Tipos de resistencia, todo lo que debes saber de ella

De la práctica de ejercicios se pueden obtener muchos beneficios, tanto para la condición física como para la salud y el espíritu. Se entiende por actividad física a cualquier movimiento que nos permita adquirir diferentes tipos de resistencia y la llamada buena condición física del cuerpo.

La resistencia

Se puede definir resistencia como la potencia psicofísica de los seres humanos para soportar la fatiga. En otras palabras, se entiende por resistencia la habilidad de hacer un esfuerzo continuado en forma eficiente por todo el tiempo posible. Es por esto que existen diferentes tipos de resistencia. Se tienen catalogadas un par de diferentes tipos de resistencia, la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica. Si quieres seguir conociendo sobre temas de condición física puedes leer course navette.

La resistencia aeróbica es toda la que tiene como finalidad poder soportar y sostener los requerimientos físicos para obtener oxígeno, pero la resistencia anaeróbica está supeditada a una contribución insuficiente de oxígeno a los músculos. La anaeróbica se da en los entrenamientos donde la repetición de ejercicios es muy alta, o en entrenamientos que envuelven fuerza muscular.

En la mayor parte de los ejercicios que se realizan, se da una combinación de los dos tipos de resistencia. La proporción de cada una de ella dependerá de la clase de entrenamiento que se realice, su duración y la intensidad con la que se configuró este entrenamiento y el nivel individual de la persona que realiza estos ejercicios.

Sin importar la clase de actividad que se quiera realizar, el entrenamiento aeróbico necesitará el incremento de la cantidad de oxígeno y que se mantenga esta intensidad por un período determinado. El nivel de buena o mala condición física cardiovascular se mide en términos de resistencia aeróbica, y viene representado por la capacidad para realizar ejercicio físico, a una intensidad definida, durante periodos prolongados.

tipos de resistencia

Mientras se está realizando el ejercicio físico, el sistema cardiovascular debe tener la capacidad de aportar la cantidad necesaria de oxígeno y nutrientes, tanto a la musculatura en activo como al resto de los órganos de nuestro cuerpo. Este aspecto de la actividad física es el que parece proporcionar la mayor parte de los beneficios para la salud derivados de la práctica de ejercicio.

En otras palabras, la resistencia es realmente una definición compleja, que está muy relacionada con el mejoramiento de la condición física. En relación con otras capacidades, la resistencia se puede mejorar rápidamente en la medida que la persona se entrena. Esto trae muchos beneficios para el cuerpo humano entre ellos se pueden mencionar:

  • Incremento del gasto cardíaco: esta práctica le da al corazón la habilidad de recibir una mayor cantidad de sangre y, en consecuencia, también envía una mayor cantidad de sangre en cada contracción.
  • Hace más fuerte el corazón: al ser un músculo, este tipo de entrenamiento incrementa el espesor de las paredes del corazón, así como la dimensión de las aurículas y de los ventrículos.
  • Se reduce la frecuencia cardíaca: esto da al corazón la posibilidad de realizar un trabajo mucho más eficiente, puede bombear una cantidad mayor de sangre realizando menos esfuerzo.
  • Fomenta la capilarización: incrementa el número de capilares y de alvéolos, lo que es beneficioso para el intercambio de oxígeno.
  • Mejora el sistema respiratorio: incrementa el volumen de oxígeno de los pulmones.
  • Mejora la expulsión de toxinas de desecho: impulsa el eficiente funcionamiento de los órganos de desintoxicación del organismo.
  • Mejora el funcionamiento metabólico: mejora los valores lipídicos del organismo facilitando el ritmo metabólico del organismo.
  • Fortalece el sistema muscular: el ejercitarse regularmente tonifica los músculos.
  • Mejora la voluntad y la capacidad de esfuerzo: al hacerse de forma rutinaria ayuda a formar valores en el cumplimiento de las metas.

tipos de resistencia

Se puede decir que un ser humano tiene buena firmeza si logra hacer un esfuerzo de una intensidad conocida por un período comparativamente extenso sin mostrar mayores signos de cansancio, y a pesar de esto, logra continuar con el ejercicio en buena forma una vez se sientan dichos síntomas.

Elementos esenciales

En términos ordinarios, se puede decir que la resistencia es la habilidad de hacer un esfuerzo durante el periodo más grande posible, soportando el cansancio que este esfuerzo conlleva y con capacidad de recuperación efectiva del mismo.

