Descubre ¿qué son los ejercicios isométricos? y más

Existen muchas formas de entrenamiento, cada una de ellas diseñada para cumplir con ciertos objetivos, o para adaptarse a las condiciones de la persona que va a ejercitarse. En este artículo se hablará de los ejercicios isométricos, que son diseñados para generar impacto en músculos específicos.

Ejercicios isométricos

La mayor parte de los asistentes a un gimnasio buscan tener un abdomen firme y tonificado. Al momento de ejercitar los músculos abdominales en la mayoría de los casos, la gente recurre a los tradicionales ejercicios que consiguen atrofiar esta parte del cuerpo, pero lo que en estas ocasiones no utilizamos son otras alternativas que inciden más directamente en los abdominales. Para aprender más sobre estos interesantes temas deportivos puedes leer entrenamiento de resistencia.

Estos son ejercicios que se realizan para impactar el músculo directamente, entre otras opciones hoy hablaremos de los ejercicios isométricos.

Los ejercicios isométricos impactan el músculo directamente, estos buscan el logro de la tensión corporal, su sostenimiento y con ello la incidencia directa en los músculos trabajados. Esta clase de ejercicio con mucha frecuencia se aplican al ejercitar el abdomen y con ello lo que se busca es ejercitar esta área sin hacer que otras partes intervengan o se vean involucradas sin estar siendo entrenadas.

Este es un tipo de ejercicio que por ser tan sencillo suele no ser tomado en cuenta, pero que si se realiza de forma habitual a la larga se consigue grandes resultados. No se debe olvidar que con ellos conseguiremos aumentar la fortaleza y la respuesta por parte del organismo.

Tipos de ejercicios

Este es un tipo de ejercicio en el que se somete al músculo a un esfuerzo sin realizar movimiento. Esta clase de entrenamiento se puede realizar con o sin peso, debido a que en él es suficiente con el uso adecuado del cuerpo. Como se utiliza al mismo cuerpo se puede llevar a cabo en cualquier lugar sin necesidad de tener que acudir a un gimnasio o centro de entrenamiento a practicar esta actividad.

Para iniciar debemos hacer un breve análisis de los estilos de ejercicios isométricos que se conocen. Se deben distinguir entre ejercicios activos y ejercicios pasivos y por esto, a continuación, se detalla en qué consiste cada uno y cómo son usados, es una forma muy buena de mantener el cuerpo en forma para las personas que tienen problemas musculares.

Ejercicios isométricos activos

Los ejercicios isométricos activos son esos en los que se ejerce una presión o fuerza contra algo y no se limita simplemente a mantener una posición dada. Un ejemplo de esto es colocarnos contra un muro y hacer presión, agarrar algo que esté sujeto al piso. Este tipo de ejercicio isométrico en el que se le aconseja a las personas que buscan la hipertrofia muscular.

Ejercicios isométricos pasivos

En el caso de los ejercicios isométricos pasivos, se trata de los ejercicios en los que se sujeta una pesa sin mayor acción o en el que mantenemos una postura sin hacer más nada. Este es un ejercicio que no se centra en el crecimiento del músculo, sino que se usa para la tonificación y que logra el incremento del flujo sanguíneo en la parte trabajada. Para aprender más sobre estos temas de deportes puedes leer ejercicios de coordinación.

No debe dejarse de lado el hecho de que entrenarse con ejercicios isométricos lo que logra es trabajar en directo el músculo que se necesita tonificar, y sus diferentes componentes. Los tendones son otra parte de las extremidades que se ven muy beneficiadas con este ejercicio, este es un tipo de entrenamiento en el que toda la energía disponible es para trabajar el músculo implicado.

¿Para qué sirven los ejercicios isométricos?

La costumbre de la mayoría de las personas es que cuando realizan ejercicios, mantenerse en movimiento, asumen que lo mejor es moverse y esto afecta a los tendones, ya que se ven sometidos a un esfuerzo mayor. En este caso, al realizar ejercicios en los que el movimiento no es lo importante, los tendones estarán más relajados mientras que ejecutamos el movimiento de sangre en el cuerpo.

Los ejercicios isométricos funcionan muy bien para mejorar el estado general de la persona, ya que fomenta la buena circulación de la sangre y por lo tanto, incrementa la oxigenación del cuerpo sin forzar el sistema cardiovascular.

Este es un modelo de ejercicios en el que el riesgo de lesionarse es prácticamente inexistente. Esto es quizás, uno de mayores valores de los ejercicios isométricos, ya que la lesión en los tendones es prácticamente un riesgo presente en cualquier otro tipo de entrenamiento. Esta es la razón por la que estos ejercicios son recomendados sin ninguna restricción, funcionan para todos.

Es una forma de variar el trabajo sobre los músculos, para los atletas experimentados, y de paso los trabaja de forma más profunda, esto se debe a que, al no involucrar movimiento la fuerza parte desde dentro. Simplemente con la contracción muscular es suficiente, no involucra ninguna otra parte de anatomía que no sea el músculo.

