Ejercicios con Bandas Elásticas, ¿cómo realizarlos? y más

En el presente artículo conocerás todo lo relacionado sobre los diversos ejercicios con bandas elásticas, los cuales son uno de los instrumentos más simples pero efectivos al momento de entrenar, además que son herramientas muy accesibles para el público en general por su reducido y módico precio.

Ejercicios con Bandas Elásticas

Hoy en día los ejercicios con bandas elásticas son uno de los más practicados, debido a que estos pueden ser utilizados en casi cualquier lugar sin la necesidad que se tenga que recurrir a un gimnasio, además que también permite de forma sencilla entrenar todo y cada uno de los músculos de nuestro cuerpo por medio de diversa clase de ejercicios.

Para aquellas personas que ya siguen una rutina de ejercicios ya sea de fuerza, flexibilidad o agilidad ya tendrán las bases de cómo formar una rutina de ejercicios adecuada para su cuerpo y que a medida que se vaya avanzando el mismo se puede modificar ya sea incluyendo o quitando ejercicios, lo que será vital para el aumento de la capacidad física y muscular del cuerpo.

Aunque en el caso de las personas que no siguen ningún tipo de rutina y quieren buscar una relacionada con las bandas elásticas debido sus diversos y efectivos beneficios, pueden ver algunos de los siguientes ejercicios con bandas elásticas que se encuentran en la guía propuesta por el Señor Jordi. N. quien forma parte del departamento de fitness, los cuales pueden ser adaptados al cuerpo de cualquier persona.

Press con cintas elásticas de resistencia

Para la realización de este primer ejercicio se ha de poner la mitad de la banda elástica en algún tipo de soporte completamente fijo que pueda estar situado exactamente a la altura del pecho casi llegando a los hombros, acto seguido se toman ambas empuñaduras de la banda con las manos para luego hacer una leve flexión de piernas, específicamente la delantera mientras la otra simplemente se extiende por la parte de atrás.

ejercicios con bandas elásticas

Una vez nos encontremos en esta posición procedemos a extender ambos brazos hacia delante, percatandose que el ángulo de ambos hombros esté posicionado exactamente a 90º.

Cabe mencionar que para este ejercicio es vital tener la espalda erguida como también detallar que ambas palmas de las manos se hallen mirando para abajo.

Remo-Squat con banda de resistencia

Este segundo ejercicio es mayormente realizado por aquellas personas que sufren o poseen alguna molestia en la espalda, ya que el remo-squat se caracteriza principalmente por sus diversos beneficios en el área de la espina dorsal, ya que el mismo se encarga tanto de fortalecer como incrementar los diferentes tipos de músculos situados en dicha área.

Tal como el primer ejercicio se coloca la banda en un soporte rígido a la medida del pecho, acto seguido se toman los respectivos mangos de la banda con ambos brazos para luego ejecutar flexiones de las rodillas mientras se tira de la banda.

Aunque para que se pueda ejecutar de manera correcta se ha de eludir el levantar los talones de los pies del piso además que la espalda debe permanecer erguida en todo momento, esto se hace para garantizar al individuo unos muy buenos resultados.

Remo tracción con banda elástica

El remo de tracción es uno de los ejercicios con bandas elásticas muy similares a los que se llevan a cabo en las máquinas de remo, solo que este se realiza estando de pie a diferencia de las máquinas, además que también se ha de colocar la banda en un sitio específico percatandose que no se mueva, es decir, en un lugar fijo.

Una vez sujetada la banda se ha de ejecutar la tracción con ambos brazos lentamente, ya que los pies deben permanecer en la misma posición todo el tiempo sin dejar que la banda lo arrastre al momento de volver a la posición inicial y comenzar nuevamente con la tracción.

Remo a una mano

Básicamente el remo a una mano es una simple variación del anterior ejercicio, ya que tal y como lo indica el nombre, es ejecutado con una sola mano, lo que quiere decir que los movimientos son muy parecidos con la diferencia que la flexión va dirigida a un solo lado del cuerpo, aunque una vez culminada se procede a efectuar en el lado contrario para que se tenga el mismo efecto.