Es así que, de esta definición se puede deducir que la resistencia es un potencial biológico de varios niveles en los que destacan un trío de elementos esenciales:

  • El potencial de soportar esfuerzos de larga duración.
  • El potencial de aguantar el agotamiento físico.
  • El potencial de tener una recobrarse rápidamente.

En resumen la resistencia representa un mecanismo de adaptación del organismo para luchar contra el agotamiento, que intenta que el mismo no aparezca o lo haga lo más tarde posible, esto se puede lograr por medio de un entrenamiento físico adecuado. Para aprender más sobre temas deportivos puedes leer sistemas de juego en el fútbol.

Factores que condicionan la resistencia

Cuando se habla de resistencia se deben tener en cuenta algunos factores importantes que intervienen en el hecho de lograr una buena resistencia:

  • Recursos energéticos.
  • El gasto de oxígeno.
  • El límite anaeróbico.
  • El cansancio.

Recursos energéticos

La energía de los seres humanos se obtiene por medio de la ingesta de alimentos. Cuando se consumen aportan ATP que se guarda en los músculos. El ATP es una molécula que genera la energía suficiente y necesaria para que se realicen las contracciones musculares, la conducción nerviosa, además de todas las funciones fisiológicas del organismo.

tipos de resistencia

Cuando se trata del ATP, no se puede dejar de mencionar que es necesario para realizar el trabajo muscular también puede adquirirse de otras formas. Hay otras fuentes distintas y continuas para obtenerlo. Considerando de la actividad física que se quiera desarrollar interviene de forma predominante una y otra vía:

Vía anaeróbica aláctica: Esta forma usa de directamente el ATP y también el CP que se encuentran depositados en los músculos, y no requiere oxígeno para ser utilizado. Sus reservas son limitadas y pocas. Es el que se utiliza cuando se hacen esfuerzos de gran intensidad durante un pequeño período de tiempo, sin producción de ácido láctico.

Vía anaeróbica láctica: Esta forma de energía usa el ATP que se produce por la degradación del glucógeno que hay en los almacenes de los músculos y del hígado. Este es un proceso que se da en ausencia de oxígeno y produce como producto residual ácido láctico. Las reservas, en este caso, son limitadas y permiten usar esta via en esfuerzos de gran intensidad hasta un máximo de aproximadamente dos minutos.

Vía aeróbica: Cuando se realizan ejercicios que duren más de dos minutos, el cuerpo humano acude a la oxidación del glucógeno para sacar ATP, esto quiere decir, que se realiza una reacción de origen químico a nivel de las células que utiliza oxígeno para que haya un proceso de combustión del glucógeno. Esta vía interviene en esfuerzos prolongados de intensidad relativamente baja o media.

tipos de resistencia

Es significativo considerar que, si se ejercita de forma aeróbica durante un período prolongado y se incrementa de forma importante la intensidad del ejercicio físico, se entra de nuevo en la vía anaeróbica láctica, en la que se produce ácido láctico.

El gasto de oxígeno

Al hacer un esfuerzo, el cuerpo humano utiliza oxígeno. La necesidad de oxígeno en los tejidos que intervienen o en las células de los músculos en un ejercicio físico obedece al rigor y de la duración del mismo, y de la cantidad de conjuntos de músculos que intervienen. Existe una relación lineal entre la frecuencia cardiaca y la intensidad del ejercicio, de tal forma que a mayor intensidad mayor frecuencia cardíaca.

Cuando el esfuerzo es intenso, el organismo no puede suministrar el oxígeno necesario. Acude, entonces, a la ruta anaeróbica para conseguir energía, y se causa una falta del mismo que crea el llamado apuro de oxígeno, que es la discrepancia entre la cuantía de oxígeno aportado mediante la respiración y la que verdaderamente se hubiera necesitado a nivel celular. La deuda de oxígeno se compensa una vez terminada la actividad, durante el periodo de recuperación.

El límite anaeróbico.

El límite anaeróbico es el instante en que el organismo empieza a generar ácido láctico. Es una variable que inherente a la persona, es distinta para cada ser humano, y el valor normal se considera cerca de las 179 palpitaciones cada 60 segundos.

