Ejercicios Pliométricos, sus beneficios y mucho más

En el presente artículo conocerás los diferentes tipos de ejercicios pliométricos, en los cuales se aplican técnicas poco habituales debido a que su principal característica es imitar movimientos de alta intensidad y velocidad como también de extrema potencia, para así obtener un entrenamiento completo y explosivo para los músculos.

Ejercicios Pliométricos

Los denominados ejercicios pliométricos, es aquel tipo de entrenamiento donde se combinan una serie de movimientos intensos, tal y como lo define su nombre debido a que el término de "pliométrico", lleva por definición como aquellos movimiento tanto rápidos como fuertes, en los cuales conlleva a un pre-estiramiento muscular y posteriormente a una Contracción Muscular.

¿Qué Consisten los Ejercicios?

El procedimiento de los ejercicios pliométricos, consiste en realizar los ejercicios en donde los músculos de la persona logren aplicar una fuerza considerable como de igual manera pueden llegar a conseguir una gran potencia en el menor tiempo posible.

Este tipo de entrenamiento se basa normalmente en saltos y lanzamientos, ya que así los músculos podrán tener una contracción rápida y explosiva, debido a que podrán activar el proceso de alargar y acortar las fibras musculares y por consecuencia, nuestro cuerpo produce como respuesta la fuerte contracción muscular.

Es por eso que el primordial objetivo de estos ejercicios, es ayudar al corredor a tener un aumento en la fuerza y la velocidad ya que por lo general los atletas que utilizan este método de entrenamiento son los velocistas, saltadores como también existen casos de futbolistas para así mejorar en gran medida sus capacidades físicas como su rendimiento.

Estos ejercicios son muy distintos a muchos procesos de entrenamientos donde en su mayoría involucran movimientos largos, pero fuertes tal como los ejercicios isométricos, de esta manera la pliometría se caracteriza por movimientos rápidos, veloces e intensos, donde su punto fuerte es la de aumentar la potencia de los deportistas.

La combinación de los distintos movimientos cuando se procede a realiza los saltos y lanzamientos, se basan en una fusión en donde se lleva a cabo tres tipos de activadores musculares, esto se le conoce como Ciclo de Estiramiento-Acortamiento o también abreviado como el CEA.

Estiramiento-Acortamiento

Durante el transcurso de este procedimiento de entrenamiento, primero tiene lugar la activación excéntrica que es donde se estira el músculo de la persona seguido de la concéntrica donde se produce la contracción de dicho músculo, aunque al mismo tiempo también se produce una activación intermedia que se le conoce como isométrica que es la posición estática del músculo.

Esto quiere decir que si el músculo se estira antes de una contracción comúnmente se contrae con un mayor nivel de fuerza y velocidad. De esta manera el entrenamiento denominado pliométrico se va a concentrar considerablemente en el aumento de la fuerza muscular como de igual manera su explosividad.

Ambos elementos pueden conseguirse mediante los diferentes ejercicios de pliométricos muy bien pensados para que el ciclo de estiramiento-acortamiento se produzca lo más rápido posible. Para que puedas entender mejor sobre este tipo de ciclo puedes echarle un pequeño vistazo al ejemplo que te dejaremos a continuación en el siguiente video.

Cabe resaltar que es de suma importancia que el sistema neuromuscular reaccione rápidamente, ya que además de generar la respectiva contracción, también reduce los riesgos de posibles caídas o cambios de dirección, por lo que es recomendable tener un acondicionamiento previo de fuerza para poder controlar mejor los movimientos de cada ejercicio.

Beneficios de Realizar Ejercicios Pliométricos

La obtención de resultados positivos es amplia, ya que existen diversos tipos de ejercicios y cada uno posee sus distintos, pero provechosos beneficios. Dependiendo del cual se lleve a cabo se procederá a potenciar los grupos musculares en zonas específicas del cuerpo.

Esto debido a que la pliometría se encarga de trabajar y desarrollar los movimientos biomecánicos, es decir, la formación de los los tendones, músculos y ligamentos, los cuales se incrementaran de forma conjunta y constante, a medida que se vayan ejecutando los diferentes ejercicios.

Fortalecimiento de los Músculos

Mediante la pliometría el cual es un tipo de entrenamiento de alto rendimiento, te ayudará a obtener una mejoría en la fuerza ya sea en el tren inferior como el tren superior, a través del desarrollo de la fuerza explosiva te podrás convertir en un atleta de carreras óptimo con mayor velocidad de reacción, de igual manera podrás producir mayor cantidad de Tipos de Fibras Musculares, para así ganar un poco más de masa muscular.

Aumento de la Velocidad

Con la realización de este mecanismo de entrenamiento de ejercicios donde tendrás que realizar movimientos rápidos y precisos, te ayudará bastante en la mejoría de tu velocidad, ya que estarás entrenando tus músculos para poder ejercer la fuerza máxima durante el menor periodo de tiempo posible.

