Press de Banca, ¿sabes qué es?, te lo contamos todo

En el presente artículos conocerás todo lo relacionado sobre el ejercicio de press de banca, al cual se le define como el ejercicio de fuerza por excelencia, esto solo si se llega a efectuar de la forma correcta puesto que si se comete algún error o fallo durante su ejecución la persona no solo estaría retrasando su entrenamiento físico, sino que también correría el riesgo de posibles lesiones.

Press de Banca

El ejercicio denominado press de banca o también conocido con el nombre de fuerza acostado o press de pecho, se define como aquella actividad física de peso libre, es decir, que la persona tiene toda la libertad de escoger el peso a su conveniencia y que vaya acorde a su respectiva Condición Física. El press de banca se encarga de trabajar y fortalecer el área superior de cuerpo por medio de sus movimientos.

Este tipo de ejercicio es caracterizado por formar parte en la powerlifting, mejor conocido como uno de los deportes de fuerza más importantes de hoy en día, el cual se conforma por tres eventos presenciales y el press de pecho toma lugar en dicha competición, junto al peso muerto y los ejercicios de sentadillas.

Esta actividad también se logra ver en el culturismo, en donde cumple el principal objetivo de aumentar la musculatura de la zona del pecho al igual que el tríceps. Para realizar la fuerza acostado el atleta deberá estar tumbado sobre un banco en donde procederá a levantar una barra con cierta cantidad de peso incluido para luego bajarla, culminando así una repetición.

Ejecución del Movimiento

Tal como lo indica su nombre el press de banco se efectúa en un banco, donde el levantador se tumba boca arriba para luego hacer una extensión de brazos de forma tal forma que queden sosteniendo la barra de manera vertical, una vez concluido esta parte se produce el movimiento de levantar y bajar la barra, en el momento que esto se haga, el sujeto ha de percatarse de 2 cosas.

Primero, que en el instante de la bajada la barra tendrá que hacer contacto con el torso del levantador, mientras que por otro lado, las palmas se les tendrá que colocar mirando hacia los pies para así tener las manos en una posición de pronación, aunque cabe mencionar que la distancia entre ambas puede variar un poco, pero lo recomendado seria que se pusieran un poco más lejos a la postura de los hombros.

Esto le permitirá a la persona lograr alcanzar una mayor musculatura durante su proceso de entrenamiento, ya que a consecuencia de esto se obtendrá una fuerza combinada de los tríceps y pectorales, aunque también dependerá del objetivo que quiera alcanzar el levantador en específico, debido a que las repeticiones pueden llegar a ser de entre 3 hasta 15 veces.

Para aquellos individuos que poseen cierto grado de experiencia y conocimiento sobre el tema del levantamiento de pesas, pueden llegar a sobrepasarse colocando cargas muy pesadas durante sus sesiones de entrenamiento, por lo que en estos casos es aconsejable pedir la ayuda de un asistente, el cual se encargará de supervisar y apoyar al levantador durante todo el tiempo que dure su ejercicio de levantamiento.

El asistente tendrá que situarse a la altura de la cabeza de la persona haciéndole mucho más fácil la salida y entrada la respectiva barra a los soportes que sostienen de ella, debido a que puede ocurrir el caso en la que el levantador no tenga las fuerzas necesarias para devolver la barra a su posición provocando un posible accidente a la zona del abdomen.

Por esta razón, el ayudante tiene como principal objetivo el supervisar todos los movimientos del atleta como sus expresiones corporales, ya que será quien esté atento cuando se presente el caso donde este ya no pueda más.

En las situaciones donde las cargas son extremadamente pesadas hasta para un solo ayudante, se recurre a colocar dos asistentes, donde cada uno tomará lugar en los extremos de la barra. Puede conocer aquí el Peso de Barra Olímpica.

En competiciones oficiales, es muy común que las repeticiones solo sean realizadas una vez, en donde el atleta tiene que llevar a cabo la acción de inmovilizar la barra cuando la misma llegue a su pecho, en donde se le presentará una señal luego de unos segundos avisando al competidor que ya puede elevar el peso sostenido, puesto que si se hiciera de forma directa los atletas podrían abusar del pequeño bote que hace la carga.

El press de banca o press de pecho puede ser efectuado por medio de mancuernas, una barra o hasta en las respectivas máquinas de peso que poseen los gimnasios, en cuanto al banco a utilizar mayormente se hace uso de banco plano para esta clase de ejercicio, pero esto no quiere decir que no hayan más opciones, ya que si la persona lo desea puede emplear un banco inclinado o declinado.

Durante el transcurso de la actividad se puede proceder a levantar ambas piernas del cuerpo, debido a que esto podría ayudar al apoyo adecuado en el área lumbar de la columna vertebral, aunque es raro cuando se lleva a cabo esta acción puesto que esta clase de postura no es muy adecuado para pesos de carga pesada por su inestabilidad y desequilibrio.

Repeticiones

Como se dijo anteriormente las repeticiones pueden llevarse a cabo según a conveniencia de la persona, aunque si quieres conseguir una característica en concreta pueden ver algunas de las siguientes repeticiones, cada una indicando un objetivo en concreto.

• Resistencia: 25-50 repeticiones.
• Hipertrofia (aumento muscular): 6-15 repeticiones.
• Fuerza: 1-6 repeticiones con el peso máximo que tu organismo pueda soportar.

Músculos Trabajados

El principal músculo a trabajar mediante este ejercicio en el pectoral mayor del cuerpo ya que es la zona que recibe la parte más pesada de la barra y por ende la que más fuerza emplea durante las repeticiones, aunque también requiere del trabajo y esfuerzo de los músculos de los tríceps, los serratos, el pectoral menor del pecho y el deltoides anterior.

Mediante esta actividad también se pone en práctica la parte central de los pectorales, aunque para esto se debe tener una cierta distancia entre las manos al momento de agarrar la barra, mientras que los hombros se han de situar de una manera más estrecha a lo acostumbrado.

Errores frecuentes

• Arquear la espalda: Este descuido por parte del levantador le podría valer caro, debido a que esta acción puede conllevar a desplazar la espalda del banco elevándose con cada repetición que se ejecuta. Esta acción puede ocasionar daños y problemas irreparables en la columna vertebral del individuo, ya que este es la zona de apoyo donde recibe tanto nuestro peso corporal como el de la barra.
• Llevar a cabo movimientos bruscos y rebotar: Para aquellos que no poseen la experiencia y conocimiento adecuado sobre este tema suele cometer el error de rebotar la barra cuando la misma llega a la zona del pecho, al igual que la ejecución de tirones o movimientos bruscos con la barra y a consecuencia de ello pueden transcurrir las posibles lesiones o fracturas durante la sesión. El mejor consejo para evitar estas situaciones es tener en control los movimiento durante todo el tiempo que dure el entrenamiento.
• Los codos descienden hacia la cintura: Para que el ejercicio se logre efectuar adecuadamente y obtener un trabajo de la zona pectoral correcto, hay que cuidar la postura en la que colocamos los codos, puesto a que estos deben permanecer en todo momento a la altura de los hombros al momento de descender y evitar que los mismos se desvíen hacia la zona de la cintura.

Cabe mencionar que el ángulo exacto en la deben estar tanto el brazo como antebrazo al instante que se inicie el ejercicio es de 90º, y para conseguir esto se ha de producir una leve flexión de codos, lo cual ayudará al individuo a que la barra quede por encima de su pecho. Aunque si lo tuyo es la tonificación y incremento de los tríceps como de los bíceps, podrías optar por llevar a cabo la Rutina de Brazo en Gym.