Abdominales TRX, descubre ¿cómo hacerlos en suspensión?

En el presente artículo conocerás todo lo relacionado sobre los abdominales TRX, el cual es considerado como aquel ejercicio de activación, que tal como lo indica su nombre se encuentra en la zona del recto abdominal, lo que resulta en una tonificación como desarrollo adecuado de la fuerza en los grandes grupos musculares de la persona.

Abdominales TRX

El ejercicio de los abdominales TRX, ha logrado ser uno de los más populares con el paso de los año, ya que consiste en una actividad de suspensión, en donde se ejerce presión en la zona general del core, por medio de un par de correas libres, colocadas en particulares áreas del cuerpo, lo cual dependerá del tipo de desafío que ejecute la persona en cuestión.

Para llevar a cabo esta práctica de forma correcta, se han de aplicar diferentes técnicas y movimientos en el transcurso de la suspensión lo que provocará un desarrollo intenso en el área abdominal del sujeto. En breve te desarrollaremos 3 de los ejercicios isométricos más efectivos, que se pueden encontrar hasta el día de hoy, denominados como:

• El body saw (ejercicio anti-extensión abdominal).
• El hip abduction in plank (mejor conocido como la aducción de cadera).
• Roll out (rueda abdominal).

Cabe destacar que, al momento de efectuar este tipo de entrenamiento, se ha de recalcar que la intensidad es un elemento de vital importancia, debido a que produce una Contracción Muscular en el cuerpo, hasta llegar al punto de generar una sobrecarga en los grandes grupos musculares o mejor conocido con el nombre de activación muscular.

Según la cantidad de contracción que llegue a tener el atleta, es decir, cuando este se encuentre en el transcurso del ejercicio de suspensión, dará lugar a una tensión en sus diferentes tipos de músculos, lo cual deberá rondar entre los 3 o más segundos de duración para que sea considerado una contracción máxima. Dicho porcentaje se divide en las siguientes cuatro categorías:

• 21% o menos porcentaje, es considerado el nivel más bajo de contracción que puede llegar a ejercer cualquier individuo, durante alguna actividad física.
• A partir del 21 hasta el 40%, se encuentra la contracción moderada, lo cual es el resultado de una resistencia dada en algún momento de la rutina de entrenamiento.
• Cuando la cantidad ronda entre los 41 y 60%, ya es catalogada como una contracción de alto rango.
• Cuando sobrepase el 60%, es clasificada como la más alta o elevada de esta categoría, mientras que al mismo tiempo es una de las más complejas de alcanzar debido a su difícil proceso de ejecución y adaptación.

Al pasar de los años, esta clase de niveles se han visto envueltos en diferentes entrenamiento, ya que los más básicos de efectuar casi nunca llegan a sobrepasar el 25% de la contracción máxima, aunque todo lo contrario ocurre en aquellas rutinas que incluyen la zona abdominal del cuerpo, debido a que se recomienda tener un nivel más alto de lo convencional, que esté por encima del 60% del nivel de activación.

El nivel actual de activación muscular que presentan los siguientes 3 ejercicios, ha llegado a superar por mucho el respectivo 60% y por esta razón, a continuación, conocerás los 3 ejercicios de abdominales TRX ya mencionados, junto a sus debidas variables de ejecución.

Roll out en TRX

El presente ejercicio se encarga de activar el área rectal del abdomen bajo, en donde se estima el nivel de activación más alto de la categoría, ya que es mayor al 60% de contracción lo que a su vez permite la activación de los oblicuos tanto externos como internos, aunque esto último se da en un rango más moderado.

Para hacer uso de esta postura, se ha de colocar ambas correas del TRX en la parte exterior del cuerpo, para acto seguido llevar a cabo la debida posición de pie inclinada, teniendo cuidado de hacer una leve flexión de hombros al momento de iniciar con el ejercicio, en donde se ha de contraer tanto la zona abdominal como los glúteos, para obtener el efecto deseado.

