Te damos una serie de Ejercicios de Yoga, pruébalos todos

En el presente artículo conocerás todo lo relacionado sobre las diferentes rutinas y ejercicios de yoga, la cual se trata de una práctica muy utilizada donde el principal objetivo es conectar el cuerpo con la mente mediante diferentes tipos de posturas y ejercicios físicos, donde el control de la respiración es fundamental.

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Rutinas de Ejercicio de Yoga

El yoga se define como aquella disciplina antigua capaz de sanar, cuidar y hasta fortalecer tanto física como mentalmente a una persona por medio de diferentes prácticas y ejercicios que combinan el trabajo físico de nuestro cuerpo como también la parte psicológica, lo que conlleva una serie de beneficios muy satisfactorios para los individuos, tales como: bajar el estrés, mejora la concentración, al igual que previene enfermedades degenerativas.

A continuación, te daremos una serie de ejercicios de Cómo Empezar a Hacer Yoga, los cuales deberías probar, ya que mediante esta disciplina se pueden obtener resultados muy satisfactorios, es por ello que es considerada como una de las más importantes en estos tiempos, debido a que es practicada por una considerable cantidad de personas provenientes de diversas partes del mundo.

Esto se debe a que es de gran relevancia para el desenvolvimiento completo del cuerpo humano de una forma eficiente, ya que nos aporta fuerza corporal a través del peso de nuestro cuerpo, como también ayuda a la flexibilidad y control del cuerpo, además que si es practicado con cierta frecuencia puede llegar a controlar los niveles de estrés de la persona, sin la necesidad de recurrir a los medicamentos.

Esta disciplina debido a su proceso de realización, es bastante fácil y sencilla de aprender, ya que cualquier persona puede entrar en este mundo ya sea indagando por la web o por medio de charlas y demostraciones en las diferentes instituciones tanto deportivas como recreativas.

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Se puede hacer tanto en casa como en centros especializados donde enseñen las diferentes posturas de los diversos ejercicios de yoga como sus respectivas finalidades. Hoy en día este mecanismo ha tenido un gran impulso en los últimos años debido a lo globalizado que se encuentra el mundo.

Esta forma de entrenamiento denominada yoga significa unión y es una de las tradiciones más antiguas que se pueden encontrar en la actualidad ya que su uso se remonta a cientos de años atrás, según expertos la misma tuvo lugar en la india.

Actualmente es trabajada en todas partes, se llama unión ya que la misma ayuda a una perfección tanto física como mental, por esta razón uno de los beneficios más importantes es liberar el estrés, también sirve para tratar a las personas que no se encuentren bien de salud, ya que les brinda una paz mental que ayuda a disminuir sus dolencias musculares. Entre las rutinas más comunes se encuentran:

Rutina para principiantes en suelo

Esta rutina es una de las más básicas que tiene esta disciplina, la misma se debe realizar por lo menos durante un aproximado de 15 minutos, dicha rutina trata principalmente en el trabajo de todo el cuerpo sin levantarse del suelo.

En este tipo de rutina participan por lo general las siguientes clases de posturas: cuadrupedia, decúbito prono, supino y lateral, cabe decir que esta rutina también es esencial ya que trabaja la zona central del cuerpo, por lo que es una buena manera de comenzar en este proceso.

Rutina de secuencia (saludo al sol)

Esta rutina se caracteriza generalmente por su postura de saludo al sol y efectivamente es bueno realizarla al momento que la persona se levante, ya que es una secuencia perfecta, la cual ayuda a movilizar de una manera eficiente nuestra columna.

Además de esto, también ayuda a despertar todos los demás músculos mediante diferentes flexiones como extensiones, este proceso debe realizar con una respiración muy bien establecida para que no se produzcan inconvenientes durante su proceso.

A través de la respiración coordinada y controlada se pasa por diferentes posiciones o posturas que hacen trabajar tantos los brazos como las piernas por lo que es considerada como una versión básica del yoga, dicha rutina se puede poner en práctica cada mañana el tiempo que la persona considere necesario su realización.

Rutina de 10 minutos

Esta rutina trata que el respectivo trabajo se va a realizar de pie, es decir, durante el tiempo de 10 minutos y la realización de las diferentes posturas efectivas se procederán a llevar a cabo estando de pie, de esta forma se le da una mayor importancia al trabajo de las piernas como de los glúteos, esto se logra mediante el equilibrio.

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Rutina para aliviar el dolor de espalda

Los dolores de espalda son uno de los problemas más recurrentes en las personas, esto se debe a cómo llevan su estilo de vida, o también por diversos factores comunes como: malas posturas, poco movimientos en nuestro día a día, entre otros; mediante esta rutina se busca que los dolores disminuyan o hasta lleguen a desaparecer por completo.

