Definir Músculos, rutinas que te permiten lograrlo

En el presente artículo conocerás todo lo relacionado con definir músculos, lo cual requiere un exigente pero efectivo plan de alimentación cuyo objetivo principal es rebajar grasa de nuestro cuerpo para conseguir así una definición y tonificación en los músculos.

Principios básicos para definir músculos

Según expertos se ha demostrado que la etapa de definir músculo es una de las más difíciles y complejas a la hora de ir al gimnasio, ya que esta es la que le sigue a la etapa de volumen que es donde se procede a incrementar la masa muscular de los mismos, es por ello que es bueno tomar en cuenta varios factores cuando llegue el momento de definir los músculos del cuerpo.

Consumir las reservas de grasa

La acción de consumir las reservas de grasa es una de las más fundamentales ha tomar en cuenta debido a que esta es la capa que se encuentra ubicada por delante del músculo, y si se quiere conseguir una buena definición la misma se ha de apartar por completo.

Para conseguir esto, uno de los entrenamientos más recomendables para esto es el aeróbico, entre un aproximado de 3 a 6 horas cada semana, sería bueno que estas se ejecutarán solo aquellos días a la semana que no se realicen algún tipo de ejercicio con pesas, pero si es así, es favorable que sea luego de dicho entrenamiento.

Hoy en día existen una infinidad de ejercicios y entrenamiento aeróbicos, por lo que aconsejable el ir alternando los ejercicios en cada sesión de entrenamiento para que de esta forma se convierta en una actividad un poco más didáctica y movible a las que ya estamos acostumbrados.

Si está en lo posible y la persona lo desea también se pueden incluir algunos minutos de ejercicios con máquinas al entrenamiento, ya que con tan solo dedicarle entre 15 a 20 minutos a algunas de las máquinas de ejercicios como la cinta de correr, Bicicleta de Spinning o remo ya habremos llevado a cabo un muy completo y divertido entrenamiento de cardio.

Esto se debe a que la mayoría de ejercicios aeróbicos van dirigidos a la acción de correr lo cual causa un efecto impactante tanto en los músculos del cuerpo como en las articulaciones, aunque para aquellas personas que les cueste trabajo ejecutar este tipo de actividades debido a que su cuerpo aún no está adaptado a tal esfuerzo físico, pueden optar por nadar o andar en bici.

Ya que ambas actividades tendrán el mismo efecto que los respectivos ejercicios aeróbicos con la diferencia que puede llevarles un poco más de tiempo el conseguir su objetivo de quemar calorías. Cabe mencionar que no solo el ejercicio es fundamental para la pérdida de grasa, ya que también hay que estar atentos a nuestro estilo de alimentación.

La alimentación es clave para definir y tonificar los músculos, ya que de nada sirve llevar a cabo rutinas intensas de ejercicios si luego de ello procedemos a consumir comidas llenas de azúcares y grasas. Cabe decir que la manera de cómo has de cocinar tus comidas también es de suma relevancia, ya que las técnicas con menos grasas son: al horno, microondas, al vapor y la plancha.

Proteger el músculo ganado

El incrementar el tamaño y forma de los músculos es un trabajo extremadamente difícil por lo que es importante siempre estar atento a que la dieta se lleve de la mejor manera y que no ocurra ningún exceso o descenso de cardio, ya que cualquiera de estos factores podrían perjudicar gravemente a la musculatura.

Para que esto no ocurra es importante seguir llevando a cabo las actividades de fuerza en el gym al igual que ingerir las respectivas calorías de cada día ni más ni menos, y por supuesto tener cada cierto tiempo los debidos descansos para reponer las energías del cuerpo.

Aunque se podría decir que a partir de este momento las actividades de fuerza se ejecutan principalmente para la mantención de los músculos que para su incremento, debido a que una vez llegados aquí, hay que seguir brindandoles dicho estímulo de entrenamiento a los diferentes tipos de músculos del individuo para que de esta forma no se pierda el volumen obtenido.

El definir y mantener los músculos también conlleva una dieta tanto de proteínas como calorías, lo que quiere decir que el individuo puede consumir tanto carne como vegetales pero con una cierta regulación, ya que esto será lo que conseguirá mantener su estructura muscular.

Tener activado el metabolismo

Este último pero muy importante aspecto posee cierta similitud con la quema de calorías, debido a que la palabra de "metabolismo activo", lleva por significado una mayor quema de grasas por parte del individuo y por ende, causa una mayor pérdida de peso corporal.

