Sabes qué es el peso muerto en actividad física, conócelo.

El peso muerto en actividad física, favorece el desarrollo de las piernas y glúteos. Te invitamos a leer este artículo, para que aprendas a ejecutar este tipo de entrenamiento.

Peso muerto

¿Qué es el peso muerto?

El peso muerto, se define como uno de  los ejercicios primordiales que desarrolla la musculatura, por lo que todas las personas deberían realizarlo.

En ingles, se denomina deadlift, en el se involucran pesas y requiere levantar una barra que estará ubicada en el suelo y deberemos alzarla hasta la cintura para poder llevar a cabo el trabajo.

Este tipo de ejercicios, forma parte de los tres movimientos que constituye al powerlifting. Es por tanto, la actividad física que se realiza con el levantamiento de pesas. La cual, influye directamente en el fortalecimiento del sistema nervioso central. El enlace sobre ejercicios de core, es uno de los mejores para cuidar tu salud, revisalo

Peso muerto

A lo planteado, se agrega que el atleta, que ganó el récord mundial de peso muerto, fue Hafþór Júlíus Björnsson, quien alcanzó a levantar 501 Kg, pero con equipamiento deportivo. Aunque, Benedikt Magnusson, levantó 460 Kg, sin ningún tipo de auxilio.

Por otra parte, el levantamiento olímpico de pesas, se denomina despegue, aunque este tipo de actividad, generalmente se ejecuta de forma diferente al levantamiento de peso muerto.

Lo que realmente, es significativo destacar es que el peso muerto es una actividad física que permite aprovechar adecuadamente las piernas para ejecutar la carga o el arranque.

Variaciones

Entre las variaciones que se asignan a este tipo de ejercicios. Se describen las que son más significativas en el ámbito de las actividades físicas conocidas internacionalmente:

El peso muerto rumano:

Esta actividad hace mayor énfasis en los  glúteos y los femorales. Es una práctica que realizan los levantadores olímpicos. Este ejercicio, se ejecuta descendiendo el peso desde una posición inicial hasta  poco por debajo de las rodillas ligeramente flexionadas.

Peso muerto

Peso muerto sumo

Esta actividad física se lleva a cabo con las piernas abiertas,  brazos metidos entre las piernas, cuando se realiza esta actividad se van flexionando las rodillas a medida que se desciende la barra, acá se produce un peso muerto común. Durante este ejercicio, se ejercitan la cadera, los femorales y la parte baja de los lumbares.

Peso muerto con piernas rígidas

Como su nombre lo indica, se hace con las piernas rígidas, se orienta a mejorar la postura erguida de pie. Aunque su ejecución es similar al sumo, pero su diferencia radica, en que las piernas se mantienen estáticas.

Tres claves para realizar un peso muerto perfecto

Entre los beneficios que proporciona el peso muerto a la musculatura, se destacan: el desarrollo de los soleos, gemelos, musculatura de los femorales, glúteos, del core y erectores espinales. Por ende es un ejercicio funcional y total.

Claro esta que este tipo de ejercicios es preciso realizarlo utilizando técnicas adecuadas, para evitar lesiones. En este aspecto, se destacan tres claves para desarrollar un peso muerto eficazmente. Conviene aclarar, que las claves que se describen se relacionan con la ejecución del peso muerto convencional.

Una vez, que domines los tres aspectos claves, que se describen a continuación, se considera que ya controlas este tipo de ejercicios, por lo que puede completar una repetición de peso muerto con bastante seguridad, para seguir conservando esa técnica en repetidas secuencias.

Posición de partida completa

Se inicia colocándose bien cerca de la barra, los pies se conservan  debajo, la barra cae entre la mitad del pie, es decir, sobre el empeine. Por otra parte, los pies se colocan de tal manera que las puntas se dirijan directamente hacia afuera. En este vídeo se destaca la forma correcta para realizar el peso muerto:

Acercar las pantorrillas

Otro de los aspectos fundamentales que hay que tomar en cuenta y deberá hacerse de la siguiente forma:

  1. Se acercan las pantorrillas hacia la barra, donde las rodillas, han de estar ligeramente flexionadas.
  2. Sacar pecho hacia fuera
  3. En este paso, las caderas deben colocarse como mirando hacia arriba de forma vertical, Es como si en esta parte del cuerpo, estuviera un faro que debe iluminar hacia adelante
  4. Todos los momentos del ejercicio, es preciso mantener una buena activación del abdomen.

Formas para el agarre de la barra

Para ejecutar el ejercicio en peso muerto, se puede llevar a cabo con las dos manos, colocando las palmas mirando hacia abajo. Aunque generalmente, se hace de forma mixta, que también es válido.

Para ello, se colocan las manos una en forma de pronación y otra en supinación. Este agarre hace que la barra no gire entre las manos, además es de gran utilidad cuando se levantan grandes pesos.

Riesgos que pueden suscitarse

Cuando se ejecutan este tipo de ejercicios, es preciso tener en cuenta diversos elementos como los que se mencionaron antes, para evitar correr riesgos que puedan ocasionar lesiones a quien está ejecutando la actividad física.

Una de los problemas se debe a la mala posición en la ejecución o cantidad excesiva de peso, así como la falta de costumbre en la práctica del ejercicio. Los aspectos, señalados, pueden dar origen a serias complicaciones en la zona lumbar o en las piernas.

Considerando lo planteado, si durante este ejercicio, la espalda se coloca de forma baja redondeada adelante y atrás; puede ocasionar que las vértebras choquen y ocasionar hernia discal.

Músculos involucrados en la ejecución de esta actividad

En la ejecución de este tipo de ejercicio, se involucran una serie de músculos, entre los que se pueden mencionar:

1.    Torso: frente

2.    Abdomen: abdominales.

3.    Oblicuos: externo.

4.    Espalda:

5.    Cuadrado lumbar:

6.    Esplenio del cuello.

7.    Piernas: cuádriceps, recto femoral.

8.    Vasto lateral.

9.    Femorales.

10. Cadera.

11. Glúteo

12. Antebrazos

En este contexto, se tiene que realizar ejercicios con peso muerto; favorece de manera correcta la columna vertebral, ayuda también al entrenamiento del núcleo o músculos del core. Además, contribuye a la obtención de una buena postura.

En síntesis, si se está iniciando con este tipo de ejercicios, es preciso entender que cuando no se es experto, pero se desea practicar este tipo de actividad física, se debe comenzar con poco peso. Tales acciones iniciales, garantizan que se asimile de manera paulatina la actividad, hasta alcanzar su dominio total.

Finalmente, se destaca que este ejercicio se orienta al desarrollo muscular de isquiotibiales, es decir, aquellos músculos con inclusión proximal en la pelvis e inclusión distal en la tibia. Pero, aunado a ellos, también intervienen otros músculos que facilitan o brindan estabilidad al movimiento.

En este vídeo, se presentan los beneficios del peso muerto.

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