Hipertrofia, conoce ¿qué ejercicios hacer para mejorar?

Actualmente la mayoría de las personas que empiezan a realizar ejercicios de manera frecuente desean aumentar su masa muscular y a la vez  su fuerza. Si eres una de esas personas que ama hacer ejercicio y no sabes de qué manera aumentan los músculos, en este artículo te informaremos todo con respecto a la hipertrofia.

¿Qué es la hipertrofia?

Es el aumento de las células musculares, por lo que se genera un crecimiento de tamaño de  fibras musculares y además del músculo. Cabe destacar que las fibras musculares poseen muchas miofibrillas, siendo las originarias unidades contráctiles.

Si quieres saber los distintos tipos de fibras que posee el cuerpo humano aquí lo tenemos: Tipos de fibras musculares

Se puede hacer un gran  énfasis en que la hipertrofia da ciertos resultados como consecuencia de varios factores que tienen una sencilla interacción con los genes, hormonas, miostatina, tipos de fibras, líquido intracelular y hasta procesos inflamatorios.

La hipertrofia es hallada generalmente en atletas  que realizan  deportes anaeróbicos de los cuales pueden ser el físico-culturismo, fitness y halterofilia  ya que en ellos se repite sucesivamente un mismo ejercicio. Científicos han descubierto que la hipertrofia muscular puede ser vista en los animales.

Componentes de la hipertrofia

Suelen existir muchas incógnitas respecto a este tema, sin embargo, hay muchas de ellas que son ciertas y lo más esencial es que la hipertrofia necesita de una combinación de dos componentes importantes los cuales son:

Tensión mecánica

Se debe a que, los músculos, de la única manera que se fortalecen es si están obligados a realizar alguna fuerza, que se le conoce como resistencia.

Estrés metabólico

Lo más importante de este componente debe de ser la fuerza ejercida  sea  segura y a su vez  formar algunos grados de estrés celular. Pueden existir factores como la hipoxia que se destaca por ser la falta de oxígeno, acumulación de lactato, inflamación, también los radicales o mioquinas que son libres regulan generalmente la hipertrofia.

Es por ello que esto manifiesta por  qué  algunas técnicas  aumentan el estrés metabólico ya que permiten en generar más hipertrofia con menos tensión mecánica.

Existe una relación muy concreta con la combinación de estos dos componentes la cual es que si no hay una tensión mecánica es muy improbable  que se pueda generar algún estrés metabólico. También se  pueden considerar al contrario,  donde si empleas  demasiada tensión mecánica ya sea cercana a tu máximo, alcanzarás a generar  muy pocas repeticiones y por consiguiente producirán poco estrés metabólico.

Cuando la carga está por debajo del 55% del peso que logras levantar se produce el llamado estrés metabólico.

Los estudios han demostrado que dependiendo de lo que se dese lograr se deben hacer series de ejercicios para cada caso:

• Cuando se realiza un mínimo de repeticiones por series (3-5) se gana fuerza esta no debe de superar el 80% de tu capacidad para levantar peso.
• Si lo que se desea es ganar resistencia con el 55% del peso que puedas levantar alcanza, es decir, se deben realizar  entre 16 a 2o repetición para lograr el objetivo.
• Cuando se realizar ejercicio entre el 55 y el 80$ del peso máximo que puede levantar se logra aumentar la hipertrofia.

Algo muy importante de saber es que no hay algún rango de repeticiones para tonificar, con estas repeticiones lo que puedes lograr es ganar  músculo y a su vez perder grasa.

En general, esto expresa que la teoría indica que cuando hay un alto nivel de tensión mecánica  incrementa ganancias de fuerza y más estrés metabólico ampliando la resistencia muscular, teniendo un rango promedio que incrementa la hipertrofia.

Hipertrofia sarcoplasmática

Estudios han demostrado que las fibras musculares poseen un líquido el cual se le conoce como sarcoplasma, que se extiende  con el frecuente  entrenamiento y a su vez ayuda  a la hipertrofia de una manera general. Se puede decir que mientras el músculo necesite más energía, este mismo almacenará un elevado alto de nivel de glucógeno, además  de algunas proteínas  sarcoplasmáticas.

