Todos los Métodos de Entrenamiento de la Fuerza y Más

Los Métodos de Entrenamiento de la Fuerza son especialmente importantes, ya que por medio de estos se logra tener una capacidad física saludable y preparada para cualquier evento, ya sea deportivo o como parte de una rutina diaria. En el siguiente artículo conoceremos todo lo referente a estos Métodos y cómo aplicarlos de manera correcta.

Métodos de Entrenamiento de Fuerza

Los Métodos de Entrenamiento de la Fuerza, son analizados de una manera mucho más práctica y sencilla. Muchos son los expertos y entrenadores que se encuentran conscientes de la enorme importancia que poseen estas prácticas, tanto para el ámbito deportivo, como también para lo que es la práctica diaria de las actividades físicas realizadas.

Por esa razón es que se ha decidido mostrarles a través de este artículo los verdaderos Métodos de Entrenamiento de la Fuerza, según la función de la experiencia de un personal capacitado y con un objetivo de logro personal.

Aprendizaje Técnico y Adaptación Anatómica

Los principales objetivos de los Métodos, incluyen lo siguiente:

• Enseñar las diversas técnicas de ejercicios ya sean banca, cargadas, press o sentadillas, con el fin de lograr un aumento de las cargas del entrenamiento.
• Adaptar al organismo de la persona a  la ejecución de los ejercicios con ligera carga, que esté por encima del aprendizaje técnico.

Veamos ahora un pequeño esquema o listado de cómo debe de ser el aprendizaje técnico para una mejor adaptación de su organismo.

Aprendizaje Técnico

Con miras a desarrollar este tipo de aprendizaje, las pautas a seguir serán las siguientes:

• Duración: De 2 a 4 semanas para el caso de los jóvenes y de 1 semana para personas experimentadas.
• Carga (%RM): 0-30%
• Ejercicios (N): 3 a 4
• Repeticiones (N): de 6 a 10
• Series (N): 3 a 5
• Recuperación: 2 a 3 minutos
• Ritmo de la Ejecución: Moderado o Alto
• Frecuencia Semanal: Pueden ser de 2 a 3 sesiones.
• Ejercicios: Sentadilla, Press Banca, Peso Muerto, Ejercicios en las máquinas y también en las poleas.

Adaptación Anatómica

Cuando se trata de adaptación del cuerpo, las pautas más convenientes a seguir serán las siguientes:

• Duración: de 8 a 10 semanas para el caso de los jóvenes y de 2 a 4 semanas para todos aquellos que sean deportistas experimentados.
• Carga (%RM): 30 a 60%
• Ejercicios (N): 8 a 10
• Repeticiones (N): 15 a 30
• Series (N): 2 a 3
• Recuperación: de 1 minuto nada más
• Ritmo de la Ejecución: Moderado
• Frecuencia Semanal: De 2 a 3 sesiones.
• Ejercicios: Sentadilla, Press Banca, Peso Muerto, Ejercicios en las máquinas y también en las poleas.

Métodos de Entrenamiento de Fuerza Máxima

Como hemos podido ver antes, la fuerza máxima llega a mejorar por medio del mecanismo neural y también el estructural, llamado hipertrofia. Existen diversos métodos de entrenamiento de la fuerza, para desarrollar la capacidad máxima en la persona o deportista. Entre ellos tenemos los siguientes:

Entrenamiento de Fuerza Concéntrica

Uno de los métodos de entrenamiento de la fuerza más usado es la fuerza concéntrica. Las cargas llegan a ser muy altas y la ejecución del ejercicio enfoca toda la actividad en las fases concéntricas del movimiento; la misma se ejecuta a una rapidez mucho más grande que en el caso de la excéntrica, que es el ritmo de ejecución.

Fuerza Máxima: Método Concéntrico

Para este tipo de entrenamiento, se recomienda:

• Carga (%RM): 85 a 100%
• Ejercicios (N): 3 a 5
• Repeticiones (N): 1 a 4
• Series (N): 4 a 6
• Recuperación: 3 a 5 minutos
• Ritmo de la Ejecución: Relación 1:2 (Concéntrica – Excéntrica)
• Frecuencia Semanal: 2 a 4 sesiones
• Ejercicios: Cargada, Sentadilla, Press Banca, Peso Muerto

Entrenamiento Excéntrico

Se trata de una de las maneras de incrementar la carga que se puede movilizar, logrando superar el 100% del RM. Como podemos ver, se trata de un método de entrenamiento que únicamente trabaja la fase excéntrica del movimiento del cuerpo del individuo.

Igualmente se trata de un método muy complicado, por lo cual solo personas más experimentadas pueden practicarlo debido a que el daño muscular que puede generar y el riesgo de una lesión son verdaderamente muy altos.

