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Las dominadas son un ejercicio de calistenia que se ejecuta alzando el cuerpo gracias a una barra de entrenamiento. Existen diversos tipos y tienen diferentes objetivos, en este artículo que hablaremos de qué son y cómo realizarlas para entrenarnos correctamente.

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¿Qué son las Dominadas?

Las dominadas son uno de los más eficientes entrenamientos para medir nuestra fuerza relativa, es decir, en comparación a nuestro peso corporal. Es el entrenamiento que primero se busca en las rutinas de gimnasia, además de ser un movimiento muy completo que implica la musculatura de brazos, espalda y musculatura estabilizadora. Para saber más sobre estos interesantes temas de deportes y acondicionamiento físico puedes leer wod crossfit.

Uno de los pasos importantes del movimiento de las dominadas es el arranque, ese es el instante que tenemos para iniciar a lanzar nuestro organismo completamente colgando en el aire. Las dominadas involucran, por una parte, tener una gran fortaleza expresa, ser competentes de entrenar los músculos implicados en un orden concreto, que suele ser lo más difícil de cumplir.

Muchas veces no se logra subir porque se intenta jalar hacia arriba de nosotros solamente con los miembros superiores, cuando utilizar los músculos de la espalda desde el inicio en mucho más efectivo. Ahora te explicaremos cómo hacerlo. El verdadero problema está en el arranque de las dominadas. Según los expertos las personas logran subir de cero aplicando la técnica correcta.

Esta técnica es sencilla, consiste en variar el plano del cuerpo a uno inclinado para hacer máximo el uso de los dorsales en el arranque. Partimos con el cuerpo perpendicular al piso, y a partir de aquí solo se tiene que inclinar hacia atrás para que al subir el movimiento que realicemos sea mucho más parecido al remo que realizamos con barra en bipedestación.

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Internamente la idea es que se debe proyectar el pecho hacia afuera y hacer una retracción escapular, de forma tal que los músculos a utilizar en la subida son los dorsales, mucho más potentes que los músculos de los brazos y los hombros, por lo que la subida será más sencilla.

¿Cómo hacerlas según el estado físico?

Lo mejor para este caso es diferenciar por la experiencia y capacidad de la persona, esto debe hacerse como un entrenamiento progresivo, variando cada tanto la técnica para lograr los objetivos. Antes que cualquier cosa, es importante estar claro en que cada persona es distinta y de que el número de factores que afectan al entrenamiento son tantos, que simplemente categorizarlos no es suficiente. Si quieres aprender más sobre temas de deporte puedes leer tábata songs.

Lo que se debería hacer es acudir a un entrenador para que nos evalúe de forma individual y determine el estado en el que realmente se encuentra nuestro cuerpo, según las capacidades, puntos fuertes y puntos débiles, con el objeto de sentar las bases del entrenamiento y aumentar las garantías de éxito, según los expertos esto es lo que debe hacerse.

Quiere decir que, lo correcto a hacer en este caso es diferenciar por la práctica y capacidades presentes o franqueadas para, crear una ruta progresiva de entrenamiento con varias ideas a modo de pilar con el objetivo de ir aplicándola a medida que va progresando.

Categorías

Según las capacidades y experiencias de la persona que desea entrenar, se consideran las siguientes categorías o diferenciaciones.

Personas que no pueden hacer dominadas

Estas son personas que no tienen ninguna práctica o entrenamiento de fortaleza ni en trabajos deportivos cuyos movimientos se parecen a dominadas como, por ejemplo, la escalada. En este caso, la pauta de entrenamiento es ganar fuerza como prioridad mediante el uso de máquinas y poleas.

Los equipos nos auxiliarán en un primer instante a realizar un movimiento de mejor calidad desde el punto de vista técnico, que deberemos tratar de automatizar para colgarnos más adelante. De forma progresiva se debe ir incrementando la carga que se moviliza, para ello se pueden incrementar las series o las repeticiones, así se podrá iniciar a usar la máquina de dominadas asistidas.

En este estilo de dominadas se usa un soporte que nos auxilia con la subida, dependiendo de la cantidad de kilogramos que elijamos para entrenar. Un buen ejemplo de planificación es, entre 6 y 12 semanas de constante entrenamiento, con sesiones semanales para comenzando con 1 y al lograr hacerlo bien se sube a 2 y así sucesivamente.

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Por ejercicio se hacen dos series y al valorar se incrementa a cuatro. Cada serie se repetirá una 15 veces al inicio y al estar cómodos se baja a 10, pero con mayor carga y así, se va progresando. Se recomienda en esta etapa hacer tracción vertical.

