Entrenamiento de resistencia, todo lo que debes saber

Cuando se realizan deportes es de vital importancia la realización de un buen entrenamiento de resistencia, el objeto de esto es que de forma acompasada y progresiva, el conjunto músculo esquelético adquiera más fuerza, y así incrementar la eficacia de los entrenamientos.

¿Qué es el entrenamiento de resistencia?

Es muy frecuente que al hacer ejercicios de pronto en algún momento ya no podemos continuar por falta de energía o que mientras realizamos algún deporte nos cuesta mucho alcanzar nuestro objetivo. Este problema aparece en su mayor parte porque el nivel de resistencia de nuestro cuerpo no es el adecuado. Si quieres saber más sobre estos interesantes temas de deporte puedes leer ejercicios de coordinación.

La resistencia es la tolerancia física y psicológica que nuestro organismo presenta frente al desgaste de energía que representa hacer un esfuerzo, y la habilidad para recuperarse luego de haberlo realizado. En esta capacidad de aguante influyen varios factores físicos y psicológicos, y es que nuestra forma física tiene mucho que ver, al igual que nuestra voluntad frente al ejercicio en cuestión.

La resistencia se puede mejorar, existe el llamado entrenamiento de resistencia. Lo primero es saber que hay varias formas de resistencia dependiendo de qué zona se desea trabajar. Se puede diferenciar entre entrenamiento de resistencia para volumen y masa muscular, en función de la duración y forma de trabajo y por último, en relación con la intervención de otras funciones físicas en el ejercicio que vamos a llevar a cabo.

Así como existen diferentes metas de elementos a fortalecer existe un entrenamiento de resistencia para cada uno de ellos. Existen dos formas que son las más utilizadas para fortalecer la resistencia: se puede realizar el ejercicio de forma continua, para esto se realizan ejercicios de larga duración, normalmente el tiempo medio es de 30 minutos.

En este tipo de entrenamiento de resistencia se acostumbran realizar ejercicios como lo son trote, ciclismo, natación, caminar con método, entre otros. Con respecto a la forma en que se debe entrenar la resistencia, puede ser de manera uniforme, que consiste en sostener el mismo ritmo a lo largo de la ejecución del ejercicio, y variable, en la que se alternan diferentes formas de intensidad a lo largo de la actividad.

La otra forma de realizar este ejercicio es la fraccionada, en este modelo se deben realizar tramos de entrenamiento e intercalarlos luego de una pausa para reposar, y luego volver a iniciar el ejercicio. Cuando se va a realizar un entrenamiento de resistencia por este método podemos hacerlo de dos formas.

Una de ellas consiste en no descansar del todo cuando se realiza la pausa de descanso. Esto quiere decir, que se debe volver a ejercitar sin haber recuperado por completo la energía. De ser posible lo ideal es controlar las pulsaciones durante los descansos.

Existe otra modalidad se trata de realizar los descansos hasta la recuperación completa. Esto se logra las paradas que se realizan entre ejercicio y ejercicio, se debe detener el tiempo suficiente para que el cuerpo se recupere y así maximizar la respuesta ante el esfuerzo.

Es recomendable intercalar los modelos de entrenamiento de resistencia, si se utilizan adecuadamente se complementan, cada una de ellas refuerza diferentes zonas, y son muy eficientes para hacer frente a cualquier clase de actividad.

Los expertos recomiendan que ambos métodos de entrenamiento de resistencia sean alternados, debido a que cada uno de ellos causan el efecto buscado pero de diferente forma, que con el tiempo se suplementan y logran desarrollar una resistencia ante cualquier clase de entrenamiento.

Un factor importante para realizar el entrenamiento de resistencia es fijarse una meta,  esto es lo que permitirá escoger cuál ejercicio debemos realizar y durante cuánto tiempo. Se debe hacer trabajar el sistema cardiovascular de forma correcta y sana, para poder afrontar cualquier práctica deportiva.

Iniciando el entrenamiento de resistencia

Antes de realizar cualquier clase de ejercicio, se debe realizar un calentamiento para prevenir lesiones. Se deben realizar movilizaciones de las articulaciones, así como movilizar las diferentes partes del cuerpo para, subir mucho las rodillas y así activar la circulación y fortalecer la musculatura, sin mucha intensidad.

Desarrollar la resistencia básica

Cuando se inicia un entrenamiento de resistencia hay que tener en cuenta que como principio general todos sabemos caminar y desplazarnos de diferentes formas. Se debe comenzar con un plan preestablecido y paulatinamente, más que nada los que se inician notaran avances rápidamente, si se ajustan al plan y entrenan regularmente, en cuatro o seis semanas se podrán notar mejoras evidentes.

