músculos opuestos se mantengan firmes y además debes de  variar los ritmos cardíacos.

A continuación te mostraremos los ejercicios fitness que seguirás de este estudio:

1. Realización de saltos.
2. Ejecutar sentadillas contra  la pared.
3. Realizar flexiones.
4. Ejecutar  abdominales.
5. Trepar y descender de la silla.
6.  Hacer sentadillas sin el apoyo de la  pared.
7. Realizar tríceps afincando los brazos con una silla.
8. Hacer plancha.
9. Realizar levantamiento de rodillas intercaladas.
10. Ejecutar zancadas.
11. Hacer flexiones con giros.
12. Realizar plancha lateral.

Este estudio de ejercicios fitness hizo un cambio muy repentino en el mundo por lo cual la compañía de “Business Insider” quiso implementar en cada uno de ellos este estudio. El redactor Eric Brodwln al comienzo del proceso no se sintió conforme con los resultados, a pesar de eso Brodwln  consiguió llegar a un año de entrenamiento con este estudio.

Y con el constante entrenamiento  se dio cuenta que le faltaba el aire realizando los ejercicios ya que algunos requerían de mucho esfuerzo para así tener una buena posición para la realización de los mismos. Cabe destacar que después de sus entrenamientos llegó un punto que no se sentía cansado, realizando otra ronda de los ejercicios fitness del estudio.

Método de HIT

La realización de ejercicios fitness a través de intervalos de una mayor intensidad, es muy reconocido por el método de HIT. Este enfoque es el resultado de una investigación realizada por Martin Gibaba de la Universidad McMaster ubicada en Canadá e Izumi Tabata de la Universidad Ritsumeikan en Tokio, que cambió por completo el mundo del fitness.

Al publicar los hallazgos, Gibaba dijo: "Desde hace mucho tiempo los llamados entrenadores personales han empleado el uso de los ejercicios breves para entrenar personas, sin embargo no se haya distinción alguna debido a que no hay estudios que lo confirmen”.

¿De qué manera se ajustará los ejercicios fitness de 7 minutos con rapidez? A medida que pasa el tiempo, es necesario aumentar el número de series (hasta tres series).

Las personas que realizan el método de HIT afirman al 100% que se puede tener  buenos resultados con poco tiempo de realización de los ejercicios fitness, ya que la Organización Mundial para la Salud (OMS) estipula en realizar un máximo de 150 minutos de ejercicios diariamente. El estudio realizado por el ya mencionado Jordan es uno de los más importantes a nivel mundial.

Un plan de entrenamiento funciona si hay constancia por tal razón Jordan en una entrevista a hacer interpelado al respecto expresó que un plan de entrenamiento se ejecuta cuando hay constancia y dedicación y no funcionaria si se hace un día sí y otros no.

Los expertos en relación a los ejercicios fitness están encantados con este estudio. Jordan explica que estos 7 minutos se acoplaron de una manera veloz al cuerpo, ya que los entrenamientos suelen ser rápidos y dan un resultado muy evidente en tan poco tiempo y si es obligatorio se puede elevar la cantidad de series.

Cabe destacar que estos ejercicios no son aptos  para todas las personas expresaron expertos del “LiveScience”. Por el contrario, es adecuado para personas en buen estado físico, debido a que los ejercicios expuestos en el estudio son estrictos y no todos pueden tolerar ese ritmo tan fuerte además de mantener buena respiración.

Personas que no estén en condiciones óptimas y posean  complicaciones  cardiovasculares o no tengan un buen físico o tengan sobrepeso  tampoco pueden realizar estos ejercicios. El estudio solo se enfoca en la masa muscular y si no posees una buena resistencia aeróbica, lo único que debes de hacer es trotar durante 35 minutos.

El experto en este estudio desea enfocarse en los hábitos alimenticios de la personas, dando como referencia el puño de cada  uno como su medida, para la proporción alimentaria. También la compañía “Business Insider”  recomienda que la comida ideal fuera uno o dos puños de verduras y frutas, además de un puño de proteínas y hasta cereales integrales.

Si te ha gustado este artículo  y te interesa saber las ventajas de estar en un buen estado físico aquí te traemos esta información: Condición física.