De manera general, los entrenamientos que  realizan con cargas más  pesadas  ayudan la hipertrofia miofibrilar en la cual hay muchas miofibrillas y  entrenamientos con más repeticiones  generan alta hipertrofia sarcoplasmática, que en general suelen ser más sarcoplasmas.

Algunos científicos del aérea de la salud  debaten  esta teoría, al no tener algún material concreto donde  se pueda formar  una hipertrofia sarcoplasmática superior  a la miofibrilar alterando  solamente en el  entrenamiento. La práctica, tiende a ser muy complicada a estudiar la diferencia.

Para esta teoría es necesaria la toma de elevadas muestras de tejido muscular, luego de entrenar para comparar lo que suceda dentro, sin embargo, no hay una cantidad suficiente de voluntarios que estén dispuestos a esto.

Fuerza muscular

Es la capacidad del  músculo  de realizar fuerza para así conseguir  un elevado porcentaje de resistencia teniendo como único factor el esfuerzo. Es  por ello que medir la fuerza es algo sencillo debido a que se especifica por la cantidad de peso que se levanta y  la fuerza de la  parte inferior y superior del cuerpo es medida por separado.

Si te interesa obtener fuerza muscular te invitamos a leer: Métodos de entrenamiento de la fuerza

Comparación de resistencia y fuerza muscular

Constantemente las personas que no poseen una rutina diaria de entrenamiento  gozan de muy poca masa muscular  y a su vez   tienen un bajo control de las neuronas. Desde el punto de vista metabólico resulta muy costoso un músculo. Cuando el organismo desea construir más tejido, el cuerpo suele utilizar de una mejor forma el que ya posee.

Es por ello que la obtención principal de fuerza son las neuronas y no  los músculos, debido a que las neuronas tienen un alto número de fibras incorporadas, poseen estabilización y están en  óptimas condiciones. En el momento  en que se elevan las cargas las neuronas no se acoplan adecuadamente  y es en ese momento en que el músculo inicia su fase de crecimiento.

La fuerza es directamente proporcional a la fuerza muscular. En definitiva es el conjunto de fuerzas aplicada de manera repetida terminan siendo la fuerza muscular. El reciclaje de lactato y la facultad de darle energía al músculo resultan indispensables para la energía muscular sin dejar de lado las neuronas.

En general, se dice que son capacidades fisiológicas que son la resistencia y la fuerza muscular. Cabe destacar que las personas suelen recurrir a los gimnasios con el simple fin de facilitar el funcionamiento del cual es la hipertrofia.

Estudios de la hipertrofia

La investigación confirma el principio específico: para maximizar la fuerza, debe aumentar el peso reduciendo el número de repeticiones, y aumentar la resistencia muscular al reducir el peso al aumentar el número de repeticiones.

En el instante que se estudia la hipertrofia, la ciencia se vuelve más vaga. Uno de los ejemplos más destacado es un estudio en el cual el rango de 20 repeticiones por serie  fue muy  grande  y es obvio que no se obtiene una ganancia de músculo, pero no hay mucha diferencia en el rango de 3-5 repeticiones y la hipertrofia entre 9-11 repeticiones en cada grupo ya que se puede encontrar más ganancia de fuerza entrenando más carga y menos repeticiones.

La hipertrofia en este estudio demuestra una orientación de 4x3-5 al 90% que 4x8-10 al 70%, sin embargo, las diferencias son mínimas.

Por estas razones  favorecen las bajas repeticiones en ejercicios grandes como lo son sentadillas, press de hombros y peso muerto. Se puede ganar fuerza de manera más efectiva al aumentar la tensión mecánica y producir una mayor síntesis de proteínas, y promueve significativamente la hipertrofia.

La demarcación de los músculos se obtiene a través del esfuerzo, por esta razón siempre será necesario que en la medida que se va progresando se aumente el número de repeticiones.

Otro de los estudios referente con la hipertrofia fue descubierto  en  “Journal of Sports Science & Medicine”, en el cual implicó a 19  jóvenes de aproximadamente 23 años, que realizaban algún deporte o destreza de resistencia. En el que se le fijo ciertos parámetros a cada uno de estos jóvenes, de los cuales uno fue basado en la construcción muscular que es  la ya conocida hipertrofia y otro basado con la  fuerza.