Lo importante al hacer el ejercicio es incrementar paulatinamente y sin apuros, mientras más se domina mayor será el confort al realizarlo. Se debe ubicar un lugar agradable y donde no tengamos interrupciones mientras ejecutamos el entrenamiento.

La alimentación es muy importante antes de iniciar cualquier ejercicio. Si se va a realizar un ejercicio de cardo, que puede ser caminata, trote o spinning, se debe ingerir un alimento bajo en grasa y azúcar, moderada en proteínas y alta en carbohidratos. Lo ideal es tomarlo de 60 a 90 minutos antes de iniciar el ejercicio, para que haya el tiempo suficiente para realizar la digestión.

Si lo que se va a hacer es una sesión de levantamiento de pesas, o pesas en general, antes debemos ingerir carbohidratos y proteínas, una o dos horas antes de iniciar el ejercicio, esta es una buena opción pues al ingerir proteínas se fomenta el incremento de la masa muscular. Los carbohidratos ayudan con l prevención de la degradación muscular y la fatiga, mientras que la proteína regula el crecimiento y la reparación muscular.

Sin importar cuál es el objetivo, el desarrollo de la llamada resistencia fundamental es de primera importancia al comenzar cualquier entrenamiento de resistencia. Esta es la habilidad de sostener de forma constante una actividad de resistencia durante un período de tiempo prolongado a un ritmo cómodo. Si quieres aprender más sobre temas deportivos puedes leer circuito oberón.

El principal objetivo de cualquiera que se esté iniciando en estos ejercicios es escoger el deporte que se puede hacer durante un período de tiempo mínimo a un ritmo constante. Por cuánto tiempo se realizará dependerá de la forma física de la persona y del tipo de deporte. Hay indicadores estándar, de 30 a 40 minutos al correr, de 60 a 90 minutos en ciclismo y de 30 a 60 minutos en nado.

Encontrar el ritmo adecuado

Muchas personas, por falta de experiencia, al iniciarse en estos entrenamientos tienden a entrenar con demasiada intensidad, se esfuerzan demasiado y con mucha intensidad. Esta forma demasiado intensa de entrenar, sobre todo si se hace de forma continua puede generar lesiones. Los huesos, los tendones y los ligamentos también tienen que acostumbrarse al nuevo deporte.

La adaptación del organismo en general sólo ocurrirá si el entrenamiento de resistencia solamente ocurre en sesiones lentas y prolongadas. Esta forma de hacer el ejercicio con un ritmo cómodo permite al cuerpo aprender a tomar energía a partir de la grasa y a quemar la grasa de forma más eficaz.

Lo conveniente cuando se comienza en ejercitarse unas tres veces a la semana. De esta forma se dan estímulos moderados de forma regular y el organismo se puede recuperar en las fases que le hagan falta. Cada día se puede hacer un entrenamiento diferente, así se consumen muchas calorías en poco tiempo y se contribuye a la vez a la mejora de la resistencia básica.

¿Cuándo es mejor entrenar?

La hora y el lugar en donde se va a entrenar van a depender mucho de las preferencias personales. Se puede hacer realmente a cualquier hora, puede ser en la mañana, al mediodía, incluso en la noche. También se puede realizar alternando los horarios, lo que es realmente importante es la alternabilidad de los días de ejercicio con los días de descanso.

Esto quiere decir que si se entrena tres veces a la semana se deben tener cuatro días de descanso intercalados, si el entrenamiento resulta extremadamente agotador, lo más probable es que sea más intenso de lo que puede soportar el cuerpo o que no se tenga un descanso suficiente para reponerse del todo.

Ventajas del entrenamiento de resistencia

Este entrenamiento de resistencia es muy útil se lo que se desea es perder peso. En sesiones de larga duración, el organismo aprende a utilizar la grada de forma eficiente. Al entrenar a un ritmo lento y unas pulsaciones bajas durante al menos 30 minutos, se enseña al organismo a obtener  la energía necesaria de sus propias reservas de grasa.

Es importante saber que cada práctica del entrenamiento de resistencia consume muchas calorías y fomenta, por medio del consumo de calorías, la pérdida de peso. Estos ejercicios, combinados con una sana alimentación no sólo ayudan con la pérdida de peso, sino que fomentan la buena condición física y por lo tanto mejoran la salud.

