Ejercicios Para la Pubalgia, Conoce de que se Trata y Más

Por medio del siguiente artículo te vamos a presentar cuáles son los Ejercicios para la Pubalgia, que puedes llegar a aplicar en momentos que sientas la presencia de una Osteopatía de Pubis.

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Los Mejores Ejercicios para la Pubalgia

La Pubalgia, que es igualmente conocida como la Osteopatía de Pubis, la cual consiste en una clase de padecimiento muy frecuente entre todos los atletas o personas que practican la actividad física de Correr.

El área del pubis se llega a extender entre el estómago y también los muslos de las 2 piernas, y de ella llegan a comenzar unos 5 músculos diferentes que son científicamente conocidos como los aductores, los cuales consisten en los siguientes:

  • Pectíneo
  • Gracilis
  • Aductor Mayor
  • Aductor Largo
  • Aductor Brevis

De la cual su misión tiende a ser el que las piernas puedan llegar a realizar su rango de movimiento habitual. Si eres una persona joven y que frecuentemente llegas a practicar el deporte, puedes que en algún momento pudieras haber padecido de dicho dolor en el área del pubis, lo cual es muy habitual, sobre todo, si no llegaste a calentar lo suficiente antes de comenzar a correr.

Este tipo de dolor se arraiga desde el área del pubis dirigiéndose hasta la parte de los aductores, también llega hasta los abdominales y a cada uno de los ligamentos inguinales. Para poder evitar esto, necesitas algunos entrenamientos simple de flexibilización, al igual que entrenamientos de fuerza y también de estabilización para cada uno de los músculos que se encuentran implicados.

Estiramiento de Cuádriceps

Ahora vamos a conocer por qué es importante hacer este tipo de ejercicio de estiramiento de cuádriceps, para la pubalgia y cómo puedes realizarlo de manera adecuada.

  • ¿Por qué es Importante?: Este tipo de ejercicio es de gran importancia debido a que si lo llegas a hacer por medio de un rodillo de espuma podrás relajar cada uno de los aductores, lo que permitirá que sus músculos puedan moverse con gran facilidad y así logras tener una mejor flexibilidad.
  • ¿Cómo Debes Realizarlo?: Este estiramiento puedes llegar a hacerlo con ayuda de un rodillo de espuma que tienes que colocarlo en el área central del muslo, ahora deberás moverte suavemente hacia adelante y también hacia atrás, apoyándote con los codos y con las rodillas. Debes hacer que el mismo ruede desde el área de la rodilla hasta la parte de la ingle en el transcurso de unos 30 segundos. Puedes hacer unas 3 series en cada lado de la pierna.

Estiramiento del Flexor de la Cadera (Arrodillado)

A continuación, conocerás la importancia de hacer este tipo de ejercicio para la pubalgia y cómo puedes realizarlo de manera adecuada.

  • ¿Por qué es Importante?: El giro del tronco que consiste en el pecho, el abdomen y la espalda, que es lo que ocasiona que el flexor de la cadera y también los músculos de dicha área púbica se lleguen a estirar, aliviando de tal forma el dolor.
  • ¿Cómo Debes Realizarlo?: Empieza en una posición de zancada con una rodilla sobre el suelo y la otra pierna va a estar flexionada adelante de ti apoyada sobre el piso. El principal objetivo de este ejercicio es que la persona logre estirar el flexor de la cadera y también de la pierna que ha llegado a quedar detrás y de cada uno de los músculos del área del pubis. A su vez, vas a girar el tronco hacia el mismo sentido de la pierna que está adelante.

Luego vas a contraer el glúteo de la pierna de atrás para de esa manera puedas estirar mucho más el flexor de la cadera y que cada uno de los músculos del pubis logren estar estirados. Si no llegas a notar cómo estos se estiran, entonces inclínate levemente hacia adelante solo un poco. Ahora mantendrás la postura por el transcurso de unos 15 segundos. Después vas a descansar por unos 60 segundos. Vas a repetir el mismo ejercicio por unas 4 o 6 veces en cada lado.