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Un método para saber cuál es el límite anaeróbico consiste en medir un par de veces en sesenta segundos, las palpitaciones tras un trote continuo. A mayor discrepancia, se tiene una mejor recuperación y un mayor umbral anaeróbico. Es decir, es mejor si se pasa de las 170 a las 110 ppm que si el cambio va de las 170 a las 140.

El cansancio.

El cansancio es una mengua transitoria y reversible de la potencia de rendimiento. Se debe, fundamentalmente, a una mengua de las existencias energéticas y a una creciente intoxicación del cuerpo por el acopio de sustancias de desecho que se producen en el cuerpo por causa del metabolismo celular, al ser difícil su expulsión.

Los principales productos de desecho causados por la movilidad física son la urea, el ácido láctico, el dióxido de carbono, el agua y los metabolitos distintos al lactato. La urea y el agua son filtradas por los riñones, el CO2 es eliminado a través de las vías respiratorias y los metabolitos diferentes al lactato y el ácido láctico se excluyen por oxidación.

Estos son procesos orgánicos que favorecen el entorpecimiento de las distintas funciones orgánicas y a la aparición de la impresión sistematizada de cansancio, favorecida por circulación, a través de todo el cuerpo, de las diferentes sustancias.

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Clases de actividad física según el esfuerzo

Cualquier tipo de resistencia está asociada con la definición de esfuerzo, este se define como por el uso de forma continua o aguda de las habilidades físicas para hacer algún ejercicio corporal. Esto depende de la clase de ejercicio realizado, la forma de obtención de la energía cambia. Se puede clasificar en tres clases según su intensidad sea máxima, submáxima o media.

Esfuerzos de intensidad máxima

Cuando se trata de los tipos de resistencia encontramos esta clase de esfuerzos. En esta clase de ejercicio se hacen esfuerzos en los que el ritmo cardíaco sobrepasa las 180 ppm. El tiempo que dure este tipo de esfuerzos puede fluctuar, según diferentes autores, entre los 3 y los 5 segundos, y los 10 y los 15 segundos.

El recobro de este tipo de ejercicio se da luego de 1 o 2 minutos, cuando el ritmo cardíaco mengua hasta las 120 ppm. La energía para hacer estos esfuerzos procede de los depósitos de ATP (adenosín trifosfato) y de CP (fosfato de creatina), y no demanda oxígeno para su beneficio. La causa de la fatiga es el agotamiento de estas fuentes de energía.

Entre los ejercicios que entran en la categoría de nivel energético superior, se pueden nombrar las carreras de velocidad y todas aquellas acciones que requieren potenciales altos inmediatos de corta duración, como, por ejemplo, los saltos, los lanzamientos, los sprints, la halterofilia. Si quieres conocer más sobre estos temas de deporte puedes leer golpes de boxeo.

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Esfuerzos de intensidad submáxima

Son todos en los que el ritmo cardíaco está por arriba de las 140 ppm. El tiempo de este tipo de ejercicio suele oscilar entre 1 y 3 minutos. El recobro, en este caso, se produce al cabo de 4 o 5 minutos, cuando el ritmo cardíaco desciende hasta las 90 ppm.

El aporte de energía, una vez utilizadas las existencias de ATP (adenosín trifosfato) y de CP (fosfato de creatina), procede del procesamiento de azúcares, de glucosa y de grasa. Los orígenes del cansancio son, por una parte, el escaso consumo de oxígeno, y por otra, la acumulación de ácido láctico.

En el rango de este tipo de ejercicio están las carreras de 200 y 400 metros en atletismo, los deportes de grupo como el balonmano o el fútbol, etc.

Esfuerzos de intensidad media

Son todos esos en los que el ritmo cardíaco fluctúa entre las 120 y las 140 ppm. Los ejercicios de rigor medio tienen una persistencia que va de los 3 a 5 minutos en adelante. El recobro es mínimo en ejercicios de corta duración, y entre 3 y 5 minutos en el caso de ejercicios mayores.

tipos de resistencia

Al existir proporción entre la contribución y el consumo de oxígeno, en este tipo de ejercicio las principales causas del agotamiento son el uso de los almacenamientos existentes, la mengua del azúcar en la sangre, la merma de sales orgánicas y la inestabilidad iónica.

Se encuentran, en la categoría de este tipo de ejercicios, todas las actividades que requieren menos rigor y mucha duración como, por ejemplo, las carreras de fondo, el ciclismo, las pruebas largas de natación, el remo y el patinaje.

