¿Conoces qué es el Entrenamiento Hiit?, te lo contamos todo

En el presente artículo conocerás todo lo relacionado sobre el entrenamiento Hiit (high intensity interval training), el cual traducido al español es definido como el entrenamiento de plazos de gran potencia, el cual es uno de los muy pocos que combina los ejercicios de tipo anaeróbicos y aeróbicos.

Entrenamiento Hiit

Este entrenamiento de gran importancia que se menciona a continuación, es uno de los más importantes ya que ayuda en los diferentes aspectos de la vida cotidiana además, que con este proceso se pueden obtener muy buenos resultados.

Este proceso es conocido como HIIT (high intensity interval training), el cual es un entrenamiento interválico que requiere de gran esfuerzo, el mismo consta en alterar los diferentes periodos de los ejercicios con actividades fuertes, pero los mismo se alternan con periodos de recuperación.

Por otro lado, es muy usado en la actualidad debido a los diferentes beneficios que se pueden obtener para la salud como para el rendimiento de nuestro organismo, es un proceso el cual si se realiza de una manera eficiente, el cuerpo humano puede estar muy apto para diferentes actividades.

Salud cardiometabólica, sobrepeso y obesidad

La obesidad es un gran problema que en la actualidad es muy cotidiano de ver en distintas personas del mundo, dicho problema se debe a la acumulación excesiva de grasa corporal, en pocas palabras, dichas personas no poseen una estructura balanceada a la hora de ingerir sus alimentos y es por eso, que es un grave problema para la salud que actualmente se está volviendo un cáncer mundial.

Es por eso, que tener sobrepeso como ser obeso puede desatar unos problemas muy graves en todo el cuerpo, uno de esos percances que estará padeciendo la persona es que va a poseer trastornos cardiovasculares como también metabólicos.

De igual forma se puede sufrir de diabetes, pero no solo la normal, sino que una de las difíciles, la cual lleva por nombre diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico, lo cual puede ser muy riesgoso para la salud como para la vida de la persona.

Todos estos problemas en general son de gran riesgo para la persona que padece de esta enfermedad, ya que puede poner en riesgo no solo su vida sino que también perjudica a las personas de su alrededor como a sus seres queridos, todo esto hace que dicha persona padezca o se incremente el riesgo de adquirir enfermedades crónicas.

De esta manera, la actividad física es de gran relevancia como también un mecanismo de ayuda para esta clase de personas, ya que por medio de este proceso se puede controlar su peso excesivo controlando su obesidad y reduciendo considerablemente los riesgos mortales de padecer algún mal mayor o enfermedad crónica.

Por esta razón, en los últimos tiempos el proceso o mecanismo más utilizado para este tipo de casos es el HIIT o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, debido a su eficiencia con relación al tiempo, ya que según encuestas realizadas a las personas, ellas dicen que el tiempo es uno de los problemas más frecuentes a la hora de realizar alguna actividad o alguno de los Tipos de Deporte físicos.

Diferentes artículos que se publicaron en año de 2017 han establecido que este entrenamiento es muy importante como beneficioso y que ha ayudado a muchas personas a controlar su peso, pero no solo el HIIT se utiliza como fase principal, sino que también existe otro proceso que ayuda como una conexión y da buenos resultados estableciéndose como una relación.

Dicho proceso se denomina (MICT), el entrenamiento continuo de intensidad moderada. Entonces gracias a estos procesos de entrenamientos se ha llegado a la conclusión de que ambos mecanismo provocan reducciones considerablemente altas o significativas en cuanto a la grasa corporal de las personas que padecen de obesidad.

Pero cabe mencionar que, aunque no hubo diferencias en el proceso de adquirir buenos resultados en el cuerpo mediante el HIIT y MICT, en el entrenamiento de intervalo requirió un poco menos de porcentaje de compromiso.

