Preparar Media Maratón, descubre ¿cómo hacerlo? aquí

En el presente artículo conocerás todo lo relacionado sobre como preparar media maratón, ya que para llevar a cabo este proceso se requiere de una preparación y capacitación para que los individuos puedan demostrar sus diferentes capacidades físicas a la hora de que empiece la competición.

Preparar Media Maratón

Para correr una media maratón se necesita de una preparación muy importante, ya que con dicho entrenamiento es que la persona podrá ejecutar sin ninguna clase de inconveniente la competición, para este procedimiento se procederá a desglosar diferentes reglas de cómo preparar una media maratón, entre ellas se incluyen:

Regla #1: El plan de entrenamiento

Para que el competidor pueda realizar o preparar media maratón dicha persona necesita de una preparación muy acorde a la competición, debido a que este tipo de competencias son extremadamente exigentes y duras hasta el punto de que solo aquellos que poseen una excelente y fluida Condición Física son los únicos capaces de terminar la carrera.

De esta forma la persona deberá ejecutar un plan tanto adecuado como específico debido a que para poder recorrer más de 21 kilómetros, el individuo no solo deberá poseer un estado físico increíble sino que también tiene que tener un excelente estado mental.

Aunque hay que dejar muy en claro que para cualquier distancia se necesita de un buen plan de entrenamiento ya que este definirá el éxito de la persona, por lo que ser amateur o profesional no necesariamente definirá el desenlace de la carrera, en pocas palabras, si se tiene un plan excelentemente diseñado, las probabilidades de obtener la victoria serán mucho mayores.

Es por esto que si no se tiene un plan apto para la competición como la de correr una media maratón es muy difícil que el individuo logre llegar al final de la misma, ya que el mecanismo de preparación es especialmente riguroso en donde se obtiene un rendimiento claro y fluido en la competición.

Mediante este proceso se debe tener en cuenta preparar un plan de entrenamiento para una media maratón, no es lo mismo que una simple carrera de 10 kilómetro ya que claramente son distancias muy diferentes y el gasto de energía es más considerable en comparación al primero.

Este plan debe estar ajustado tanto a la resistencia, el estado físico, mental y la velocidad por lo que se deben realizar paso a paso para tener unos resultados completamente satisfactorios y a corde a la capacitación física que quiere lograr la persona en un cierto periodo de tiempo.

A su vez, el plan de entrenamiento debe estar adecuado a la distancia, pero no solo a ella sino que también dicho mecanismo de entrenamiento deberá estar muy bien complementado a las aptitudes físicas y psicológicas de la persona.

Llegados a este punto es esencial saber que el plan de entrenamiento que se elija o formule debe estar adaptado exclusivamente a tanto a las aspiraciones como también a las potencialidades físicas y mentales, es por eso que dicho esquema no debe ejecutarse de forma general sino que tendrá que realizarse de manera determinada relacionada a la persona.

Regla #2: Aumentar kilometraje

Está respectiva regla es importante ya que la persona a medida que va preparando un plan de entrenamiento deberá tener presente que los kilómetros que correrá deben ser de los cimientos para tener de esta manera una buena temporada deportiva en su área elegida.

Es por eso que a medida que vaya entrenando el individuo deberá ir incrementado los respectivos kilómetros para que de esta forma pueda tener un buen rendimiento como unas buenas Capacidades Físicas, debido a que mientras más kilómetros la persona vaya añadiendo a su plan de entrenamiento el cuerpo más se irá adaptando a dicha exigencia física.

De esta forma entre más sea las cantidades de kilómetros que la persona haga en el proceso de entrenamiento a futuro va a tener dentro de esta disciplina y obtendrá buenas conclusiones para desarrollar y preparar su cuerpo a una carrera de media maratón más eficientemente.

Para tener una adaptación considerable que le permita ejecutar el entrenamiento y obtener buenas conclusiones, se procederá a realizar o correr unos 60 kilómetros semanales, aunque para llegar a esta estimación el sujeto debe ir aumentando dichos kilómetros aunque los efectos de esto pueden ser algo tardados, pero la idea es ir capacitando el cuerpo para así obtener muy buenos resultados.

Regla #3: Aumentar la frecuencia de los entrenamientos

Para poder prepararse para esta actividad o deporte, más específicamente a un medio maratón se deberá ir incrementando con una mayor relevancia e importancia los entrenamientos para de esta forma tener una capacidad esencialmente alta y capaz.

