Entrenamiento de Ciclismo, todo a saber del tema

En el presente artículo conocerás todo lo relacionado sobre el Entrenamiento de Ciclismo, en donde se toma en cuenta las diferentes condiciones físicas que tienen las personas, lo que da lugar a una adaptación en relación a las sesiones de entrenamiento, para así conseguir una preparación a un nivel más personal.

Entrenamiento de Ciclismo

Una gran parte de los ciclistas aficionados o novatos, disponen de un tiempo reducido para llevar a cabo sus prácticas de cada semana, aunque esto no significa que no puedan sacarle el mayor provecho posible a las cortas corridas que realizan por medio de su bicicleta, ya que si al menos se proponen a dedicarle un poco más de tiempo a su entrenamiento, aproximadamente entre 2 a 3 días a la semana, será más que suficiente para mejorar su rendimiento.

Aquí conocerás 3 de los mejores métodos de entrenamiento, en donde podrás sacarle el máximo potencial a tu cuerpo, sin la necesidad de dedicar un alto periodo de tiempo, puesto a que si te encuentras limitado en cuanto a este punto. El propio proceso solo te quitará 1 hora de tu tiempo, para luego proseguir con tus actividades u obligaciones diarias.

Estos ejercicios pueden ser efectuados por medio de una bici de carreras como también con una MTB, siglas que identifican la bici montañera. Debes tener en cuenta que la intensidad con la que vayas a manejar ha de ser lo más controlada posible, por lo que la superficie del entrenamiento ha de estar compuesta de tramos llanos, y en el caso de las subidas, procurar que estas sean suaves y sin muchos obstáculos.

Entrenamiento de potencia

Durante esta primera sesión, el objetivo principal a tener en cuenta es poder conseguir un determinado ritmo, la cual se deberá mantener de forma constante, en el caso que no se logre mantener el ritmo elegido, podremos bajar un poco el nivel de intensidad hasta conseguir nuestro objetivo. La manera correcta de ejecutar este ejercicio, es siguiendo los siguientes lineamientos.

Los primeros 15 minutos, serán utilizados como calentamiento, ya que durante esta etapa es importante el poder incrementar nuestra frecuencia cardíaca, con el fin de prepararla para lo que se viene. Acto seguido, se efectuar 3 sesiones, cada una con una duración de 2 minutos, en donde deberemos tener ritmos intensos pero sostenibles, al momento de culminar cada sesión, se puede tomar un descanso que no sobrepase los 90 segundos.

Tras terminar las sesiones, los siguientes cuatro minutos serán de un ritmo intermedio pero constante, con el fin de recuperarse. Una vez más, se hará uso de un ritmo intenso, pero con una duración exacta de 1 minuto, la cual estará correspondida por 3 sesiones, en este caso el tiempo intermedio que utilizarás para tu descanso, será igualmente de un minuto. Conoce aquí lo referente a la Hidratación deportiva.

Lo siguiente es recuperarse de nuevo por 4 minutos, en un constante ritmo intermedio. Para culminar con este método, se deben efectuar otras 3 sesiones, pero esta vez correspondidas de un tiempo de 30 segundo, ya que aquí has de usar el máximo potencial de tu cuerpo, manteniendo un ritmo continuo.

Entre cada sesión podrás tener un pequeño descanso de 30 segundos, al momento de llegar al final de esta práctica, puedes llevar a cabo una ligera corrida de 15 minutos, en donde podrá reducir gradualmente tu respectivo ritmo cardiaco.

Velocidad y pedaleo redondo

En este caso, el método de velocidad y pedaleo redondo tiene como principal propósito el mejorar el rendimiento de la persona, aunque una cosa indispensable en este tipo de entrenamiento, es siempre tener a la mano un medidor de cadencia. Otra cosa importante es que, al momento del pedaleo, has de estar atento que este se mantenga redondo todo el tiempo.

Para iniciar con este entrenamiento, se tienen que establecer los primeros 15 minutos de calentamiento, para así incrementar nuestra FC, acto seguido se realiza un ritmo intermedio durante los siguiente 4 minutos, en donde luego procederemos a alternar las cadencias del ejercicio.

Acto seguido se procede a efectuar 2 sesiones, cada una correspondida por un tiempo de 2 minutos a 100 RPM (Revoluciones Por Minuto), para luego llevar a cabo el mismo procedimiento, pero esta vez con 80 RPM. Al finalizar esta etapa, puedes llevar a cabo un tiempo intermedio de 10 minutos, con el fin de recuperarse.

Para proseguir con el entrenamiento de ciclismo, básicamente tienes que repetir la anterior fase en donde haces uso de las Revoluciones Por Minuto, tanto la de 100 como la de 80, para finalmente culminar con una corrida ligera de aproximadamente 15 minutos.