Todo con relación al tiempo de entrenamiento que tienen las personas, algunos datos arrojados dicen que dicho porcentaje alcanzó unos 40%, en conjunto a este resultado cabe señalar que dicho proceso es una gran ventaja en la actualidad debido a la falta de tiempo que poseen las personas, o gran parte de la población, para realizar actividades físicas.

Los diferentes hallazgos que se han visto utilizados en el método HIIT han sido beneficiosos como potenciales y a su vez esenciales durante el año 2017, señalan que dicho método por ser un ejercicio muy bueno y rápido, contribuye a mejorar el consumo total de oxígeno mientras que a su vez, también evita algunos de los diferentes factores de riesgos como cardiometabólicos.

Todo esto ayuda a reducir el sobrepeso de la persona y establecer un punto límite de la obesidad, de igual manera estimula a la persona ya que teniendo un medio de entrenamiento como los es el HIIT puede mejorar su salud en todo los factores.

Dentro de la comunidad que posee problemas de sobrepeso o también conocido como obesidad, el entrenamiento HIIT les permitirán poseer diversas adaptaciones fisiológicas como mejor le convenga a la persona, además de que presenta un mejoramiento en el área de su salud tanto física como mental ya que también sube la autoestima de los individuos al ver los resultados obtenidos.

Aunque todo suena muy provechoso como ventajoso, hoy en día todo este proceso de investigación se está realizando para determinar si los resultados obtenidos, como la mejora significativa de la salud se puedan extender a las poblaciones que tiene un peso normal.

De esta forma utilizando el régimen HIIT el cual requiere un tiempo menor o un compromiso menor, este mecanismo puede servir como un complemento claro y preciso al MICT como se explicó anteriormente, ya que ayuda a mejorar la salud cardiometabólica.

De esta manera, es recomendable que después de realizar un examen pre-ejercicio el cual debe estar adecuado bajo las condiciones correspondiente como también ser supervisadas, se utilice el método HIT por 3 veces por semana, durante un tiempo total de 12 semanas, todo esto relacionado y ajustado a un plan de entrenamiento, para mejorar las aptitud cardiorrespiratoria y reducir la grasa corporal, el cual es el objetivo principal.

Mejora de la condición física

Una investigación que se realizó para saber los alcances de este método de entrenamiento HIIT, concluye que también puede ser aplicado a jóvenes entre las edades comprendidas (13-18 años), ya que mediante este entrenamiento ayuda a mejorar las diferentes capacidades del niño, entre esas la aptitud cardiorrespiratoria como su composición corporal.

De igual forma mediante diferentes procesos de recolección de datos que se han realizado, se pudo evidenciar una mejora clara en las estadísticas significativas de las diferentes aptitudes, entre ellas la cardiorrespiratoria, ya que es una de las más importantes a través de este entrenamiento.

Igualmente mediante el HIIT se puede realizar una combinación entre este proceso de alta eficiencia con entrenamientos de fuerza en estos programas, debido a que ayuda a evolucionar las condiciones musculares y las Capacidades Físicas de los adolescentes.

Ya que mediante la actividad física con relación a entrenamientos de alto nivel, es decir, de fuerza, puede traer multiples resultados beneficiosos para la salud y a su vez, es un buen componente para lucha de la obesidad pediátrica. Todo esto fundamentado en diferentes investigaciones que se realizaron y que fueron publicados exactamente en el año 2016.

Dichas publicaciones fueron tendencia debido a que avalan la efectividad de las intervenciones con entrenamiento HIIT. Este mismo estudio también recalcó que dicha intervención en 4-12 semana producen un fuerte cambio, el cual es la disminución de la presión arterial sistólica y un mayor aumento en el consumo de oxígeno, todo esto partiendo del entrenamiento HIIT.

Todo esto sugiere que mediante las intervenciones HIIT el cuerpo obtiene adaptaciones más favorables dentro de los diferentes sistemas como, por ejemplo: el sistema cardiovascular, central y periférico; de esta forma se considera que el procedimiento o entrenamiento de intervalos de alta intensidad es muy eficiente para mejorar la presión arterial en aquellos jóvenes que tienen problemas de sobrepeso.

