Entrenamiento funcional, aprende a realizarlo de forma efectiva

En este artículo puedes informarte mucho más sobre el entrenamiento funcional, su significado y técnicas sencillas que se trabajaron para generarte comodidad. Te presentamos ejercicios fáciles que puedes aplicar dentro de esta actividad física.

Entrenamiento funcional

Los ejercicios que forman parte del entrenamiento funcional son elementos muy reconocidos actualmente, a pesar de que este tipo de actividad física ya tiene su tiempo, pues es algo que en realidad no se olvida aún con el paso de los años, pero este tipo de movimientos podrían resultar de beneficio para ti si aprendes a aplicarlos correctamente.

El entrenamiento funcional se basa en una actividad física que no desarrolla en sí los músculos, ya que no se trata de unos ejercicios tradicionales, este contiene variedad de grupos o cadenas musculares y no lleva a cabo un músculo aislado.

Esta categoría de entrenamientos sirve de una manera diferente, ya que altera las metas originales de los entrenamientos que ya conocemos, que por lo general funcionaban como ejercicios de alto rendimiento para un gran número de atletas, la razón era que el entrenamiento le asegurara al deportista beneficios en su resistencia corporal para los retos que tuviera que realizar en su respectivo deporte.

Por otra parte, dentro de las metas del entrenamiento funcional, su objetivo principal era trabajar y obtener mejor rendimiento a partir de las rutinas de ejercicios,  sin importar si la persona es un profesional o no, los entrenamientos ayudarán a los individuos a mantenerse en forma para su vida diaria.

Características

Debemos tener en cuenta que el entrenamiento funcional trabaja para cumplir con la meta de resultar de apoyo para todas las personas, sin la necesidad de ser deportistas, puesto que dicho entrenamiento debe ser de gran ayuda para que la persona reciba beneficios en su salud y actividad de su vida diaria.

Cabe destacar que en este aspecto podría resultarte bastante interesante esta característica del entrenamiento funcional, pues el mismo se basa en desarrollar tus músculos tratando de copiar los movimientos que tú puedas hacer a lo largo de tu día a día, estos justamente pueden ser: Caminar, saltar, subir y bajar escaleras, hacer levantamiento de peso y entre muchas otras cosas que hace un individuo en su vida cotidiana.

Si quieres saber cómo es un entrenamiento funcional completo, debes tener muy en cuenta que todos los músculos de tu cuerpo deben estar trabajando durante el ejercicio, ninguno debe permanecer aislado del entrenamiento.

Efectuar un entrenamiento funcional correctamente

Antes de llevar a cabo un entrenamiento funcional es muy positivo que te asegures de hacerlo de forma ideal, a veces puede facilitar el ejercicio saber si cumples con esto elementos:

• Es muy recomendado que los ejercicios del entrenamiento funcional no los efectúes sentado, es mucho mejor que trates de llevar a cabo estos ejercicios de pie. Pues ten presente que si parte del cuerpo se encuentra en descanso, no estará desarrollando su musculatura estabilizadora, por lo cual es muy importante, ya que de lo contrario estarías ganando fortalecimiento en los músculos pero a la vez estarías obteniendo acoplamientos débiles.
• Los ejercicios que se desarrollan son de peso libre y no analítico, así que debes enfocarte al momento de seleccionar tu tipo de rutina en elegir ejercicios que contengan peso libre como por ejemplo barras, mancuernas y los que incluyan este tipo de característica. De esta manera estarás recibiendo mayor fuerza y estímulo de manera natural y no tanto con aquellos que se modifican con máquinas. Aprende más sobre realizar ejercicios con mancuernas, de esta forma, te aseguramos desarrollar de forma correcta tu entrenamiento funcional.
• También puedes incluir en tu entrenamiento funcional las inercias y aceleraciones, pues debes comprender que al desarrollar los músculos ejecutan un sistema diferente ya que realizan frenadas o contradicciones rápidas, es así como a partir de estímulos relevantes podrás obtener nuevas adaptaciones en tu fuerza.
• Debes mantener tu mente abierta con respecto a los ejercicios que efectúes, ya que los mismos deben permanecer de forma general o global, así que ellos funcionan como ejercicios multiarticulares, ellos están encargados de hacer que ganes una mejor coordinación intermuscular y además cuentan con el cumplimiento de movilizar mayores cargas y así provocar estímulos que estén más en tu interior.