Se agruparon 7 ejercicios por cada serie para obtener un total de 3 series que serian ejecutadas a razón de 3 veces semanales para el grupo de hipertrofia se exigió la ejecución de 8 a 12 repeticiones el cual representaba el 60% del máximo permitido y para el grupo de fuerza se exigió un máximo del 80% de su capacidad que estaba representado de 2 a 4 repeticiones.

Ambos grupos de pruebas 1-RM  teniendo una gran mejoría. Sin embargo,  el grupo de la Fuerza estuvo a punto de  aumentar la carga del equipo Hipertrofia, especialmente en las sentadillas. Pero el equipo de hipertrofia ganó una mejor densidad muscular.

Insuficiencia muscular e hipertrofia

Desde el punto de vista teórico, es interesante lograr a saber de las  fallas musculares  en las investigaciones porque puede equilibrar el esfuerzo que consta de la energía. Si solo se comparara 3 × 6 vs 6 × 3 bajo diferentes cargas, es difícil sacar conclusiones sin saber la cantidad de trabajo involucrado en cada combinación. Si configuras la carga y la persona  la promueve hasta llegar  al punto de falla, obtendrá resultados más comparables.

Sin embargo, sólo porque aprender es divertido no significa que sea la mejor estrategia en la práctica. Hay dos desventajas principales:

Riesgo por  lesión

La fatiga reduce el nivel de habilidad y aumenta la posibilidad de lesiones. Dejar un espacio repetitivo en el dormitorio puede minimizar el riesgo sin afectar el horario.

Mayor tiempo de recuperación

Al generar  un alto nivel de estrés neuronal puede llegar a la consecuencia de un fallo muscular. Se suele  exigir el menor posible  tiempo realizando entrenamientos  y mayor tiempo de recuperación. Y algo de gran  importancia es el de aumentar la frecuencia y el volumen en el momento que avanzas con los entrenamientos.

Las estadísticas muestran que para obtener un buen resultado en la práctica de ejercicios se requiere 8 semanas continuas de ejecución de los mismos y si se es constante la mejor respuesta se obtendrá aproximadamente en 8 años.

Es común ver que los riesgos son más altos que las bondades de los ejercicios en los casos de fuerza e hipertrofia.

En otras palabras, vale la pena señalar que el riesgo se aplica principalmente a grandes movimientos con barras. En el momento que ocurre un fallo muscular  realizando ya sean barras o el curls bíceps  suele ser un poco menos estresante y peligroso. Si ocurren algunos fallos en los ejercicios que realizas para finalizar tu entrenamiento va a contribuir  con el estrés metabólico adicional y ayudará a la hipertrofia.

Debido a todos los estudios realizados la hipertrofia puede estar en un rango de una mayor amplitud y a su vez ser flexible en lo que consta la teoría convencional, es por esto que si se puede ganar  el mismo músculo con un amplio margen de repeticiones.

Si deseas aumentar tu masa muscular y fuerza, existen grandes elementos los cuales son: la progresión, la periodización y la personalización.

Progresión

Si quieres  ganar músculos a través de diferentes repeticiones, pero si no ganas más y más peso, entonces no hay posibilidad de que crezcas. En otras palabras: cuanto más peso sobre la barra tengas, más músculos en el cuerpo tendrás.

Además de tener ganancias nerviosas, para continuar desarrollando fuerza, su cuerpo debe continuar desarrollando músculos. Si va al gimnasio para levantar el mismo peso con el mismo ejercicio durante muchos años, el cuerpo  no cambiará. Debe haber siempre una variación, poder destacar cada vez con tu musculatura y  al mismo tiempo  tú autoestima.

Realizar los ejercicios referentes al curls de bíceps es una manera muy simple hasta llegar al punto de no sentir los brazos. Pero tener una mejoría de una forma más consecutiva  a lo largo es un poco más complicado, pero es la mejor forma de hacer.

Si se utiliza constantemente el mismo número de repeticiones lo más probable que ocurra es que no se pueda salir de ese número debido a que el cuerpo se acostumbra a cualquier estímulo que se realice, siempre debe  existir una diversidad  para así avanzar.

Periodización

De manera resumida, periodizar consta de alterar las variables de entrenamiento con el tiempo para así ir mejorando. Esto accederá a optimizar los resultados  a largo plazo o deba tener una forma adecuada a  una competitividad en específica.

