Hidratación deportiva ¿Por qué es tan importante?

En esta oportunidad, te traemos un importante artículo que aborda la importancia de la hidratación deportiva, esta es una de las acciones más esenciales en el ámbito de la actividad física, una correcta hidratación, garantiza que el deportista pueda adaptarse a las exigencias del ejercicio y también permite recuperar toda el agua que pierde el cuerpo a través de la transpiración y sudoración, en este artículo descubrirás las mejores formas de hidratarse.

¿Qué es la hidratación deportiva?

Antes de empezar, se debe dejar en claro que el proceso de hidratación es una acción completamente natural en el ser humano, esto se debe a que mediante a esta, la persona puede reponer todos los líquidos que ha perdido por medio de la sudoración, transpiración o la orina, si no se realiza una constante hidratación, la persona corre el riesgo de deshidratarse, lo que conlleva afectaciones de salud muy delicadas que se agravan si se presentan durante el deporte.

Dicho lo anterior, es necesario añadir que la actividad física es reconocida mundialmente como una de las mejores herramientas para proteger y mejorar la salud en las personas, brindando múltiples beneficios. Es por ello que realizar algún tipo de actividad física conlleva a una mejoría significativa de la salud física y mental.

Es por ello que, si una persona desea estar sana, es necesario que realice una actividad física adecuada a la edad y condición física de cada individuo, poseer una alimentación balanceada y tener una buena hidratación deportiva. Conoce los dos elementos importantes, educación física y salud.

Las actividades deportivas tienen como consecuencia un aumento de la transpiración y por ende, se incrementa la necesidad del cuerpo de reponer esa agua perdida. Después de llegar a este punto, es necesario mencionar que así como se debe controlar bien lo que la persona come, también es importante vigilar la cantidad y calidad de líquido que se consuma para realizar la hidratación deportiva.

¿Cuánto líquido debe ingerir una persona para hidratarse correctamente?

En el caso de un adulto, el consumo de agua para realizar una hidratación deportiva es de 2 litros diarios, sin embargo esta cantidad puede variar por la condición ambiental, como por ejemplo lugares con mucho calor y con una práctica física muy intensa.

En este sentido, hay varias condiciones que inciden directamente en la cantidad de agua que se debe tomar para realizar la hidratación deportiva, por ejemplo: el tipo y duración del ejercicio, las condiciones medioambientales y las cualidades innatas de cada persona.

Si se llevara a cabo un estudio, se llegaría a la conclusión de que el cuerpo está conformado por un 60% de agua y cuando se hace alguna actividad física, esta se va perdiendo a medida que se va sudando durante ese tiempo y por lo tanto, la cantidad contenida en el cuerpo va disminuyendo; de modo que es primordial beber agua previamente, en el momento y posteriormente a dicha actividad.

El desempeño físico es un indicador crucial de la pérdida de agua, para dar un ejemplo de ello, una persona tras correr una hora puede perder hasta 1,8 litros de agua ó 0,5 litros después de una hora de natación, 1,5 litros después de jugar un partido de fútbol o baloncesto y 1,8 litros después de jugar tenis por una hora.

Beneficios de la hidratación deportiva

Es importante mencionar que las necesidades de la hidratación pueden variar de persona a persona, todo esto influenciado por factores como la edad, el sexo, la intensidad y duración de la práctica deportiva, temperaturas muy altas, la humedad ambiental, la clase de ropa y la cantidad de sudor que puede expedir una persona.

Este grupo de factores, inciden en la cantidad de agua que el sujeto debe ingerir, todo esto es necesario para que la persona sepa cuánta agua debe tomar en todo el tiempo del ejercicio que realice.

Si no se repone el líquido perdido por toda la actividad física, se corre el riesgo de sufrir una deshidratación severa, causando la disminución del rendimiento físico y también llegando a generar problemas de salud, uno de los más usuales es el golpe de calor, donde la persona se siente sofocada y muy acalorada por la incapacidad de sudar.