Personas que no tienen experiencia en fuerza, pero si han ejercitado

Son esas personas que practican deportes como gimnasia artística y similar. La plataforma será parecida a la del caso anterior. Este conjunto varía del primero en que, con toda seguridad, tiene un mejor control en el gesto de la tracción, por lo que su progreso hipotético será más rápido. El hecho de pertenecer a este grupo podrá permitirte introducir dominadas asistidas con goma elástica en mayor porcentaje.

Personas que han sufrido lesiones

Esto se refiere a lesiones en el tronco o en las extremidades superiores hace menos de un año. La única diferencia entre este y los anteriores, es que es vital la evaluación de un profesional para evitar que el ejercicio produzca una lesión peor. Si quieres aprender más sobre el mundo de los deportes puedes leer ejercicios isométricos.

Entre 1 y 5 dominadas

En esta cantidad de repeticiones, la base será apalancar la técnica, ya que la puesta en práctica equivocada como, por ejemplo, no bajar por completo, puede causarnos confusión y creernos más fuertes de los en realidad somos. Entre 4 y 8 semanas de duración total; sesiones semanales, 2-3; series por ejercicio: 3-5.

Se recomiendan los siguientes ejercicios: si la persona solo puede hacer 4 y 5 seguidas, lo mejor es realizar una sesión de 2 a 3 repeticiones; para los casos de entrenamiento en fase de bajada, lo recomendable es una sesión de 6 a 10 repeticiones por 3 a 7 segundos; y en las llamadas isométricas, se debe trabajar en los tres puntos centrales entre 5 a 15 segundos por sesión.

Entre 6 y 12 dominadas (y de 13 a 20)

Si nuestra capacidad corresponde a esta categoría, quiere decir que se puede basar el 70% del trabajo semanal en realizar el ejercicio. Esto quiere decir que, ya somos capaces en el gesto como para terminar la fase de aprendizaje y comenzar a entrenar de verdad este ejercicio. Sin embargo, se recomienda no olvidar el componente técnico y revisarlo de vez en cuando para evitar fallos.

Si en esta fase nos equivocamos podemos arrastrar los siguientes fallos: movimientos asimétricos, esto es subir con un brazo más que con el otro. El rango de movimiento incompleto, esto es no subir todo lo que se desee o no bajar hasta extender mis brazos. Ayudar a las piernas para subir, dejar los hombros ascendidos, o cerca de las orejas, durante la subida.

La recomendación general es, si no cuentas con un entrenador, que te orientes por algún programa propuesto por un experto, para lograr incrementar la carga de forma progresiva pero, sobre todo, no dejar de evaluar la condición en la que nos encontramos.

La forma correcta de hacerlo es fluctuar entre las 2 y las 3 sesiones por semana en función de la fatiga que acumules de los últimos ejercicios. Hacer más ejercicios de arrastres complicados o muy solícitos (si tu objetivo es aumentar el número de repeticiones en este ejercicio). Descanso entre sesiones de 48-96h, no llegar al fallo en la última serie, parar cuando se cumple el objetivo de la sesión.

No solamente se deben hacer las dominadas propiamente dichas, debes pulir detalles o puntos débiles complementando con estos entrenamientos, remo con mancuerna, bíceps en banco, aguante isométrico en punto muerto. Cualquier ejercicio que ayude a fortalecer el músculo y a darle tono.

Más de 20 dominadas

Si consideras que estas a este nivel, significa que alcanzaste el éxito en el dominio de la dominada con el peso corporal. En este punto el siguiente paso será iniciar a agregar peso adicional. Podremos hacerlo de varias formas: con un chaleco de lastre, con unos discos colgando de un cinturón diseñado para este fin, con la ayuda de gomas que jalen de nosotros hacia abajo.

También se puede comenzar a ejercitar para lograr hacer la dominada con una sola extremidad superior. Lo más importante es escudriñar cada vez incentivos nuevos y que suponen siempre un reto, de forma que no nos fastidiemos ni detengamos el avance. Para aprender más sobre temas deportivos puedes leer ejercicios con kettlebell.

Las dominadas son quizás la forma de entrenamiento que mejores resultados da para desarrollar fuerza y tono en los músculos. Se deben hacer con rutinas bien pensadas, acordes con nuestra condición física y con el auxilio de un entrenador calificado, por lo menos al realizar las primeras etapas del entrenamiento. Es importante que en estos ejercicios sean constantes y que tengan una rutina bien pensada.

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