Esto se debe que ya corriendo de una forma lenta y no tan recurrente no se logrará el objetivo propuesto, que es la de alcanzar una capacidad alta tanto física como mental, es por eso que se debe realizar de forma frecuente los ejercicios de cómo preparar media maratón.

Un buen ejemplo esto podría ser el entrenar a una frecuente mayormente alta a las 3 veces por semana. De esta manera también se va a ir aumentando el porcentaje de kilómetros que se necesita para llegar a una de las metas que es tener un cuerpo apto para este tipo de eventos, también se permite el realizar entrenamientos específicos, ya sea aumentando la fuerza o resistencia de las piernas y tener de esta forma velocidad.

De igual forma para realizar este tipo de entrenamiento y incremento gradual del mismo, se debe tener presente la inteligencia del sujeto, ya que a medida que se lleven a cabo estos ejercicios altamente difíciles, se debe tener un tiempo vital para poder recobrar las fuerzas.

Por esta razón, es de vital importancia mantener un equilibrio de los mismos para que de esta manera se pueda conseguir un cuerpo apto y sin ningún tipo de lesiones graves que puedan perjudicar al individuo y no le permitan participar en la competencia.

Regla #4: Fortalecer el cuerpo

Esta regla es sumamente fundamental al igual que las otras anteriores, todo es una consecución de pasos, pero llegados a este apartado o regla se recomienda fortalecer todo el cuerpo para así poder llevar a cabo las actividades o el plan de entrenamiento con una mayor frecuencia, para así preparar nuestro cuerpo para una media maratón.

Es por eso que para este apartado se deben fortalecer las capacidades condicionales del cuerpo para poder recorrer distancias largas, tal y como se hacen en la competiciones del medio maratón.

Para llevar a cabo está respectiva preparación para poder hacer frente a esta competición de capacidades físicas, se deben tener en presente el fortalecimiento de las piernas, cadera, como también del core, ya que son muy importantes aspectos para la considerablemente ayuda en donde existe la posibilidad de poder convertirse en un corredor óptimo y sobre todo, estar lejos de futuras y graves lesiones.

Esta regla se basa en realizar ejercicios específicos y claros en el cuerpo para fortalecer dichas partes y que trabajen en conjunto de una forma mecanizada para así llevar a cabo la competición de manera adecuada.

Regla #5: Los fondos son indispensables

La principal clave que te permitirá durar más dentro de esta carrera es obteniendo la resistencia mediante diversos ejercicios relacionados con la Educación Física y Salud, ya que con ella se puede correr mucho más e incluso, tener más horas durante el transcurso del trayecto.

De esta forma, para poder obtener una ayuda en este proceso o apartado, se recomienda establecer un proceso de ejercicios controlados, el cual se le denomina como los fondos, los cuales se caracterizan por ser sesiones de entrenamientos tanto duras como difíciles. Entre uno de los principales objetivos es correr durante un largo tiempo para de esta forma cubrir grandes distancias.

Consejos para organizar un plan de entrenamiento

Es evidente que para realizar una distancia larga, ya seas promedio o de profesión, se debe poseer o tener el respectivo plan de ejercicios o actividades para preparar media maratón con mucha claridad, es decir, que sea diseñado específicamente para la presente disciplina deportiva, es de allí su gran relevancia.

De esta manera, si el corredor no posee un plan de distancia adecuado no se van a ver las respectivas conclusiones favorables, es decir, va a ser muy difícil que se lleve a cabo la competición si el individuo no pudo preparar su cuerpo y adaptarlo a las circunstancias que sería la media maratón mediante dicho mecanismo.

Es por eso que teniendo un plan muy bien ordenado, diseñado y planificado se podrán ver las diferentes metas cumplidas para estar un poco más cerca del objetivo principal, el cual es la participación precisa de la competición.

Con el plan de entrenamiento ya establecido se busca que las distintas capacidades ya sean físicas, las cuales engloba la fuerza de las extremidades en este caso las piernas, el rendimiento, la velocidad y otros aspectos físicos de suma importancia, estén en correlación con las capacidades mentales de la persona para así poder soportar esta competición difícil mediante dicho plan.