Tal como en el primer punto el ejercicio aeróbico es una gran opción cuando se llega a esta etapa debido a que aporta en gran medida a que dicha activación del metabolismo se logre dar de la forma adecuada, ya que esta puede tanto acelerar como prolongar la misma.

Aunque las sesiones y ejercicios con pesas también son muy utilizados durante el transcurso de esta fase para culminar de definir los músculos del cuerpo, pero hoy en la actualidad la mayoría de esta clase de entrenamientos ya han sido adaptados, por lo general con cargas mucho menos pesadas pero con una masificación en las cantidad de repeticiones.

En cuanto al tipo de dieta que hay que tomar en cuenta para la adecuada y eficiente activación del metabolismo para definir los músculos, hay que saber que si se lleva a cabo una dieta estricta con pocas o casi nada calorías nuestro cuerpo como método de supervivencia comenzará a enlentecer el metabolismo, con la finalidad de almacenar energías.

Aunque en el caso que se haga todo lo contrario, es decir, ejecutemos una dieta con una cierta cantidad de calorías y proteínas divididas entre 5 o 6 comidas cada día nuestro organismo no tendrá la necesidad de almacenar energías y por ende, nuestro metabolismo permanecerá mucho más activo.

Consideraciones para Definir los Músculos

Si se desea obtener una definición muscular muy bien tonificada y elaborada, primero que nada el individuo tiene que tener su respectivo plan de alimentación, lo cual puede adquirir mediante la consulta de un nutricionista, ya que el mismo está especializado para la creación y diseño de una dieta que se encuentre a la medida de nuestro cuerpo lo cual nos garantizará su efectividad.

Acto seguido es elaborar un entrenamiento en base a los músculos que queramos definir y marcar, a medida que se vaya avanzando en el mismo se podrá ir modificando y adaptando el entrenamiento como mejor nos resulte, cabe decir que también se ha de estar atento a nuestro horario de sueño, debido a que el dormir como mínimo 7 o 8 horas es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

Definir los abdominales

Abdominales inferiores: Un ejercicio muy utilizado para trabajar esta área de los abdominales es el de estar tumbado en el piso donde se procede a levantar lentamente ambas piernas del suelo percatandose que se encuentren ambos pies juntos, acto seguido se vuelve a la posición inicial con la diferencia que no se tocará el suelo en esta ocasión, (repetir).

Abdominales superiores: Similar al anterior nos tumbamos al piso pero esta vez con ambas piernas flexionadas, luego de ello se procede a ejecutar un lento ascenso del torso, para después regresar a la posición de inicio, (repetir).

Abdominales oblicuos: Este siguiente ejercicio es casi igual al anterior dicho con la diferencia que al momento de elevar el torso, el mismo se girara ya sea a la derecha o izquierda de manera alternada, (repetir).

Definir los músculos del tórax

Uno de los ejercicios más utilizados para esta parte del cuerpo es el press de banca, para realizarlo la persona tendrá que acostarse en una banca completamente plana, acto seguido se procede a tomar con ambas manos una pesa de barra. Hay que percatarse que al momento de hacer flexión en los codos de ambos brazos dicho peso quede ubicado justo por delante del pecho.

En cuanto a la parte de los pectorales del pecho las actividades con mancuernas son ideales para este trabajo, tal como en el anterior ejercicio se ha de recostar en una banca plana en donde se procederá a colocar una mancuerna en cada mano del individuo, para poder levantar ambas mancuernas se ha de hacer presión en los cuádriceps para luego poder mantenerlas a la altura de los hombros.

Definir los músculos de la espalda

Es importante tener en cuenta que a medida que se vaya trabajando los músculos de la espalda por medio de los ejercicios se han de ir añadiendo peso a los mismos según a nuestro ritmo, además que los movimientos a ejecutar se ha de hacer de manera correcta y pausada para reducir el riesgo de posibles lesiones o dolores en el transcurso de los ejercicios.

Las dominadas son un muy buen ejemplo para fortalecer esta área en específico, consiste en elevarnos por medio de una barra, la cual estaremos sujetando a través de ambos brazos, una vez llegados a la cima se desciende a la posición inicial y se repite el procedimiento.

Hay que recordar que la parte que más peso tiene que soportar durante el transcurso de los ejercicios y entrenamientos es la espalda, por ello es de suma importancia trabajar y desarrollar dicha parte, reforzando la Musculación de esta zona.