Planificación de entrenamiento para ganar masa muscular

Ganar masa muscular es un proceso que se logra con la planificación de un entrenamiento adecuado. Puedes obtener ciertos beneficios entrenando a la ligera, pero los verdaderos atletas aprovechan el tiempo, usando los recursos necesarios para cumplir un objetivo.

Actualmente, existen distintas rutinas para desarrollar hipertrofia o tonificar, durante este artículo hablaremos de las formas para el desarrollo muscular.

¿Por qué tener un plan de entrenamiento para ganar masa muscular?

Trabajar en ganar masa muscular, provoca ciertos beneficios para tu salud. Comenzando con el aparato locomotor, contar con más masa previene todo tipo de lesiones.

Sin contar los beneficios de que tener músculos más fuertes, evita cualquier tipo de fracturas, por tener huesos más resistentes.

En cuanto a la autoimagen, notarás un cuerpo más estilizado. Tanto hombres y mujeres desarrollan más estéticas, resaltando que las mujeres no tendrán un cuerpo masculino, entrenar con pesas y desarrollar músculo permite un cuerpo más atlético.

Así que el crecimiento muscular, tiene ciertos fundamentos que inician con el plan de entrenamiento. Hay programas que comienzan con ejercicios básicos, integrando los músculos grandes como pecho, espalda y piernas.

Un correcto plan es ir aumentando masa y ganar fuerza progresivamente, de hecho, el trabajo es seleccionar el mejor programa, funcional a tu condición actual. Si entrenas tres veces por semana, realizando un esfuerzo intenso, será suficiente para trabajar el ciclo de cuerpo completo.

Para los novatos que recién comienzan, trabajar con un entrenamiento cuerpo completo, sería la mejor forma de optimizar los resultados.

Los consejos para obtener los mejores beneficios del entrenamiento, es llevar un registro de series y pesos alcanzado, además de añadir un plan de nutrición estructurado por un dietista profesional. Porque la necesidad de calorías que requieres consumir en la fase de aumento, es muy diferente a una alimentación tradicional, quizás hasta debes agregar un poco de suplemento de creatina y batidos de proteínas.

¿Cómo crear una planificación de entrenamiento para ganar masa muscular?

Según estudios el mejor período para un buen progreso en la etapa del volumen, es trabajar entre 10 a 20 series semanales por grupo muscular. Teniendo esto presente, la intensidad de entrenamiento debe ser moderada, por ejemplo, si en dominadas tu máximo es de 12 repeticiones por serie y estas cerca de ese umbral, entonces estas entrenando con una intensidad elevada.

La idea es que equilibres los entrenamientos, bajando un poco la intensidad para cumplir con la serie de entrenamiento completa. Entre series de cada entrenamiento, los tiempos de descanso juegan un papel importante, si tu objetivo es hipertrofia, entonces solo debes descansar entre 1 minuto o minuto y medio.

Considerando todos estos conceptos, administrar bien tu tiempo de entrenamiento, será el trabajo primordial para tener la seguridad y ejecución de cada repetición, sin caer en el sobreentrenamiento.

Caer en la fatiga del cuerpo puede ser el peor error, casi siempre solo se obtienen lesiones o cansancio extremo, dejando tu plan de entrenamiento.

Rutinas de hipertrofia cuerpo completo para novatos

La sugerencia es tomar una rutina que no dure más de 3 meses, es decir, un plazo mínimo de 8 semanas. Los primeros días puedes tomártelo con calma, organizando tus entrenamientos solo por 3 días a la semana, para ejemplificar; lunes, miércoles y viernes.

Distribuyendo los entrenamientos de esta forma:

Lunes – Ganar Masa Muscular

• Sentadillas 5 series de 8 repeticiones.
• Press en banco inclinado 4 series de 10 repeticiones.
• Peso muerto estilo sumo 4 series de 8 repeticiones.
• Press con mancuerna de pie por encima de la cabeza 5 series de 10 repeticiones.
• Superserie – Curls con barra y extensiones con barra acostado, realizar 5 series de 10 repeticiones.
• Abdominales en banco inclinado, 5 series de 20 repeticiones.

Miércoles – Ganar Masa Muscular

• Sentadillas 5 series de 8 repeticiones (progresivas).
• Press en banco con mancuerna 5 series de 10 repeticiones.
• Dominadas 4 series al fallo.
• Superserie - Curls con barra y extensiones con barra acostado, realizar 4 series de 10 repeticiones.
• Abdominales en banco inclinado, 5 series de 20 repeticiones.

Viernes – Ganar Masa Muscular

• Zancadas 4 series de 10 repeticiones (peso corporal).
• Peso muerto 4 series de 8 repeticiones.
• Press en banco inclinado 4 series de 10 repeticiones.
• Press Militar 5 series de 10 repeticiones.
• Superserie - Curls con mancuernas y jalones de tríceps, realizar 5 series de 12 repeticiones.
• Abdominales (Elección).

Un secreto es que después de cumplir las primeras cuatro semanas de trabajo, la quinta semana la tomes de descanso o realizando otro tipo de actividad física. Ya que tu cuerpo no solo se recupera, también tu mente.

De la misma forma, luego de ir agarrando experiencia, puedes ir mezclando con otros tipos de ejercicio que vayas aprendiendo o cambiar el entrenamiento completamente, así mantienes la mente fresca y con el interés de seguir.

¿Es necesario combinar con la alimentación para ganar masa muscular?

La alimentación en cualquier circunstancia deportiva estará en el tema de conversación, es la base para notar progresos más rápidos o no mejorar. No es solo tomar un desayuno milagroso, todas tus comidas durante el día deben estar equilibradas para cumplir con tus necesidades nutricionales y que la ingesta sirve para aumentar poco a poco esa masa muscular que tanto busca con la planificación de entrenamiento.

Cabe destacar, ciertos alimentos son aliados para el aumento de masa muscular, como son; carne, pescado, frutos secos, frutas, verduras, leche o cereales integrales.

Analiza muy bien tu situación, por lo menos hay atletas que quieren un crecimiento muscular y reducir grasa, son dos cosas diferentes que se obtienen equilibrando la alimentación.

Los objetivos deportivos son una fuente de enfocarte y trabajar no solo por lograr una buena estética, sirve para tu salud en general.

Te invito a tomar en serio tus entrenamientos, no realices deporte por hacer, mejor colócate ciertos objetivos que puedas alcanzar con el tiempo.

Tampoco requieres hacer un cambio brusco en tu vida, si tomas las indicaciones de buenos profesionales, te darás cuenta de que será un cambio de hábito para tu vida, luciendo buenos músculos que te permiten realizar cualquier actividad diaria, sin limitación alguna.