Teniendo un plan se busca que no se presenten errores, ya que si el corredor ejecuta su entrenamiento sin ningún plan con antelación y que esté relacionado con la competencia no llegará a ninguna meta y mucho menos al objetivo principal, lo que resultará en posibles lesiones hacia su persona y su futuro.

Es por eso que para poder llevar a cabo esto, se recomienda que dicho proceso se realice por fases que son de gran relevancia y si son realizadas de forma inteligente como correcta y se obtendrá muy buenos resultados en cuanto a cómo preparar media maratón.

Fases del Plan de Entrenamiento

Para poder llevar a cabo este proceso es preferible que se divida en diferentes fases dicho plan para así establecer una variación sistemática, pero compleja en los respectivos ejercicios que se encuentran dentro de este plan de entrenamiento.

Así se desarrollan las diferentes aptitudes de una mejor manera, y de forma clara y precisa se debe crear un plan el cual puede estar correspondido por unas 16 semanas de entrenamiento lo que vendría siendo un total de 4 meses.

De esta forma con las respectivas 16 semanas se puede organizar el proceso de entrenamiento de una mejor manera para que así haya una mejor consecución como organización de los ejercicios, sobre los diversos aspectos básicos para así producir mejoras considerables en el rendimiento mediante las actividades de cómo preparar nuestro cuerpo para una media maratón.

Aunque evidentemente cada corredor posee sus diferentes habilidades como sus respectivos aspectos, es por eso que el plan es adaptable a cada persona siguiendo los modelos correspondientes, por lo que cada individuo lo acopla a sus características físicas y mentales, entre esas fases correspondientes están:

Fase preparatoria (semanas 1-8)

Esta primera fase corresponde al primer proceso para llevar a cabo este medio de entrenamiento e ir superando las adversidades en esta fase, se busca generar una base en los kilómetros y por eso que se buscará aumentar los mismo, como se planteó anteriormente.

El objetivo principal de esta fase inicial es que el cuerpo pueda desarrollar o estimular de una forma clara las capacidades aeróbicas como, por ejemplo, la resistencia, esto se logra a través de los diversos entrenamientos, los cuales han de tener una duración considerablemente alta, también se debe eliminar por completo los entrenamientos o Juegos de Velocidad.

Pero, a su vez, otro de los objetivos de este proceso es que el cuerpo cree una masa muscular o una fuerza, como también ir adquiriendo una alta flexibilidad, esto se realiza ya que con la fuerza se obtendrá más capacidad de duración y con la flexibilidad el cuerpo estará más adaptado para este tipo de carreras, es por eso que esta fase es la que dará las bases para que el cuerpo pueda soportar las siguientes fases correspondientes.

Fase específica (semanas 9-13)

En esta fase es donde los entrenamientos deberán tener un incremento considerable, es decir, los mismo tienen que aumentar, ya que uno de los objetivos es que el cuerpo pueda desarrollar y obtener un rendimiento máximo en el medio maratón.

Es por eso que en esta fase se debe desarrollar diferentes entrenamientos englobando los ejercicios de altas velocidades, también se debe implementar diversas carreras las cuales se llaman preparatorias para poder entrenar no solo el cuerpo sino que también la mente, es por eso que se recomienda carreras ya sean de 10k o 15k para que el corredor tenga conciencia de la dificultad del proceso.

Fase de puesta a punto/descarga (semanas 14-16)

Mediante esta fase se deberá demostrar que tanto el corredor ha mejorado a través de las fases anteriores, es decir, ver si ha obtenido un incremento ya sea físico o mental y que está completamente preparado y posee las aptitudes adecuadas.

De esta forma ya llegados a esta etapa se debe tener en cuenta una aplicación muy importante, la cual es llamada la descarga, este mecanismo consiste en una disminución en el proceso de entrenamiento para esta forma tener una asimilación de las fases anteriores, esto se realiza con el fin de llegar a la competencia con las energías óptimas después de haber cumplido con el preparar el cuerpo para la media maratón

Esto quiere decir que mediante esta fase de descarga le permitirá al individuo llegar a la competición de manera descansada y sobre todo, libre de las diferentes lesiones, las cuales puedan perjudicar al corredor, esto solo teniendo ya las condiciones posibles y el cuerpo correctamente adecuado para la actividad ya que mantener la descargar es un proceso difícil que requiere un equilibrio, es decir, no excederse en el entrenamiento.

