Calistenia para Principiantes, todos los ejercicios aquí

En el presente artículo conocerás todo lo relacionado sobre la Calistenia para Principiantes, lo que consiste en una fuerte rutina de ejercicios en donde se pone a prueba cada una de tus capacidades físicas actuales, mediante las distintas actividades de peso corporal, es decir, tendrás que utilizar el peso que te propine tu propio cuerpo para poder ejecutar estos ejercicios.

Calistenia para Principiantes

Calistenia para Principiantes

La calistenia consiste en una disciplina, la cual se encuentra constituida de una serie de ejercicios, cuyo principal y único enfoque, es la tonificación y la reducción de nuestra masa corporal, mediante el uso de nuestro propio cuerpo, debes tener en mente que estos aspecto sólo podrán ser alcanzados, por aquellas personas que cumplan un régimen estricto en relación a su entrenamiento físico.

La potencia es un elemento que nunca ha de faltar, al momento de ejercer esta disciplina, debido a que en este caso, no se hará uso de algún implemento deportivo, añadiendo de este modo, un mayor nivel de dificultad, a nuestro objetivo, porque básicamente, esta clase de mecanismos y equipos deportivos, son quienes ayudan a los atletas en el transcurso de sus rutinas diarias.

Un punto a favor que tiene la calistenia, es que al no disponer de algún equipo deportivos, prácticamente cualquier persona puede hacer uso de este, sin la necesidad de acudir a un costoso gimnasio, ya que hasta en la misma comodidad del hogar, se puede ejercer esta particular actividad, haciendo de esta una de las más practicadas hoy en día.

Es importante que cuando lleves a cabo este tipo de rutinas, las mismas han de ser lo más naturales posibles, por lo que se recomienda iniciar por los movimientos más simples tales como, el correr, saltar, trepar, flexionar, entre otras. Conoce aquí todo lo referente al Street Workout o mejor conocido por el nombre del entrenamiento callejero.

A medida que vayas adaptando tu cuerpo a las distintas técnicas que tiene la calistenia, podrás ir adquiriendo un buen estado físico, en relación a la definición y tonificación muscular, mientras que al mismo tiempo, verás el trasfondo de cada uno de estos ejercicios, hasta llegar al punto de resultar tanto divertidos, como entretenidos.

Cabe mencionar que, si eres de las personas que buscan obtener un cuerpo altamente tonificado, hasta al punto de parecer a un culturista, esta rutina no es la adecuada para ti, debido a que este entrenamiento, lo que realmente busca es un cuerpo atlético, es decir, la masa muscular ganada por el individuo no solo será una cuestión de estético, sino que tanto la fuerza, como resistencia irán a la par de este aspecto.

Tal y como se recalcó, este mecanismo de entrenamiento, mejor conocido como la calistenia para principiante, puede ejercerse en casi cualquier lugar, siempre y cuando se disponga del espacio necesario, al igual que un par de barras por las cuales puedas aferrarte, varios ejemplos en donde podrás encontrar estas características, podrían ser desde parques simples, hasta tu propio hogar.

Una vez aclarado todo lo anterior, se puede decir que la calistenia para los principiantes, tiene como principal propósito, en moldear y adaptar el cuerpo de los atletas, mediante el desarrollo adecuado de sus diferentes capacidades tales como, la resistencia, flexibilidad, fuerza y por supuesto la coordinación, debido a que estos elementos, son esenciales cuando se quiere perder la grasa corporal del cuerpo.

El mecanismo que emplean esta clase de rutinas, se relaciona bastante con las constantes contracciones musculares que recorren nuestro cuerpo, cuando se ejecuta uno de estos ejercicios, ya que gracias a este proceso, la persona podrá ir definiendo su contorno muscular, mientras que al mismo tiempo ayuda a la corrección postura del individuo.

Hoy en día esta disciplina se ha convertido en una parte fundamental en la vida de varias personas, porque además de ser efectivo para el público en general, el mismo no posee una clase de limitación, debido a que hasta la fecha, se han logrado captar personas tanto jóvenes, como adultos efectuando esta actividad, sin mencionar que también puede ser practicado por aquellos que sufran de alguna minusvalía.

