Los beneficios de comer más carbohidratos integrales

24Los carbohidratos han sido vilipendiados en los últimos años debido a dietas populares como la cetogénica que promueven su restricción. Sin embargo, limitar demasiado este nutriente puede ser perjudicial para la salud a largo plazo. Los expertos coinciden en que consumir carbohidratos integrales en las cantidades adecuadas es beneficioso y debería fomentarse.

En esta Motivación del Dia exploraremos por qué los carbohidratos integrales son una parte importante de una dieta saludable y cuáles son los beneficios específicos que aportan. También veremos ejemplos de alimentos ricos en este tipo de carbohidratos y consejos prácticos para incorporar más a nuestra alimentación diaria.

¿Qué son los carbohidratos integrales?

Los carbohidratos integrales son aquellos que provienen de granos enteros que conservan su capa exterior rica en fibra, vitaminas y minerales. Este tipo de carbohidratos se encuentra en alimentos como la avena, el arroz integral, la quinoa, el pan de granos germinados, etc.

A diferencia de los carbohidratos refinados, que han perdido gran parte de sus nutrientes al procesarse, los integrales aportan numerosos beneficios para la salud. Veamos cuáles son los principales.

Beneficios de los carbohidratos integrales

Mejoran la salud digestiva

La fibra contenida en los carbohidratos integrales promueve un tránsito intestinal saludable y previene el estreñimiento. Además, alimenta a la flora intestinal, que es esencial para una buena digestión.

La fibra actúa como una escoba en el intestino, ayudando a mover el contenido intestinal a través del tracto digestivo. También retiene agua, ablandando las heces y facilitando su eliminación. Un tránsito lento puede provocar estreñimiento, mientras que la fibra ayuda a normalizar la frecuencia y consistencia de las deposiciones.

Ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre

Los carbohidratos refinados provocan picos de azúcar en la sangre que a la larga pueden derivar en resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. Los integrales, por su alto contenido en fibra, ayudan a mantener niveles estables de glucosa.

Esto se debe a que la fibra frena la absorción de azúcares, evitando que pasen muy rápido del intestino a la sangre. La glucosa entra gradualmente, lo que permite que la insulina pueda actuar de forma eficiente transportándola a las células. Un exceso repetido de azúcar en sangre puede degenerar en resistencia a la insulina.

Reducen el riesgo de enfermedades cardíacas

Diversos estudios han demostrado que seguir una dieta rica en fibra proveniente de cereales integrales disminuye los niveles de colesterol LDL o "malo" y reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

La fibra, especialmente la soluble como la beta-glucana de la avena, puede unirse al colesterol en el intestino y eliminarlo antes de que sea absorbido. También reduce la absorción de grasas, lo que baja los niveles sanguíneos de triglicéridos. Adicionalmente, los fitoesteriles de los granos enteros bloquean la absorción del colesterol dietético.

Previenen el estreñimiento y el cáncer de colon

La fibra de los carbohidratos integrales aumenta el volumen de las heces y reduce el tiempo de tránsito intestinal, lo que disminuye el contacto de toxinas con el colon y previene el estreñimiento y el cáncer colorrectal.

Al acelerar levemente el paso de los alimentos, la fibra evita que residuos potencialmente tóxicos permanezcan demasiado tiempo en contacto con la mucosa colónica. Esto reduce la exposición a sustancias cancerígenas y la probabilidad de que se multipliquen las células anormales, lo que podría degenerar en cáncer.

Proporcionan saciedad

Las dietas ricas en carbohidratos refinados suelen promover ansiedad y antojos. Los integrales, gracias a su alto contenido en fibra y el hecho de que se metabolizan lentamente, brindan una sensación de saciedad duradera.

La fibra proporciona volumen, tarda en ser digerida y gelifica al hidratarse en el estómago e intestino. Esto aumenta la distensión gástrica y envía señales de saciedad al cerebro. También ayuda a ralentizar el vaciado del estómago, manteniendo esa sensación de llenura por más tiempo.

Son una buena fuente de vitaminas y minerales

A diferencia de los refinados, los carbohidratos integrales conservan nutrientes esenciales como las vitaminas B, hierro, magnesio, zinc y fósforo. Incorporarlos a la dieta ayuda a cubrir los requerimientos diarios.

La fibra actúa como una red que atrapa vitaminas y minerales evitando que se pierdan en el procesamiento. Por eso los granos enteros son más ricos en tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, hierro, selenio y otras vitaminas y minerales que sus versiones refinadas.

Alimentos ricos en carbohidratos integrales

Existe una amplia variedad de alimentos que son buena fuente de carbohidratos integrales. Algunos de los principales son:

• Cereales integrales: avena, quinoa, amaranto, cebada, arroz integral.
• Panes y pastas integrales.
• Granos enteros: trigo bulgur, farro, centeno.
• Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias.
• Tubérculos con piel: papas, batatas, yuca.
• Frutos secos: nueces, almendras, anacardos.
• Semillas: chía, lino, sésamo.
• Otros alimentos ricos en carbohidratos integrales incluyen:
• Granola o muesli integral sin azúcares agregados
• Tortillas y galletas de cereales integrales
• Avena en hojuelas sin procesar
• Arroz silvestre o negro
• Quinua inflada como cereal
• Pan de centeno, espelta o trigo integral
• Pastas integrales como las de semola o kamut
• Barras de cereales sin azúcar agregada
• Palomitas de maíz bajas en grasa
• Raíces como yuca, camote o papas con cáscara
• Legumbres como frijoles, lentejas y alubias

La clave está en elegir los granos integrales y evitar versiones refinadas de bajo contenido nutricional. También se pueden combinar para variar.

Consejos para agregar más carbohidratos integrales a la dieta

Incrementar el consumo de carbohidratos integrales no tiene que ser complicado. Con pequeños cambios e incorporando estos alimentos poco a poco, podemos mejorar significativamente la calidad de nuestra dieta.

• Optar por panes y pastas integrales en lugar de las versiones refinadas. Buscar palabras como integral, de granos germinados, de centeno, etc en la etiqueta.
• Elegir arroz integral o salvaje en vez de arroz blanco. El arroz silvestre es una gran opción.
• Comenzar el día con un tazón de avena, quinoa u otros cereales integrales. Pueden prepararse la noche anterior.
• Agregar granos enteros como cebada o bulgur a las ensaladas. El bulgur es fácil de cocinar y combina bien.
• Preparar chili con frijoles o lentejas en vez de carne. Son ricas en fibra.
• Snackear frutos secos, palomitas de maíz o semillas en lugar de galletas procesadas. Ofrecen vitaminas, minerales y saciedad.
• Optar por papas o batatas con cáscara para obtener la fibra. Se pueden hornear en rodajas con cáscara.
• Usar harina integral para hornear pan, muffins, etc. Reduce cantidad de azúcar.
• Elegir tortillas de harina integral en lugar de blanca para fajitas o wraps.
• Probar nuevos granos enteros como farro, cebada, teff o amaranto. Aportan variedad.
• Preparar avena overnight dejándola en la heladera con yogur o leche.
• Agregar salvado de trigo o avena a preparaciones horneadas.

Los carbohidratos no deben ser eliminados, sino seleccionados cuidadosamente. Incorporar más alimentos integrales que aporten carbohidratos de calidad es una forma de mejorar la salud cardiovascular, digestiva y metabólica. Variar las fuentes y combinar con proteínas, grasas saludables y verduras te asegurará una dieta nutritiva y balanceada.