Ejercicios de Core, los mejores para cuidar tu salud y más

La práctica de actividades físicas, favorecen la salud. En tal sentido, sugerimos leer este artículo, para que conozcas los Ejercicios de Core que ayudan a fortalecer los músculos abdominales, columna, lumbares, pelvis, glúteos y otros.

¿Cuáles son los Ejercicios de Core?

Cuando, se hace referencia al Core, las personas inmediatamente lo asocia con actividades físicas para fortalecer los abdominales. No cabe duda, los abdominales son el centro y clave. Pero, el core  como tal se refiere a los músculos de las caderas y la parte baja de la espalda, la pelvis, entre otros.

Una musculatura fuerte, ayuda a que los movimientos que a diario realiza el individuo sean más funcionales. Por ello, es preciso que en cada entrenamiento que se realice, se involucre al core, porque éste es el centro de gravedad del organismo.  Te invitamos a leer sobre periodización del entrenamiento.

No obstante, las personas cuando realizan ejercicios de Core, generalmente practican los más comunes. Es decir, recurren a los de siempre, los que usualmente se llaman "crunch abdominal", estos son los más conocidos, aunque actualmente han surgidos variadas opciones al respecto.

Importancia de los Ejercicios de Core

El core es de vital importancia para quienes entrenan, especialmente para los deportista, ya que realizar estos ejercicios, favorece el desarrollo de la parte central del cuerpo. Además, permite corregir la postura, proporciona estabilidad, equilibrio y también, para los atletas permite perfeccionar la forma y eficiencia al correr.

Existen, diferentes tipos de ejercicios de core, muchos,  se pueden realizar con pocos o ningún tipo de recursos. Por tanto, hay actividades de entrenamiento, que se pueden ejecutar en la comodidad del hogar, sin  materiales.

En este aspecto, para el entrenamiento del core, existen ejercicios de mayor y menor dificultad intensidad. Por ello, cuando se desee iniciar estas actividades físicas, se sugiere comenzar por las que sean  menos agudas o fuertes. Con el objeto, de ir progresando gradualmente.

Los ejercicios de core, se pueden realizar de manera progresiva, es decir,  avanzar de menor a mayor nivel de intensidad. Aunque, un core enérgico,  beneficia al organismo, porque ayuda a la prevención de lesiones, y adicionalmente permite desarrollar el entrenamiento de manera más eficaz.

Formas diferentes de trabajar Core

Actualmente,  se exhiben una gran variedad de ejercicios de core, que benefician y fortalecen los músculos del cuerpo, específicamente, aquellos que conforman la parte baja del torso.

El core no se toma mucho en cuenta a veces pero lo cierto es que merece un cuidado muy especial y nos harán bien para todo tipo de actividad que realicemos, especialmente si se requiere levantar pesos.

Entre los diferentes tipos de ejercicios que involucran a los músculos del core, se pueden señalar las actividades de entrenamiento con movimientos dinámicos y estáticos. De ahí, que se describen los siguientes:

Plancha abdominal

La plancha abdominal, es un ejercicio excelente para trabajar el abdomen. Sin embargo, la misma ha sido poco valorada al respecto. Este ejercicio, se puede considerar tradicional, pero brinda adecuados beneficios a los músculos del centro del core cuando lo realizamos constantemente y efectuando las posturas de manera correcta.

Este ejercicio presenta variaciones, como plancha general y la recta con codos apoyados como base. Tal ejercicio de core se realiza colocándose en posición de flexión, apoyando los codos en la superficie e intentar mantener la posición por unos segundos.

Para realizar este tipo de actividad física, es de gran necesidad e imprescindible que la espalda se mantenga recta durante la realización del ejercicio. ya que que al bajar y subir los glúteos, el ejercicio no posee la eficacia deseada, porque en ese caso el cuerpo se estaría relajando y es necesario que haya tensión para poder conseguir el trabajo.

Plancha con un brazo y/o pierna levantados

Otro tipo de plancha, que corresponde a uno de los ejercicios de core, es incorporarle un grado de dificultad a la plancha abdominal antes mencionada. Para realizar este entrenamiento se eleva una mano y una pierna contraria, pero alternando.

Este tipo de plancha, tiene mayor grado de intensidad, debido a que se disminuyen los puntos de apoyos. Por lo que se debe hacer un esfuerzo para mantener la estabilidad.

La forma de realizar este ejercicio, es ir alternando mano y pierna contraria de manera sistemática, por una cantidad de repeticiones. Es recomendable, que sean iguales para ambas partes del cuerpo. Por ende, se deben hacer las mismas elevaciones, a fin de impedir desequilibrios.

Plancha lateral

La plancha lateral, es un ejercicio de core, que favorece a los músculos abdominales y de los oblicuos. Para ejecutar esta actividad física, es preciso colocarse de lado y afirmando los codos.

Igual que el ejercicio antes descrito, para este se debe contar por segundos para ambas partes, los cuales, deben ser ejecutados en ambos casos durante el mismo lapso de tiempo.

Hay que recordar, que en este ejercicio se debe poseer el cuerpo recto. En este caso, no se debe alejar ni acercar del suelo las caderas, porque de esta forma el ejercicio no tendrá el efecto que se persigue con su ejecución, porque disminuye, la intensidad del mismo.