Mejora de la función vascular

Cabe mencionar que el desmejoramiento de esta parte esencial del cuerpo humano y se le denomina la disfunción vascular, la cual es un trastorno degenerativo, esta fase hace que se dañen las paredes de las arterias grandes, toda esta cadena de eventos los cuales son muy perjudiciales para nuestra salud hace que aumente la posibilidades que dicha persona padezca de infarto o accidentes cerebrovascular.

Debido a la relación que existen entre la función vascular y la aptitud cardiorrespiratoria, además que este proceso de entrenamiento mediante la utilización del método HIIT mejora considerablemente la salud del corazón y la respiración, según varias investigación realizadas detallan que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad tiene un excelente impacto en la función vascular.

Una vez dicho esto se puede decir que según la investigación de campo realizada y expuesta se determinó que el entrenamiento HIIT es una buena forma de ejercicio, la cual es mucho más potente para de esta manera desarrollar la función vascular, es decir, este entrenamiento arrojó mucho mejores resultados que el denominado entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT).

Efectos de la glucosa y la insulina

De esta forma tanto la obesidad y la diabetes tipo 2, son enfermedades cuyo objetivo principal es la destrucción del cuerpo humano y ambas actúan como una piedra que hace que los que la padecen no quieran realizar actividades físicas aunque sean para su beneficio, es por eso que mediante los diferentes estudios que se realizan, se busca la forma que los pacientes efectúen este tipo de entrenamiento ya que arrojan excelente resultados.

Cabe recalcar que mediante el entrenamiento HIIT se ha logrado ayudar a una considerable cantidad de personas que padecen estas complicaciones, tanto de los individuos que poseen diabetes 2 como obesidad, que a través de este mecanismo se han visto resultados claros y precisos en el cuerpo y salud de estas personas.

Mejora de la potencia muscular

Este entrenamiento interválico es una buena opción para los jóvenes de hoy en día, ya que los ayuda en su formación, desarrollo y en su crecimiento corporal para lograr alcanzar una buena salud.

Es por eso que se recomienda realizar seis sesiones de este entrenamiento en dos o tres semanas, debido a que mediante estas sesiones de ejercitación se puede observar una clara mejora en la fuerza muscular tanto en hombres como en mujeres que están físicamente activos, claramente si dicho entrenamiento se realizar de la forma adecuada.

También es igual de beneficioso en adultos mayores o personas sedentarias a las cuales se les recomienda realizar 6 semanas del entrenamiento de intervalos, pero con la variante que sea de baja frecuencia, todo este proceso a demostrado que les ayuda en su pico máximo de oxígeno, de igual forma les ha garantizado una buena calidad de vida, a pesar que sean personas adultas.

Por esta razón, nunca es demasiado tarde para iniciar ya que se ha demostrado que el ejercicio y el entrenamiento son vitales para llevar una salud óptima en la vida de las personas. De igual forma se conoce que la potencia muscular es una fase determinante en el desarrollo de las actividades diarias de cualquier persona y tener una capacidad muscular alta puede evitar futuras complicaciones, aunque este potencial se disminuirá con el paso de los años.

Es por eso que los atletas mayores para tener una competitividad alta a pesar que su capacidad muscular y con ello su Condición Física esté disminuyendo, necesitan de un programa de entrenamiento el cual deberá de estar adaptado a todas sus capacidades actuales, es decir, un modelo de ejercitación programado para los atletas mayores.

Recientemente se realizó un estudio, específicamente en el año 2017, el cual demostró que mediante el proceso HIIT de entrenamiento durante 6 semanas puede generar unas mejoras considerables en la potencia, ya sea absoluta o relativa y en los aumentos de testosterona en los atletas masculinos avanzados, en pocas palabras, aquellos que tienen una edad comprendida de 55 y 65 años de edad.