Variantes del roll out en TRX

Si quieres que este ejercicio se torne más intenso, podrías ejecutar un mayor nivel de flexión, pero para que esto sea posible se necesita ejercer un mayor área de inclinación, lo cual solo se consigue cuando la parte inferior de tu cuerpo se posicione algunos centímetros más atrás de lo normal, percatándose que la postura sea la adecuada en todo momento y que dichos cambios no afecten su debida ejecución.

Body saw en TRX

El siguiente ejercicio de activación tiene la particular característica de tener una de las contracciones más altas en la zona abdominal baja, mientras que la parte alta solo logra alcanzar entre el 60% o menos de la debida activación muscular, por lo que, si se compara con el Roll out en TRX, se puede notar un rango considerable en cuanto a sus resultados, aun así es uno de los más utilizados por los atletas.

En cuanto a la forma de realizarlo de manera correcta, primero que nada, se ha de tener sujetado ambos pies con las correas del TRX, mientras que la zona de los antebrazos de la persona tendrá que hacer contacto con el suelo, de manera que los codos queden alineados por debajo de los hombros, es decir, ambos tienen que estar exactamente a un ángulo de 90º.

Cuando llegue el momento de llevarlo a cabo, se debe realizar un movimiento de extensión en la zona de los codos, lo que a su vez provocará una flexión en el área de los hombros. Al igual que en el anterior aquí también se tiene que estar contraído en el transcurso de lo que dure el ejercicio, ya que esto será lo que da la activación de los músculos.

Variantes del body saw en TRX

En el caso que desees obtener una mayor cantidad de beneficios con este proceso de abdominales TRX, podrías hacer uso de su variante cuya característica principal es la colocación de ambas manos hacía el suelo, manteniendo contacto con este en todo momentos mientras que la zona de los brazos deberá permanecer por completo estirada.

Acto seguido se tienen que realizar un desplazamiento de ambos antebrazos mientras se está en esta posición, tanto hacía delante como atrás, pero en el respectivo proceso de adelante, el individuo sólo podrá parar cuando sienta el apoyo de su propio peso en ambas manos.

Hip abduction in plank

El siguiente proceso de entrenamiento tiene una mayor activación de los músculos en el oblicuo externo, lo que también provoca un nivel alto de contracción de la zona del oblicuo interno, en cuanto a la postura correcta que se ha de tener durante este ejercicio, podría decirse que es muy similar a la variante del body saw en TRX.

Al inicio de esta actividad se tiene que colocar ambos pies en las debidas correas de TRX, para luego localizar ambos antebrazos por encima de suelo de manera que mantengan contacto con el mismo, tal y como el anterior ejemplo, la alineación adecuada que deben tener tanto los hombros como la parte de los codos deberá oscilar a un aproximado de 90º de flexión.

El hip abduction in plank o mejor conocido con el nombre de aducción de la cadera en TRX, tiene como principal objetivo el llevar a cabo dicha acción por medio de las piernas, quienes han de cerrarse y abrirse de manera consecutiva, mientras que al mismo tiempo se ha de contraer las zonas a trabajar, provocando de esta forma una activación muscular.

Variantes del hip abduction in plank

Si quieres que tu activación de los músculos sea más eficiente, podrías cambiar las posición de tus antebrazos de modo que estos no toques el suelo, provocando así que tus manos sean tu respectivo apoyo.

¿Puedo realizar grandes rangos de movimiento?

Esta es una de las preguntas más frecuentes que se hacen las personas al momento de ejecutar este tipo de movimientos por medio de los ejercicios de abdominales TRX, cuya distancia a efectuar será quien definirá el resultado final tanto de nuestra alineación como estabilidad en la zona general del core.

Por esta razón, los rangos o distancias de movimiento deben ser efectuados con la técnica adecuada para así obtener como resultado los rangos necesarios que pide el ejercicio en cuestión, por lo que si eres nuevo en esto lo más recomendable sería que te permitieras un servicio de entrenador personal, quien se encargará de diseñar y supervisar tu propio Entrenamiento Personalizado.