Además se ha demostrado que la combinación de estos ejercicios en conjunto con el entrenamiento de resistencia son muy buenos para la mejora de tu potencia de salida como también de tu aceleración máxima en el transcurso de la carrera.

Prevención de Lesiones

Mediante esta clase de entrenamiento también podrás ir haciendo que tu cuerpo se vaya adaptando a los distintos pasos o procedimientos de los ejercicios, lo cual facilitará el mecanismo de aprendizaje de tu cuerpo debido a que podrás enseñarle a cómo controlar y absorber los diferentes tipos de impacto o golpes durante la actividad.

Según estudios demuestran que la pliometría es eficaz para mejorar el rendimiento de la persona y prevenir lesiones debido a que nos ayuda a tener un reforzamiento tanto en los músculos como en sus fibras musculares.

Mejora de la Coordinación y Equilibrio

A medida que vayas comenzando con este método de entrenamiento vas a ir notando que tu potencialidad va a ir disminuyendo, esto se debe porque apenas es el comienzo de tu formación, pero a medida que vayas adaptando tu cuerpo y mente a este proceso, tu cuerpo podrá ser capaz a reaccionar mucho más rápido a los distintos movimientos ejecutados en el ejercicio.

De esta manera podrás conseguir una eficiencia en tu sistema neuromuscular obteniendo así más equilibrio y coordinación al momento de llevar a cabo alguna actividad física.

Pérdida de Peso y Tonificación

La práctica de estos ejercicios te resultará muy útil, ya que sirve como un método para poder bajar de peso mucho más fácil, este mecanismo o rutina donde deberás aplicarla de manera constante, aumentará tu capacidad de poder quemar calorías de manera eficaz ya que se procederá a realizar ejercicios muy dinámicos en donde requerirán la aplicación de mucha energía, no solo eso sino que con este proceso podrás también el tonificar tu cuerpo a corto plazo.

No Requiere Material

Una de las ventajas más claras y resaltantes de este método de entrenamiento, es que no necesitarás de ningún material para poder llevar a cabo estos ejercicio, debido a que tu propio cuerpo será más que suficiente para ejecutarlos como también el tener un espacio adecuado donde puedas realizar las actividades de manera correcta sin ninguna interrupción o inconveniente, este tipo de entrenamiento lo puedes realizar en tu propia casa.

Aspectos Relevantes

Este tipo de ejercicios puede llegar a dividirse entre las propiedades elásticas muscular y los reflejos propioceptivos, las cuales llevan consigo una serie de aspectos generales que todos deberían tomar en cuenta al momento de su ejecución:

1# Una de las desventajas es que posee un riesgo de lesión debido a los repetidos saltos que se deben ejecutar, ya que primero se empieza con un nivel normal y luego se va aumentando esta intensidad.

Los saltos repetidos pueden causar un estrés en las articulaciones, sobre todo si no se realiza con la técnica adecuada es por eso que se debe poseer una cierta habilidad y una técnica para disminuir así el riesgo de las lesiones.

2# Para poder realizar este tipo de ejercicios debes poseer las zapatillas adecuadas para esta clase de entrenamientos, tienen que ser de muy buena calidad para que te permitan absorber los impactos obteniendo una amortiguación en los saltos, de esta forma evitarás que tus tobillos como las rodillas sufran de alguna lesión.

3# Aunque en la teoría estos ejercicios lo pueden realizar cualquier persona que quiera obtener resultados concretos en la fuerza, masa muscular, resistencia, etc, la realidad es que esto no es así.

Ya que si eres una persona inexperta que nunca ha realizado este tipo de entrenamiento o no tiene las condiciones adecuada para llevar a cabo este proceso lo recomendable es que no intentes ejecutar estos ejercicios, ya que pueden ser perjudiciales para tu salud.

4# Si eres un paciente que está en el proceso de rehabilitación por una patología muscular o ligamentosa y debes estar en tu fase de recuperación debes evitar realizar estos entrenamientos a toda costa.

Debido a que debes respetar los lapsos de curación de las lesiones, evitando cualquier tipo de entrenamiento de alto impacto como lo son los ejercicios pliométricos, de igual manera lo mismo se recalca en aquellas personas que padecen de graves problemas en el corazón, ya que se tratan de ejercicios aeróbicos exigentes.

Ejemplos de Ejercicios Pliométricos

Los diferentes ejercicios pliométricos son especiales ya que se pueden incluir en cualquier rutina de ejercicios, pero antes de empezar con todo este proceso debes realizar primero el calentamiento correspondiente que deberá durar al menas unos 10 o 15 minutos, de esta manera podrás proceder a aumentar tu temperatura corporal e ir preparando tus músculos del cuerpo.