Para que el ejercicio sea beneficioso para el organismo es necesario hacer un balance entre periodicidad e intensidad,esto se logra cuidando la cantidad de repeticiones para cada serie de ejercicios y la constancia en el horario  de realización de los mismos.Una manera de equilibrar será que al incrementarse el número de repeticiones de un ejercicio se disminuya el de otra serie siempre buscando equilibrio.

Para alguien nuevo en la periodización es muy  fácil ya que  el estancamiento aumenta la intensidad linealmente y realiza alguna descarga. No es casualidad que los buenos programas de entrenamiento de fuerza para principiantes utilicen el mismo método.

En el momento que comienzas a progresar  la periodización se vuelve un poco más difícil. Tendrá que aumentar la cantidad de entrenamiento y aumentar la frecuencia del curso y también  cambiar el rango. Si utilizas todos los días el rango de fuerza con elevadas cargas tendrás un gran desgaste en el sistema nervioso central.

Es recomendable agregar en tus días, bajas cargas y con más repeticiones, sin embargo se debe dar un descanso al sistema nervioso y se debe evitar  estancamientos.

Periodizar te ayuda a desarrollar mejor todas  las habilidades que tengas. En siglos pasados las personas, tenían  que levantar una roca pesada para bloquear su camino (fuerza máxima de tracción al repetir). En otros casos, deberían arrastrar el juego al campamento (la tensión promedio se repetirá con el tiempo). Para considerar su propia función, debe poder aplicar la fuerza a varias repeticiones.

Si estás interesado en saber más sobre la periodización aquí podrás encontrar información: Periodización del entrenamiento

Personalización

La periodización  en escena es parte de la ciencia y el arte. La investigación nos ha proporcionado promedios, pero en todos estos promedios hemos encontrado extremos. Existen algunos ejemplos tales como:

• Este estudio, las ganancias de hipertrofia variaron entre 0% y 58 %, con un mismo entrenamiento.
• Otro de los estudia obtuvo resultados muy parecidos, ya que algunos no ganaron ni un poco de músculos, sin embargo, hubieron algunos que si pudieron tener mejora en un más de 50%.

Eventualmente suelen haber injusticias genéticas ya que obviamente, la genética juega un papel importante. Si tiene fibra más rápida, mejores niveles hormonales y se recupera más rápido que el promedio, entonces tiene una ventaja. Sin embargo, estos estudios no controlaron factores como la dieta o el descanso, los cuales son esenciales para observar los resultados.

Además, los mejores que tienden a responder  en un estudio en particular pueden no tener una gran ventaja genética general, solo encontraron el programa ideal para ellos. Si cambiamos el entrenamiento, obtendremos resultados diferentes. Podrían  tener mayor ganancia de un 50%, sin embargo, algunos no tendrán la mismas ventajas ya que no obtuvieron un mismo resultado del entrenamiento pasado.

No todos los seres  humanos respondemos de la misma forma, debido que hay unos que responden mejor a rangos de repeticiones con un mayor nivel,  también  requieren  de volumen  y otros avanzan mejor con algo de variedad.

Debes de ser cuidadoso con la cantidad de entrenamiento ya que es posible generar hipertrofia, si no es cuidadoso con este tema, esto significa que si practicas el deporte en exceso es dañino y si no llegas a la cantidad mínima necesaria no tendrás buenos resultados.

Este estudio mejoró las respuestas individuales al adaptar el entrenamiento de cada participante a su relación de testosterona /cortisol.

Ejemplo de la hipertrofia

Lo principal de la hipertrofia es que debe  fundarse principalmente la fuerza, lo cual significa que debe ganar más músculos mejorando las marcas en los movimientos básicos. Si eres principiante debes realizar una rutina simple. Si eres intermedio, debes seguir un entrenamiento con una periodización un poco más elevado.

Mientras que avanzas se requiere variedad y volumen y se obtienen cambios donde ocurre una fase dos:

• Se pueden hacer  rutinas diarias por partes separadas ya que se puede agregar más volumen sin dañar el descanso.
• Periodización ondulada, en el cual ocurren cambios en los rangos de repeticiones dentro de la semana.
• Rutina con más variedad de ejercicios

Si ha sido de tu agrado este artículo sobre la hipertrofia, te invitamos a iniciarte en la práctica de un deporte para ello pudieras comenzar leyendo nuestro artículo: Tipos de deporte