Musculación, todo lo que debes saber sobre ella

En el presente artículo conocerás todo lo relacionado sobre la Musculación, lo cual definimos como el desarrollo y aumento de todos los músculos del cuerpo humano, mediante entrenamientos y actividades especiales diseñados para cada uno.

Musculación

La musculación es el acto y resultado de ejercitarse mediante actividades y ejercicios físicos que se encargan de desarrollar, fortalecer y tonificar aquellos tejidos musculares, lo que ocasionará un aumento tanto de la fuerza como en el aspecto físico. El origen de esta palabra se debe a una conjugación del verbo "muscular" y el sufijo "ción", empleado generalmente para señalar algún hecho, efecto o acción.

Existen dos tipos de musculación la deportiva y la estética, la primera se obtiene mediante entrenamientos y actividades físicas donde se busca un aumento tanto de la masa muscular del cuerpo como de las Capacidades Físicas, esto quiere decir, que los resultados sean tanto visuales como internos ya que lo que realmente nos interesa es el desarrollo y incremento de la fuerza que se obtendrá.

Todo lo contrario a la musculación estética, ya que a diferencia de la musculación deportiva que sigue una serie de pasos precisos y coordinados para el desarrollo máximo de todas sus capacidades, esta se encarga de trabajar el desarrollo muscular pero solo a nivel hipertrófico, lo que quiere decir que su objetivo fundamental es obtener una simetría muscular considerable, además de quemar la mayor cantidad de calorías posibles.

¿Cómo obtenerlo rápidamente?

Es muy común que las personas quieran obtener resultados de una manera eficaz y rápida cuando se trata de su físico, pero generalmente no saben cómo iniciar su entrenamiento o rutina para lograr dicho objetivo. Si este es tu caso quédate y conocerás algunos consejos y ejercicios muy efectivos que te ayudarán a alcanzar tu meta.

Pero cabe mencionar que desarrollar o incrementar la musculatura en un corto periodo de tiempo no es una tarea fácil, pero con mucho esfuerzo y perseverancia es posible alcanzarlo. Para que esto se logre se tendrá que poner un régimen sumamente estricto, tanto para la alimentación como en el entrenamiento de dicha persona que esté decidida a ganar volumen y fuerza muscular.

Los primeros resultados obtenidos mediante la actividad física adecuada y la alimentación balanceada se comenzarán a notar aproximadamente en las primeras seis semanas iniciales. Una vez transcurrido este tiempo de la etapa inicial del entrenamiento los resultados de la musculación se irán incrementando cada vez más rápido.

Consejos para una Musculación Rápida y Exitosa

Para que el desarrollo muscular se lleve a cabo de manera eficiente y correcta se debe tomar en cuenta la paciencia, conocimiento y esfuerzo que tenga la persona ya que será de vital importancia para que en el transcurso del tiempo vaya llevando su entrenamiento al siguiente nivel.

Esto quiere decir que la persona no se deberá quedar estancada en una rutina específica por mucho tiempo, ya que si quiere una musculación rápida y exitosa deberá sobrepasar sus propios limites cada cierto tiempo para alcanzar su objetivo. Es por ello que a continuación, mostraremos algunos consejos muy eficaces para conseguir una musculatura en un corto periodo de tiempo.

Comer suficiente proteína

Las proteínas además de ser unos de los componentes más importantes de nuestro organismo, también son fundamentales en el aumento de nuestra masa muscular, ya que están mayormente compuesto de diversos aminoácidos esenciales para el cuerpo.

Estas las podemos obtener generalmente de nuestra alimentación, ya que están presentes tanto en el origen vegetal como animal. Cabe mencionar que en el caso de que se ingiera una cantidad exagerada de proteínas no habrá porque angustiarse, puesto a que nuestro organismo se encargará de eliminarlos por medio de la orina.

Si deseas obtener un rápido desarrollo de los músculos es recomendable ingerir al día como mínimo 1,70 gramos de proteína por cada kilo corporal, debido que estas son la base esencial de los músculos por sus aminoácidos.