Fuerza Máxima: Método Concéntrico

Para este tipo de entrenamiento, se recomienda:

• Carga (%RM): > 100%
• Ejercicios (N): de 3 a 4
• Repeticiones (N): de 1 a 4
• Series (N): de 3 a 5
• Recuperación: por 3 a 5 minutos
• Frecuencia Semanal: unas 2 a 3 sesiones
• Ejercicios: Cargada, Sentadilla, Press Banca, Peso Muerto

Entrenamiento Hipertrófico

Tal vez se trata del método de entrenamiento de la fuerza más usado en lo que es el mundo del fitness, sin embargo no llega a ser uno de los más relevantes al momento de poder mejorar la fuerza en todos los deportistas profesionales, a excepción del culturismo.

Estos métodos de entrenamiento son esenciales para la actividad deportiva llamada Culturismo Femenino y Masculino en todo el mundo.

Fuerza Máxima: Método Hipertrófico

Para este tipo de entrenamiento, se recomienda:

• Carga (%RM): de 75 a 85%
• Ejercicios (N): de 4 a 6
• Repeticiones (N): de 6 a 10
• Series (N): de 3 a 4
• Recuperación: por 2 minutos
• Ritmo de la Ejecución: Relación 1:2 (Concéntrica – Excéntrica)
• Frecuencia Semanal: de 2 a 4 sesiones
• Ejercicios: Sentadilla, Press Banca, Peso Muerto, Ejercicios en las máquinas y también en las poleas.

Entrenamiento de Fuerza – Resistencia

Este método de entrenamiento de la fuerza es muy parecido al anterior, solo que en este se baja la intensidad del entrenamiento y se incrementa el número de las series y de las repeticiones, es decir, en volúmenes. Este método suele ser correcto aplicarlo mucho antes de realizar el método de entrenamiento hipertrófico o concéntrico.

Fuerza Máxima: Método Resistencia a la Fuerza

Para este tipo de entrenamiento, se recomienda:

• Carga (%RM): un 30 a 60%
• Ejercicios (N): de 8 a 10
• Repeticiones (N): de 15 a 20
• Series (N): unas 2 o 3
• Recuperación: de 1 a 2 minutos
• Ritmo de la Ejecución: Moderado
• Frecuencia Semanal: de 2 a 3 sesiones
• Ejercicios: Sentadilla, Press Banca, Peso Muerto, Ejercicios en las máquinas y también en las poleas.

Entrenamiento de Fuerza Explosiva y Reactiva

Dichos métodos de entrenamiento de la fuerza se fundamentan en los ejercicios en donde la rapidez del movimiento pasa a ser el aspecto de mayor relevancia y se encuentra presente el ciclo de estiramiento o acortamiento, conocido como por sus siglas “CEA”, en donde las fases concéntricas y también las excéntricas funcionan en un espacio temporal muy reducido.

En cuanto a los objetivos del entrenamiento se puede ampliar la dificultad y también los tipos de ejercicios a realizar. En el caso del Método Reactivo – Explosivo se pueden trabajar los ejercicios con el mismo peso corporal de la persona o también con unas cagas ligeras, la complicación va a incrementar cuando las alturas de los mismos vayan siendo cada vez más grandes, de acuerdo a la tabla que les mostraremos a continuación.

Algo que puede implementar en sus rutinas de entrenamiento son los Ejercicios Multiarticulares, los cuales ayudan en gran manera al organismo de los deportistas. 

Fuerza Explosiva

Para este tipo de entrenamiento, se recomienda:

• Carga (%RM): de un 30 a 70%
• Ejercicios (N): de 3 a 5
• Repeticiones (N): de 2 a 6
• Series (N): unas 3 a 5
• Recuperación: de 3 a 5 minutos
• Ritmo de la Ejecución: Máxima - Explosiva
• Frecuencia Semanal: de 2 a 4 sesiones
• Ejercicios: Cargada, sentadilla, Press banca, Peso muerto, Lastres, Balón Medicinal.

Fuerza Elástico - Explosiva

Para este tipo de entrenamiento, se recomienda:

• Carga (%RM): Intensidades Bajas: Unos Saltos Simples, Intensidades Medias: Saltos de 20 a 40 cm, Intensidades Altas: Saltos de 50 a 80 cm, Intensidades Máximas: Saltos mayores a los 80 cm.
• Ejercicios (N): de 3 a 5
• Repeticiones (N): de 2 a 6
• Series (N): de 3 a 5
• Recuperación: por 3 o 5 minutos
• Ritmo de la Ejecución: Máxima - Explosiva
• Frecuencia Semanal: de 2 a 4 sesiones
• Ejercicios: Cargada, sentadilla, Press banca, Peso muerto, Lastres, Balón Medicinal.