Tipos de resistencia

La principal razón por la que aparece el cansancio es la necesidad que tiene la masa muscular de consumir oxígeno, esto pasa porque la demanda es mayor que la cantidad que el cuerpo le puede suministrar, en este caso la energía proviene de la vía anaeróbica y se producen toxinas.

Hay una correspondencia total entre los movimientos cardíacos y el gasto de oxígeno, de ahí que, reconociendo el ritmo del corazón (número de pulsaciones en sesenta segundos), cada ser humano puede conocer el trabajo que desarrolla.

Utilizando como base la forma de conseguir la energía y de la demanda de oxigenación que hace la masa muscular, y en correspondencia con los diferentes clases de trabajos advertidos con anterioridad, se diferencian un par de tipos de resistencia: la aeróbica y la anaeróbica, que también se puede separar en aláctica y láctica.

Los ejercicios que se realizan por sencillos que parezcan, van a tener alguna cuota de cada uno de los tipos de resistencia: un esfuerzo de 10 segundos tiene, aproximadamente, un componente aeróbico del 15% y anaeróbico del 85%, mientras que en un ejercicio físico moderado de 120 minutos, el componente aeróbico será de alrededor del 90% y el anaeróbico del 10%.

Resistencia aeróbica

Esta es uno de los tipos de resistencia que son de proveniencia orgánica, se puede definir como la potencia necesaria para hacer ejercicios de mayor duración y de poca intensidad, con ella se logra mantener un equilibrio entre lo que se consume y lo que se aporta de oxígeno. En estos tipos de resistencia, el cuerpo consigue la energía mediante la oxidación de glucógeno y de ácidos grasos.

En este caso el oxígeno se obtiene en la cuantía necesaria para para hacer el ejercicio en cuestión, por eso se piensa que existe una proporción entre el oxígeno aportado y el consumido. Los ejercicios que crean la resistencia aeróbica son siempre de una potencia media o baja y, en ellas el ejercicio puede prolongarse durante bastante tiempo.

tipos de resistencia

Un ser humano que en tranquilidad que tenga entre 60 y 70 ppm puede sostener un ritmo aeróbico hasta las 140 ppm, inclusive, las 160 ppm. Una vez se llega a estos números, el ejercicio será esencialmente anaeróbico. De tal manera que, para planificar un trabajo de resistencia aeróbica es esencial tener en cuenta el ritmo cardíaco al que se va a trabajar.

Se puede ejecutar un cálculo aproximado del gasto energético que se producen en un ejercicio aeróbico. Por ejemplo, si se ejercita a 130 ppm, pueden gastarse unos dos litros de oxígeno cada sesenta segundos. Si ejercicio dura una hora, la energía usada será la siguiente: 60 minutos x 2 litros de O2/minuto x 5 kcal/litro de O2 = 600 kcal. Para aprender más sobre estos temas de deporte puedes leer ¿cuánto dura un partido de baloncesto?

Resistencia anaeróbica

Entre los tipos de resistencia esta se puede definir como la potencia de aguantar esfuerzos de gran vigor y poca duración, con esto se logra ralentizar la aparición del cansancio, a pesar de la paulatina disminución de las reservas energéticas del organismo. En estos tipos de resistencia no hay una proporción entre el oxígeno aportado y el consumido.

Esta desproporción se debe a que la entrega de oxígeno resulta insuficiente, está por debajo de lo que en realidad hace falta para el esfuerzo que se hace. Los ejercicios que utilizan estas técnicas anaeróbicas son de un vigor muy alto y, en ellos, el esfuerzo no puede ser muy prolongado. Se debe tener siempre en consideración que se aconsejan sólo para aquellas personas con un desarrollo corporal grande.

Es cierto que en ciertos instantes de la práctica atlética de niños y de jóvenes se producen algunos trabajos anaeróbicos, pero no quiere decir que esta está bien a estos niveles de desarrollo, ya que la resistencia que se debe fomentar y mejorar a esas edades es la aeróbica por razones fisiológicas y de desarrollo metabólico.

Resistencia anaeróbica aláctica: Este tipo de resistencia se puede definir como la habilidad de sostener esfuerzos de vigor máximo por un período de tiempo prolongado. Se conoce por esto, ya que la forma de uso del ATP de reserva en la masa muscular se hace sin la presencia del oxígeno y sin producir ácido láctico como residuo.