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Tríceps con bandas de resistencia

Este tipo de ejercicio consiste en sujetar la banda elástica con uno de los talones de los pies para acto seguido sostener las empuñaduras con ambas manos por detrás de la cabeza, una vez tomada esta posición se procede a comenzar con el ejercicio.

El mismo es muy fácil de ejecutar ya que tan solo se deberá empujar por el lado de arriba la banda con ambas empuñaduras para luego volver a la posición inicial, cabe destacar que una recomendación muy útil para esta actividad es el de situar una de las piernas un poco más adelante que la otra para que de este modo la espalda del individuo no se curve, ya que la misma tiene que permanecer recta para que se obtengan los debidos resultados.

Elevación frontal con bandas elásticas

El siguiente ejercicio es muy utilizado por aquellas personas que buscan aumentar y desarrollar su Musculación, específicamente en la parte de lo hombros, el mismo comienza tan cual como el ejercicio de tríceps con bandas, ya que se ha de sujetar dicho objeto con el talón del pie antes de llevar a cabo la actividad.

Una vez hecho esto, la misma se alarga hasta llegar al punto de sobrepasar la medida de los hombros, luego de esto se procede a volver a la posición inicial que sería hasta la altura de los cuádriceps de una manera calmada y moderada.

Curl de bíceps con bandas de resistencia

Esta clase de ejercicio consiste en sujetar la banda con ambos pies de manera que la misma no se mueva ni desviar al momento de efectuar el ejercicio, una vez hecho esto se procede a tomar ambas empuñaduras con cada mano percatandose que estas se contemplen hacía delante.

Para que se pueda entender de una mejor manera un ejemplo de esto sería como si se estuvieran sujetando y levantando 2 mancuernas, por lo que básicamente ese es todo el ejercicio, una vez levantado ambos lados de las bandas se vuelve a la posición inicial para repetir dicho proceso.

Abducción glúteo medio

Este ejercicio es considerado una variable del anterior pero con cierto grado de dificultad ya que se pisa la banda con ambos pies mientras es sujetada por ambos brazos en la parte de las empuñaduras pero la misma se encontrará cruzada.

Cabe decir que es uno de los pocos ejercicios con bandas elásticas donde se desarrolla la parte inferior del cuerpo, ya que este comienza estirando una de las piernas de forma lateral mientras que la otra permanece totalmente quieta, aunque si se quiere un mayor nivel de dificultad se puede jalar con más fuerza dicha banda con las manos para que de esta forma se requiera una mayor fuerza y resistencia en los pies para poder estirarla.

Zancada con gomas elásticas

Tal como lo dicta su nombre este ejercicio comienza por colocar el cuerpo en la respectiva posición de zancada, es decir, una pierna situada un poco más adelante que la otra con la inclusión de la banda que será pisada por esta, mientras que la otra estará estirada pisando el piso con la última parte del pie.

Una vez hecho esto se procede a sostener la empuñadura de la banda con ambas manos donde permanecerán quietas en la ubicación del pecho torácico, ya que el movimiento será producido por la parte inferior del cuerpo.

Una vez dicho esto se prosigue por flexionar las rodillas tanto la de atrás como la de adelante hasta llegar al punto de obtener un ángulo erguido, lo que quiere decir que tanto la espalda como las demás partes del cuerpo deben permanecer rectas durante dicho proceso.

Sentadillas con banda elástica

Las sentadillas son uno de los ejercicios más comunes hoy en día por lo que en agregarles bandas elásticas sería como el subirle la dificultad, ya que se ha demostrado que no todas las personas logran ejecutar dicha actividad de manera adecuada, lo que generalmente va asociado a la postura.

Este inicia pisando la banda con ambos pies percatandose que lleven una cierta distancia entre ambos, además que es muy importante que estos se ubiquen exactamente en un ángulo de 45º, luego de esto se prosigue sujetando las empuñaduras con ambas manos para después trasladarlas hasta los hombros.