Calistenia para Principiantes

¿En qué consisten las rutinas de calistenia?

Básicamente las rutinas o entrenamientos de calistenia para principiantes, se define como la ejecución de las diferentes actividades, las cuales emplean el peso corporal de la persona, para que de este modo logre una mejor y más rápida tonificación.

Una vez que el individuo adquiera los conocimientos básicos de esta disciplina, podrá agregarle una cierta dificultad a su método de entrenamiento, para que así, no se quede estancado en el mismo nivel y siga progresando de manera constante, algunos ejemplos de cómo complicar esta actividad, es por medio de los ejercicios especiales, como la denominada “bandera humana”.

Para que puedas darte una idea de cómo son esta clase de ejercicios, utilizaremos el anterior ejemplo mencionado, en donde tal y como lo indica su nombre, la persona deberá imitar la posición de una bandera, haciendo uso de un poste o barra vertical, cuyas extremidades superiores, serán quienes lleven todo el peso y control del ejercicio, por lo que no todos se atreven a realizarlo, ya sea por miedo a caer o porque no se sienten del todo capacitados.

Los ejercicios especiales, son los que más impacto generan al público en general, debido a que si son ejercido adecuadamente, terminan resultando como un grandioso espectáculo visual, aunque por supuesto, esta técnica y manejo no se consigue de un día para otro, solo se pueden adquirir mediante la constancia y trabajo duro.

Uno de los puntos vitales que se deben considerar al practicar la calistenia para principiantes, es la condición física de la persona, debido a que este apartado puede cumplir diferentes ejercicios funcionales, si el usuario se encuentra en buena forma, de lo contrario primero se tendrá que dedicar tiempo a la formación y desarrollo de los músculos.

El desarrollo de la masa muscular puede aplicarse de diferentes manera, ya sea por medio de las mancuernas o por medio de la flexión de brazos en alguna barra horizontal, esto se debe a que si la persona no posee la capacidad suficiente para aguantar su propio peso corporal, simplemente no podrá ejercer este entrenamiento, ya que este se centra principalmente en este aspecto.

Por lo general, esta actividad es muy asociada con el crossfit, pese a que ambas modalidades de entrenamiento tienen distintas funcionalidades, aun así, según varios expertos en esta área, afirman que el crossfit puede llegar a ser mucho más beneficioso que la anticuada calistenia, generando así una polémica entre estas 2 disciplinas, específicamente a cuál es mejor.

Para responder a esta pregunta, primero que nada hay que tomar en cuenta, que el crossfit trae consigo algunas de las primordiales características que parten directamente de la calistenia, solo por mencionar algunos están el control, la resistencia y el total dominio de todas y cada una de las extremidades del cuerpo, incluyendo la zona vertebral del individuo, ya que si se quiere llevar a cabo una correcta posición, la postura es algo vital.

Una vez aclarado esta parte, básicamente todo dependerá del desempeño y rendimiento que demuestres al momento de efectuar alguna de estas prácticas, ya que tanto en la calistenia, como en el crossfit, los resultados a obtener siempre serán similares, aunque si decides combinar ambas modalidades de ejercicios, podrás ir más allá de tu máximo potencial.

Entrando nuevamente al tema de la calistenia, a primera vista podría te resultar algo imposible, la acción de practicar mediante tu propio peso corporal y más si eres de aquellas personas que no ejercer ninguna actividad o deporte físico en el transcurso de su día a día, por esta razón, debes iniciar con lo más básico que, en este caso, sería la calistenia para principiantes, cuyos ejercicios no van más allá de tus capacidades.

Debes saber que como en todo deporte o disciplina que implique tanto la fuerza como resistencia de algún usuario, debe contar con una etapa inicial, con el cual se pueda preparar el cuerpo antes de partir con el verdadero entrenamiento, ya que de este modo se podrá adaptar el sistema muscular de la persona, lo que brindará una seguridad o protección extra en relación a las futuras lesiones.

