¿Sabes qué son ejercicios multiarticulares?, te lo contamos

En este artículo podrás informarte acerca de algunos ejercicios multiarticulares, los cuales se tratan de una mejor forma para generar fortaleza en nuestros cuerpos y de obtener masa muscular. Todos estos ejercicios pueden ser empleados bajo una rutina organizada en donde dediquemos el tiempo adecuado para cada músculo.

Ejercicios multiarticulares

Con los ejercicios multiarticulares las personas pueden trabajar gran cantidad de grupos musculares debido a la actividad realizada. El objetivo de estos ejercicios es ayudarnos a mover músculos que a partir de rutinas realizadas con máquinas, no pudiéramos fortalecer.

Sin embargo, al emplear varias clases musculares, la mayor parte de estas actividades requieren efectuar pesos que generalmente son fuertes y también nos ofrece poner en práctica la fuerza para así ir avanzando con nuestros cuerpos cada vez más, es por esto que la mayoría de estos ejercicios conforman al levantamiento de potencia y rendimiento de una persona. Entre ellos tenemos:

Press de banca

El press de banca es una actividad multiarticular que se efectúa para definir el pectoral y el tríceps. Podemos emplear ejercicios como el plano que al igual que los demás, nos beneficiará para desarrollar nuestros músculos.

Es de vital importancia que durante este ejercicio, nuestros cuerpos estén siempre descansados sobre el banco, deben aislar las escápulas antes de iniciar la actividad, además debemos tener descansadas las piernas sobre el piso, de esta manera nuestras suelas se encontrarán seguras y firmes en el piso. Evita cometer el error de poner tus pies sobre el banco, ya que esto terminará afectándote.

Ten en cuenta siempre realizar la categoría completa de la actividad. Por ejemplo, los profesionales en sus competencias, tienden a arquear exageradamente sus espaldas, de está forma estarán haciendo más rápida la actividad y también se encontrarán levantando el mayor peso que puedan, esto no está mal, sin embargo no es conveniente para aquellos que quieren que su pecho se extienda.

Sentadillas

Agregar las sentadillas en tus ejercicios multiarticulares es una idea excelente, puesto que estás se destacan por desarrollar nuestras piernas, trabajando en mayoría nuestros cuádriceps y glúteos, también desarrolla nuestra parte baja de la espalda y nuestro core que está ubicado justo debajo de nuestro ombligo. En tus rutinas es bueno realizar las sentadillas traseras normal, sin embargo, es conveniente que consideres la frontal, la sumo, entre otras, pues todas son beneficiosas.

Siempre debes tener presente que para emplear este tipo de actividades con las sentadillas de la forma indicada, sera necesario recordar encarecidamente que las piernas deben estar posicionadas con una distancia levemente superior a la de los hombros, y los pies levemente sobresalientes, pues la barra cae sobre los hombros, desarrollando los codos hacia atrás. Te recomendamos que elabores en mayoría el tipo de sentadillas en donde trabajan tus glúteos, para ello deberás bajar más allá de tus rodillas.

Peso muerto

Dentro de los ejercicios multiarticulares, llevar a cabo la actividad de peso muerto es la que más desarrolla músculos, incluyendo nuestras piernas,la parte baja de la espalda y nuevamente nuestro core; tampoco deja de lado los brazos, los cuales se trabajan muy bien en la repetición.

Damos inicio al ejercicio con la barra ubicada en el piso, empleando material olímpico para que de esta forma esté ubicada de forma elevada con respecto al piso. Debemos posicionarnos muy cerca de la barra con nuestras piernas separadas en simultaneo con nuestros hombros. Ubicados de esta manera; tomamos la barra y dejamos que nuestra espalda permanezca recta siempre, subimos el peso hasta que quedemos totalmente rectos.

Está demás tener que elevar o encorvar nuestra espalda, pues si se realiza esto, la actividad estaría haciéndose mal, es muy importante seguir la rutina y emplear el peso hasta que sepamos hacerlo muy bien y evitar que nos afecte en alguna parte del cuerpo. No dejes de leer Tipos de Fibras Musculares, podrá resultarte útil para este tema.

Cabe destacar que acorde a la longitud con que nuestros brazos cuenten, es que podremos elaborar este ejercicio de forma eficaz, puesto que el mismo se basa en hacer peso muerto, pero antes de efectuar el ejercicio sería conveniente verificar cual es mejor para nosotros, si el peso muerto o el peso muerto convencional, eso variará según nos favorezca. Este ejercicio va a beneficiar tus piernas, caderas, abdomen, trapecios, dorsales, brazos, entre otros muchos otros.

Press militar

El press frontal, o mejor conocido como press militar se trata de una actividad física que definitivamente pone a trabajar todas nuestras articulaciones, bajo esta actividad podemos desarrollar nuestros hombros y tríceps, también al momento de emplear este ejercicio ponemos en práctica nuestras piernas, y fortalecemos el torso al momento de mantenernos estáticos para soportar el peso.

