Ejercicios de espalda con mancuernas, conócelos todos

Cuando se entrena hay que estar conscientes de hacer los entrenamientos requeridos para las distintas partes del cuerpo. Los ejercicios de espalda con mancuernas trabaja los posteriores menores y principales, así como también los músculos dorsales.

Ejercicios de espalda

Aquí se presenta un conjunto de entrenamientos que te auxiliará con la faena de la musculatura del dorso usando pesas y similares. Cada uno de estos ejercita diferentes partes del reverso por tanto, utiliza varios para hacer un adiestramiento cabal. Para saber más sobre estos interesantes temas de deportes y acondicionamiento físico puedes leer tenis de mesa.

La mayor parte de estos entrenamientos se realizan en forma de remo, ya que este es el mejor estilo para hacer ejercicios de espalda con mancuernas, de estimular la espalda y trabajar cada porción de esta. También se pueden realizar con poleas, o hacer dominadas, pero en este artículo se hablará solamente de los que utilizan pesas.

Siempre hay que tener presente que, al ejercitar con pesos libres y jalones, la mayor parte de los entrenamientos, además de la espalda, trabajan otros tipos de músculos como el bíceps e incluso, el abdomen.

Remo

Iniciamos con los ejercicios con remo porque estos son los que un mejor efecto tienen sobre el cuerpo, es la forma más eficiente y menos riesgosa para entonar los músculos de la espalda, se debe alternar con los ejercicios de espalda con mancuernas par ver los efectos más rápido.

Remo con barra

Este es uno de los más usados para el trabajo con los músculos de la espalda, debido a que se puede realizar con pesos altos y de esta forma progresar rápidamente. El remo trabaja sobre todo el posterior amplio, el redondeado mayor y el deltoides trasero.

Se comienza levantando la barra del suelo con un peso muerto, para no generar una lesión, seguidamente se inclina el torso hacia adelante formando un ángulo de 45 grados al mismo tiempo que se flexiona un poco las piernas para estar en una posición más cómoda.

En esta postura se atrae la barra dirigiéndola al pectoral al mismo tiempo que movemos los codos a la parte de atrás. Se debe hacer notar cómo se esfuerza y se contrae el dorso conservando unos segundos la postura más elevada del ejercicio para luego regresar a estirar los brazos y completar una repetición.

Remo pendlay

Esta modalidad de remo es una variante muy usada del ejercicio precedente en la que el tronco de cuerpo queda en paralelo al piso y la barra debe caer en este en cada repetición. Para lograr esta postura se deberá doblar un poco más de lo normal los miembros inferiores de tal forma que en el momento que se estiren los brazos del todo los discos de la barra lleguen a tocar el piso.

Es significativo recordar que se debe mantener la espalda recta durante todo el movimiento, descansar la barra en el piso entre cada repetición y evitar movimientos impulsivos con el tronco. La fuerza debe salir por completo de brazos y espalda. Si quieres aprender más sobre el mundo de los deportes puedes leer reglas de rugby.

Remo yates

Esta es otra forma del remo con barra y en este caso se asume una pose por completo opuesta a la del ejercicio anterior. En este caso se ejercita con la espalda prácticamente vertical. En este caso se flexionan las piernas un poco, la barra se apoya sobre la parte alta de los muslos y se inclina el torso ligeramente hacia el frente. En esta pose se hace el remo llevando la barra al pecho y así se incrementa el esfuerzo en los dorsales.

Remo con mancuernas

En este entrenamiento de espalda con mancuernas, se deja la barra se trabaja el remo con esta clase de pesas. Esto permite que podamos entrenar de manera concreta ejercitando cada zona del cuerpo de manera individual. Para hacer este entrenamiento se apoya la rodilla y una de las manos con el brazo estirado en un banco mientras que, con la otra mano, sujetamos la mancuerna de tal forma que esta cuelgue de un lado del banco.

En esta postura se tira de la mancuerna llevándola al lateral del pecho del mismo sitio, de esta forma se ejercita el músculo de cada lado de forma alternativa.

Remo en barra T

Es por supuesto, otra variante del remo, se usa en este caso un aferre corto en V, la cual se pone en una barra. La barra tiene que encontrarse afirmada en una esquina para que podamos hacer palanca con ella. El remo en barra T también puede realizarse con máquinas específicas para ello.