Para que se pueda entender de una mejor manera, los aminoácidos son nada más y nada menos que los componentes básicos que al momento de que tu cuerpo los recibe este reacciona casi de forma inmediata para crear las proteínas por medio de estos. Por lo que sin la presencia de estas en nuestro organismo, el adquirir una musculatura rápida será una tarea simplemente imposible.

Por esta razón, una de las mejores combinaciones que se podría hacer para la obtención de las proteínas necesarias, sería una variación de los diversos alimentos y fuentes vegetales llenos de proteínas, además de que también cabe la posibilidad de que como complementación se ingiera aquellos batidos proteicos de buena calidad y reputación, para de esta forma garantizarle a tu organismo la cantidad de aminoácidos necesarios.

Siempre se recomienda comprar en lo mayor posible alimentos provenientes de ganaderías ecológicas, y más cuando se traten de productos lácteos o carne, ya que estos poseen en su interior una cantidad considerables de proteínas que serán muy beneficiosas para tu organismo. Esto se hace con el fin de que no corras el riesgo de comprar alimentos procesados, los cuales pueden llegar a afectar tu salud debido a lo poco saludables que son dichos productos.

Se ha comprobado de que aquellas vacas que se encuentran al aire libre y pastan en prados verdes naturales sin ningún tipo de modificación alguna, son capaces de producir leche con una mejor consistencia y grasa, todo lo contrario de las vacas que pasan casi toda su vida aisladas de la naturaleza y lo único que se les brinda para su alimentación es el pienso o mejor conocido como el alimento seco del ganado.

Cabe mencionar que se ha comprobado que el consumo de alimentos de origen animal tiene un valor mucho más alto para el cuerpo humano debido a su similitudes que posee con la proteína humana, pero aunque esto sea así, de igual manera se recomienda la ingestación tanto de los productos de origen animal como vegetal, ya que ambos son importantes para el desarrollo adecuado de la musculatura.

Cubrir la necesidad calórica

Es más que obvio que para lograr un desarrollo rápido y efectivo de la musculación se requiere energía, la cual tenemos por medio de nuestra alimentación, pero la diferencia es que no todas las personas necesitan la misma cantidad de alimentos para obtener dicha energía, ya que todos poseen una necesidad calórica diferente y específica.

Dicha necesidad calórica está compuesta por dos elementos, la primera es la tasa metabólica basal, la cual se encarga de cubrir todas aquellas calorías básicas que tu cuerpo te pide para que funcione de manera adecuada, tanto en la respiración, latidos del corazón y hasta para que te puedas mantener cociente, por lo que aunque te encuentres sentado o acostado sin realizar ningún tipo de actividad este metabolismo seguirá funcionando.

En cuanto al segundo elemento lleva por nombre gasto por actividad física, y se refiere a todas aquellas calorías extras que desgastas tras realizar alguna actividad que requiera cierto esfuerzo físico, un ejemplo de esto sería el trabajo o el deporte. Por esta razón, no se puede dar un calculo especifico en cuanto el desgaste de calorías que se hace día a día, debido a que esta puede variar bastante dependiendo el esfuerzo físico que se tenga que hacer.

Lo que si hay que tener en claro es que como mínimo se debe consumir entre 300 y 500 calorías al día cada vez que se realice alguna actividad, trabajo o entrenamiento para la Condición Física, que es un poco más de calorías de las que realmente tu cuerpo necesita.

Entrenar con pesos

Una de las formas más comunes de obtener rápidamente un desarrollo muscular en todo el cuerpo es haciendo entrenamientos y ejercicios de fuerza donde existen 2 formas de cómo poder realizarlo, de las cuales puedes elegir la que mejor te parezca y se adapte a tu cuerpo.

La primera manera es una de las más utilizadas debido a la rapidez con la que se obtienen resultados muy satisfactorios, principalmente al comienzo de su ejecución, esta es denominada con el nombre de ejercicios de fuerza con pesas. Su formidable éxito se debe a que posee la posibilidad de que al momento de realizar dicho entrenamiento, puedas adaptar perfectamente el peso a lo que mejor te convenga y que vaya acorde a la meta que quieras alcanzar.

En cuanto a la segunda forma cuya denominación es la de el entrenamiento de peso corporal, la cual se encarga de trabajar mayormente los grupos musculares de tamaño considerables, tales como las piernas y glúteos.