Podemos iniciar esta actividad ubicándonos junto a la barra y dejando caerla al frente de nuestros hombros, nuestras manos deben estar tomando dicha barra con una distancia levemente extendida hasta nuestros hombros además debes saber que las palmas de nuestras manos deben estar salidas.

Luego estar posicionados de esta manera, debemos tensar la parte baja de nuestro ombligo y empujar la barra de tal forma que pase encima de nuestra cabeza, además debe hacer una especie de trayectoria derecha. Posteriormente y no menos relevante, luego de que la barra pase por nuestra cabeza, tenemos que correr nuestro cuerpo levemente hacia afuera, así finalmente nuestros brazos quedaran estirados y el cuerpo totalmente derecho.

Remo Pendlay

En los ejercicios multiarticulares, el ejercicio del remo pendlay, es perfecto para desarrollar la espalda en su totalidad, además que está vez también estaremos desarrollando el core, las piernas también tendrán su momento de fortaleza porque a partir de ellas es que se mantendrá firme nuestro cuerpo. Si es de tu interés pues investigar sobre otras clases de remo, pero te recomendamos este.

Para llevar a cabo este ejercicio, es necesario tomar una barra con las manos, empleando una distancia un poco más extendida que los hombros. Luego de sujetar la barra, habrá de realizarse una flexión con las piernas y hacer que el torso esté en similitud con el piso, luego deben flexionarse los brazos y poner la barra al pecho, sosteniendo la posición por unos leves segundos.

Dominadas

Las dominadas son ejercicios que normalmente se cree que suelen desarrollar únicamente la espalda, pero no se limita a ella, pues adicionalmente trabaja los brazos y el core, todo siempre que se sostenga la postura y el equilibrio.

Al principio puede resultarte una actividad física algo complicada, pero puedes emplear otras opciones como utilizar gomas elásticas o algún otro tipo de elemento que pueda beneficiarte para hacer el ejercicio un poco más sencillo, así podrás hacerlo más veces.

Siempre ten presente que dentro de los ejercicios multiarticulares, este debes emplearlo despacio dominándolo, primero que nada no debes dejar caer tu peso cuando tu posición este superior, pues la parte lateral está incluida en la acción, además deberás controlar la actividad efectuando firmeza con el abdomen.

Estocadas

Las estocadas con mancuernas son ejercicios multiarticulares que puedes hacer en una serie desde ocho a doce repeticiones, ellas al igual que las sentadillas son una actividad que trabajan de mejor manera la parte baja de nuestro cuerpo, es decir piernas  y glúteos. Estás pueden ser utilizadas  como una rutina para deportes, en este sentido también puede emplearse como rutina el press de piernas.

Los ejercicios como las estocadas adicionalmente desarrollan otros músculos, como por ejemplo pueden trabajar los abdominales y espalda, además de dar forma a los glúteos y el grupo muscular de isquiotibiales.

Remo horizontal

En esta actividad debes trabajar  un solo brazo con mancuernas, puedes emplear este ejercicio en base a una serie y aplicar desde ocho a doce repeticiones aproximadamente. Debes saber que el remo horizontal nos sirve para desarrollar músculos que se encuentran desde la mitad de nuestra espalda, también podremos efectuar la parte de atrás de nuestros hombros, siempre y cuando se emplee con una mancuerna y un solo brazo. Cabe destacar que el mismo es muy eficiente para el bíceps y  antebrazo.

Abdominales

Las abdominales como bien sabrás son ejercicios tradicionales de todas las rutinas, pues ellas son muy completas para trabajar nuestra musculatura. Sin embargo, para realizar estás abdominales más efecitvas, debes hacerlas ubicado en el suelo, pero está vez agregarás la práctica de bicicleta, así es, mientras subes y bajas levemente tus piernas al mismo tiempo flexionadas. En este tipo de ejercicios también puedes agregarlo en una serie y hacerle desde 8 a doce repeticiones.

Con esta actividad abdominal realizada en el piso, puedes emplear de mejor manera tus acciones físicas, porque no solamente estarás trabajando tu parte abdominal, sino también tus partes secundarias.

Es importante que busques hacer los abdominales en una superficie acolchonada porque de lo contrario, una superficie muy rígida, podría ocasionarte dolores en la espalda, especialmente a nivel lumbar y quizás algún otro tipo de daño.

Debes tener en cuenta que si quieres ver resultados prontos y verdaderos debes tomar una seria responsabilidad con estos ejercicios, pues de lo contrario jamás podrás notar el cambio. Para ello debes emplear esta actividad como mínimo ocho semanas siendo constante, así estarás desarrollando realmente la rutina y te traerá beneficios.