Por esta razón, se deben mantener hábitos y reglas de hidratación deportiva necesarios, esto jugarán un importante rol en el desarrollo de cualquier deporte que practique la persona, pues mediante a la hidratación se puede lograr:

• Garantizar el transporte de los nutrientes, las vitaminas y los minerales por todo el cuerpo.
• La activación de enzimas necesarias para darle energía al organismo.
• El favorecimiento de la eliminación de impurezas y toxinas dañinas en el cuerpo.
• Lubricar y brindar soporte a todas las estructuras y tejidos del cuerpo humano.

Otro de los beneficios de la hidratación deportiva, es que actúa como mecanismo de regulación de temperatura corporal.

Esto se debe a que en el transcurso del ejercicio físico alrededor de un 75% de la energía que usamos se degrada en forma de calor, así que cuando el sudor se evapora a través de la piel, es porque mientras la persona se ejercita, el cuerpo es capaz de mantener una temperatura estable gracias al agua.

¿Cómo se debe hacer la hidratación deportiva?

Es primordial señalar que tener la hidratación deportiva correspondiente ante cualquier práctica, es algo fundamental en el desarrollo de una rutina que se efectúe con responsabilidad y tomando las medidas que ayuden a nuestro cuerpo para evitar alguna posible eventualidad, además de garantizar los resultados esperados.

Múltiples institutos de salud alrededor del mundo tienden a recomendar para obtener un buen rendimiento deportivo, preservar un equilibrio en la hidratación que impida la deshidratación, para lograrlo se deben consumir las siguientes cantidades de agua:

• Antes de la actividad física: 500 ml 1-2 horas previas.
• Durante la actividad física: 100-200 ml cada 15-20 minutos.
• Después de la actividad física: alrededor del 150% del peso perdido.

La Deshidratación en el deporte

La deshidratación se da cuando al organismo le falta agua, lo que produce que el rendimiento físico disminuya y se produzca un aumento del cansancio en la persona. Por lo cual, para realizar una práctica sana de la actividad física, se debe prestar atención al peso corporal:

• Si una persona hace deporte y pierde rápidamente hasta el 1% de su peso, empezará a notarse la sensación de sed, lo que supone el primer síntoma de deshidratación.
• La pérdida del 2,8% del peso de la persona tiene como consecuencia una disminución del rendimiento corporal en un 20% a 30%, el aumento del cansancio y la reducción de la capacidad de reacción.
• La pérdida de peso del 10% debe ser atendida por médicos, ya que es una condición grave.
• Cuando se pierde del 10 al 15% del agua corporal total, puede ocasionar fallas renales y la muerte.

Tipos de deshidratación y sus síntomas

El primer indicador de deshidratación siempre será la sed, sin embargo, existen otros síntomas que se deben tener en cuenta, estos son: cansancio, debilidad, taquicardia, calambres musculares, somnolencia, vómitos y orina escasa con coloración oscura.

Deshidratación leve

Cuando se tiene sed, se considera como el primer síntoma de falta de agua, debido a que el cuerpo lanza una alerta que hace entender a la persona que necesita agua. Después pueden aparecer indicadores como la pérdida de apetito, malestar, fatiga, debilidad y fuerte dolor de cabeza, esto supone la pérdida de 1 a 5% del peso corporal total. Conoce aquí los principios del entrenamiento físico.

Deshidratación moderada

Cuando la piel se nota reseca y poco elástica ya es un factor alarmante, se añade la escasa producción de orina de un color muy oscuro, estos son síntomas evidentes de que el organismo ha perdido entre un 6 y un 8 % del peso corporal total.

Deshidratación severa

Cuando empiezan a aparecer calambres musculares, evidentes problemas de equilibro, confusión, dificultad para hablar, aumento de la frecuencia cardíaca y la temperatura del cuerpo, nos indican que el organismo ha perdido entre un 9 y un 11% del peso corporal, lo que significa un riesgo fatal.

¿Cuál es la mejor manera de realizar la hidratación deportiva?