¿Cómo se hacen?

La mejor forma de entender los ejercicios isométricos en saber cómo se hacen, a continuación se presenta un conjunto de estos ejercicios, no son todos los existentes, pero son una muestra representativa de cómo hacerlos y para qué sirven.

La plancha abdominal

Este probablemente es el ejercicio isométrico más conocido por las personas. Se habla de la postura recta para ejercitar la musculatura ventral, uno de los más utilizados de este tipo de ejercicios. Para realizarlo se utiliza solamente el propio cuerpo, colocado boca abajo, manteniendo la espalda completamente recta. Apoyando los codos o las manos en el suelo y la punta de los pies, se mantiene esta postura por 20 segundos.

Este ejercicio se puede repetir todas las veces que se quiera, el número de repeticiones dependerá de nuestra propia condición física. La plancha ventral se puede hace con variantes, cada variación que hagamos ejercitará un grupo muscular diferente.

Para que el entrenamiento de buenos resultados, lo más importante es sostener el dorso recta, para esto se debe contraer la pared ventral, al hacerlo así estaremos evitando arquear el dorso. Precisamente la parte ventral es la que vamos a trabajar con este entrenamiento. Para saber más sobre estos interesantes temas deportivos puedes leer circuito oberón.

Algo que debemos tener muy presente es que podemos hacerlo según nuestro grado de fuerza, utilicemos la opción menos fuerte o la de mayor solicitación el resultado será el mismo. Si se apoyan las palmas de las manos y estiramos los brazos y las puntas de los pies, el ejercicio resultará más costoso. Si por el contrario apoyamos los codos y las rodillas, el ejercicio será más sencillo y es ideal para iniciar.

La plancha abdominal lateral

Esta es una variante de la plancha ventral, y es conocida como plancha lateral. La técnica para realizarla básicamente es la misma, la diferencia estriba en que esta vez se debe colocar de lado. Los puntos donde se apoya el cuerpo serán el codo y antebrazo, del lado que da hacia el suelo, y el pie que queda del mismo lado. Esta postura también debe ser sostenida por 20 segundos y se puede repetir todas las veces que nos permita nuestra condición física.

Es importante mantener el cuerpo totalmente recto, desde el punto de vista lateral. Ambas extremidades inferiores se deben mantener juntas y el brazo que no se encuentra apoyado en el piso, se debe colocar paralelo al tronco. Es importante mantener el cuerpo recto, ya que de eso se trata el ejercicio y sus resultados.

Flexiones de pectoral isométricas

Este es un ejercicio isométrico que ejercita otro grupo muscular, en esta ocasión se trabajan los músculos del pecho. Aquí se utilizan las flexiones de pecho isométricas, la postura es similar a la de las flexiones o fondos de pecho convencionales. Es decir, boca abajo con el torso recto y sostenido en las puntas de los pies y las palmas de las manos.

En esta oportunidad, en lugar de elevar y bajar lo que haremos es colocar los brazos ligeramente más separados que el ancho de los hombros y elevarnos un poco más de la mitad del recorrido. Esta postura habrá que sostenerla por alrededor de 20 segundos, como en todo este tipo de ejercicios debemos mantener el torso recto. Se pueden hace todas las repeticiones que se deseen dependiendo de la capacidad física.

Este ejercicio trabaja directamente la musculatura del pecho, pero no incluye ninguna clase de movimiento, la verdad es que el nivel de exigencia el elevado, pero el resultado también lo es, y si se hace con regularidad cada vez se podrá aguantar más tiempo y hacer más repeticiones. Para aprender más sobre estos interesantes temas de deporte puedes leer golpes de boxeo.

Elevaciones laterales de hombros isométricas

El objetivo de este ejercicio en particular es trabajar los hombros. Se debe hacer levantamientos laterales de forma isométrica. Es un ejercicio sencillo, ya que la colocación es la misma que en los levantamientos laterales convencionales. Es por esta razón, que necesitaremos una pesa en cada mano. La carga no debe ser muy pesada para poder realizar de forma correcta el ejercicio.

Se deben tener las extremidades inferiores un poco más separadas y el torso recto, se elevan los brazos con una pesa en cada mano. Las elevaremos hasta la altura de los hombros, es decir, los brazos los colocaremos en forma perpendicular al hombro y totalmente estirados. En esta postura lo que haremos será estar quietos, sin subir ni bajar durante un tiempo y en número de repeticiones previamente  planificado.

Sentadilla isométrica

Este es un muy buen entrenamiento que se puede hace de forma isométrica, y de esta forma ejercitar los músculos de las piernas en cualquier lugar donde nos encontremos sin utilizar ningún equipamiento adicional. Para realizarlo simplemente recostaremos nuestra espalda apoyándola bien en una pared. Lo que se debe hacer será colocar los pies ligeramente separados y apoyados en el suelo.

Una vez estemos apoyados contra la pared, se debe desplazar hacia abajo sin arquear la espalda y solamente haciendo movimiento con la cadera y las rodillas. El movimiento se detendrá en el momento en que las piernas estén a 90 grados con respecto a las rodillas, es decir, como que si está sentado. Esta postura se debe mantener por 20 segundos para lograr una elevada tensión en esta parte del cuerpo.