Para incrementar la eficiencia de los músculos, los entrenamientos de resistencia son ideales, se pueden levantar pesas y lograr más masa muscular en forma mucho más efectiva, ya que se utiliza de forma más eficiente la energía. El requerimiento mínimo para utilizar esta energía es el suministro de oxígeno. Un entrenamiento de resistencia regular aumenta la absorción máxima de oxígeno del cuerpo.

Otro beneficio de este tipo de ejercicio es que ayuda a combatir el estrés, una gran cantidad de estudios han confirmado que los deportistas que hacen entrenamiento de resistencia de forma habitual tienen una reacción física al estrés menos acusada que aquellos que no practican deporte.

La sensación de bienestar en general, que produce el entrenamiento de resistencia, no solamente se debe al efecto positivo sobre el organismo, sino que también es una actividad que nos permite salir de la rutina diaria, lo que despeja la mente y le permite descansar. El entrenamiento sobre todo si es al aire libre ayuda a liberar la mente, y a estar solos con nosotros mismos.

Los efectos para salud de la práctica regular del entrenamiento de resistencia, es inconmensurable, es bueno para el corazón y previene las enfermedades propias de la vida en la ciudad. El músculo cardíaco es el que más se beneficia de esta clase de ejercicios. Un entrenamiento regular economiza a la larga el ritmo cardíaco. Esto significa que el corazón bombea más sangre con cada latido. Para saber más sobre estos temas de deporte puedes leer press de banca.

En comparación con las personas sedentarias, las que hacen ejercicio tienen mejor salud en términos generales. Esto se pude manifestar al mostrar mayor vitalidad, un mejor sistema inmunológico y por supuesto, tienen una menor prevalencia de enfermedades lipídicas. A largo plazo, una mejor circulación sanguínea reduce el riesgo de sufrir enfermedades vasculares e infartos.

¿Cuál deporte es adecuado para iniciarse?

La capacidad para hacer ejercicios y resistir, cambia con la edad de las personas. Desde el punto de vista físico no es lo mismo tener 20 años que 40, desde este punto de vista algunos deportes no son los más adecuados a todas las edades. Es por esto que hay que saber elegir la actividad física que se puede realizar según la edad, mientras más edad se tiene menor resistencia física, entonces si no queremos frustrarnos debemos saber qué escoger.

Existe un verdadero riesgo físico, si no estamos pendientes del daño que algunas actividades nos pueden hacer, por causa del deterioro físico propio de la edad. Es por esta razón que los expertos han desarrollado una lista de los tipos de deportes más adecuados según en qué momento de la vida estemos.

En la infancia, el ejercitarse ayuda a que los niños estén en buena condición física y sobre todos a que conserven su peso, este los ayuda a formar músculos fuertes, a estimular el compañerismo y la autovaloración y además ayuda a tener esquemas de sueño normales. A esta edad es recomendable probar diferentes deportes para que se desarrollen diferentes habilidades.

En la época de la adolescencia, según los expertos, se tiende a perder el interés en la práctica deportiva, especialmente entre las muchachas. A pesar de esto continuar relacionado con alguna actividad deportiva, a esta edad de tantos cambios corporales y psicológicos, es algo muy beneficioso para el control del estrés y de la ansiedad.

En la medida de lo posible, se recomienda que los adolescentes participen en deportes de equipos, esto los mantiene motivados y expandirán su círculo social, además de enséñales disciplina. También son buenos deportes integrales como la natación y el atletismo, que los mantendrán en buena forma física.

Cuando se llega a los veinte años, es donde mejor se puede alcanzar un máximo nivel físico. Los tiempos de reacción y recuperación son los mejores que se pueden tener y el aporte de oxígeno a los músculos es el de mayor rapidez. Es la edad donde se puede tener el mayor rendimiento de la capacidad física. Se puede probar diferentes tipos de deporte, rugby, remo o pesas en el gimnasio.

Justo por estar en la edad óptima se deben combinar los entrenamientos, haciendo todo tipo de entrenamiento de resistencia y equilibrio, es el momento de desarrollar musculatura, velocidad y resistencia.

Cuando se llega a los 30 años, se hace importante mantener la fuerza y el buen estado cardiovascular, pero esto se convierte en un desafío. A esta edad suele tenerse un trabajo sedentario y en muchos casos familia propia, esto reduce el tiempo para realizar entrenamiento y deportes.

Entonces a esta edad es necesario organizarse para realizar entrenamientos cortos de alta intensidad, reduciendo los tiempos de descanso cuando se hagan circuitos de resistencia. Para las mujeres especialmente si han tenido hijos, es recomendable hacer los ejercicios de Kegel y mantener de esta forma la fortaleza del suelo pélvico.

