Ejercicios para el manguito rotador, todo lo que debes saber

Una de las partes del cuerpo que más fácilmente se lesiona son los músculos o tendones que se encuentran en la zona del hombro, es por esto que existen un grupo de ejercicios manguito rotador, que están pensados en prevenir este tipo de problemas.

Ejercicios manguito rotador

El tratamiento de las lesiones en el manguito rotador consiste, en la aplicación de tratamientos antiinflamatorios como frío localizado y medicinas, reposo relativo y tratamiento físico. Además, se deben realizar ejercicios de fortalecimiento de la masa muscular del hombro que componen el manguito rotador. Si quieres aprender más sobre temas de deporte puedes leer ejercicios para escoliosis.

El objeto de estos ejercicios manguito rotador es obtener una mayor elasticidad mediante estiramientos, fuerza muscular y control de la postura con ejercicios de trabajo de fuerza, igualmente con esto se hacer prevención de aparición de lesiones si aún no se han visto.

Según los expertos, al igual que en cualquier inicio de entrenamiento, se debe realizar un ejercicio de preparación y unos estiramientos. Se inicia con ejercicios ligeros para preparar los músculos de la zona, en los que se harán ejercicios pausados y controlados del manguito rotador. En lo que se culmina, se realizarán estiramientos de la zona para activar la circulación, siempre se hará antes y después de entrenar con el hombro.

Es importante hacer de forma adecuada el movimiento para prevenir la aparición de lesiones, es decir, que el uso de peso adicional es algo secundario. Se puede continuar sintiendo dolor o molestias en el hombro a pesar de tomar todas estas medidas, es por esto que cualquier cosa tipo ejercicios manguito rotador que se realice debe contar con una supervisión experta.

Tipos

Siempre se debe tener presente que la mayoría de los daños al manguito rotador aparecen por no compensar adecuadamente a los músculos del hombro, es muy frecuente olvidar las recomendaciones de calentamiento, estiramientos y descansos que hacen los entendidos en la materia.

Por eso, no aparte los ejercicios para fortalecer una vez se esté lesionado, es importante hacer ejercicios de prevención, que deben fortalecer el conjunto de músculos que se ubican en esta parte del organismo.

Calentamiento

Con el cuerpo flexionado y el torso paralelo al piso, se deja colgar el brazo como un péndulo y se hacen movimientos circulares con suavidad. Se comienza con círculos pequeños y se van aumentando hasta llegar a todo lo que nos permita el brazo.

Ejercicio 1

Recostados sobre un banco, y soportando el peso sobre la región ventral, se pone un miembro superior hacia afuera, a la altura del hombro y el codo flexionado formando un ángulo de 90 grados. El codo debe permanecer flexionado y no se debe en ningún momento elevar el miembro superior por arriba del nivel del hombro.

Sólo se podrá mover la mano, se puede levantar de forma tal que, se traslade el antebrazo y al mismo tiempo la articulación del hombro. El individuo generalmente hace 20 repeticiones y luego lo hace con el brazo contrario. Para saber más sobre estos interesantes temas de deportes y acondicionamiento físico puedes leer epicondilitis.

Ejercicio 2

Apoyados en la zona lateral del cuerpo y con el miembro superior que queda debajo estirado por debajo de la cabeza, se debe mantener el miembro superior contrario por encima del cuerpo, flexionando el codo a 90 grados y el antebrazo descansando sobre el pecho con la palma de la mano hacia abajo. Debemos levantar el antebrazo hasta ubicarlo al nivel de los hombros, sin movilizar ni el hombro ni el brazo.

Se bajará lentamente y se repetirá unas 15 veces para luego efectuar con el brazo contrario. Con este ejercicio se fortalece el movimiento de rotación.

Ejercicio 3

Apoyados en un lateral del cuerpo con el miembro superior que está arriba a lo largo del cuerpo, se flexiona el brazo de abajo por el codo a 90 grados y dejar reposar el antebrazo sobre el piso o el bando donde estemos acostados. Se hacen movimientos circular hacia adentro con el hombro, quiere decir que se debe movilizar desde la superficie del cuerpo hacia el pecho y descender lentamente.

Se debe repetir unas 15 veces con cada brazo, es importante no sobrecargar el trabajo con los ejercicios manguito rotador.

Estiramientos

Se coloca la palma de la mano sobre el hombro contrario. Con el miembro superior opuesto empujamos el codo y se sostiene la presión por algunos segundos hasta donde se pueda. Otro estiramiento se hace usando la arista de una pared, se apoya el miembro superior sobre la arista por la zona de la muñeca, el cuerpo se inclina hacia el frente, dejando el brazo atrás. Se mantiene esta postura durante seis segundos y se repite.

Ubicados a 60 o 90 centímetros, frente a una superficie plana se coloca la punta de las falanges a la altura de la cabeza. La mano se desplaza subiendo sin despegarse de la superficie, como si las falanges estuvieran subiendo una escalera.

Con el dorso de la mano y pasando por el frente tocamos la espalda. Con la cual se toma un extremo de una toalla, mientras con la otra, ubicada por detrás de la cabeza, se agarra el otro. Con la mano de arriba se tira suavemente el objeto tomado hacia arriba, haciendo que el brazo afectado suba. Luego se invierte la posición y se realizan repeticiones sin forzar el manguito rotador.

Todos los ejercicios que se han presentado hasta ahora son muy sencillos, su objetivo no es hacer hipertrofia ni generar resistencia, ellos están destinados a fortalecer esta zona que es una de las más sensibles a sufrir lesiones, junto con los tobillos. Si se realizan correctamente y de forma rutinaria, se fortalecerá el conjunto de músculos y tendones que constituyen el manguito rotador.

Este entrenamiento se puede realizar tanto para prevenir lesiones, como para recuperarse de ellas, claro está hay que respetar la forma correcta de realizarlos, no se puede dejar de lado ni la preparación inicial o calentamiento, ni la actividad final o estiramiento, ya que la ausencia de ellos es lo que genera la mayor parte de las lesiones.

Es importante tener presente que, si mantenemos la masa muscular fuertes, podremos evitar incomodidades y dolores innecesarios, no se puede dejar el ejercicio de esta zona tan usada en los entrenamientos formales, en los que suele sobrecargarse por otros ejercicios. Si quieres aprender más sobre el mundo de los deportes puedes leer ejercicios en la piscina.

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