Otro punto que es importante saber, es que si de verdad estás dispuesto a este tipo de rutinas, el tiempo es un factor imprescindible, debido a que mientras más tiempo dures realizando los ejercicios, mayores serán los resultados, además esto también te permitirá el abrir para ti todo un mundo de posibilidades en las que puedes experimentar con tu cuerpo, hasta encontrar la rutina perfecta según tu criterio.

Llegados a este punto, la calistenia para principiantes tiene 2 factores que están a tu favor, que son la falta tanto de tiempo como de dinero, debido a que en la primera mencionada, simplemente se sustenta con la calistenia en casa, mientras que al mismo tiempo estarás solucionando el segundo inconveniente, que tendría que ver con el precio total a invertir, lo que prácticamente equivaldría a nada.

Complementos para realizar calistenia

Desde un principio se te recalco que este mecanismo de entrenamiento, no necesita ninguna clase de implementos o equipos de índole deportiva para su ejecución, pero si tienes los recursos para costear alguna de estas herramientas, deberías hacerlo, ya que de este modo, obtendrás mejores y más rápidos beneficios en comparación al método tradicional.

Barras de dominadas: Este mecanismo pueden encontrarse fácilmente tanto en los parque, como en los diferentes gimnasios de la ciudad, aunque el adquirir uno de manera personal, también puede conllevar sus ventajas, debido a que podrás utilizarlas en casi cualquier sitio de la casa, siempre y cuando cumpla con las condiciones adecuadas para su debida sujeción.

Anillas de gimnasia: Otro de los implementos populares entre los atletas, son las anillas de calistenia, debido a que los usuarios que deciden utilizar estas herramientas, confirman que se puede llegar a obtener un alto nivel de versatilidad, dando lugar a una cantidad inéditas de ejercicios, sin la necesidad de tener que acudir a distintas máquinas, cuyos trabajos musculares se reparten de forma individual.

TRX: Tal y como en el anterior caso, este implemento deportivo tiene una versatilidad favorable, el cual se adecua a cada usuario, por lo que es común que se le confunda con las anillas de calistenia. La característica principal con la que se logra distinguir este aparato, es por su control en relación al peso corporal de la persona, en donde se aprenden los primeros pasos de cómo tener un dominio completo del cuerpo.

Ab Wheel: El siguiente aparato no es uno de los más conocidos de la lista, pero aun así, vale por completo la pena, debido a la constante ejecución de movimientos, lo que termina resultando en una considerable pérdida de grasa corporal, mientras que al mismo tiempo, se estará tonificando la zona completa del abdomen.

Comba: El mecanismo de la comba o mejor conocida por el nombre de cuerda para saltar, es considerada como una de las actividades más simples que podrás encontrar, debido a que hasta un niño puede ejercer tal práctica, mediante constantes y largas sesiones de entrenamiento, aunque por supuesto, esto no es más que un simple juego para los pequeños, mientras que para nosotros, es un ejercicios físico más.

Pesa Rusa: Los complementos que lleven relación a la fuerza corporal del individuo, también son importantes, tal y como lo es en el caso de las pesas rusas, con los cuales se podrá adquirir un mejor agarre, a medida que vayas avanzando en la actividad, dando lugar a un potenciamiento de su metabolismo.

Chalecos con lastre: Muy rara vez, se pueden observar atletas llevando esta clase de chalecos específicos durante sus rutinas de entrenamiento, debido a que estas traen consigo unas diminutas pero fuertes pesas, con las que se incrementa la dificultad de cada ejercicio, hasta que de este modo puedas llegar a tu límite o máximo potencial.

¿Cómo hacer calistenia para principiantes?

El primer paso que debes considerar, al momento de llevar a cabo tu primera rutina de calistenia para principiantes, es que todo va a su debido tiempo, es decir, no te desesperes al ver que tus esfuerzos no brindan resultados al principio, ya que estos se irán notando en el incremento de tus capacidades físicas, para posteriormente poder afectar de manera estética tus músculos del cuerpo.