Este trabajo durará un aproximado de 15 minutos, la cual está específicamente diseñada para ayudar en los daños y llevar el malestar o dolor que se esté llevando en la espalda. Aunque en este tipo de casos es recomendable indagar un poco sobre la buena educación postural, para de esta manera saber específicamente los factores causantes de nuestra mala postura.

Rutina de secuencia (saludo a la luna)

Claramente como su nombre lo indica esta rutina es recomendable aplicarla en las últimas horas del día, antes de dormir al contrario del saludo al sol que se emplea por lo general antes de comenzar el día, esto se debe a que funciona como un método relajante y calmante, principalmente se trata de secuencias cortas pero efectivas de trabajo.

Vale la pena realizar esta rutina, ya que ayuda en gran medida a disipar problemas mentales que se hayan aculado en el transcurso del día de la persona, para que de esta forma la misma pueda lograr dormir de manera más cómoda.

Posturas de Yoga en Casa

Las siguientes posturas básicas ayudan a reducir la cintura de una forma eficiente como también mantener un vientre plano, pero se aconseja mucho a las personas principiantes de este tema, que deben hacer una práctica extremadamente extensa.

Se recomienda realizar cada posturas durante un tiempo aproximado de 30 segundos, pero a medida que el cuerpo se vaya adaptando a los diferentes procesos podrás ir subiendo el tiempo según sean las capacidades adquiridas de la persona.

Hay que tener presente que si eres una persona que no está acostumbrada a realizar este tipo de actividades, te tomara un poco más de tiempo llevar a cabo las diferentes posturas, para esto se debe tener una dedicación como también el ser constante, es decir, a través de la repetición de los ejercicios de yoga le permitirá a tu cuerpo ganar la flexibilidad correspondiente.

Abdominales

Es un ejercicio esencial como también básico, común pero necesario, para llevar a cabo el ejercicio la persona se debe acostar en el suelo con las rodillas flexionadas, acto seguido se debe colocar la mano en la nuca para luego subir en diagonal, pero llevando el codo a la rodilla contraria.

Es uno de los ejercicios de yoga un poco fuerte, pero poco a poco el cuerpo se irá adaptando obteniendo los resultados deseados, se establece un ciclo de 15 veces. Cabe mencionar que existen varias versiones de esta clase de ejercicio, todas igual de efectivas, si quieres conocer algunos de estos ejercicios de yoga, puedes echarle un pequeño vistazo al siguiente video.

La plancha

Mediante esta postura ayudará en gran medida a tu cuerpo a tener una buena fortaleza, es por eso que debe realizar de la forma más clara posible para que se logre obtener el resultado buscado, que en este caso es tener fuerza tanto en los brazos como el abdomen.

Para que esto se logre el individuo se tiene que colocar boca abajo, con las palmas apoyadas en el suelo de esta forma el mismo se elevará apoyando las puntas de los pies, para este ejercicio se deberá estar en esa posición durante un aproximado de 30 segundos.

Media torsión espinal

Aquí la persona debe sentarse en el suelo, por lo que es una postura un poco difícil de realizar como de mantener, es por esto que se ha de tener mucha paciencia en los primeros intentos de poder realizar dicha postura de forma rápida y sin ningún resultado.

Para esto tiene que tener un autocontrol y ser preciso en todos los aspectos básicos de dicho ejercicio, ya que si no tiene control no se podrá hacer esta postura de forma correcta. Cabe aclarar que esto también incluye a los demás ejercicios de yoga, por lo que es bueno tenerlo presente al momento de llevar a cabo alguna de las ya mencionadas posturas.

Prosiguiendo con la postura de media torsión espinal, como se mencionó anteriormente, se debe sentar en el suelo para acto seguido doblar la pierna derecha y pasarla sobre la rodilla izquierda, a su vez se tendrá que cruzar el brazo izquierdo apoyándolo en el muslo derecho, luego de ello se procederá a girar la columna mientras que el brazo derecho estará apoyado en el suelo, dicha torsión se puede mantener durante un aproximado de 30 segundos.

La cobra

Es una postura muy importante para seguir avanzando en las diferentes posturas que posee esta disciplina, ya que tiene diversos beneficios, claramente si su proceso de ejecución es la adecuada, con la cobra se va a trabajar la parte superior de nuestra columna.

De igual forma dicho ejercicio va a mejorar los respectivos músculos espinales como también sirve para estimular los diferentes órganos internos, además también recibiremos una ampliación torácica y beneficios a la zona lumbar.

Dicha postura se inicia tumbado en el suelo, específicamente boca abajo percatándose que las piernas se encuentren bien estiradas, luego de ello al lado de nuestro cuerpo situaremos ambas manos, además que ha de elevar tanto el pecho como la cabeza formando su característica forma de cobra.