Estos atletas competían a un alto nivel en diferentes competiciones deportivas, entre dichas actividades se incluyen: el waterpolo, el triatlón, el ciclismo de pista, en carretera y las carreras que pueden llegar a comprender diferentes tipos de distancias.

Mediantes el proceso HIIT se realizaron diferentes sesiones las cuales comprenden seis sprints de 30 segundos en donde estuvieron intercalados con tres minutos, los cuales son el lapso de tiempo para recuperarse.

Esto quiere decir que, para los atletas mayores se debe realizar un plan de entrenamiento acorde a sus destrezas y habilidades actuales a través del método HIIT, si se realiza de forma consistente y adecuada los resultados pueden llegar a ser favorables para todos los participantes, lo cual les puede dar un mejor ambiente anabólico.

Mejora del rendimiento en deportes

Los deportes de perfil intermitentes son los cuales se debe poseer una habilidad para poder ejecutar diferentes periodos donde la alta intensidad son la clave para su respectivo desenvolvimiento, entre esos deportes en encuentran: el tenis, baloncesto, béisbol, etc.

Estos deportes necesitan que sus deportistas tengan una combinación diversa y diferente de cualidades físicas muy significativas, ya que por su alta competitividad necesitan de: fuerza, velocidad y agilidad, todo esto relacionado con una alta capacidad de resistencia, para que de esta forma se obtenga un buen rendimiento durante el tiempo que dure el juego.

Mediante los diferentes trabajos expuestos anteriormente se puede decir que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una de las mejores formas para poder trabajar los diferentes aspectos, entre esos está la adaptación de los músculos y el esqueleto.

A través de estos ejercicios se pueden mejorar las diferentes Capacidades Condicionales del cuerpo humano, es por eso que las investigaciones recomiendan altamente este mecanismo de realizar ejercicios, debido a su alta eficiencia, por medio de un buen plan de formación, ya que para que se obtenga los resultados planeados se necesita de una buena disciplina por parte de las personas.

Dicho plan dependerá también de los diferentes deportes que se realicen, ya que si implementa un plan inapropiado para un deporte en específico los resultados no serán los buscados, es por eso que se debe realizar primero un análisis del mismo para establecer las condiciones esenciales y realizar un plan de entrenamiento HIIT determinado y adecuado.

Guía de entrenamiento HIIT

Este proceso denominado HIIT es uno de los más utilizados debido a su forma de aplicación, el cual consiste en realizar actividades de alta intensidad en intervalos cortos, a su vez con intervalos de recuperación ya sea altos o medianos en base a la intensidad de los mismos, este entrenamiento no supera los 20 minutos de duración.

Este entrenamiento ayuda a los deportistas y a las personas normales a tener una buena condición física mediante el entrenamiento HIIT, el mismo busca que la capacidad del cuerpo humano este siempre en buenas condiciones para poder sobrellevar ya sea las actividades diarias de la persona como también soportar las actividades deportivas los atletas.

Acelera el metabolismo

Durante el HIIT se puede apreciar la alteración metabólica, el cual consiste en aumentar el gasto calórico del cuerpo y de esta forma ayuda a quitar grasa, relacionado con el levantamiento de pesas aplicando una respectiva fuerza.

Pérdida de peso y de grasa

Mediante la combinación de intervalos de alta intensidad, el cual es uno de los factores que diferencia al entrenamiento HITT y lo caracteriza de las demás actividades. Es una de las prácticas más utilizadas y a su vez, más efectiva para aquellos atletas que quieran tener una pérdida peso o eliminar grasa del cuerpo, esto se logra debido a la alta intensidad de estos ejercicios el cual es un claro ejemplo de que el entrenamiento HIIT da muy buenos resultados.

Aumento de masa muscular

Realizar los entrenamientos HIIT con una buena preparación y condición física, puede ayudar a la realización de los mismo de una buena manera, ya que teniendo un plan se pueden obtener resultados concretos en este caso, mediante dicho mecanismo se puede ver un considerable aumento en la masa muscular lo cual es importante para ciertos deportes.