Lo anterior mencionado solo podrás obtenerlo si al iniciar con tu entrenamiento, te propones uno o más objetivos concretos, ya sea desde perder grasa corporal, hasta la tonificación muscular de nuestra figura, ya que estos puntos son los que te impulsaran a seguir adelante cada día, en donde a medida que se vayan mostrando los resultados, tanto tu constancia como paciencia incrementarán cada vez más.

Cuando eres alguien nuevo en el mundo de la calistenia, jamás deberás realizar las rutinas de otras personas, ya que puede que estos usuarios se encuentren a un nivel más avanzado del tuyo, por lo que no te servirá de nada copiar sus técnicas, sin siquiera haber llevado a cabo, los ejercicios esenciales para los amateurs, en donde el principal propósito de esto, es el poder adaptar tu cuerpo a los diferentes movimientos efectuados por tus grupos musculares.

Flexiones: El ejercicio de las flexiones, o mejor conocido como las lagartijas, es uno de los más sencillos, ya que prácticamente todo el mundo puede hacerlo, aunque el problema radica al momento de tener un número exacto en relación a las repeticiones o series de entrenamiento, debido a que no todos los seres humanos, cuentan con la misma resistencia, tanto a nivel mental como físico.

Calistenia para Principiantes

En criterios generales, las lagartijas básicamente se encargan de trabajar toda la parte inferior de la persona, mientras que al mismo tiempo realiza una adecuada ejercitación en la zona pectoral del cuerpo. Si piensas añadir esta disciplina a tu lista de ejercicios, lo mejor sería iniciar con 15 o 20 flexiones por cada sesión, el resto quedará a tu criterio personal ya que, tú eres quien decidirá cuándo incrementar la intensidad.

Sentadillas: La siguiente actividad también conocida por el nombre de cuclillas, es uno de los más importantes, cuando de verdad se quiere tener un incremento en relación al nivel de la masa muscular, aunque esto mayormente enfocado en el área de los glúteos, como de igual manera se consigue un buen desarrollo en la parte inferior del organismo.

La ejecución de las sentadillas es uno de los más fáciles de ejercer en la calistenia para principiantes, por lo que mínimo se recomienda realizar entre 50 a 100 cuclillas al día, en donde por supuesto, tendrás que tomar descansos en cada cierto tiempo, mientras que a su vez puedes utilizar estas pequeñas pausas, como una forma de mantener tu organismo hidratado.

Dominada: Las elevaciones constantes en barras, o mejor conocido en la calistenia como las dominadas, son un ejercicio en donde se empieza a utilizar el propio peso corporal de la persona, para el fortalecimiento de sus grupos musculares, mientras que al mismo tiempo tiene la ventaja de poder practicar su técnica de agarre a medida que vaya avanzando en esta actividad.

Una vez se logre dominar de forma correcta las dominadas, la persona podrá trabajar libremente la zona superior de su cuerpo, en donde tal y como lo indica su nombre, básicamente deberá elevar su cuerpo en dichas barras de metal, mediante el uso de sus brazos, si eres apenas un aprendiz deberías comenzar entre 15 a 20 elevaciones al día.

Elevación de piernas: Este ejercicio también denominado por su nombre original en inglés “Leg Raises”, consiste en estar acostado o tumbado sobre una superficie recta y lisa, ya sea desde un gimnasio o en la comodidad de tu hogar, posteriormente debes levantar ambas piernas en conjunto, en donde has de quedarte por completo, para así volver a la postura iniciar.

A partir de este punto se llegan a fortalecer aquellos músculos intercostales, mientras que al mismo tiempo se realiza un trabajo constante en la cadera de la persona, aumentando su capacidad de flexibilidad y movimiento, resultando en una gran pérdida de grasas y calorías.

Glute bridge: Para culminar, te traemos el bridge, también conocido como el ejercicio del puente, en donde tal y como lo describe su nombre, la persona deberá colocarse en una posición muy similar a la de un puente, en donde permanecerá un tiempo específico, antes de regresar a su postura previa, resultando en una definición muscular en la zona de los glúteos.