Resistencia anaeróbica láctica: Este tipo de resistencia se puede definir como la habilidad de sostener y retardar la presencia del cansancio en trabajos de vigor alto. En esta clase de resistencia, la obtención de energía se hace por el proceso de generación de ATP usando varias reacciones químicas que se hacen sin la presencia de oxígeno y que producen como residuo ácido láctico que se acumula en la masa muscular.

Sistemas de entrenamiento de la resistencia

Cuando se logra un buen desarrollo de la resistencia se puede realizar actividad física oponiéndose a la fatiga, es decir, se busca evitar o retrasar la aparición del cansancio, o en cualquier caso mantener la fatiga lo más bajo posible.

Si se quiere optimizar la resistencia se pueden utilizar diferentes técnicas o sistemas que así lo permitan, adaptándose al caso, se acostumbra de esta forma al cuerpo al vigor de la actividad física que se quiera realizar y mejorar el nivel de la persona.

Es sustancial tomar en consideración que en los inicios del plan de ejercicios se debe procurar mejorar la resistencia en términos generales, y cuando ya se tenga cierta habilidad desarrollada es que se puede comenzar con los trabajos más específicos, según la actividad que se quiera realizar a largo plazo.

Otro factor que se debe tener en cuenta, es que la capacidad física tiende a decrecer con la edad y el tipo de ejercicio que se hace debe adaptarse a esto. A continuación se muestra en nivel de resistencia que se puede esperar según la edad de la persona:

  • Entre los 8 y los 12 años se puede observar un desarrollo sostenido y progresivo de la habilidad para soportar los trabajos moderados y continuos.
  • De los 12 a los 18 años solamente debe trabajarse la resistencia aeróbica.
  • Ente los 18 y los 20 años se llega el límite máximo de la resistencia.
  • De los 23 a los 30 años se logra la mayor capacidad aeróbica y anaeróbica.
  • De los 30 años en adelante se comienza a notar una paulatina disminución de la capacidad de resistencia, menor que la fuerza y que la velocidad.

Las técnicas de adiestramiento para el perfeccionamiento de la resistencia son muy variadas, tanto por las distintas formas de entrenamiento que existen como por su aplicación en las diferentes actividades físicas que se pueden realizar. En términos generales, se pueden encontrar dos metodologías fundamentales, los ejercicios continuos y los ejercicios fraccionados.

Sistemas continuos

En esta clase particular de técnica de entrenamiento, que se conoce de forma general como de duración, es el más clásico de estos métodos, y se trata de correr un trayecto relativamente largo haciendo un esfuerzo físico sostenido, de más de 1800 segundos. Se debe realizar sin detenerse ni hacer pausas, son buenos ejemplos de esto trotar, andar en bicicleta, remar.

Se usa principalmente para desarrollar una buena resistencia aeróbica y se puede hacer de un par de maneras: a rapidez invariable, donde se hace el ejercicio manteniendo en todo momento el mismo vigor y se logra mantener el ritmo cardíaco entre el 50 y el 70 % con respecto al máximo durante todo el recorrido y a rapidez variable, donde durante el ejercicio se realiza variando el vigor y el ritmo del corazón.

Cuando se trata de las metodologías descritas se han estandarizados los que consideran más efectivos y menos agresivos para el organismo:

Carrera continua (escuela finlandesa): esta metodología se usa para lograr la mejoría de la resistencia aeróbica. Se trata de trotar a una cadencia uniforme y con un vigor moderado por una superficie plana. La longitud del recorrido dependerá de la condición física de la persona: se debe iniciar con longitudes cortas e ir incrementando de forma progresiva la distancia a recorrer, pudiendo llegar a los 20 Km.

Con este tipo de entrenamiento se trata de lograr el máximo provecho a la absorción de oxígeno y aumentar la metabolización de las grasas. El vigor del esfuerzo tiene que ser constante, y se debe sostener el ritmo cardíaco entre 140 y 150 ppm, con un promedio aproximado de 5 min/Km. Para saber más sobre estos temas de deporte puedes leer altura de la red de voleibol.

Con mucha frecuencia se usan en las etapas anteriores a las temporadas deportivas para tener el cuerpo en óptimas condiciones para los esfuerzos que se deben soportar durante los entrenamientos regulares. Además son muy útiles en los calentamientos previos al inicio de una actividad física.