Un ejemplo de esto serían los ejercicios de sentadillas que consisten en agacharse en una posición específica lo que permite el desarrollo e incremento de los glúteos como también de las piernas, además cabe mencionar que este tipo de actividades usualmente suelen ser muy sencillas de realizar por lo que la mayoría de personas son capaces de llevarlas a cabo, su única desventaja es que los resultados suelen ser un poco lentos.

Es por ello que existe un grupo más grande de personas que prefieren los ejercicios de pesa, puesto a que estos son muy efectivos cuando se quiere lograr una máxima musculatura en un corto periodo de tiempo. Una de las ventajas que posee este método es que tras entrenar los músculos de cualquier parte de tu cuerpo mediante las pesas, también se estará ejercitando los músculos estabilizadores del torso sin que te des cuenta.

Aunque en el caso de que seas principiante, no es muy recomendable de que empieces mediante las pesas de forma manual, debido a que comenzar por primera vez y no estar acostumbrado al esfuerzo físico, puede llegar aumentar las probabilidades de que sufra alguna lesión durante el entrenamiento.

En este tipo de casos se sugiere que empiecen con los aparatos de ejercicios que están especialmente construidos para el manejo adecuado de los denominados pesos, puesto a que se encargan de guiar los movimientos de quien la maneje, así reduciendo bastante el riesgo de lesiones y fracturas por una mala realización del ejercicio.

Llevarte al límite

Muy pocas son las personas capaces de llegar hasta esta etapa debido a que se necesita de un entrenamiento extremo que lleve el cuerpo a su limite hasta más no poder, sin embargo, esta es una de las mejores manera de tener una musculación rápida y eficaz debido a que se tendrá que esforzar el cuerpo más de lo que se debería.

Para que esto se pueda llevar a cabo de manera correcta se recomienda realizar entre 3 a 5 sesiones al día con pesas, cada una con un promedio de entre 8 o 12 repeticiones, tras hacer esto los músculos de la persona quedarán totalmente exhaustos hasta el punto de no poder moverlos por unos instantes debido al agotamiento.

A medida de que lo vayas haciendo en el transcurso de los días cada vez se te hará más sencillo, cuando esto ocurra se deberá aumentar los kilogramos del peso. Según expertos es muy recomendable que los novatos que apenas están iniciando esta clase de ejercicios y desean alcanzar una musculación rápida, deberán realizar como mínimo 3 sesiones al día, cada una con un total de 12 repeticiones.

En el caso de que la persona ya lleve un cierto tiempo entrenando esta clase de ejercicios, pero por alguna razón sus avances son lentos y limitados, en este tipo de situaciones lo ideal es el entrenamiento de pirámide, el cual es uno de los más utilizados por los experto por su enorme tasa de efectividad.

Aunque esto conlleva 2 requisitos primordiales para su realización, lo primero es que ya se tenga experiencia en este tipo de ejercicios fuertes e intensos, ya que no cualquiera tiene las Capacidades Condicionales necesarias para llevar a cabo dicho entrenamiento, en cuanto al segundo requisito es que la persona posea una alimentación balanceada y adecuada para que de esta manera tenga las proteínas necesarias y poder llevar a cabo sin ningún inconveniente el entrenamiento.

Existen dos manera en la cual se puede llevar a cabo el entrenamiento de pirámide, por lo que quedará a criterio personal cuál es más conveniente realizar, puesto a que ambas direcciones son efectivas y con rápidos resultados.

Pirámide ascendente: Esta consiste en la realización de los ejercicios que la persona realiza comúnmente en un día habitual, con la diferencia de que cada serie o sesión que lleve a cabo la persona se le irá incrementando cada vez la dificultad.

Un ejemplo de esto para que se logre comprender mejor sería una sesión normal de 12 sentadillas con un peso de 28 kilos, tras culminarla se prosigue con la segunda sesión pero esta vez con un aumento de 32 kilos, pero las repeticiones pueden disminuir, por lo que si antes eran 12 ahora serán un total de 8 sentadillas. Siguiendo esta lógica solo faltaría la última sesión que tendría tan solo 6 sentadillas pero con un peso de 34 kilos o hasta más.