Debes saber que el ejercicio del puente, también debe ser ejercido en una superficie plana y horizontal, para que al momento de tumbarnos, no cause problema alguno en la espalda y extremidades del cuerpo, por lo que también podría ayudar a la corrección postural de dicha persona. Quizás te interese nuestro otro artículo sobre los más eficiente Ejercicios para Mejorar la Postura.

Parada de manos: En este apartado, no hay nada que explicar, ya que solo consiste en efectuar una simple parada de manos en donde se procederá a elevar el resto del cuerpo, durante un tiempo determinado antes de sucumbir al cansancio, en relación a tus extremidades superiores, ya que estos son los que llevan el principal peso de la actividad.

Es esencial el poder recrear cada uno de estos ejercicios de calistenia para principiantes, antes de pasar al segundo nivel, debido a que estos serán quienes te apoyen durante la ejecución de otro tipo de actividades mucho más complejas, ya que los movimientos más avanzados de esta disciplina, incluyen complicados ángulos ya sea para elevar o sostener partes específicas de tu cuerpo.

Rutina de calistenia de 5 días

Antes de poner a prueba la siguiente rutina de calistenia para principiantes, es importante saber los niveles de cada uno, es decir, aquellas personas que estén llevando a cabo este tipo de disciplina de manera continua, durante el transcurso de varios meses, pero sin aún poder cumplir el año como tal, serán considerados como novatos.

En cuanto a los de nivel intermedio, estos solo pueden conseguirlo aquellos individuos que estén efectuando constantes rutinas de calistenia, durante un plazo de tiempo de entre 1 a 3 años aproximadamente, siempre y cuando la persona no se quede estancada, ya que esto no produce resultados en concreto y nunca llegara a ver de lo que en realidad es capaz.

Una persona que supere los 3 años continuos de este tipo de entrenamiento, hasta al punto de poder ejecutar toda clase de maniobras de alto impacto, en conjunto de varios trucos. Se podría decir que este ya se encuentra en el nivel más avanzado que ofrece esta actividad, en pocas palabras, un prodigio, debido a que son muy pocos los que alcanzan este estado.

Cabe mencionar que, si una persona logra sobrepasar el plazo de 3 años, esto no lo convierte automáticamente en alguien experto, ya que esto también dependerá de la técnica y el modo con el que ejerza cada ejercicio, en conjunto con la dieta que está haciendo, puesto a que si estos puntos son ignorados, prácticamente todo su esfuerzo será en vano.

En breve se te mostrará una de las más eficientes rutinas de calistenia para principiantes, cuyos ejercicios irán principalmente enfocados tanto al apartado de esta disciplina, mientras que al mismo tiempo podrás observar varios movimientos aeróbicos en conjunto con este, con los cuales se obtendrá un incremento de fuerza y habilidad, a medida que vayas adquiriendo experiencia.

Días 1, 3 y 5

Primero que nada, hay que tener una enumeración exacta de los días en los que te dedicaras a este entrenamiento, en donde posteriormente serán separados, con el fin de ejercer una serie de ejercicios simultáneos cada semana. en este caso, durante los días 1, 3 y 5, se deberá completar un circuito de ejercicios, los cuales repetiremos en 5 ocasiones, aunque si esto te parece bastante sencillos, el número podría incrementar a un total de 15.

  • Remo inverso o invertido con ambas manos juntas.
  • Flexión o lagartija.
  • Las convencionales dominadas.
  • Los fondos en paralelas.
  • Elevaciones o subida de rodilla, hasta al punto de quedar colgado.
  • Las simples sentadillas con salto incorporado.

Días 2 y 4 Aeróbicos

A partir de los días 2 y 4, la persona solo deberá disponer de aquellos ejercicios que sean exclusivamente aeróbicos, en donde ejercerá sesiones de entre 10 a 20 repeticiones cada una, manteniendo de esta forma una consecución, mientras que al mismo tiempo has de realizar un par de carreras durante estos determinados días. Algunos ejercicios que podrías considerar para estos días, son:

  • Sentadillas.
  • Flexiones.