Abdominales estáticos

Con este ejercicio también se trabajan los músculos ventrales, a diferencia de la plancha requiere un mayor esfuerzo por parte del músculo. Recostado boca arriba, se deben estirar la piernas a 90 grados, elevando el tronco hasta la escápula, se extienden los brazos al lado del tronco, y se sostiene la posición por 20 segundos. Una variante es bajar las piernas a 75 grados, subiendo el tronco un poco más.

Algunas consideraciones adicionales

Algo que hay que tener en consideración cuando se realizan ejercicios isométricos, es que pueden representar un riesgo para las personas con problemas de tensión arterial elevada, o con alguna clase de enfermedad, ya que incrementa la presión sanguínea, es por esto que en estos ejercicios en importante velar por cómo se respira. Es importante vigilar la técnica y estar pendiente de si nos está causando daño o no.

Es muy relevante al realizar ejercicios isométricos, el conservar la zona ventral muy plana en todo instante, pues de esta forma, se fortalece la región ventral y también la dorsal, impidiendo lesiones y problemas de espalda, se debe mantener presente en todo momento, que muchos de los isométricos trabajan con la fuerza ventral. Para aprender más sobre estos temas de deporte puedes leer press de banca.

Rehabilitación

Cuando el cuerpo se está recuperando de alguna lesión, los ejercicios isométricos son una excelente elección para la rehabilitación. Luego de una intervención quirúrgica, trabajar este estilo de ejercicios, mejora la flexibilidad según estudios realizados por expertos. Esta clase de ejercicio, es recomendable especialmente para operaciones de cualquier articulación del cuerpo.

Esta clase de ejercicios previene la artritis, osteoporosis y la mayor parte de las enfermedades óseas. Para las personas que tienen severos problemas de movilidad, funcionan como una forma de prevenir la pérdida de masa muscular.

Es importante recordar, que los ejercicios isométricos, incrementan la fuerza, además de contribuir a eliminar la grasa y dar tono al músculo, es por esto que cuando la persona está postrada en cama, es el medio ideal para ayudar a que salga de esa situación, ya que lo ayudará a recobrar la vitalidad para salir de esa situación.

Ventajas y desventajas

Lo primero que se debe mencionar es que se pueden realizar en ausencia de equipos, esto facilita mucho su práctica ya que solo se necesita el propio cuerpo para realizarlo. Con él se logra incrementar la fuerza muscular, siempre y cuando se realicen las repeticiones necesarias. Por otra parte, se realizan en un tiempo menor que el de los ejercicios convencionales, lo que supone un mayor esfuerzo en el tiempo.

Otra gran ventaja de estos ejercicios es que se pueden trabajar elementos particulares sin intervención de todo el cuerpo, esto facilita la obtención de resultados puntuales. Por último, otro gran beneficio es que se puede utilizar como un método de prevención de lesiones o para hacer rehabilitación luego de un problema médico.

Sin embargo, una desventaja es que no fortalece la capacidad cardíaca, ya que no se realiza ninguna clase de esfuerzo cardiovascular, por lo tanto, no existe mejoría en la forma de respirar ni cardiovascular, como en el resto de ejercicios de intensidad cardiovascular, además puede existir peligro de provocar un problema al respirar si no se tiene cuidado al realizar esta clase de ejercicio. Para saber más sobre estos temas de deporte puedes leer ejercicios pliométricos.

Es por esta razón, que se debe cuidar la técnica con la que se realizan los ejercicios isométricos. Además, pueden producir un entrenamiento no muy completo en algunas partes del cuerpo al enfocarse localmente en una zona en particular. Con estos ejercicios es muy fácil estancarse o desmotivarse, ya que los resultados se ven a largo plazo a diferencia de la inmediatez de otros entrenamientos.

Esta es un forma de ejercitarse muy buena si lo que se requiere es tonificar y proteger la masa muscular, en zonas específicas del cuerpo. Pero no es un ejercicio integral, así como es bueno para la tonicidad y en cierta medida para mejorar el equilibrio, descuida la parte cardiovascular y además, no ayuda a incrementar la resistencia ni la coordinación.

El tener presente el incremento de la resistencia, es muy importante ya que si esta no aumenta, tampoco podremos aumentar el ciclo y la forma de los entrenamientos. Esto reviste especial importancia si se está en edades avanzadas, por la falta de energía se puede caer fácilmente en el sedentarismo y esto no ayuda a mejorar la saluda en general.

Otro factor importante a la hora de entrenar es buscar la ayuda de profesionales, que nos elaboren planes de entrenamiento acorde con nuestra edad y estado físico. En ciertas circunstancias el daño que que puede sufrir puede ser mayor que el beneficio que se obtenga de esta forma de ejercitarse.

Si te gustó este artículo y quieres leer más puedes revisar nuestro blog, aquí encontrarás artículos similares