La pirámide invertida: Este sistema es todo lo contrario al antes visto por lo que nos guiaremos del anterior ejemplo para que se logre comprender lo mejor posible. Esta comenzaría con la primera sesión de tan solo 6 repeticiones pero con un peso inicial de 34 kilos, el segundo no cambiaría ya que se mantendría en 8 sentadillas con el mismo peso de 32 kilos y para culminar, se dejaría la menor carga que correspondería al de 28 kilos pero esta vez con 12 repeticiones.

Cabe mencionar que este último entrenamiento piramidal solo lo deben realizar aquellas personas que estén acostumbrados a los ejercicios de pesas y ya conozcan a la perfección el peso de sus entrenamientos, además de que también es recomendable de que ya tengan dominado este tipo de actividad muscular.

Ejercicios para resultados rápidos en el desarrollo Muscular

Si deseas conseguir un rápido desarrollo de cada uno de los músculos de tu cuerpo los siguientes ejercicios básicos para el desarrollo de la musculación te serán de gran ayuda, ya que son muy saludables y mejoran el rendimiento de tus movimientos como lo son las sentadillas con peso, el press de banca o el peso muerto, además de que también optimizarán las interacciones entre los diversos grupos musculares de tu cuerpo.

Mariposa con mancuernas

Este ejercicio consiste en estar tumbados boca arriba sobre un banco especial de manera horizontal para acto seguido tomar las mancuernas, cada una en una mano y luego estirar los brazos en forma de "cruz". El movimiento que se deberá producir será el de unir ambas mancuernas estirando hacia arriba los brazos para después volver a nuestra posición inicial de "cruz".

Ejercita: La parte delantera de músculo deltoides y mayormente el mayor músculo pectoral, como también es capaz de ejercer cierta presión en los brazos.

Advertencia: Se recomienda que las palmas de ambas mano siempre miren hacia arriba y que al momento de sostener las mancuernas, el dedo pulgar tendrá que cubrir a los demás dedos de la mano. Cabe decir que al momento de llevar a cabo dicho ejercicio se deberá tomar en cuenta de que en todo momento tendrá que haber cierta flexión en el área de los codos para evitar el riesgo de fracturas o lesiones en el transcurso de la actividad física.

Mariposa invertida con mancuernas

Para este ejercicio de musculación se requiere mucha concentración, ya que cualquier clase de movimiento imprudente podría ocasionar alguna lesión o daño grave. Este comienza con los pies firmes en el suelo con un pequeño flexionamiento por parte de las rodillas, mientras que a su vez se estira la columna vertebral junto con la parte superior del cuerpo para delante.

En esta posición se prosigue a tomar las mancuernas para después estirar los brazos casi al completo para después elevarlos casi a la medida de los hombros, teniendo en cuenta de que los codos estén lo más separados del uno del otro.

Ejercita: Las partes delantera, posterior y lateral del mismo músculo deltoides, los muslos de las piernas, el core, músculo romboides, el músculo erector de la columna y por supuesto, el musculo infraespinoso.

Advertencia: Al igual que el anterior, el pulgar tendrá que cubrir el resto de los dedos pero en esta ocasión las palmas en ves de mirar hacía arriba lo harán en el sentido contrario. Se deberá establecer flexionamiento en los codos además de que se debe estar atento de que en todo momento las rodillas estén alineadas con los tobillos.

Press inclinado con mancuernas

En un banco recomendablemente ajustable para aproximadamente unos 40 grados, para acto seguido acostarse de espaldas mientras se toma el par de mancuernas con las que se va a iniciar el entrenamiento.

Este comienza poniendo las mancuernas sobre los hombros para después proseguir a levantarlos con el pecho arriba hasta ya no poder, se bajan las mancuernas al área de los hombros y hace una pequeña pausa, luego se vuelven a poner las mancuernas en la primera postura.

Ejercita: Los más beneficiados son los tríceps y la parte de adelante del músculo deltoides, además de que también se ejercita bastante el músculo pectoral mayor como también el músculo serrato anterior de nuestro cuerpo.