Cuando la persona haya alcanzado un tiempo aproximado de 6 semanas de entrenamiento constante, podrá tomar un merecido descanso, ya que de esta manera no ocurrirá ningún sobreesfuerzo en su cuerpo, lo que daría lugar a fuertes e intensos dolores, como hasta en algunos casos terminaría resultando en posibles lesiones o fracturas en las zonas sensibles del cuerpo.

Como bien sabemos, cada semana está constituido de un total de 7 días, de los cuales 5 son los que dispondremos para trabajar, estos pueden ser colocados como mejor te convenga, siempre y cuando se realicen continuamente, ya que en aquellos días en donde sientas que no tienes las energías suficientes, es mejor que los agarres para el descanso.

Por el lado contrario, los días que creas que tu energía esta al 100%, esos son los que tomarás para este tipo de entrenamiento, es decir, todo esto dependerá en función de tus energías, debido a que sería ilógico que se agarrasen aquellos días en donde la persona no tenga las ganas de hacer absolutamente nada, ya sea por su empleo o por su rutina del día a día.

Algunas personas no tienen el tiempo suficiente como para disponer de 5 días a la semana para poder ejercer esta rutina, por lo que en estos casos, lo mejor sería borrar un día de carrera, quedándose con un total de 4, aunque por supuesto también está la opción de deshacerse de ambos días de carreras, aunque esto solo es para situaciones en los que la persona tenga un horario muy apretado.

La rutina de calistenia para principiantes tiene que adecuarse a tu día a día y no lo contrario, es decir, tú no eres quien se acomoda a este estilo de rutinas, puesto a que la mejor forma de obtener buenos resultados, es buscar aquel entrenamiento en función de tus necesidades y tiempo, ya que te convendrá mucho más, que una actividad en la que no se encaja para nada en tu cotidiano estilo de vida.

La mejor rutina de calistenia

Primero que nada hay que saber que, la rutina o calentamiento de calistenia para personas principiantes tiene diferentes niveles, en donde se dividen a las personas según su capacidad y fuerza corporal, como también por sus movimientos y posibles acrobacias, estos niveles comienzan desde el más bajo, denominado con el número 0, hasta el más avanzado que sería catalogado con el número 4.

Sin importar en cual nivel se encuentre la persona, siempre deberá tener en cuenta algunos de los siguientes ejercicios, puesto a que estos se encargaran de desarrollar aún más la habilidades de dicho individuo, debido a que se ha comprobado que el rendimiento de los usuarios, se ve incrementado mediante la realización de actividades en concreto.

La primera cosa que hay que realizar, para obtener un rutina de calistenia eficaz y de muy alta calidad, es por medio de 3 sesiones como mínimo al día, en donde cada una dispondrá de un tiempo aproximado a los 30 segundos, en donde cada ejercicio básicamente serán una serie de estiramientos, con el fin de preparar al cuerpo como se debe.

Una vez hecho esto, se tendrá que ejercer el mismo sistema pero con el apartado de ejercicios, ya sean zancadas, hasta flexiones y sentadillas, esto quedará a criterio personal, aunque también podrías guiarte de la anterior rutina mencionada de 5 días, ya que esta propone ejercicios interesantes para el cuerpo.

Trucos de calistenia para principiantes

Al momento de ejercer un entrenamiento de este tipo, hay que tener presente algunos aspectos fundamentales de nuestro día a día, como de la misma rutina en concreto, con el fin de alcanzar los debidos y eficientes resultados, y el primer punto a tomar en cuenta, se relaciona con los niveles de la persona, es decir, cuál es el límite de sus capacidades físicas, y el cómo pueden aprovecharlas mejor.

calistenia para principiantes

Siguiendo con el apartado de los niveles, si una persona no está bien capacitada como para iniciar con aquellas etapas más avanzadas, básicamente deberá ejercer esta clase de entrenamiento desde 0, pese a que la misma tenga una buena condición física, ya que si no sabe el cómo sacarle el mayor provecho a su cuerpo, esa fuerza no sirve de nada.