Fartlek (escuela sueca): Se trata de hacer una carrera alternando cambios de la cadencia en períodos constantes, cambios de longitud, cambios del vigor de la zancada, cambios de frecuencia de las mismas. Es de alguna forma jugar con la cadencia y las longitudes. Cada longitud se trota con una cadencia prefijada; las secciones de trote continuo se consideran descansos y las secciones de aceleración son los esfuerzos.

Es el tipo de entrenamiento de mayor rigor. Trata de simular una carrera de campo traviesa y su meta es el incremento de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Según el vigor con el que se hace el ejercicio se busca: tener impacto en la capacidad aeróbica, se ejercita sobre los 10 a 12 Km combinando distancias largas (1 a 2 Km) con tiempos de mayor vigor de 200 a 400 m.

Para mejorar la capacidad anaeróbica, se debe recorrer una distancia menor con secciones de distancia de 200 a 600 m, y tiempos de ejercicio vigoroso de 100 a 200 m y aceleraciones de 50 a 100 m. El ritmo cardíaco debe mantenerse entre las 140 ppm en la parte suave y las 180 ppm en la parte intensa. Como norma se hacen más o menos 3 series de 4 Km, con un reposo activo de cinco minutos entre ellas.

Entrenamiento total: Este entrenamiento se basa en la metodología natural de Herbert; es un compendio de trote continuo, fartlek y gimnasia. Estos ejercicios se desarrollan al aire libre, y se intercalan diferentes superficies, distancias, cadencias e intensidades.

Un ejemplo de esta rutina puede ser: hacer 10 minutos de carrera continua; continuar con 4 series de 20 metros; nuevamente 10 minutos de carrera continua; hacer 20 minutos de fuerza por parejas; continuar con 5 minutos de carrera continua; hacer 15 minutos de flexibilidad; terminar con 10 minutos de carrera continua.

Esta forma de entrenamiento admite incluir ejercicios de una gran variedad de tipos: impulso, rebotes, elasticidad, rapideces, trepa, cargas, lanzamientos, entre otros. Su esencia es mejorar la condición física en general, es por esto, que se acostumbra usar en las primeras fases del entrenamiento.

Cuestas: Este es un entrenamiento que se basa en un modelo de carreras cortas que se orienta tanto al mejoramiento de la resistencia aeróbica como al mejoramiento de la anaeróbica.

Los ejercicios de resistencia en cuestas, pueden ser: trotar una distancia de unos 100 metros, que tenga el camino una inclinación pequeña entre 5 a 10 grados, un ritmo de subida suave, con repeticiones de 10 a 15; un descanso, mientras se baja de, 30 a 45 segundos; resistencia anaeróbica, trotar una distancia, 20 a 60 metros, con un desnivel, mediano, de 15 a 20 grados, un ritmo de subida, fuerte, con repeticiones de 6 a 10, y con un descanso, hasta bajar a las 140 ppm.

Este es una forma de entrenar que representa una sobrecarga, debe realizarse entre 2 y 3 días a la semana por un par de meses. Es una forma muy armónica con la naturaleza de mejorar la resistencia variando la cadencia de trote o el vigor del esfuerzo. Es un conocimiento que se debe tener cuando se habla de los tipos de resistencia.

Carrera polaca: Esta es una forma de entrenar que se fundamenta en la carrera continua con una potencia larga a una cadencia variable y a un vigor regulado por la persona que ejecuta el entrenamiento.

Un ejemplo de esto es: se hacen 10 minutos de carrera continua, luego 20 minutos de velocidad (entre 4 y 6 series de 400-500 metros), a un ritmo suave, seguidas de 50-100 metros de velocidad, nuevamente 10 minutos de trote ligero, luego 20 minutos de carrera de ritmo (4-5 series a un ritmo vivo sobre distancias cortas), entre 150 y 600 metros, seguidas de un tramo de 400-500 metros a un ritmo suave, nuevamente 10 minutos de carrera continua, se termina con 10 minutos de vuelta a la calma.

Esta es la descripción de la famosa carrera polaca, que consiste en calentamiento, velocidad, ritmo y vuelta a la calma. Se puede hacer una versión reducida de esta forma de entrenar, en ella solamente se hacen tres etapas, suprimiendo el ritmo.

Cabe destacar que en este caso la forma en que se respira en el parámetro a considerar para el vigor que se le imprime al ejercicio. Si se trata de tipos de resistencia este método ayuda a asimilar un gran esfuerzo y mayor cantidad de trabajo, pero queda supeditado a la voluntad de correr de la persona.