Todos saben que existe agua en diferentes alimentos como frutas, hortalizas, verduras, etc. Sin embargo, la mejor manera de hidratarse es bebiendo solo agua, como indican las principales autoridades de la salud, estas recomiendan que la cantidad de agua que se necesita al día es de 2 a 2,5 litros en estándares de normalidad, el 80% de la hidratación debe ser por ingesta directa de agua y el 20% restante a través de otros alimentos como las frutas.

Al tomar agua, la persona debe hacerlo con intervalos muy regulares de tiempo, los expertos recomiendan mucho que la mejor hidratación para el cuerpo no se debe realizar cuando solo se tiene sed, sino que se tiene que realizar una anticipación a las necesidades del cuerpo y no esperar a estar sediento para beber agua, ya que esto sería dañino para la salud de la persona.

Cuando se tiene sed, significa que nuestro cuerpo nos envía una alerta, la cual se usa para indicar que el organismo está deshidratado. Este síntoma se acompaña de otros factores y cansancio que nos indican que hemos perdido un 1% del peso corporal, por lo cual no se debe esperar más.

Un factor importante cuando se bebe agua es la manera en cómo se toma la misma. En la mayoría de las ocasiones, cuando se tiene mucha sed al realizar una actividad física o deporte, es muy común que la persona tome el agua de manera rápida, esto se debe a que el principal objetivo es saciar la sed que siente la persona; lo ideal es ingerirla de manera lenta en pequeños sorbos.

Otra recomendación de importancia es que al ingerir la cantidad de agua correcta diariamente y cantidad necesaria, se estará realizado una correcta hidratación deportiva. De esta manera la persona debe adoptar hábitos de hidratación suficientemente sanos.

¿Qué tipo de agua se debe beber?

Se debe señalar que el agua mineral natural es la escogida por muchos expertos por ser una de las mejores fuentes de hidratación que existen, esto se debe a que es un agua totalmente pura, que no ha recibido un trato de químicos para purificarla. Esta se trata de agua que procede de manantiales, los cuales son verificados de manera muy controlada, dependiendo de la ubicación de la fuente de agua, siempre será constante.

Otro punto que se debe tocar, es que para los deportistas el agua de manantial aporta una serie de ventajas para las actividades deportivas, una de ellas es que se puede conseguir combinar esta costumbre con las necesidades del deportista, de esta manera se pone a disposición una gran cantidad de opciones para poder hidratarse de forma sana y eficiente. ¿Sabes cómo realizar calentamiento futbol? conócelo.

Se debe concluir con que el agua mineral natural es la mejor bebida con la cual las personas se deben hidratar para las actividades que signifiquen un gasto de energía, por su pureza y ser microbiológicamente sana además de mantener una composición mineral constante, esto ayudará a los deportistas a realizar sus actividades de manera más eficiente que nunca, sin el riesgo de sufrir de una deshidratación severa.

Asimismo está demostrado que evita las enfermedades en gran medida y también infecciones que pueden volverse muy complicadas y ocasionar diversas molestias como aquellas que ocurren en la orina.

Consejos para una buena hidratación

Finalmente, ofrecemos a continuación una serie de consejos útiles para llevar a cabo una adecuada hidratación deportiva:

• Si la persona va al gimnasio o realizará cualquier deporte, es importante llevar siempre un litro de agua mineral, para tener una hidratación sana durante la práctica deportiva.
• También es importante realizar una hidratación deportiva antes, durante y después de la actividad física.
• Lo más recomendable es beber 500 ml dos horas antes de la activida, entre 100-150 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio y 500 ml al terminar todo el ejercicio.
• La sed es considerada como una señal tardía de deshidratación. No hay que esperar a tener sed para poder beber agua. La temperatura ideal para tomar el agua es de 10 a 15°C para que el cuerpo la asimile de manera automática.

De esta manera finalizamos este interesante articulo sobre uno de los requisitos más importantes a la hora de practicar cualquier actividad física: una correcta hidratación deportiva, gracias por leernos.