Ejercicios para Cuádriceps, todo para entrenarlos

En el presente artículo conocerás todo lo relacionado sobre los diferentes Ejercicios para Cuádriceps, cuyo principal mecanismo para fortalecer en general la zona de las piernas, incluyendo la parte de los cuádriceps, son las sentadillas, debido a que este movimiento es uno de los más fáciles de realizar, mientras que al mismo tiempo tiene en su posesión varios matices a tener en consideración.

Ejercicios para Cuádriceps

Cuando iniciamos a este mundo del entrenamiento, debemos tener siempre presente que hay que realizar un proceso adecuado y preciso en relación a la adaptación que ha de atravesar el cuerpo humano, es decir, este proceso tiene que abarcar todo el cuerpo de la persona en su totalidad.

De esta manera los ejercicios centrados en este artículo se basan en los cuádriceps, o en otras palabras, el entrenamiento para las piernas, en donde el tener un periodo que sepamos entrenar nuestra parte o tren inferior del organismo es de gran relevancia para nuestra salud, al igual que otro tipo de factores importantes que afectan a este punto.

Esto último se debe a que son músculos muy óptimos y esenciales ya que, son nuestra principal fuente de soporte y por medio de los cuales nos permite realizar cada uno de los pasos en nuestra vida diaria, desde lo más sencillo hasta los más avanzados.

Por lo tanto, debemos fortalecer dichos músculos del cuerpo utilizando este tipo de movimientos sacados del entrenamiento, los cuales nos traerán como beneficio principal, la utilización de eficiente de nuestras piernas, permitiendo que cumplan con sus funciones de manera clara y precisa.

Es por eso que, se ha de plantear que estos son músculos en específicos y de gran tamaño, cuya importancia radica en los movimientos característicos de la pierna, ya que estos son los más notorios cuando procedemos a desarrollarlos de manera concreta.

De esta manera, en breve conocerás varios ejercicios para cuádriceps que te ayudarán a fortalecer dicha zona del cuerpo, que tiene una gran importancia en nuestra vida diaria, por lo que por medio de los siguientes movimientos, tu plan de entrenamiento se convertirá mucho más eficiente y preciso, de igual forma podrás adaptarte según sea tu capacidad de ejercitación.

Ejercicios Básicos para Cuádriceps

Estos ejercicios para cuádriceps son los más sencillos de realizar, puesto a que te van a dar una idea de cómo son esta clase de rutinas en específico para el incremento y fuerza de tus piernas, hasta al punto de llegar a obtener muy buenos resultados a futuro.

Sentadillas

El ejercicio de las sentadillas o mejor conocida por el término de cuclillas, es uno de los más utilizados para el fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo, debido a que involucra un cierto grado de flexión en específico, que va desde las rodillas hasta prácticamente llegar a la cintura, y aunque no lo creas, este posee una infinidad de variables, en donde las más populares son:

Sentadilla Asistida

Si eres una de las personas que no puede realizar una sentadilla convencional al completo, es decir, sin ninguna ayuda ya que, te puedes impulsar hacia arriba de una manera en concreta, este tipo de ejercicio es para ti.

Esto último se debe a que durante la ejecución de esta clase de ejercicio, podrás colocar ya sea una silla o un banco, eso corre por tu cuenta según tu comodidad, de esta forma se procederá a descender hasta poder sentarse en el comento, que en este caso sería la silla, posteriormente se volverá a subir, continuando de esta manera con la actividad.

Con este ejercicio vas a conseguir que tus piernas sean mucho más resistentes debido al movimiento constante de subir y bajar, que les dará a tus piernas no sólo resistencia sino también un aumento en su masa muscular, lo que quiere decir, que si se lleva una constancia y disciplinada en este entrenamiento, obtendrás un óptimo y fluido rendimiento.

Sentadilla Isométrica (Wall Sit)

Este es uno de esos ejercicios donde vas a sentir que tus cuádriceps estarán completamente activados y trabajando de manera rápida y eficaz, debido a que en el transcurso de las Sentadilla Isométricas, tus músculos estarán activados todo el tiempo, ya que su movimiento se basa en que debes mantener la continuidad de las sentadillas, mientras vas apoyando así tu espalda contra una pared.