Sistemas fraccionados

Esta es una forma de ejercitarse que inició y se hizo popular a finales del siglo diecinueve, por instructores norteamericanos como parte del programa de entrenamiento de los atletas de pista y campo, y que actualmente es uno de los métodos más usados en las distintas actividades físicas para el entrenamiento de los diferentes tipos de resistencia.

Su principal características es que durante el ejercicio se para abruptamente el trabajo, que es una gran diferencia con los métodos de los entrenamientos continuos. Se separa el vigor del entrenamiento en varias etapas de vigor inferior al máximo, que se van intercalando con períodos de tiempo conocidos como descansos de recobro, que ayudan al cuerpo a adaptarse.

Un ejemplo puede ser, se trota tres series de diez minutos, con una período de recobro de cinco minutos entre cada uno de ellos. Estos períodos de recobro pueden ser variables y mientras se esté en ellos se camina, se estira, entre otras cosas. Este tipo de entrenamiento, al poder ser realizado con distintas variantes técnicas, es un método muy rico, con múltiples posibilidades, que ha dado lugar a diversos sistemas de entrenamiento de la resistencia.

Con esta forma de hacer el esfuerzo, por partes, se logra una superior cantidad de entrenamiento a una cadencia mucho mayor con un menor agotamiento. Cuando se trata de tipos de resistencia este método logra trabajar con un gran vigor y se puede hacer de un par maneras, tomando en cuenta el ritmo cardíaco al que se quiere bajar en los recobros.

Sistemas interválicos

En este modelo de entrenamiento se fragmenta y se utilizan descansos para recuperación incompletas, esto quiere decir, no se puede llegar a una restauración total mientras se esté en el descanso, cosa que es importante cuando se habla de tipos de resistencia. Los modelos interválicos más reconocido son los que siguen:

Interval – training: Esta es una forma de entrenar con secciones en donde se alternan esfuerzos y descansos activos, caminar, trote suave. El objetivo de esto es incrementar el rendimiento cardiovascular y la resistencia anaeróbica, es muy versátil además permite la adaptación para incrementar la resistencia aeróbica, que es algo a tener en cuenta cuando se estudian los tipos de resistencia. Sus particularidades son:

  • Mientras se realiza no se pueden sobrepasar los 180 ppm.
  • Las pulsaciones han de bajar hasta las 120-130 durante la pausa activa.
  • Las longitudes a recorrer oscilan entre 60 y 400 metros, según el tipo de resistencia al que se oriente.
  • Se hacen entre 10 y 20 repeticiones.

Con este método se logra adaptar de forma más acelerada el modelo de carrera continua, aunque sus efectos son menos duraderos. Para mantener en el tiempo estos efectos es necesario mantener sin pausa una rutina diaria de este estilo de entrenamientos de esta clase.

Carreras de ritmo, escuela alemana: Es conocido como ritmo-resistencia, es una versión del anterior pero con longitudes ajustadas a un tercio de las que se recorren en la especialidad que practique el atleta. Para lograr mejorar la resistencia aeróbica se hacen entre tres y diez repeticiones a la cadencia de la prueba, sobre un recorrido de 400 a 100 m, y se recupera hasta bajar a las 90 ppm.

Para hacer un ejercicio anaeróbico las longitudes tendrán que estar entre los 60 y  los 300 m, esforzándose por producir una velocidad mayor a la habitual de la persona, entre cuatro y ocho repeticiones y descansos largos de tres a seis minutos. Este modelo es importante cuando se trata de los tipos de resistencia.

Sistemas de repeticiones

El trabajo se fragmenta al igual que en otros casos, pero el descanso de recuperación debe permitir que la misma sea completa. La finalidad de esta forma de entrenar es el incremento de la habilidad neuromuscular para que la masa muscular se adapte a las altas exigencias de oxígeno. Esta clase de entrenamiento debe estar dirigidos a personas que se ejerciten de forma regular que sean capaces de soportar la al solicitación que hará a su organismo.