Una vez estando en la posición principal se prosigue en descender sujetando ambas empuñaduras y teniendo mucho cuidado en que la espalda siga recta por lo que es muy recomendable el comprimir muy bien las abdominales, acto seguido se sube percatandose que la espina dorsal siga manteniendo su posición inicial.

Ejercicio push press con goma elástica

Este es también uno de los ejercicios más comunes realizados tanto en barras como mancuernas y con esto se incluyen las bandas elásticas. Comienza por pisar con uno de los pies la respectiva banda para luego sostenerla con ambas manos a la medida del mentón, en cuanto al otro pie su ubicación será un poco más atrás del delantero con la característica posición de puntillas.

Luego de haber hecho esto se procede a comenzar con el ejercicio extendiendo ambos hombros del cuerpo hasta que los mismos lleguen a su límite, acto seguido se vuelve a la posición del comienzo donde se repetirá dicho acto tantas veces considere necesario el individuo.

Planning de Entrenamiento

El siguiente planning de entrenamiento consiste en una pequeña pero efectiva guía donde se pone en marcha todo y cada uno de los ejercicios ya mencionados con bandas elásticas, los cuales cada uno posee en su lista cuatro diferentes ejercicios durante un periodo de tiempo moderado de cuarenta y cinco segundos.

Es recomendable realizar 3 repeticiones de cada uno de los circuitos para que de esta forma se puedan notar los resultados, calculando el tiempo de todos los ejercicios junto a los pequeños descanso que por lo general son de entre 15 segundos da un total de doce minutos al día, lo que básicamente no es casi nada, pero si se ejecuta de manera constante se puede llegar a obtener resultados muy satisfactorios.

Circuito número #1

  • El press con cintas elásticas
  • Push press con goma elástica
  • Abducción glúteo medio
  • Remo tracción con banda elástica

Circuito número #2

  • Sentadillas con banda elástica
  • Elevación frontal con banda elástica
  • Curl de bíceps con bandas de resistencia
  • Tríceps con bandas de resistencia

Circuito número #3

  • Remo a una mano
  • Remo squat con bandas de resistencia
  • Elevación frontal con bandas elásticas
  • Zancada con gomas elásticas

¿Qué tipos de bandas elásticas existen?

Hoy en la actualidad existen una diversa y gran variedad de bandas elásticas las cuales son muy fáciles de diferenciar, ya que las bandas de tipo tradicional por lo general se constituyen de empuñaduras hechas de plástico con forma tubular, los cuales son uno de los más comunes que se pueden encontrar hoy en día.

Aunque también se pueden encontrar aquellas bandas completamente planas que son principalmente cerradas que son dirigidas mayormente hacia la parte de las piernas debido a su peculiar forma, aunque esto no les quita que sean una de las más efectivas ya que ayuda bastante a la Condición Física de las piernas y glúteos proporcionándoles tanto fuerza como resistencia.

ejercicios con bandas elásticas

Cabe mencionar que el color que identifica cada banda o liga elástica no es solo por decoración, ya que los profesionales sobre este tema suelen guiarse bastante de esto al momento de comprar una, debido a que estos representan el nivel exacto de resistencia que posee dicha banda.

Dicho nivel comienza con el más bajo que sería identificado por el respectivo color amarillo, ya que es la banda con menor resistencia entre todas y a su vez la más recomendada para los principiantes, por lo tanto se pueden adaptar mucho mejor al entrenamiento y a medida que vayan avanzando pueden optar por otro tipo de banda elástica.

La segunda banda con cierto nivel de resistencia es determinada por el color rojo, a lo que le sigue en color verde y luego el azul, este último ya representa un grado de dificultad considerable por lo que si eres nuevo en este tema no se recomienda iniciar por estos últimos colores debido a que se te hará más difícil ejecutar de manera correcta los respectivos ejercicios con bandas elásticas.

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