Para poder empezar con este ejercicio, debes tener ligeramente los pies separados y más adelante que el resto de tu cuerpo, esto tiene que ser así para que llegado el instante procedas a bajar tus rodilla, las cuales no pueden sobrepasar o ir más allá de la punta de tus pies, quedando así los músculos de forma paralela hacia el suelo.

Como puedes ver, para que el ejercicio tenga un resultado positivo tienes que realizarlo correctamente siguiendo cada uno de los pasos de forma precisa, para que tengas un verdadero reto puedes mantener dicha posición por lo menos unos 10 segundos y a medida que te vayas adaptando podrás ir subiendo este tiempo de duración.

Sentadillas (Squats)

Llegados a este punto, una vez que tu cuerpo se sienta más cómodo con este tipo de ejercitación, podrás realizar las sentadillas sin ningún soporte adicional, pero primeramente tienes que tener en mente que tu espalda no se puede curvar y que tu mirada siempre ha de estar al frente.

Aunque en un principio pienses que el lugar en el que diriges tu mirada y mueves tu cuello mientras realizas este ejercicio no tendrá repercusión alguna, debes saber que si podrás tener inconvenientes por realizar ese tipo de acciones, ya que le causaras cargas inapropiadas a tu cuerpo y tendrás diferentes dolores a causa de ese movimiento. Descubre aquí la Calistenia para Principiantes.

Si eres de las personas que entrenan a menudo y por ende, ya poseen un cierto nivel en relación a su masa muscular, puede que este ejercicio te resulte muy sencillo, por lo que podrías proceder a efectuar unas sentadillas mucho más profundas, es decir, las zona de tu cadera deberá permanecer un poco más abajo que la altura de tus rodillas, lo que dará lugar a una actividad más compleja, pero con mayores beneficios.

Sentadillas con pies elevados

Es exactamente igual que el ejercicio anteriormente mostrado, pero con la diferencia que en vez de ser una superficie plana, este se deberá realizar apoyando tus talones en una alguna superficie un poco más elevada del suelo, con lo cual se garantiza que sea más profundo en cada descendida que realices, siempre y cuando estés atento a que tus rodillas sobrepasen la punta de tus pies.

Realizando este ejercicio tendrás una activación de tus músculos mucho más amplia y con mayor dificultad, es por eso que antes de realizarlo, tendrás que tener como mínimo un cierto nivel de masa muscular y resistencia en tus piernas, para que así puedas soportar la presión ejercida durante este ejercicio.

Zancadas o Estocadas

Para poder iniciar con este ejercicio, se deberá posicionar los pies a una clara distancia no menor que el ancho de tus hombros, acto seguido procederá a dar un paso hacia delante con uno de los pies, dejando de esta forma el otro en su misma respectiva posición, pero con una leve elevación en la zona del talón, luego has de bajar tanto lo que puedas, pero sin permitir que tu rodilla toque el suelo.

Para dar como acabado esta actividad, la persona simplemente deberá elevarse mientras que al mismo tiempo ocurre una activación por parte de la pierna delantera, hasta al punto de llevarlo a su posición original, por está razón, primero has de acondicionar tus músculos mediante los ejercicios antes mencionados, con el fin de tener una oportunidad de ejercer adecuadamente este procedimiento.

Este ejercicio también lo puedes realizar mientras marchas, pero para esto ya se debe tener una previa experiencia en relación a los movimiento, para que no pierdas el ritmo de la marcha y así no perder los resultados, los cuales son muy prometedores ya que obtendrás resistencia en tus ambas piernas.

Ejercicios Intermedios

Llegamos a los ejercicios intermedios que son fundamentales para los cuádriceps, ya que después de realizar el entrenamiento que contiene los ejercicios clásicos de sentadillas, deberás efectuar el siguiente plan de ejercitación.

Sentadillas Búlgara

Para poder comenzar con la realización de este ejercicio, primero has de iniciar estando de pie mientras das la espalda, ya sea a una silla o a un banco que esté aproximadamente a la altura de tus rodillas, una vez hecho esto tendrás que alejarte a una distancia cercana a un metro poniendo así un empeine sobre el banco.

