Rutinas de ejercicios en casa para mantenerte en forma como un gimnasta

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En este post te presentaré varias rutinas de ejercicios que puedes implementar usando solo tu cuerpo y objetos caseros simples. Verás que no necesitas tanto equipo para ponerte en forma.

Mantenerse en forma no requiere necesariamente salir a correr o ir al gimnasio. Existen muchos ejercicios que puedes hacer en la comodidad de tu hogar para construir fuerza, ​flexibilidad y resistencia al igual que un gimnasta.

Calentamiento

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es importante calentar los músculos correctamente para prevenir lesiones. He aquí un calentamiento rápido de 10 minutos que puedes hacer en casa:

  • Caminata en lugar durante 2-3 minutos
  • Rotación de hombros, 10 repeticiones para adelante y 10 para atrás
  • Rotación de cuello, 10 repeticiones a cada lado
  • Toques de dedos a los dedos de los pies, 10 repeticiones
  • Estiramiento de cuádriceps, 10 repeticiones por pierna
  • Estiramiento de gemelos/soleo, 10 repeticiones por pierna
  • Puente de glúteos, 10 repeticiones
  • Abdominales básicos, 10 repeticiones

Una vez que hayas activado tus músculos con este calentamiento, estarás listo para comenzar con los ejercicios.

Ejercicios de fuerza

Desarrollar fuerza es esencial para un gimnasta, ya que les permite realizar sus acrobacias y rutinas de ejercicios. He aquí algunos de los mejores ejercicios de fuerza que puedes hacer en casa:

Fondos de tríceps

  1. Colócate en posición de tabla con los brazos extendidos
  2. Dobla los codos para bajar tu cuerpo
  3. Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial
  4. Completa 3 series de 10-12 repeticiones
  5. Sentadillas
  6. Coloca los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera
  7. Envía las caderas hacia atrás mientras doblas las rodillas para bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo
  8. Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial
  9. Completa 3 series de 12-15 repeticiones

Fondos de brazos

  1. Colócate boca abajo con los brazos extendidos
  2. Dobla los codos para bajar tu cuerpo
  3. Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial
  4. Completa 3 series de 10-12 repeticiones
  5. Puentes de una pierna
  6. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo
  7. Levanta una pierna hacia arriba apuntando la rodilla al techo
  8. Empuja a través del pie y la espalda para levantar las caderas
  9. Mantén 5 segundos y baja lentamente
  10. Completa 10-12 repeticiones por lado

Flexiones pike

  1. Colócate en posición de flexión con las manos sobre el suelo y los glúteos al aire
  2. Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos
  3. Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial
  4. Completa 3 series de 8-10 repeticiones

Ejercicios de resistencia

Los gimnastas poseen gran resistencia cardiovascular, ya que sus rutinas de ejercicios son extenuantes. Para desarrollar resistencia en casa puedes realizar ejercicios continuos durante periodos más largos. Algunos ejercicios recomendados:

  • Correr en lugar durante 20-30 minutos
  • Saltar la cuerda durante 20-30 minutos
  • Burpees durante 20-30 minutos
  • Escaladores de montaña durante 20-30 minutos
  • Sentadillas frontales durante 20-30 minutos

Comienza haciendo intervalos de ejercicio/descanso si es necesario (por ejemplo, 30s ejercicio, 30s descanso) y con el tiempo podrás hacer los ejercicios de modo continuo por periodos más largos.

Ejercicios de flexibilidad

La flexibilidad es crucial para todo gimnasta. Sin ella no podrían adoptar muchas de las posiciones de su deporte. Para mantenerte flexible en casa puedes agregar los siguientes estiramientos después de tu rutina:

Estiramiento de cuádriceps

  1. Flexiona una rodilla y toma el pie con la mano del mismo lado
  2. Jala el pie hacia los glúteos hasta sentir tensión en la parte frontal del muslo
  3. Mantén 20-30 segundos
  4. Repite 2-3 veces por lado
  5. Estiramiento de gemelos
  6. Coloca una pierna hacia adelante con la rodilla ligeramente doblada
  7. Mantén la otra pierna atrás con el pie plano sobre el suelo y la pierna estirada
  8. Inclínate hacia adelante desde las caderas hasta sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna
  9. Mantén 20-30 segundos
  10. Repite 2-3 veces por lado

Estiramiento de hombros

  1. Toma un extremo de la toalla con una mano
  2. Pásala por detrás de tu espalda sosteniéndola con la otra mano
  3. Tira suavemente de la toalla para llevar tu brazo cruzado hacia arriba
  4. Mantén 20-30 segundos
  5. Repite 2-3 veces por lado
  6. Rotaciones de cuello
  7. Inclina la cabeza hacia el hombro derecho hasta sentir un suave estiramiento
  8. Mantén 20 segundos
  9. Repite hacia el otro lado
  10. Gira la cabeza suavemente haciendo círculos mirando sobre cada hombro

Rutinas completas de ejercicios

Ahora que conoces varios ejercicios para trabajar la fuerza, resistencia y flexibilidad, puedes comenzar a armar tus propias rutinas de ejercicios.