En el tal caso que la persona crea que está del todo capacitada para ir directo a los ejercicios de mayor intensidad, esto podría resultar en varias complicaciones severas, debido a que son muy pocas las personas quienes de verdad optan para este tipo de niveles avanzados, y sin embargo, aun así es recomendable el poder comenzar esta clase de rutinas desde 0, para que no se produzcan esta clase de inconvenientes.

Otro de los puntos importantes, es el ritmo con el que se lleva a cabo los ejercicios, ya que este debe ser lento y pausado desde un comienzo con la finalidad de adaptar nuestro cuerpo, una vez hecho esto, la persona podrá ejercer un poco más de intensidad, a medida que vaya avanzando en su entrenamiento, lo que dará como resultado un buen estado y condición física de forma natural en la persona.

En el tal caso que seas de los que buscan este tipo de actividades, para perder la mayor cantidad de peso corporal, han de saber que lo primero que tienen que conseguir, es el poder adaptarse a todos y cada uno de los ejercicios que van desde el nivel 0 hasta el 3, ya que a partir del 4, se comienza a utilizar el peso corporal de la persona, como mecanismo de entrenamiento.

La dieta también juego un papel importante dentro de estas actividades, debido a que si el usuario no tiene una buena y balanceada alimentación, en el transcurso del día a día, básicamente los ejercicios nunca surtirán el efecto deseado, porque aquellas calorías que se vayan quemando, se reincorporaron posteriormente mediante los alimentos poco sanos que consume la persona.

Otra de las formas en las que se puede garantizar un excelente rendimiento en relación a esta disciplina, tiene que ver con el descanso entre cada sesión de entrenamiento, puesto a que según expertos, aquellos atletas que entrenan de forma alternada, es decir, un día sí y al siguiente no, son los que tienen mejores resultados en cuestiones de su físico.

Uno de los mitos más comunes que tiene este deporte, es que es uno de los métodos más efectivos para ganar masa muscular, y esto es totalmente falso, pese a que no se puede decir que estos ejercicios no causen cierto incremento en estas zonas del cuerpo, tampoco es para exagerar, ya que si lo que buscas es un cuerpo similar a los del culturismo, lo mejor es que sigas buscando otro sistema de entrenamiento.

Aunque se debe recalcar, que la calistenia va mayormente dirigida a los grandes músculos corporales de nuestro cuerpo, en donde al momento de ejercer los ejercicios que incluyen el peso de la persona, es cuando en realidad se empiezan a notar los resultados, y para obtener esto, sería conveniente el alternar las rutinas cada cierto tiempo, con un cierto incremento en relación a su intensidad.

Rutinas separadas por grupos musculares

La calistenia para principiantes también puede ser fraccionada en grupos de acuerdo al músculo que se desea trabajar por medio de movimientos específicos, con el fin de ejercer cada una de estas partes de forma separada y obtener un mejor rendimiento de las mismas, en donde se incluyen la espalda, piernas, hombros, pecho, bíceps, tríceps y por último, pero no menos importante, los abdominales.

Rutina para Pecho, Hombros y Tríceps

En este punto, la mayor parte de los ejercicios, por no decir que casi todos, consisten en retinas constantes de empuje, ya sea mediante el uso de una herramienta o complemento, como por nuestra propia cuenta, en donde se ven involucrados una alta cantidad de músculos, tanto superiores como inferiores.

Para iniciar con este entrenamiento de calistenia para principiantes, lo mejor sería comenzar con varios ejercicios que van dirigidos a la zona del pecho, tales como el convencional press de banca con barra, las flexiones con banda elástica, los típicos fondos en paralelas, como también los press de mancuernas, que serían una de las tantas variaciones del press en banca.

Una vez se haya finalizado esta parte de la rutina, se puede volver a comprender la parte del pecho, pero en esta ocasión con un cardio combinado, el cual se podrá ejercer mediante alguno de los ejercicios anteriormente mencionados, los cuales irán en conjunto de rutinas de cardio, lo que incluye corridas de hasta mínimo de 100 metros.