Ideas

Aquí te presentamos una lista con algunos ejercicios o ideas que puedes llevar a cabo en tu entrenamiento funcional:

• Puedes ejecutar planchas que beneficien el trabajo de tu core.
• Otra idea que puedes incluir en tus ejercicios es realizar sentadillas empleando o no una carga.
• Las zancadas también son una buena opción, pues ellas se encargan de desarrollar tus piernas y glúteos.
• Los fondos de brazos y de tríceps que seguramente conoces como las reconocidas lagartijas, son muy recomendados para el entrenamiento funcional.
• Las dominadas podrían resultarte una excelente opción.
• Peso muerto, el cual es un ejercicio que se reconoce por elaborar el levantamiento de pesas que se lleva a cabo desde el piso, hasta la cintura.
• Swing con kettlebell, este se trata de un ejercicio balístico sencillo, el cual se emplea para entrenar la cadena posterior.

https://youtu.be/3CDDueKoG3s

Rutina de entrenamiento funcional

La rutina que se desarrolla en el entrenamiento funcional, se rige por un plan fullbody, lo cual se destacan por trabajar todas las partes de nuestro cuerpo en una misma sesión. Dicho plan fullbody se elabora con el tipo Aba, lo que significa que se contará con dos rutinas que se turnarán en la semana, en las cuales solo dispondrás de un día de descanso entre ellas mismas.

Por ejemplo al asistir al gimnasio en un tiempo prolongado de tres semanas, debes saber que la primera semana llevarás como práctica el método ABA y la segunda semana el método BAB. Es así como algunos de los músculos que conforman tu cuerpo obtendrán mayor desarrollo en unas de esas semanas a partir de la generación de frecuencia y volumen dentro de los ejercicios.

Distribución

Debes tomar en cuenta que la distribución de los ejercicios en el entrenamiento funcional, siempre dependerá de la persona que quiera generar una mejora en su condición física, en su salud y también en su calidad de vida, una manera de distribuir los ejercicios asegurando que se empleen de forma correcta, y que los mismos se rijan por los principales movimientos de tu cuerpo.

• Empujes horizontales son ejercicios donde tendrás la opción de hacer una extensión de rodillas, el mismo debes desarrollarlo con press plano o con mancuernas.
• También puedes incluir en la distribución de tu entrenamiento funcional los empujes verticales, bajo este ejercicio podrás trabajar tu resistencia. Debes desarrollarlo junto a press de hombro sentado.
• Otro ejercicio que puedes desarrollar es el de tracciones horizontales, donde llevarás a cabo movimientos que harán que el peso se acerque al tronco en una dirección horizontal, debes hacerlo a partir del remo con barra.
• Las tracciones verticales o dominadas pueden ser realmente útiles al momento de llevar a cabo una rutina de entrenamiento funcional.
• Las dominantes de rodilla que pueden ser sentadillas y sus derivadas son muy buena opción para el trabajo de tus piernas.
• Dominantes de cadera como el peso muerto y sus derivadas resultan muy favorables para ti en este tipo de ejercicios.
• La anti-extensión o plancha, es un ejercicio que a pesar de generar mucha tensión durante su práctica, es realmente buena para la resistencia en nuestro cuerpo.
• La anti-rotación o el press pallof es un ejercicio intenso que tiene la responsabilidad de trabajar tu core.
• Por último la anti-flexión lateral o también conocida por paseo del granjero o incluso farmer's walk, es un ejercicio que establece que el individuo que lo práctica deberá llevar dos objetos en sus manos y correr con ellos el la menor cantidad de tiempo que pueda.

No existen nada más estos ejercicios que puedes distribuir en tu rutina, puedes seguir informándote más al respecto y emplearlos para así obtener mejores resultados en tu salud y aspecto físico.

El peso que debes escoger

Siempre es importante además de saber cómo distribuir los ejercicios que puedes emplear, saber cómo debes escoger el peso que tienes que desarrollar en cada uno de los ejercicios, y te podemos recomendar que los trabajes en base al RIR o Reps In Reserve/ Repeticiones en recámara, que puede servirte como instrumento de autorregulación.