He aquí dos ejemplos de rutinas completas que puedes hacer en casa tres veces por semana:

Rutina A

  1. Calentamiento (10 minutos)
  2. Sentadillas 3 x 15
  3. Puentes de glúteo 3 x 12
  4. Flexiones pike 3 x 10
  5. Fondos de brazos 3 x 12
  6. Sentadillas frontales 3 x 20 (o correr en lugar 5 minutos)
  7. Estiramientos
  8. Cuádriceps
  9. Gemelos
  10. Hombros

Rutina B Calentamiento (10 minutos)

  1. Fondos de tríceps 3 x 12
  2. Puentes de una pierna 3 x 10 por lado
  3. Burpees 4 x 20 (o saltar cuerda 5 minutos)
  4. Flexiones normales 3 x 10
  5. Sentadillas sumo con salto 3 x 12
  6. Estiramientos
  7. Cuádriceps
  8. Gemelos
  9. Rotaciones de cuello

Consejos para maximizar tus rutinas en casa

A continuación, te doy algunos consejos para que saques el máximo provecho a las rutinas de ejercicio en casa que vimos anteriormente:

Establece un espacio adecuado

Destina un área de tu casa específicamente para hacer ejercicio. Puede ser un cuarto, la sala o incluso el garaje. Asegúrate de que el espacio esté libre de obstáculos y sea lo suficientemente amplio para adoptar diferentes posiciones sin riesgo a lesiones.

También puedes hacer algunas inversiones básicas como tapetes para yoga, pesas de mano y ligas de resistencia. Pero muchos ejercicios se pueden hacer solo con el peso del cuerpo.

Fija un horario Determina días y horas fijas durante la semana para hacer tus entrenamientos. Puede ser todos los días después del trabajo o 3 veces por semana antes de almorzar.

Programar tus rutinas de ejercicios en el calendario puede ayudarte a mantener consistencia. Establece recordatorios para asegurarte de cumplir.

Calienta correctamente

Dedica al menos 10 minutos a activar tus músculos y articulaciones antes de hacer ejercicios más exigentes. Esto reducirá el riesgo de lesiones y hará que puedas rendir mejor físicamente.

No te saltes el calentamiento aún cuando tengas poco tiempo. Siempre vale la pena calentar.

Enfócate en la técnica La técnica correcta es vital, en especial para ejercicios más complejos como fondos de una mano y flexiones con pike. Si sientes que no puedes hacer un movimiento con la técnica adecuada, mejor omítelo por ahora.

Ve despacio mientras aprendes la técnica. Graba tus ejercicios para verificar después tu postura y forma. No tengas miedo de usar apoyos, reducir el rango de movimiento o disminuir peso/resistencia al inicio.

Descansa lo suficiente Los músculos necesitan al menos 48 horas de descanso entre sesiones de entrenamiento extenuantes para repararse y fortalecerse adecuadamente. No hagas ejercicios de fuerza para un mismo grupo muscular dos días seguidos.

También asegúrate de dormir lo suficiente. El crecimiento muscular ocurre mientras descansas. Apunta por 7-9 horas de sueño cada noche.

Ten paciencia Lograr el estado físico de un gimnasta toma meses incluso años de arduo trabajo. No esperes ver cambios en tu cuerpo en pocas semanas. Sé paciente contigo mismo y confía en el proceso de mejora gradual.

En pocos meses ya notarás ganancias significativas de fuerza y resistencia. En un año puede que seas irreconocible. Pero debes ser constante.

Complementa con cardio y dieta

Las rutinas de ejercicio son solo una pieza del rompecabezas. Para ver cambios acelerados, combina tu entrenamiento de fuerza con cardio 3-4 veces por semana durante 20-40 minutos para acelerar pérdida de grasa.

Una dieta limpia y balanceada también es crucial. Consigue esa figura esbelta de gimnasta controlando tus porciones de macronutrientes. Come suficientes proteínas para estimular tus músculos a crecer y recuperarse.

Ten cuidado y pide ayuda Ante cualquier molestia o dolor agudo, para de entrenar inmediatamente. Es mejor perder un par de sesiones que estar lesionado por meses. Descansa, hiela la zona afectada y busca ayuda médica si el dolor persiste.

Para minimizar riesgo de lesiones, considera las recomendaciones de un entrenador certificado para corregir tu técnica y progresar adecuadamente. Las primeras semanas son las más riesgosas, así que ten mucho cuidado mientras aprendes los ejercicios.

Sigue estos consejos y muy pronto tendrás el físico y condición de todo un gimnasta olímpico. Con constancia y esfuerzo, es totalmente posible entrenar como estos atletas de elite desde la comodidad del hogar.

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