Es relevante que en este ejercicio no se dejar mover la espalda durante el entrenamiento. Tanto si lo ejercitas en máquina como en formato libre, esta tiene que estar recta y estricta intercalando un poco con el doblez de los miembros inferiores para atenuar los movimientos si fuera necesario.

Remo al cuello con barra

Este es un entrenamiento que se acostumbra incluir en las rutinas de hombros, aunque con él se trabaja además los deltoides y la espalda alta. Para realizar este entrenamiento se sujeta una barra con una separación similar a la de nuestros hombros con las palmas mirando hacia nuestro cuerpo. Es esta posición debemos llevar la barra al mentón en línea recta pegada al cuerpo.

Se dejan los codos por encima de los hombros y notando como la espalda se contrae en cada repetición. El número de repeticiones siempre dependerá de la resistencia del atleta.

Ejercicios de espalda con mancuernas

Los ejercicios de espalda con mancuernas, son bueno porque necesitan un equipamiento relativamente económico y fácil de trasladar. También son muy útiles para ejercitar la espalda.

Peso muerto

El peso muerto es un entrenamiento que ejercita una buena cantidad de la masa muscular de tu organismo incluso el envés bajo y los posteriores. Regularmente, este ejercicio suele incluirse en entrenamientos de miembros inferiores, pero se puede realizar sin dificultades un día de espalda.

Para hacer este entrenamiento, es significativo utilizar material olímpico, para conservar el peso a una altura adecuada del piso y, además, se mantiene el peso pegado al cuerpo durante todo el ejercicio raspando inclusive por los muslos.

Una equivocación que hay que evitar es el de curvar la espalda en la parte más baja del movimiento siendo  peligroso y contraproducente. Trata de llevar los omóplatos hacia atrás sacando pecho e inclinar el torso adelante para que tus omóplatos permanezcan encima del accesorio al principio del movimiento. Si quieres aprender más sobre temas de deporte puedes leer halterofilia.

Peso muerto, piernas rectas

De pie con las piernas un poco separadas, debes estirarte hacia abajo de forma que puedas tomar las dos mancuernas con ambas manos y las rodillas con una flexión. Se eleva el tronco hasta que llegues a la postura recta y se baja luego de una pausa breve. Se debe mantener los brazos rectos durante todo el movimiento, conservando el mismo arco pequeño en los codos.

Remo inclinado hacia adelante

En la posición de pie nos estiramos hacia debajo de forma tal que, podamos tomar una pesa con una mano y con las rodillas un poco flexionadas. Se levanta la pesa hacia la parte de arriba hasta que la parte superior de tus miembros superiores esté en paralelo al cuerpo y se bajan luego de una breve pausa. Se debe intentar mantener tu espalda recta durante todo el movimiento. Solo los brazos deben moverse.

Remo arrodillado a un brazo

Se coloca una rodilla y una mano sobre el banco y se agarra la mancuerna con la otra mano. Luego se levanta la pesa sin que se mueva más nada que no sea el miembro superior y se baja luego de una pequeña pausa. Exhala al levantar la pesa e inhala al retornar a la posición inicial.

Remo a un brazo

Se debe colocar en posición empinada hacia adelante ubicados en un banco, mientras sostienes una pesa con una de las manos, con el brazo extendido. Eleva la pesa hacia arriba, hasta que la parte de arriba de tu miembro superior se encuentre paralela al cuerpo, y bájala luego de una breve pausa. Cuando la serie esté terminada, se van alternando las manos.

Incluso, tiene que mantener la espalda recta mientras se realiza el movimiento. Solo se deben movilizar los brazos y en el turno que le corresponda usar la pesa. Para aprender más sobre temas deportivos puedes leer puntuación de rugby.

Flexiones al pie opuesto

Puestos de pie, se debe estirar hacia abajo y se agarra la pesa justo por encima de uno de los pies con tu mano opuesta, con las rodillas ligeramente dobladas. Levanta la mancuerna y las subes justo por encima de uno de los pies con tu mano opuesta, las rodillas un poco flexionadas. Eleva la pesa hacia arriba hasta que estés totalmente parado y bájala luego de una breve pausa. Se debe recordar mantener ligeramente arqueadas las rodillas.

Si te gustó este artículo sobre los ejercicios de espalda con mancuernas y quieres leer más sobre temas deportivos puedes revisar nuestro blog, aquí encontrarás artículos similares.