Es muy importante que se mantenga cierta distancia con el banco, para así evitar golpes innecesarios al bajar. Debes ejecutar de forma precisa este ejercicio, ya que este es muy complejo, pero si se ejerce correctamente podrás obtener una resistencia considerable en tus piernas debido a que trabajarán de manera conjunta.

Sentadillas Pistol en Banco

Por medio de estos ejercicios, los resultados serán mucho más precisos, pero antes que nada, la persona debe tener una condición física mínima. Para dar inicio con esta actividad se ha de estar de espaldas al banco procediendo a estirar una de las piernas hacia adelante, de igual forma lo harás con tus brazos y tu espina dorsal, para después tener que descender mientras se mantiene dicha posición.

Es por eso que necesitas tener la correcta práctica y esto solo la conseguirás si realizaste los anteriores ejercicios, con el fin de poder obtener la resistencia fundamental en tus piernas, para que de esta forma adquieras la fuerza necesaria para aguantar tu cuerpo con una sola pierna.

Sentadillas Pistol Asistida

Al igual que el anterior ejercicio, en este entrenamiento estarás con una carga muy amplia ya que, la utilización de una pierna para llevar a cabo esta sentadillas se profundiza en gran medida esta vez, aunque la profundización es un poco más que la anterior mencionada. Además, aquí podrás utilizar una base estable para poner tus ambas manos, con el fin de facilitarte el ejercicio.

Cuando realices el movimiento de sentadillas descendiendo, tienes que tener en cuenta que al momento de ascender, ha de ser cuidadosamente al apoyarte del correspondiente soporte en donde deberán estar puestas tus manos, por esta razón, es recomendable el ya tener un cierto grado de flexibilidad en tus rodillas para así descender al punto máximo de estas sentadillas.

Zancadas con Salto (Jumping Lunges)

Este procedimiento se le denomina como un ejercicio explosivo, por lo que es muy bueno para generar potencia estática y física en tus piernas, al principio es igual que una zancada normal, ya que deberás descender para luego levantarte, todo realizado de forma rápida, dando un salto cuando estés en el aire.

Ejercicios Avanzados

Estos son ejercicios mucho más difíciles y complejos que no todo el mundo puede ejercer, su preparación anterior es la correspondiente ya que, si la persona no tiene una clara experiencia y adaptación en relación a estas actividades, simplemente no podrá realizar estos ejercicios de la mejor manera posible.

Salto a Caja (Box Jump Squat)

Este ejercicio se debe ejecutar cuando la persona ya tiene una potencia y flexibilidad en ambas piernas, ya que se caracteriza por ser un movimiento explosivo donde la coordinación es la clave, solo necesitarás de una caja o un banco, pero que sean estables con el fin de no generar ningún accidente.

Para realizar este ejercicio se tiene que estar de pie al frente del banco a una distancia corta, pero no lo suficientemente corto como para tropezar con dicho objeto, darás un fuerte salto coordinando en donde se utilizarán los brazos para ayudarte en el movimiento de subida, tienes que tener presente que debes subir toda la planta del pie en su totalidad en el banco para así evitar las caídas.

Sentadilla Pistol

Este correspondiente ejercicio va a exigirte tanto flexibilidad, el equilibrio como la fuerza que ya tengas para ese momento, es por eso que se ha de condicionarse antes de llegar aquí, esto ya que es uno de los ejercicios más difíciles de lograr y que ponen mucha presión sobre tus cuádriceps. Para este ejercicio tendrás que bajar lentamente con una pierna, con el propósito de hacer una activación mucho más potente.

Para culminar tendrás que elevarte mediante el uso de una sola pierna, pero debes tener mucho cuidado debido a que a partir de este punto, es cuando la tensión se torna más densa y alta de lo normal para el músculo, pero la satisfacción que podrás sentir cuando logres este ejercicio es grande.

Extensión de Piernas con Peso Corporal

Este movimiento es ideal para activar tus cuádriceps de manera completa, pero te recomendamos que cuando inicies con este ejercicio, verifiques tus rodillas y en caso de sentir dolor después de haber efectuado este procedimiento, no lo intentes nuevamente ya que, ocasiona una fuerte tensión en las articulaciones, sin embargo si lo ejecutas con prudencia no deberías sentir ninguna molestia.