Fase final: recuperación

En esta última fase corresponde en darle al cuerpo el proceso de recuperación correspondiente, ya que es necesario dicha pausa para poder aliviarse de las actividades anteriores y prepararlo para la media maratón.

Preguntas sobre la Media Maratón

Dentro de esta competición siempre existen diferentes interrogantes, entre esas preguntas las cuales son las más frecuentes entre los corredores sobresalen 5, las cuales serán brevemente detalladas a continuación:

¿Qué diferencia hay entre el entrenamiento de media maratón con los 10k?

Existen una gran cantidad de corredores los cuales llegan a esta competición después de participar o tener experiencias en carreras cortas como la más frecuente la cual es de 10 km. Es por eso que existe esta interrogante, pero hay que tener en cuenta que ambas son muy diferentes ya que mientras que la carrera de 10 km es una carrera corta, la competición de media maratón es mucho más exigente debido a la distancia.

El corredor debe poseer una cierta capacidad física para poder llevar cabo el trayecto completo sin ningún inconveniente, de esta forma el competidor debe tener una disciplina extremadamente eficiente para no cometer errores ya sean en la carrera como en el proceso de entrenamiento, por lo que cabe mencionar que ambas también son muy diferentes en los procesos de llevar a cabo los ejercicios.

¿Cuánto se debe entrenar?

Esta interrogante es una de las más preguntadas, pero hay que decir que no existe una respuesta única para esta pregunta, ya que cada corredor tiene sus distintas capacidades tanto físicas como mentales, es decir, que cada persona deberá establecer su propio método de práctica especializado en los 21 km o preparar, según le convenga, más su entrenamiento de media maratón.

Para poder establecer las veces que se debe entrenar la persona debe conocer sus fortalezas físicas, para de esta manera crear un plan apegado a tus capacidades y de lo que su cuerpo es capaz de soportar, es decir, que si tus capacidades físicas no las tiene en condiciones adecuadas y que sus diferentes obligaciones no le permiten llevar a cabo un entrenamiento óptimo, no se recomienda que participe en dicha competencia.

Para poder llevar a cabo la potencialidad de la persona se debe realizar una constante graduación en el incremento de sus entrenamientos, en este caso la cual es una de la más importantes, que es nada más y nada menos que el aumento de los kilómetros que se deberá recorrer.

¿Cuanto tiempo es normal correrla?

Como este apartado se trata de responder las preguntas más frecuentes, en esta interrogante no existe una respuesta precisa, sino que se tiene que tener en cuenta no cuánto dura la carrera sino en cuánto tiempo puede llevarla a cabo el competidor, es decir, que nuevamente la capacidad de poder llevar a cabo esta difícil competición depende de la capacidad física y mental de la persona.

En pocas palabras, todo va en línea recta en una unión de consecución de actividades en donde el corredor debe tener presente para así poder terminar esta actividad de la manera correcta.

¿Se necesita consumir geles energéticos?

Para que el cuerpo pueda soportar la actividad de preparar media maratón, se necesita sustratos energéticos los cuales son mayormente: la grasa y glucógeno, es decir, que cuando la persona consume alimentos como el pan, harina, cereales, etc, el cuerpo actuará como una caja fuerte almacenando en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos, el glucógeno-muscular.

De este proceso se desarrollará la energía suficiente que el corredor podrá utilizar mientras corre en dicha competición, no solo en competiciones de alta capacidad sino que también esta energía se usa en las actividades de mediana intensidad, por lo que se puede decir que es un proceso que engloba ambas actividades al igual que diversas clases de Tipos de Deporte.

¿Se necesita cargar de hidratos de carbono el cuerpo del atleta?

Mediante esta carga de hidratos de carbono durante los días previos de la competición hace que el cuerpo obtenga las energías esenciales como correspondientes para así poder llegar al final de la misma, es por eso que mediante este mecanismo hace que el cuerpo pueda obtener energía de reservas y lograr tener presente solo la correspondiente resistencia para rendir al máximo en esta difícil y agotadora competición.

¿Cómo funciona la contracción muscular?

La contracción muscular es aquella actividad que se desarrolla cuando se alarga el músculo o se achica el mismo y esto se logra mediante un riguroso entrenamiento, para poder llevar a cabo este mecanismo se debe tener una capacidad de flexibilización adecuada ya que con esta disciplina se puede conseguir un alto rendimiento en la competencia, debido a que los músculos soportan las diferentes contracciones.