Si no posees ninguna experiencia con esta clase de ejercicios lo ideal es que puedas comenzar poco a poco de manera paulatina para ir aumentando las sesiones, primero unas 2-3 sesiones semanales de unos 20 minutos, esto claro según sea tu inclinación deportista, pero si eres corredor podrás realizar estos ejercicios de una manera efectiva con una frecuencia determinada.

Existen una gran variedad de ejercicios de los cuales podrás realizar para poder trabajar tu tren inferior como tu tren superior de forma efectiva, entre ellos se pueden llegar a encontrar los siguientes:

Salto en cuclillas (Squat Jumps)

Este ejercicio es un buen comienzo para poder iniciar con el proceso de entrenamiento que se irá haciendo un poco más difícil a medida que progreses, mediante este ejercicio podrás trabajar de manera especial las piernas y los glúteos, de igual manera aumenta la potencia muscular de esa zona.

Para poder llevar a cabo este ejercicio deberás impulsarte para poder elevar los pies del suelo y luego proceder a caer en posición de cuclillas con las rodillas a 90º, de esta manera nunca debes dejar que tus rodillas sobrepasen la punta del pie.

Salto de Abdomen (Tuck Jumps)

Mediante este ejercicio podrás trabajar efectivamente tu cuerpo ya que podrás quemar una gran cantidad de calorías, a través de este proceso trabajaras las piernas como también estarás ejercitando tu abdomen, la manera de realizarlo adecuadamente es mediante el salto elevando las rodillas hacia el pecho lo más alto que tú puedas alcanzar.

Salto de Caja Frontal (Box Jumps)

Este proceso es un tipo de salto cuya intensidad es alta, mediante su ejecución te ayudará a poder fortalecer en gran medida toda la zona media de tu cuerpo, las piernas y los glúteos, es un ejercicio complejo como completo en cuanto a sus resultados, dicho ejercicio se usa más en el crossfit.

Para poder llevar a cabo su ejecución de manera eficiente deberás primero colocarte frente a una caja especialmente diseñada para este ejercicio, tendrás que estar a poca distancia de la misma teniendo los pies separados a la altura de los hombros, para luego realizar una media sentadilla, en donde obtendrás impulso y saltarás sobre encima de la caja extendiendo tus caderas, dándote también impulsó con tus brazos.

Al poder realizar el impulso correspondiente caes en dicha caja y para esto deberás flexionar las rodillas para así poder amortiguar el impacto y presionar el suelo con los pies con fuerza para poder ganar tanto intensidad como equilibrio.

Flexiones Pliométricas (Clapping Jumps)

Debes tener en mente la importancia al momento de realizar aquellos ejercicios que estén enfocado exclusivamente para fortalecer el tren superior de tu cuerpo, quemando a su vez las calorías correspondientes, si tu no dispones de un balón medicinal que es lo más común, la mejor alternativa es proceder a efectuar las flexiones pliométricas para así fortalecer tus brazos y pecho.

Para realizar este ejercicio adecuadamente debes hacer las flexiones normales pero cuando procedas a subir y estirar los brazos, deberás impulsarte hacia arriba y dar una palmada con tus manos, manteniendo así el cuerpo en el aire antes de caer al suelo, es un ejercicio difícil de realizar ya que lleva su tiempo de adaptación para efectuar de forma perfecta.

Salto de la Rana (Burpees)

Este ejercicio llamado como salto de rana, es un ejercicio muy adecuado debido a que haces un trabajo total en todo tu cuerpo, ya que puedes ejercitar tanto tu tren inferior como el tren superior. Para realizarlo adecuadamente se deberá comenzar de pie para luego agacharse apoyando las manos en el suelo es decir colocándose como si fueras una rana tal como lo indica su nombre.

Luego con un movimiento explosivo y fuerte estiras las piernas hacia atrás alcanzando una posición máxima de flexión para luego ir al punto inicial, dicho ejercicio debe concluir con un salto de pie dando también una palmada manteniendo los brazos bien extendidos.

Rendimiento con el Entrenamiento

Incluyendo estos respectivos ejercicios en tu rutina como corredor vas a obtener unos claros resultados positivos, ya que puedes mejorar en de forma física tu capacidad, fortalecer tu musculatura y quemar grasas al mismo tiempo.

Es por eso que si tú combinas tu propio proceso de entrenamiento diario con este mecanismo de ejercicios pliométrico, notarás una clara mejora en tu rendimiento, además que tu fuerza llegará a tener una mejora notable en poco tiempo, pero para tener resultados deberás poseer una constancia en tus ejercicios, como también se ha de tener una disciplina en tu cuerpo, es decir, estar adecuadamente en forma para así soportar el proceso de entrenamiento.

Aunque si lo que buscas es desarrollar y entrenar de manera intensa tu cuerpo al completo con la finalidad de bajar de peso y tonificar tu musculatura puedes optar por efectuar el Entrenamiento Hiit.