Para iniciar con esta actividad, la persona deberá arrodillarse, para acto seguido posicionar la columna vertebral lo más recta posible, mientras que las extremidades superiores estarán colgando de los lados, sin que se apoyen en ningún sitio, después de establecer esta determinada postura, tendrás que ir bajando lentamente hacia atrás sin flexionar la zona de la espalda, lo mismo radica con las caderas, en pocas palabras, tienes que usar solo las rodillas para ejecutar esta acción.

Paseo del pato (Duck Walk)

Este correspondiente ejercicio te puede parecer muy gracioso, pero la verdad es que no lo es, ya que es uno de los más importantes dentro de la gama de ejercicios de sentadillas, por medio de este procedimiento ha de tener una posición de sentadillas profunda, acto seguido deberás comenzar a avanzar hacia adelante o también hacia atrás, esto hará que la dificultad del ejercicio se eleve considerablemente.

Sentadilla Sissy (Sissy Squat)

Esta es una de las variantes más complicadas que podrás encontrarte en relación al apartado de las sentadillas, debido a que son muy pocos los que logran ejercerla como se debe, en el sentido que si la persona carece de movilidad, ya sea por falta de ejercicio o simplemente no sea de los que practican esta clase de movimientos, le será imposible esta didáctica, ya que esta es la única manera de poder llevarla a cabo hasta el final.

Sentadilla Hindú (Hindú Squat)

Es un entrenamiento que ha pasado a la historia, pero no de buena manera, sino que ha sido poco introducido en planes de ejercitación, es por eso que muchas persona no saben de este proceso aún, pero a pesar de no ser muy conocido es muy productivo puesto a que sirve para entrenar de forma efectiva los cuádriceps.

Dicho ejercicio es muy similar a una sentadilla tradicional, es decir, común y corriente, pero con la características que cuando vayas descendiendo tendrás que ir elevando los gemelos. Debido a este mecanismo tan complejo, es importante el tener cuidado ya que, suele ser muy duro para las rodillas, por lo que se recomienda que tengas tanto masa muscular como una clara resistencia.

Sentadillas isométrica

Este ejercicio te puede parecer muy sencillo al principio, pero la verdad es no lo es y no es bueno verlos de esta forma, ya que se debe recalcar que cada uno tiene su composición y su correspondiente técnica para su realización, en este caso, el proceso es una variante pero más avanzada de la llamada Wall Sit.

Para que tengas muy buenos resultados, debes permanecer en posición por lo menos 30 segundos, evidentemente no es nada fácil, es por eso que tus piernas ya han de estar altamente capacitadas al momento de ejercer esta acción de manera correcta. Descubre aquí todo lo referente a la Sentadilla hack.

Ejercicios con Peso para Cuádriceps

Al principio se te mostró diferentes ejercicios que puedes realizar en una correspondiente superficie plana, o teniendo un soporte para poder ayudarte en cada uno, pero a continuación, se te dará a conocer algunas de las actividades que debes ejercer de manera obligatoria con un peso, para así poner presión y fortalecimiento en los cuádriceps.

Sentadillas con Barra

Para poder llevar a cabo este ejercicio, lo primero que se ha de tener es una buena fuerza física en los pies, como también la parte superior de tu cuerpo, ya que deberás sostener una pesa para poder efectuar esta clase de ejercitación, mientras que al mismo tiempo se tiene que ejecutar una sentadilla profunda.

Es esencial que la subida de esta práctica sea lenta pero constante, manteniendo siempre la posición con la que debes subir la pesa con la finalidad de tener un proceso más completo, aunque se debe recalcar, que en este tipo de ejercicios, sería bueno el considerar tu estado de forma, ya que tendrás que cargar con un peso en el transcurso de toda la actividad, lo que no muchos pueden soportar.

Zancada con Barra (Barbell Split Squat)

Debes iniciar tomando la correspondiente barra un poco más separado que el ancho de tus hombros, acto seguido se procederá a colocar dicha barra adelante, pero por encima de tus hombros, a su vez has de levantar tus codos por delante hasta que tus brazos queden de manera horizontal, luego tendrás que poner el pie derecho adelante manteniendo la espalda completamente recta.