¿Qué tipos de contracciones musculares existen?

Durante el proceso en el que se desarrolla la contracción muscular la fuerza que se ejerce es mayor que la resistencia en esta fase por lo que se produce una contracción la cual es llamada concéntrica, por ejemplo en una sentadilla. Pero si se realiza una cantidad de fuerza menor que la resistencia que se ejecuta, dicho músculo se va a alargar lo que en definitiva se le llamará contracción excéntrica.

Un ejemplo de una combinación entre ambas es cuando se realiza la competición ya sea de medio maratón de 21 km o también se efectúa en la competiciones cortas de 10 km donde no hay muchas exigencias, en este proceso de correr se engloban ambas tanto la contracción excéntrica y la contracción concéntrica.

Esto se produce por medio de un movimiento simultáneo en flexo-extensión tanto de la cadera y la rodilla, ya que cuando la cadera se flexiona, el recto femoral se debe contraer concéntricamente en la parte superior que atraviesa la respectiva cadera pero excéntricamente en la parte que atraviesa a la rodilla, en este este caso se produce en la parte inferior claramente.

De esta forma la longitud de dicho músculo se puede decir que es prácticamente igual debido a que cuando se produce el acortamiento de una parte determinada compensa el alargamiento de la otra parte.

¿Cómo recuperarte de un medio maratón?

El corredor debe tener una capacidad altamente importante a la hora de ejecutar dicha competición entre esas habilidad que ya se han discutido debe tener las capacidades físicas esenciales, resistencia y un estado mental apto para llevar a cabo con una eficiencia la acción de preparar media maratón como también la actividad deportiva.

Cuando ya se finaliza la carrera es muy normal que los competidores se sientan de forma agotada, pero es un cansancio extremo debido a la fuerza que hicieron para llevar a cabo la competición y obtener buenos resultados, eso es muy normal debido al tipo de deporte que se practica, por lo que para ellos es importante comenzar con una rutina de recuperación, las cuales se desglosa en:

1.- ¿Qué comer y beber para recuperarte más rápido?: Al finalizar la actividad deportiva el deportista deberá ingerir una buena fuente de carbohidratos como de proteínas, las cuales son de gran relevancia ya que ayuda a iniciar con el proceso de recuperación del cuerpo.

2.- Vuelta a la calma: Luego de que se termine por completo la competición es algo normal que el corredor se sienta muy agotado física y mentalmente, se recomienda que vaya a la normalidad de forma gradual, es decir, poco a poco el competidor deberá primero caminar y trotar para que el cuerpo se vaya adaptando a la proporción del descanso, ya que permite regresar a un estado normal pero de forma paulatina.

3.- Estiramientos:  De esta forma una vez terminada la competencia el individuo sentirá un gran cansancio en las piernas y las mismas estarán de forma tensa debido al gran esfuerzo que se realizó, por lo que de manera inmediata se debe proceder a realizar los estiramientos correspondientes ya que esto le ayudará bastante a la recuperación de los mismo.

Es bueno realizar una clara combinación entre los distintos estiramientos esenciales tantos dinámicos como estáticos, los cuales afectan a los músculos que estuvieron más involucrados en el transcurso de la carrera.

4.- Masajes: Estos masajes son muy terapéuticos para aliviar ya sean dolores o contracciones musculares después de la carrera, lo cual ayuda a los deportistas a llegar a un estado de relajación ya que restablecen el flujo sanguíneo y facilita a la recuperación.

5.- Frío: El frío se puede aplicar para las distintas zonas que se han inflamado y así puedan desinflamarse para que de esta manera se puedan recuperar mucho más rápido, lo cual ayudará considerablemente al dolor y reposo del atleta.

6.- Hora de comer: Después de realizar todas las fases anteriores correspondientes, el deportista deberá a proceder a ingerir alimentos sólidos, pero nutritivos que se encuentren muy ricos en proteínas.

7.- Siesta: Aunque externamente la siesta no hace nada internamente, si está trabajando, ya que ayuda a que el cuerpo se relaje muy adecuadamente y el deportista pueda descansar después de tener un día arduo por la competición, de esta manera el cuerpo y la mente se relajan y descansan lo cual ayudará en su recuperación.