Estiramiento de Glúteos, Isquiotibiales y Abdominales

Ahora vamos a conocer por qué es importante hacer este tipo de ejercicio para la pubalgia y cómo puedes realizarlo de manera adecuada.

  • ¿Por qué es Importante?: Debido a que las estocadas realizadas llegan a fortalecer y, también logran estirar los músculos del cuerpo, especialmente los de la zona del pubis. Aprende sobre el Glúteo Mayor.
  • ¿Cómo Debes Realizarlo?: Para comenzar con este ejercicio solo tienes que empezar parado con los 2 pies juntos. Vas a dar 1 paso de forma lateral con su pie derecho, bajando lentamente hasta que logres llegar a la posición de estocada. Mantendrás cada uno de los dedos de los 2 pies en dirección hacia el frente. Después, regresa a la posición del inicio. Vas a completar de 6 a 10 series y repetir el ejercicio con la otra pierna y así sucesivamente. Harás unas 2 o 3 series, tomando un descanso de 30 a unos 60 segundos en cada una de las piernas.

Estiramiento de los Rotadores Internos de la Cadera

Otro de los ejercicios para la pubalgia, son los estiramientos de los rotadores internos de la cadera. En los siguientes puntos se te explicarán su importancia y cómo hacerlos.

  • ¿Por qué es Importante?: Este tipo de estiramiento de los aductores tiende a ser el más adecuado como punto culminante durante un entrenamiento, debido a que los mismos te van a ayudar a que el cuerpo pueda relajarse.
  • ¿Cómo Debes Realizarlo?: Para que puedas llegar a realizar este tipo de Ejercicios Para la Pubalgia, deberás llegar a sentarte sobre el piso con las rodillas separadas y las plantas de los pies juntas. Puedes ayudarte con los codos, para que puedas empujarte de manera leve y gradual con las rodillas hacia el suelo, con el fin de estirar lo más que puedas cada uno de los músculos del pubis. Tendrás que mantener la postura por el transcurso de unos 30 segundos. Luego vas a descansar por unos 30 segundos más y continuas.

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Estiramiento de Aductores, Isquiotibiales e Iliolumbares

En los siguientes puntos conocerás lo importante de hacer los ejercicios para la pubalgia de Estiramiento de Aductores, Isquiotibiales e Iliolumbares, y cómo puedes realizarlo de manera adecuada.

  • ¿Por qué es Importante?: Este es muy importante ya que se trata de otro de los ejercicios muy buenos que puedes llegar a aplicar para la relajación de los músculos del área púbica. Conoce más sobre los Beneficios de Correr.
  • ¿Cómo Debes Realizarlo?: Para la realización de este ejercicio para la pubalgia, deberás estar sentado con las piernas abiertas y con la espalda recta, luego vas a inclinarte poco a poco (únicamente el tronco) hacia la parte de adelante hasta que logres tocar con tus manos la punta de tus pies. Deberás mantener esta postura por un lapso de tiempo de unos 30 segundos para que pueda surtir efecto este ejercicio. Luego vas a descansar otros 30 segundos y así vas hasta hacer unas 3 a 5 series del estiramiento de los aductores.

¿Cómo Saber si Tengo Pubalgia

Uno de los principales síntomas de dicho padecimiento tiende a ser el dolor en el área inguinal en el transcurso de la realización de un entrenamiento deportivo.

El dolor comienza en la región de la inserción del músculo aductor, o también en el área supra púbica en donde se encuentran insertados los músculos abdominales, de una forma mucho más predominante en el área de la pierna de golpeo o en el dominante. De esta manera sabrás si estás padeciendo de Pubalgia.

Esperamos que este artículo sobre los Ejercicios para la Pubalgia te haya sido de gran ayuda, para que si en algún momento llegas a padecer de dicho dolor puedas saber cómo tratarlo de la manera más adecuada posible.

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