En base a este fácil mecanismo puedes calcular para cada día el peso que emplearás en cada uno de los ejercicios que trabajes, es decir que al momento de desarrollar cuatro series de sentadillas a ocho repeticiones utilizando un RIR 1-3, esto significa que debes llevar a cabo un peso que te ofrezca poder llegar a la octava y última repetición, mientras crees poder hacer de una a tres repeticiones más, lo que quiere decir que dejarás al menos de una a tres repeticiones en recámara.

Por ejemplo debes saber que el RIR no va unido a un peso, sino a la sensación que genera dicho peso, lo que significa que si el primer día realizas sentadillas con 100 kg, produce dos repeticiones en recámara, es decir, RIR 2, eso no significa que esos 100 kg otro día no produzcan una sensación RIR 0, o que no puedan concluirse las ocho repeticiones con los 100 kg, es por esto que el reconocido RIR tiene que llevarse a cabo todos los días en función de las sensaciones que se vayan produciendo.

Es como un día usar 100 kg que pueden llegar a ser un RIR 2, y otro día puede ser un RIR 5, eso significa que tendrás que emplear más peso. Te presentaremos detalladamente los ejercicios, las series, repeticiones, RIR y descansos que deberás emplear en tu rutina basada en fullbody A y fullbody B.

Fullbody A

En cuanto a los ejercicios que debes desarrollar con el press plano y utilizando mancuernas, debes hacer cuatro series, con diez repeticiones en un RIR de 1-3 y tu descanso deberá ser de 1'30''.

• Los ejercicios que son el press de hombros, debes hacerlos en tres series, con doce repeticiones, en un RIR de 1-2 y un descanso de 1'30''.
• En el remo con barra tienes que emplearlo en cuatro series, contando con diez repeticiones, en un RIR de 1-3 y en un descanso de 1'30''.
• Las dominadas o jalones al pecho son un ejercicio que debes desarrollar en tu entrenamiento funcional en tres series, con doce repeticiones, en un RIR de 1-2 y en un descanso de 1'30''.
• La sentadilla goblet es bueno que la emplees en cuatro series, con diez repeticiones, en un RIR de 1-2 y en un descanso de 1'30''.
• Con respecto al peso muerto rumano, puedes llevarlo a cabo en cuatro series de diez repeticiones, en un RIR de 1-2 y en un descanso de 1'30''.
• El press pallof en polea debes emplearlo en cuatro series, con diez repeticiones, con un RIR de 1-2, y tomar un descanso de 15''.

Fullbody B

Los ejercicios de press de hombro puedes realizarlos con cuatro series de diez repeticiones, en un RIR de 1-3, y tomar un descanso de 1'30''.

• En el press plano con mancuernas, puedes trabajar con tres series de doce repeticiones, en un RIR de 1-2 y en un descanso de 1'30''.
• Las dominadas o conocidas también como jalones de pecho puedes llevarlas a cabo en cuatro series, con unas repeticiones de 1-3, en un RIR de 1-3, tomando un descanso de 1'30''.
• Con respecto al remo con barra, puedes efectuarlo con 3 series de doce repeticiones, en un RIR de 1-2, y en un descanso de 1'30''.
• Lo que conocemos como peso muerto rumano, puedes ejecutarlo a partir de cuatro series, con diez repeticiones, en un RIR de 1-2 y tomar un descanso de 1'30''.
• En cuanto a la sentadilla globet, puedes emplearla en cuatro series, con unas 10 repeticiones, en un RIR de 1-2, y bajo un descanso de 1'30''.
• En la plancha isométrica, puedes trabajar con diez series, contando con diez repeticiones, sin ningún RIR, en un descanso de 5''-10''. También puedes emplear otras rutinas de entrenamiento espartano.

Recuerda que siempre que quieras realizar o llevar a cabo una actividad física debes cuidar mucho de la información que adquieras antes de emplear alguna rutina, por ejemplo el entrenamiento funcional es un tipo de ejercicio que se ajusta muy bien ante cualquier individuo, no es necesario que seas un profesional en el deporte, lo único que necesitas es tener muchas ganas de obtener beneficios en tu salud y aspecto físico.