Al momento de bajar, tienes que hacerlo hasta que tu muslo derecho quede de forma horizontal, es decir, es una sentadilla profunda, una vez conseguido esta postura o posición, tendrás que mantenerla por un aproximado de dos a cincos segundos completos para luego subir, debes cambiar de pie en cada nueva sesión.

Sentadilla Búlgara con Barra

Este ejercicio es igual que la sentadilla búlgara, aunque aquí claramente la intensidad ha de ser más fuerte ya que, se tendrá que cargar la barra en la espalda, de esta manera dicha potencia y fuerza será mucho mayor, aunque el lado positivo de la barra en la espalda, es que podremos descender de una forma más recta sin tener que inclinarnos hacia adelante.

Sentadilla con Kettlebell (Globet Squat)

Debes tener el equipamiento correspondiente que en este caso es llamado como el kettlebell, dicha herramienta tendrás que tenerla muy cerca de tu pecho, de igual forma tus piernas han de colocarse de forma abierta, en donde logre superar por un poco el ancho de los hombros, luego deberás bajar manteniendo la espalda recta, sin perder el equilibrio ni la posición actual, hasta que tus isquiotibiales puedan tocar tus pantorrillas.

Ejercicios Adicionales para Cuádriceps

Una vez ya explicados la consecución de ejercicios que se ha de ejercer, junto a su respectivo orden, sería bueno que también se tomarán en consideración alguno de las siguientes actividades, pese a que no pertenecen a ninguno de los apartados antes descritos, aun así, pueden ser de gran utilidad.

Carrera (Sprint)

Cuando realizas los movimientos correspondientes de las piernas mientras corres, este será mucho más explosivo como intenso, por medio del sprint trabajaras todos los músculos que componen a la pierna y por ende, también incluye de manera precisa a los cuádriceps, una de las grandes ventajas de este ejercicio, es que no solo contribuye al fortalecimiento de los músculos, sino que también te permitirá quemar grasa en su ejecución.

Debes tener en cuenta, que para que el ejercicio tenga buenos resultados, dicha carrera ha de ser intensa, y para ellos tendrás que correr lo más rápido que tu cuerpo te lo permita, ejerciendo así la velocidad y fuerza correspondiente en tus ambas piernas, de igual manera puedes realizar diferentes intervalos durante unos 10 segundos en donde puedas recuperar tus energías en unos 20 segundos.

Salto de Cuerda (Jump Rope)

Este es otro ejercicio que puedes realizar, ya que es uno que tiene un trabajo completo que va desde el fortalecimiento de tu capacidad física, coordinación y resistencia, de igual manera sirve para quemar grasa que es donde está su punto fuerte, aunque si lo deseas puedes probar con diferentes combinaciones de saltos y de ritmos, mientras vas ganando práctica para así desarrollar esta actividad de la maneras más completa posible.

Ejercicios para Cuádriceps en Casa

Unas de las grandes ventajas que tiene la realización de la calistenia, es que se puede llevar a cabo desde la comodidad de tu hogar, utilizando lo que tengas a tu alrededor para realizar tu debido y adaptado plan de entrenamiento.

Por medio de este plan podrás generar tus capacidades físicas, estas capacidades son esenciales para poder tener un crecimiento dentro de las competiciones deportivas, o si tan solo quieres tener un cuerpo formado y una buena salud física, es por eso que es importante tener una disciplina altamente completa con el objetivo de realizar eficientemente los diferentes ejercicios desde casa.

Ejerciendo estos diferentes ejercicios podrás obtener unos resultados óptimos y completos, no solo en los cuádriceps sino también en todo tu cuerpo, incluyendo una fuerte vitalidad cuando pasen los años, ya que gracias a este tipo de proceso, tus músculos podrán durar mucho más.

Si el artículo sobre los Ejercicios para Cuádriceps te ha gustado y quieres saber otros tipos de mecanismo para la correcta tonificación muscular, podrías visitar nuestro otro artículo sobre los diferentes y claros Ejercicios para Fortalecer las Rodillas, los cuales te serán muy útiles si quieres ejercer un entrenamiento más completo de esta particular zona.