Se recomienda realizarla de forma adecuada, la misma deberá mantenerse por lo menos durante 30 segundos, luego de ello se puede tomar un pequeños descanso para luego retomarla.

La media luna

Continuando con las diferentes posturas del yoga esta ayuda a tener un fortalecimiento óptimo en el abdomen y a su vez afinar la cintura, para esta postura se deberá separar las piernas, estirando los brazos con las respectivas palmas hacia abajo girando el tronco, de esta manera se inclina hasta que la mano del individuo pueda tocar de esta forma su pierna contraria, como se puede apreciar en los diferentes tipos de ejercicios difíciles de yoga.

El arco

Este ejercicio es muy apropiado para tener un cuerpo más sano, como también obtener una buena fuerza la cual ayudará a realizar las diversas actividades del día a día, mediante esta postura se tendrá más fuerzas tanto en la espalda como en el abdomen.

Esta postura comienza con la persona tumbada boca abajo, acto seguido solo se deberá flexionar una de nuestras piernas y con el brazo del lado correspondiente se toma el tobillo de dicha pierna, lo mismo se hace con la pierna contraria.

El perro cara abajo

Es una postura de la cual se tiene que mantener por unos 20 segundos, a través de este proceso se obtendrá muy buenos resultados, ya que ayuda a tener una buena circulación en las piernas para tratar de disminuir los dolores que puedas presentar, de igual forma se relaja la espalda como revitaliza todo el cuerpo mediante una revitalización completa obteniendo un día más productivo.

Tal como lo indica su nombre se procede a colocarse en cuatro patas, acto seguido se procede a sostenerse con la punta de los pies mientras que al mismo tiempo se va empujando la pelvis por la parte de arriba, además que se recomienda tener tanto pies con brazos bien estirados, en cuanto a la cabeza se mantiene boca abajo.

La pinza

En esta posición ha de sentarse estirando por completo las piernas y de esta forma se procede a flexionarse hacia adelante así se podrá colocar las manos en las pantorrillas según sea tu flexibilidad, a su vez tiene que dejar la cabeza en reposo entre los brazos, mediante esta posturas se va a obtener tanto flexibilidad además de prevenir dolores lumbares, como también realizar los estiramientos esenciales de la espalda.

El camello

En esta postura se deberá poner de rodillas separándolas a la distancia de las caderas guardando los muslos, luego se arqueará el busto colocando las manos hacia atrás, esta posición se puede mantener durante 30 segundos, unos de sus beneficios es que ayuda a reforzar la espalda.

Árbol

Es uno de los ejercicios de yoga más sencillas y fáciles de realizar en esta disciplina, solo se tendrá que estar de pie, elevar un pie y llevar las manos al pecho, mediante esta postura obtendrás un beneficio muy necesario la cual es la concentración.

Montaña (Tadasana)

Aquí se deberá mantener de pie manteniendo la columna firme y fuerte con los pies paralelos mirando hacia al frente, debes sentir que hace esta postura con una total fuerza y concentración ya que debe estar llena de espiritualidad y optimismo ante el mundo, en pocas palabras, se una con la montaña, se la montaña.

Sukhasana (Postura fácil)

Es una postura sencilla y fácil, la cual tiene muy buenos beneficiosos, como toda postura se necesita de una cierta concentración para poder llevarla a cabo con una eficiencia, entre sus beneficios están: la relajación, el fortalecimiento de la espalda y flexibilidad tanto en las rodillas como tobillos.

Balasana (Postura del niño)

Es una postura cuyas características se basa en que dicho ejercicio busca una recuperación total de la calma y tranquilidad sintiendo la respiración, cuyo proceso afecta la zona abdominal, su beneficio es que relaja todos los diferentes tipos de músculos que intervienen en la espalda y libera presión en el nervio ciático.

Esta postura consiste en estar posicionado de rodillas, acto seguido a ello se procede a sentarse con mucho cuidado sobre los talones, luego se lleva la cabeza, específicamente la frente hacía el suelo o hasta que el pecho llegue al lugar de las rodillas, en cuanto a los brazos se sitúan hacia atrás justo donde se encuentran posicionados los pies.

Postura del Cadáver (Sávasana)

Se debe realizar la misma actividad tal como lo dicta su nombre, lo que se busca es un tener una concentración y una profunda relajación total del cuerpo, la misma se debe realizar tumbado boca arriba con las piernas ligeramente separados y los brazos extendidos en ambos lados de tu cuerpo.

Aporta una gran relajación en todo el cuerpo, calma la mente de los abrumadores pensamientos del día a día, reduce en gran medida los dolores de cabeza y ayuda a reducir bastantes las presiones arteriales.

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