Este es uno de los tipos de resistencia que se logra cuando se ejercita haciendo repeticiones en longitudes que varían entre los veinte y los trescientos metros, a una rapidez máxima o un poco por debajo, con una cantidad de repeticiones no muy elevadas y con reposos completos para permitir la recuperación total. Estas repeticiones pueden ser como se muestra a continuación:

  • Puntuales: todos los factores que intervienen (distancia, ritmo, pausa), se mantienen siempre igual.
  • Graduales: se realiza siempre la misma distancia, pero cada vez más rápido, sin variar el tiempo de descanso.
  • Simuladoras: se recorre una distancia similar a la de la competición fraccionada en series cortas con distancias variables.
  • Compuestas: varía la distancia y el tiempo de descanso.
  • De sobrecarga: se recorre siempre la misma distancia y se incrementa la intensidad en un sector de la carrera.
  • Fraccionadas: la distancia es muy corta y se realiza a la máxima velocidad.

En conclusión los diferentes métodos de ejercitación se pueden enfocar para lograr o incrementar diferentes tipos de resistencia, esto va a depender de la condición física y la edad de la persona que se ejercita, ya que el organismo debe ser capaz de responder de forma positiva a la exigencia energética que se le solicitará. Si quieres aprender más sobre temas deportivos puedes leer tipos de tablas de surf.

Es vital antes de iniciar cualquier clase de entrenamiento que un médico certifique que la persona tenga la condición física adecuada, para la actividad que se desee realizar. Los novatos deberán iniciar poco a poco con ritmos menores, e intensidades suaves, con esto se espera evitar lesiones y problemas de índole orgánico.

Consecuencias negativas del ejercicio físico

El entrenamiento en una de las actividades que más beneficios aporta al ser humano, tanto desde el punto de vista físico como del psicológico, y es por esta razón, que se considera que la práctica deportiva trae inherentemente grandes beneficios. Sin embargo, el sobre entrenamiento puede traer perjuicios al organismo, debido a malas prácticas y técnicas.

Cuando el entrenamiento es mal realizado se pueden acumular problemas en el sistema cardiovascular, el funcionamiento renal, trastornos musculares, entre otro grupo de dolencias producto de metodologías incorrectas.

Entre estos trastornos están:

  • Vigorexia: Este es un trastorno que se asocia al entrenamiento físico y especialmente al ejercicio con pesas. Esta condición es un dismorfia corporal en la que la persona cree tener poca musculatura y por eso, se obsesiona con entrenar para hacer crecer el músculo.
  • Runnorexia: Es un trastorno asociado con sobre entrenamiento en carreras. Este problema aparece cuando la persona no es capaza de notar que está sobre esforzando su organismo en la carrera y automáticamente comienza a perder calidad de vida.
  • Rabdomiólisis: Es una alteración de las células musculares que altera el funcionamiento orgánico. Es un mal que se asocia al entrenamiento excesivo y sin control, ocurre cuando la persona no presta atención a las diferentes señales de alarma que da el organismo durante el entrenamiento, entre ellos los frecuentes calambres musculares.
  • Lesiones: Las lesiones aparecen con mucha frecuencia en los deportistas,  pueden ser de tipo muscular o de tipo articular, muchas veces estas lesiones aparecen sin que haya exceso de ejercicio. Sin embargo, si se entrena demasiado y sin descansos para permitir la recuperación orgánica, con toda seguridad aparecerán las lesiones. Es importante destacar que así la persona se sienta con suficiente energía es necesario el tiempo de descanso.
  • Envejecimiento: La práctica deportiva de forma moderada permite a la persona sentirse llena de vigor, tanto físicamente como mentalmente. Sin embargo si no se modera el esfuerzo con la edad se puede propiciar el desgaste articular y así acelerar los problemas asociados al envejecimiento.
  • Síndrome de sobreentrenamiento: Este síndrome está presente en los casos en que la persona comienza a sufrir las consecuencias de entrenarse en exceso pero no es capaz de bajar el ritmo, generando más daño del que ya tiene.
  • Problemas cardíacos: Normalmente el ejercicio es beneficioso para el sistema cardiovascular, pero si no se hace bajo supervisión, un sobre entrenamiento puede incrementar la posibilidad de tener problemas circulatorios y del corazón. Si con la edad no se modera la práctica de ejercicios el músculo cardíaco rápidamente se resentirá.
  • Descenso del sistema inmune: El exceso de ejercicio lo primero que afecta es el sistema inmunológico, esto es debido a que el organismo no tiene suficiente tiempo para reponerse entre sesiones. Esto ocasiona diferentes problemas orgánicos, haciendo a la persona más propensa a enfermarse.

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