Plancha llevando rodillas al pecho

Hacer planchas como ejercicio de core, son muy variadas, como es el caso de la plancha llevando rodillas al pecho. Este tipo de actividad, se puede realizar con un balón medicinal o un fitball.

En un inicio, se coloca los pies sobre el balón, ahí, se aprecia la falta de estabilidad, lo que significa que el ejercicio es complejo, pues aumenta la dificultad en este sentido pero el trabajo también va a ser mayor y por ende también puede que los resultados.

Poco a poco, en la medida que se va dominando el ejercicio, se pueden flexionar los pies, subiendo las rodillas hasta el pecho. Acciones que garantizan mayor intensidad en las ejecuciones.

Elevaciones de piernas

Otro ejercicio de core, lo constituye una práctica clásica, pero siempre vigente, son las elevaciones de piernas. Para ejecutar esta actividad física, puede contar con una toalla o esterilla.

Este ejercicio se ejecuta colocándose boca arriba con los brazos a cada lado del cuerpo y las manos abiertas hacia el piso. Seguidamente se elevan las piernas has alcanzar un ángulo de 90º con ellas y el torso.

Se debe intentar elevar las piernas por una cantidad de veces propuestas para el ejercicio y para ganar mayor intensidad y tensión en el abdomen, es recomendable no tocar el piso en cada elevación. Es decir, durante todo el movimiento.

Elevaciones de piernas alternas

Una opción, para entrenamiento del core, son las elevaciones de piernas alternas. Trabajar las piernas de manera alternada cuando se realicen las elevaciones.

Esto, aumenta la intensidad del ejercicio, porque se combinan y cambian los músculos implicados en la ejecución de la actividad.

Es recomendable, no apoyar las piernas durante la ejecución de las elevaciones, para aguantar la tensión en todo momento, inicialmente sera complicado no tocar el suelo pero con la practica, habrá mayor destreza.

Ab-Wheel

Este ejercicio de corel, se basa en el uso de la rueda abdominal, para realizarlo, se debe apoyar las rodillas, bajar el cuerpo y elevar la rueda por encima de la cabeza hasta que el torso quede aproximadamente en paralelo al suelo.

Si se desea mayor o menor intensidad y grado de dificultad con esta actividad física, esto es posible; para ello, se debe o bien aumentar o reducir la longitud del movimiento.

Cuando, existe mucha dificultad para culminar la repetición. Se puede intentar, situándose al frente de una pared, sin estirar tanto los brazos. Una vez, que se denomine el ejercicio, se va retirando de la pared, para aumentar la dificultad.

Una vez, que se tenga el total dominio de la actividad, cambiar el apoyo de las rodillas por los pies, eso permite aumentar el nivel de dificultad y contribuye a alcanzar el propósito del ejercicio.

Escalada horizontal

La práctica física se realiza en posición de plancha, pero una de las rodillas se dirige al codo del mismo lado del cuero, alternando cada lado. Este grado de dificultad, permite desarrollar un mejor trabajo en los oblicuo, mientras se ejecutan las planchas.

Así, que para que sea más efectivo este ejercicio de core, alterna tus piernas y contrae los oblicuos. En este caso, se desarrolla la cresta ilíaca.

Abdominales en polea alta

Este ejercicio de core, permite sistematizar la intensidad del movimiento, bien sea aumentando o disminuyendo la cantidad de peso. No se debe trabajar con cantidades excesivas, porque mucho peso en esta actividad,  hace que se trabaje con todo el cuerpo y no con el abdomen, que es lo ideal.

Limpiaparabrisas

Otro tipo de ejercicio de core, se denomina limpia parabrisas, la cual se orienta a fortalecer los oblicuos; esta actividad es un poco compleja, pero en la medida que se aprende a dominar el movimiento se alcanza la finalidad del mismo y se consiguen buenos resultados, es un ejercicio inusual y es probable que primera vez que lo escuches pero es probable que te pueda gustar y es 100% recomendable.

Se puede, realizar esta actividad suspendidos en el aire, en la medida de que se sujeta el peso del cuerpo. Acostado boca arriba, se coloca el cuerpo formando un ángulo de 90º con las piernas al torno. Con esta posición, se bajan las piernas girando las caderas llegando muy cerca del suelo, pero sin tocarlo. En el siguiente vídeo se presenta la forma de cómo realizar el ejercicio de core denominado limpiaparabrisas

El arrastre de ejército

Otro ejercicio de este tipo, es el arrastre del ejército, el cual consiste en una combinación entre las planchas normales, planchas con las rodillas al codo y anexándole otro movimiento de desplazamiento de los brazos.

De modo que al trabajar al mismo tiempo todo lo mencionado anteriormente, esta demás decir que es un ejercicio también ideal y que puede ser añadido a la rutina que estés efectuando, no tienes que ser un militar o experto para realizarlo pero si tener voluntad y no dejarte vencer por la pereza, además de abrirte a experimentar ejercicios nuevos que posiblemente casi nadie haga.

Con este tipo de actividad, se aumenta la intensidad del ejercicio. Para ejecutar estos movimientos, se puede utilizar pesas o mancuernas, o simplemente apoyarse en los codos en el suelo. Además se realizan deslizamientos como un militar.

Hollowman

Este ejercicio es isométrico, es decir, no posee movimiento, se visualiza como sencillo, pero realmente es efectivo. Para hacer esta actividad, la parte baja de la espalda, se apoya al suelo, se mantienen los hombros bajos y separados por debajo de las orejas.