Mejora nuestra salud

Claramente después de todo los que se ha hablado de este entrenamiento, cabe recalcar que mediante su buena aplicación se puede mejorar la salud de la persona ya que el HIIT tiene una buena incidencia sobre el organismo y la salud cardiovascular, es por eso que a través de la práctica y manteniendo una vida con hábitos saludables, que es una de las principales claves, se pueden obtener resultados excelentes.

Inconvenientes del entrenamiento HIIT

Aunque se ha presentado todos los beneficios que el HIIT puede realizar al cuerpo humano, también se tienen que mencionar algunos inconvenientes del mismo, aunque esta es una lista pequeña pero que hay que tener presente a la hora de implementar dicho entrenamiento.

Sufrimiento: El entrenamiento HIIT se realiza por diferentes intervalos los cuales incluye la intensidad, por lo que se debe aguantar el sufrimiento y cansancio extremo de estos intervalos de ejercicios. Si de verdad quieres ver resultados completos hay que tener presente que se va a someter al cuerpo a una intensidad y estrés considerables, pero se debe estar mentalizado para afrontar este percance y así llevar a cabo los ejercicios.

Riesgo de lesión: Para poder realizar los correspondientes ejercicios en el entrenamiento HIIT la persona debe tener una condición mínima para poder afrontar estos procesos de mejoras, ya que si se realizan las sesiones con intervalos de intensidad, pueden traer repercusiones como, por ejemplos: lesiones, mareos o desmayos; es por esto que primero se ha de tener una condición física, muscular y cardiovascular.

Para el deportista capacitado se le recomienda no exagerar de estos entrenamientos con intervalos para que no se les presente lesiones que puedan perjudicar su estado físico como su carrera deportiva.

Recuperación: Hay que tener presente que para este tipo de sesiones aunque son cortas, deben tener un cierto tiempo de recuperación, es por eso que descansando el cuerpo cada cierto periodo podrá ir adaptándose a los diferentes cambios físicos para que de esta manera este proceso pueda ser mucho más adaptativo y así se podrán ver resultados concretos.

Rutinas y ejercicios HIIT

Existen diferentes rutinas para implementar este método de entrenamiento, los cuales son adaptativos para cualquier persona o atleta, como ya se dijo anteriormente debe existir un plan preciso, sin desviaciones del mismo para así desarrollar dichas actividades más rápidamente y con buenos resultado por ejemplo:

El 2x2 los cuales combina dos minutos, donde los ejercicios serán de alta intensidad mientras que se tendrán dos minutos de recuperación a una intensidad media, este tipo de ejercicios se pueden realizar encima de una bicicleta de gym o en una cinta de correr aumentando o disminuyendo de esta forma la resistencia.

En cuanto a la actividad del ciclismo, el entrenamiento HIIT juega un papel importante, aunque la intensidad y esfuerzo de este dependerá únicamente del estado físico en la que se encuentre el atleta. Si se da el caso que el ciclista decida realizar el entrenamiento con un potenciómetro, es fundamental haber efectuado antes un test FTP, ya que este podrá indicarle sus zonas con más potencia.

Este tipo de entrenamientos físicos pueden ir acompañados de otra clase de ejercicios tanto de pesas como funcionales. Las rutinas de entrenamiento más efectivas y didácticas suelen componerse de flexiones, sentadillas, burpees, abdominales, planchas, entre muchos otros más, los cuales pueden irse modificando y alternando para crear así la rutina perfecta de entrenamiento HIIT.

Esto se debe a que no existe realmente una fórmula precisa de este tipo de entrenamiento por lo que cada persona la va alterando o creando según sus capacidades y estado físico, ya que algunos pueden llegar a ser muy intensivos con una duración de tiempo inimaginable, por lo que esto queda a gusto de cada quien. Aunque si eres nuevo en esto puedes guiarte del siguiente video para iniciar tu primera rutina de HIIT.