Acto seguido a esto, la persona deberá realizar un fluido y constante trabajo de hombros, por medio del tradicional press sentado con mancuernas, aunque también existen aquellos ejercicios de elevaciones, ya sean laterales o de inclinación, en donde si el atleta lo desea, puede añadirle un cierto rango de dificultad, haciendo uso de las mancuernas.

Sin embargo hay que aclarar, que estos no son los únicos ejercicios que se pueden utilizar para el fortalecimiento e incremento de los hombros, debido a que las actividades con barra también son muy efectivas, aunque esto ya quedaría a criterio de cada quien, puesto a que algunas personas, prefieren optar por aquellos entrenamiento en donde se trabaja de forma conjunta, los músculos del cuerpo.

Por último, pero no menos importantes, en los ejercicios de calistenia para principiantes está el ejercicio de tríceps, que básicamente es definido como el músculo que ayuda a la correcta extensión de ambas extremidades superiores, por lo que si se quiere trabajar esta parte, se han de usar las actividades esenciales que van dirigidos a la flexión y extensión de esta zona en específico.

Rutina para Espalda y Bíceps

Para continuar con la siguiente rutina, esta debe estar enfocada a las zonas del bíceps y la espalda, cuyos movimientos a ejercer, serán de forma constante y determinada, para que te des una idea de cómo iniciar con este punto. Lo más recomendable sería hacer uso tanto de las dominadas, al igual que las actividades de remo, en términos específicos el remo horizontal con polea, mientras se está sentado en algún banco.

Cabe mencionar que, los curl de bíceps también son una buena forma de entrenar dicha área en particular. Un dato curioso sobre la rutina para la espalda y bíceps, es que si el individuo llega a captar, que a su actividad le falta un poco de intensidad, el mismo se la puede suministrar mediante un peso extra, al momento de ejercer esta clase de rutina.

Rutina para Piernas

El trabajo de piernas suele ser el más menospreciado de esta lista, debido a que la mayoría de las personas, buscan el tonificar la zona superior de su cuerpo, por cuestiones estéticas, aunque si eres de los pocos que están en contra de esto, es importante que lo tengas en cuenta durante cada uno de tus entrenamientos físicos de calistenia, y este caso no es la excepción a la regla.

Varias de las actividades más recomendadas, que van dirigidas al área de las piernas, son definidas como: las zancadas, las típicas sentadillas normales, como también se puede añadir su variante conocida como las sentadilla búlgaras, para luego poder efectuar un correcto puente de cadera.

Al momento de realizar tu rutina de calistenia para principiante, es bueno tener en consideración el tiempo exacto que podrá dedicarle a ello, ya que si de verdad quiere notar un incremento en la masa muscular de las piernas, como mínimo tienes que dedicarle 2 o hasta 3 veces por semana.

Rutina para Abdominales

Para poder finalizar, se debe mencionar que nunca hay que dejar atrás la zona de los abdominales, en donde la persona tendrá que efectuar una serie de ejercicios en relación a esta parte, los cuales harán un buen trabajo de estabilizador, en donde posteriormente se podrá notar una contracción, esto quiere decir, que el mismo está surtiendo efecto en nuestro cuerpo, por lo que no tiene porqué asustarte

Los abdominales en la calistenia para principiantes, debe ser uno de los primeros músculos en tomar en cuenta, debido a que a partir de aquí, se producirán una serie de movimientos que ayudan a la ejecución de las demás actividades, tales como, las elevaciones de rodilla, las convencionales elevaciones de ambas piernas, ya sea de forma simultánea o trabajando en conjunto.

También te podrás encontrar con los particulares giros rusos y la plancha lateral con una extensa elevación en la zona de la cadera, aunque a esto hay que añadir una reducción de grasa y calorías, al igual que sería bueno el poder regular, el consumo habitual de diversas frutas, durante el transcurso de la semana.

Si el artículo sobre la Calistenia para Principiantes te ha gustado, y quiere saber un poco más sobre este amplio mundo, te recomendamos consultar con individuos que está familiarizados con ella, o simplemente puedes descubrir otros aspectos de este entrenamiento leyendo el siguiente artículo sobre la Calistenia.

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