Resistencia

Esta tal vez sea una de las sesiones más fuertes e intensas de toda la lista, pero la ventaja es que tiene un mayor beneficio que las demás. Para efectuar este entrenamiento de ciclismo, se tiene que tener a la mano un pulsómetro; cabe decir que, no es uno de los más recomendados, tanto para aficionados como para aquellos individuos con problemas cardiacos, ya que te podría traer graves consecuencias.

Tal y como en los anteriores, deberás iniciar con un calentamiento, cuyo tiempo no sobrepase los 15 minutos de duración, acto seguido se realizan los siguientes 15 minutos a un 75 o 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima o mejor conocida por las siglas de FCM.

Una vez hayas conseguido este tiempo, deberás estar los próximos 10 minutos a un 80 o 85% de tu FCM, finalmente podrás culminar utilizando un 90% de tu frecuencia cardíaca máxima en los últimos 5 minutos. Cuando este tiempo haya finalizado, has de ejercer un pedaleo suave y de forma gradual, durante un aproximado de 15 minutos, con el fin de recuperarse.

Planificación Inteligente

La simple acción de montar en bici, requiere de una determinada Condición Física por parte del ciclista, por lo que si eres de los que no practican esta actividad muy a menudo, y no sabes muy bien por dónde empezar, puedes recurrir a alguno de los siguientes planes semanales de ejercicios, que se te dejarán a continuación:

Plan semanal número 1

Durante este primer plan, la intensidad con la que se realizarán los ejercicios será tanto baja como moderada, ya que el primer mes de este proceso, podremos llevar a cabo entre 2 a 4 salidas por semana, con un periodo de duración de entre 40 minutos, como también puede ser correspondida hasta las 2 horas, todo depende del tiempo con el que cuentes en el momento.

En cuanto a la frecuencia cardíaca máxima, puede oscilar entre el 60 y 70%. Durante el segundo mes del entrenamiento, lo mejor sería efectuar una intensidad moderada, en donde los terrenos a recorrer tendrán que contar con cierto grado de dificultad, cuyo tiempo a utilizar ha de sobrepasar la hora; y si la persona lo desea, llegar hasta un máximo de 2 hora. En cuanto a las salidas, han de ser como mínimo 3 a 4 días por semana.

Llegado al tercer y último mes, los esfuerzos a ejercer serán en su mayoría corto, pero extremadamente intensos, básicamente será una representación similar a la de anterior mes, con la diferencia de tenerle que agregar otro día, en donde las sesiones tendrán que oscilar entre 4 o 5 repeticiones, manteniendo una FCM de entre 30 a 60%.

Plan semanal número 2

Para iniciar el primer mes de este plan semanal, se tienen que ejercer salidas de entre 1 a 2 horas, en donde se pueda mantener una frecuencia cardíaca máxima de entre el 60 y 75%, cuyos días a tomar de la semana, oscile entre 4 o 5. Dando paso al segundo mes del entrenamiento de ciclismo, básicamente es un reflejo de lo anteriormente dicho con una leve modificación de la FCM del individuo, ya que esta deberá estar en 80%.

Al momento de ejercer el tercer mes de este proceso, se tendrá que añadir otro día a nuestra rutina, en donde se ha de mantener una FCM entre el 75 y el 85%, para luego tener un leve recuperación entre cada sesión, cuyo periodo de tiempo podría oscilar hasta un minuto.

Plan semanal número 3

A partir de este punto, los ciclistas deberán aportar un poco más de tiempo a sus recorridos puesto a que lo mínimo de días a la semana que han de entrenar, tiene que oscilar entre los 5 o 6 días, en donde los terrenos pueden variar en cuanto a su dificultad y trayecto, en cuanto a la FCM, podemos guiarnos del anterior plan, específicamente en el tercer mes al momento de efectuar este proceso.

Llegados al segundo mes, ya deberemos llegar a una FCM de entre 80 y 90%, incrementando de manera sucesiva el número exacto de repeticiones. A partir de tercer y último mes, se tiene que ejercer la misma práctica, pero esta vez con la inclusión de 3 o 4 repeticiones sprints, con aproximadamente 45 segundos de duración, por lo que el día que ejecutemos esto, ha de ser uno que tengamos por completo libre.

Si el artículo sobre el Entrenamiento de Ciclismo te ha gustado, y quieres saber otro método eficaz para llegar a convertirte en uno de los más rápidos ciclistas a nivel nacional e internacional, puede tomar en consideración el siguiente artículo sobre la Dieta para Ciclistas, ya que la alimentación es una parte fundamental al momento de toda competición, debido a que tienes que mantener el balance adecuado en relación a tus proteínas, vitaminas, como también minerales.