Es recomendable hacer cambios en la rutina para así agregar interés en ejercitarse. De esta forma se hará interesante el tiempo que le dediquemos al ejercicio, ya que con la cantidad de obligaciones diarias es muy fácil olvidarse de los ejercicios.

Cuando se llega a los cuarenta años es el momento en el que la mayoría de los seres humanos comienzan a ganar peso. A esta edad los entrenamientos de resistencia son los mejores para mantener la forma. El uso de la fuerza en un entrenamiento evita y disminuye la acumulación de grasa, y de alguna forma revierte la pérdida de masa muscular, entre un 3 y un 8 % por cada década de vida.

A los cincuenta años el deterioro físico es muy marcado, en esta década comienzan a sentirse dolores y molestias, y a manifestarse problemas de índole crónico como los relacionados con el corazón o la diabetes tipo 2. En el caso de las mujeres, se reducen los estrógenos y esto las expone a las enfermedades cardiovasculares.

Se debe incluir semanalmente por lo menos dos sesiones de trabajo de firmeza para mantener la masa muscular, además de realizar ejercicios cardiovasculares y de trabajo del equilibrio. Si quieres aprender más sobre estos temas de deporte puedes leer rutina de brazo en gym.

A los sesenta años todas las personas se encuentran con mayor riesgo de sufrir enfermedades crónicas. Se debe hacer ejercicio para reducir la posibilidad de que estos males aparezcan, según los especialistas, lo más aconsejable es ejercitarse en bailes de salón y ejercicios ligeros de fuerza y flexibilidad un par de veces por semana que no tengan demasiado impacto en las articulaciones.

Los ejercicios en agua son ideales, ya que reducen el impacto sobre los músculos, además de que se deben incluir caminatas a ritmo ligero para fortalecer el sistema cardiovascular.

A los 70 años y más, el objetivo de ejercitarse es poder estar ligeramente activo y de esta forma prevenir la fragilidad y las caídas. Aparte de la condición física el ejercicio ayuda también a nivel cognitivo. Se debe tratar de caminar e incluir algún ejercicio de fuerza en la semana, pero siempre debe estar autorizado por un médico, lo importante es mantener una buena actividad física.

Comparación de los deportes de resistencia

Todos los ejercicios, dependiendo de la edad, condición de salud, y condición física general de la persona, van a tener ventajas y desventajas. Entonces para escoger una actividad para ejercitarnos hay factores externos e internos que debemos tener en cuenta; a continuación, presentamos una comparación entre tres de las actividades que se pueden realizar.

Correr: Ejercita sobre todo las piernas y los glúteos, con un riesgo de lesiones reducido si se observan las fases de descanso, pero sobrecarga las articulaciones. No se recomienda en caso de sobrepeso. Es económico, ya que sólo requiere de ropa cómoda y zapatillas. Es perfecto para romper la rutina diaria, ya que se puede hacer en cualquier rato libre del día y en cualquier lugar.

Nadar: Ejercita todo el cuerpo. Prácticamente no existe ningún riesgo en la práctica de esta actividad, siempre y cuando se emplee la técnica adecuada. Es moderadamente económico, ya que la piscina es un gasto que hay que tener en cuenta, y el equipo personal es reducido. No es tan flexible de horario, por lo tanto, depende no solo del tiempo libre personal sino del horario de la piscina.

Montar en bicicleta: Ejercita sobre todo las piernas y los glúteos. Excepto por el riesgo de caerse, no presenta mayor riesgo para el ejecutante, es importante que la bicicleta esté ajustada al físico de la persona para no sobrecargar las articulaciones. El costo es alto, ya que tanto la bicicleta como los accesorios de protección son costosos, aparte de esto es muy bueno para romper la rutina ya que se adapta al tiempo libre.

Plan de entrenamiento para principiantes

El objetivo principal al trotar es poder correr de 30 a 45 minutos de forma tranquila. En lo que se ha alcanzado este objetivo, hay que definir una nueva meta o hallar la forma de mantener el nivel de resistencia logrado. Una sesión de entrenamiento debe durar 30 minutos como mínimo y 60 como máximo.Para aprender más sobre temas deportivos puedes leer ejercicios pliométricos.

Este período puede fragmentarse en fases más prolongadas de correr y más cortas de caminar. El tiempo que dura cada una de las fases depende de la constitución física del corredor. Por lo general, la fase caminar debe permitir recuperar fuerzas suficientes para volver a comenzar a correr, pero no debería hacer que la persona se sienta totalmente descansada. Si te gustó este artículo y quieres leer más puedes revisar nuestro blog, aquí encontrarás artículos similares.