Advertencia: Como se mencionó en las anteriores, el pulgar siempre cubrirá a los demás dedos de la mano, en este caso las palmas miraran hacía arriba además que no habrá que estirar por completo los antebrazos, por otro lado, para conseguir un mejor agarre y estabilidad los pies siempre tendrán que tocar el suelo.

Giro ruso con disco

Para este ejercicio de musculación no es necesario ningún aparato de entrenamiento complejo, puesto a que tal como indica su nombre lo único que emplearemos será un simple disco de un peso considerable. Este comienza acostándose en una superficie plana procurando que las piernas se encuentren dobladas sobre las rodillas.

Acto seguido se eleva la parte superior del cuerpo como si estuviéramos haciendo abdominales para luego girar el torso consecutivamente de derecha a izquierda con cada subida, todo esto se realiza con el disco a la mano.

Ejercita: Principalmente todos los tipos de músculos correspondientes al abdomen como también en los brazos. Además que se encarga de fortalecer la espinal dorsal y la cadera debido a sus movimientos intensos y continuos.

Advertencia: Al igual que en los anteriores ejercicios de musculación aquí también se deberá de cubrir los demás dedos con el principal, es decir, el pulgar, como también se tendrán que poner hacia arriba ambas palmas de las manos. En todo momento habrá que tener estirada la parte más baja de la espalda lo que dificulta aún más el ejercicio, aunque para los que les cuesta mantenerse en tal posición se aconseja que apoyen sus pies en el piso.

Sentadillas de espalda

Las sentadillas de espalda es uno de los ejercicios más comunes utilizados en la actualidad debido a su alta variedad de beneficios tanto de la musculación como de la articulación. Para llevar a cabo dicha actividad física de la manera correcta se procederá a colocar los pies a la misma distancia de donde se encuentran nuestros hombros.

Luego de ello los brazos deberán estar lo mayor flexionados posibles para no correr el riesgo de fracturarse en el transcurso del ejercicio, acto seguido se realizan las sentadillas procurando llevar los glúteos hacia afuera y al momento de subir estos los debemos contraer.

La sentadillas poseen una diversa cantidad de variables con las que se pueden obtener mejores resultados debido a que aumenta su dificultad. Un ejemplo de esto sería el que se hace con una barra a la medida de los hombros sujetada con las palmas de las manos como si se estuviesen haciendo levantamiento de pesas.

Ejercita: Tiene un mayor efecto en el glúteo mayor como también en los tendones de la corva, músculo erector de la columna y el core. Además que por lo general beneficia bastante a los cuádriceps y los aductores.

Advertencia: Tu debes ser el encargado de tu propio peso por lo que nunca deberás dejar que este tire de ti hacia abajo, lo que suele ocurrir frecuentemente a los inexpertos y novatos de este tema. Se deberá estar pendiente que la espalda deberá estar siempre recta como también se ha de tener el cuello erguido en todo momento.

Duración del desarrollo muscular

Realmente no se puede establecer un tiempo determinado para el desarrollo adecuado de la musculatura debido a que cada persona posee características y capacidades diferentes ya sea la edad, genética, estado físico y características hormonales, lo cual influye bastante en el plan de entrenamiento.

Cabe decir que aquellas personas que ya tengan una forma física decente ya sea por su alimentación o participación en algún deporte o actividad recreativa, tendrán mucha más ventaja de aquellas personas que no se encuentren en tan buena forma física y nunca se han visto envueltos en alguna actividad o deporte físico, por ende este grupo de individuos les costará un periodo de tiempo considerable al contrario del primer grupo.

Aunque se estima que a partir de entre las 6 y 12 semanas de entrenamiento se empiezan a notar los primeros resultados obtenidos, esto solo si se sigue de manera correcta cada uno de los ejercicios y consejos planteados anteriormente como también el poder seguir de manera correcta una alimentación balanceada y nutritiva, ya que este último punto es indispensable para la obtención de la musculación deseada por el individuo.

Cabe decir que este proceso no hará milagros en las primeras semanas por lo que en los primeros días se deberá de tener mucha paciencia, ya que en el transcurso del tiempo se irán marcando y desarrollando los músculos como también se comenzará a notar una perdida de grasa corporal en el abdomen.