¿Cuánto debe durar la contracción?

Esta clase de ejercicios requieren de una mayor técnica y habilidad que las actividades convencionales debido a su nivel de complejidad, por lo que las contracciones demasiado largas no deberían efectuarse durante este tipo de ejercicios, ya que los especialistas aseguran que las secuencias cortas pero constantes resultan ser más beneficiosas a largo plazo debido a que logran una activación muscular más adecuada.

Esto se debe a que permite la oxigenación en la zona del abdomen, resultando en una menor pérdida de energía, lo que es algo factible a la hora de sacarle el máximo potencial y provecho al entrenamiento, mediante una serie de secuencias en donde se incluya la contracción seguido de un descanso de manera alternada, hasta culminar la sesión de ejercicios.

Entrena piernas y abdominales con TRX

Los ejercicios de suspensión tienen como principal objetivo el garantizar un movimiento natural de todas las zonas del cuerpo, lo que generará un trabajo muscular de manera más completa hasta al punto de lograr una mayor pérdida de grasas y calorías por cada minuto de entrenamiento, por medio de la debida activación y contracción en los grandes grupos musculares, los cuales se darán al momento de realizar los siguientes ejercicios:

Sentadillas a una pierna: Tal como lo indica su nombre, la persona deberá realizar sentadillas haciendo uso de una solo pierna, mientras se ayuda con el equipamiento de TRX, permitiéndole alcanzar una flexión profunda en el área de la pierna a trabajar, lo que a su vez genera un esfuerzo en la zona abdominal de la persona.

Cabe mencionar que, durante este proceso se debe cuidar muy bien la alineación correcta tanto del core como de la espalda, puesto a que la aparición de las curvaturas, son muy comunes durante este tipo de ejercicios.

Sentadilla asistida: Durante el siguiente ejercicio, el individuo deberá ejecutar una sentadilla convencional con la diferencia que se apoyara de las respectivas correas del TRX, percatándose que su columna vertebral se mantenga recta en todo momento, puesto a que esta será quien controle el equilibrio y estabilidad del ejercicio.

Elevación de cadera: El siguiente proceso tiene un mayor rango de dificultad, ya que se tiene que luchar contra la gravedad mientras que al mismo tiempo tanto la zona vertebral de la espalda como las piernas deben estar alineadas de forma correcta. Un consejo que puede ayudarte a ejecutar este ejercicio, sería la colocación de ambos brazos en forma de cruz, lo cual subirá tu nivel de equilibrio durante este proceso.

Aperturas de piernas: Este ejercicio tiene el propósito de trabajar mayormente la parte inferior de tu cuerpo, ya que por medio de las correas TRX, colocadas en ambos pies de individuo se tendrá que realizar aperturas consecutivas, mientras que el resto del cuerpo será sostenido por la zona de los brazos, de manera que las manos hagan contacto con el suelo.

Zancada explosiva: Básicamente consiste en la realización de zancadas, mientras se tiene el apoyo de las respectivas correas TRX. La dificultad de esto radica en la postura y alineación en la que se posicione la zona de los tobillos y las rodillas al momento de ejercer la zancada.

Flexión de rodillas alterna: Aquí se ha de colocar en la posición de suspensión, en donde se realizará de manera alternada la flexión de ambas rodillas consecutivamente, mientras que la postura de los brazos ha de estar correctamente alineada para que no ocurran posibles desviaciones o balanceos durante el proceso de flexión.

Si el artículo sobre abdominales TRX te ha gustado, y quieres saber otra clase de ejercicio dirigidos a la tonificación y desarrollo de esta particular parte del cuerpo, puedes visitar el siguiente artículo sobre el Banco de abdominales, el cual es considerado uno de los más utilizados durante el entrenamiento físico, puesto a que ayuda a la quema de grasas por medio de la inclinación que este banco aporta hacía nuestro cuerpo.