Rutina de Hipertrofia; ¿Cómo Alcanzar Crecimiento Muscular?

En el siguiente artículo vamos a presentarte todo sobre la Rutina de Hipertrofia, el cual consiste en someter al cuerpo a una intensidad mayor de ejercicio para lograr beneficios excepcionales, en cuanto a rendimiento y fuerza física.

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Rutina de Hipertrofia

Muchas personas suelen dudar sobre si se encuentran realizando una buena combinación de ejercicios, también se preguntan si se encuentran manteniendo una frecuencia correcta o si deben llegar a cambiar la clase de rutina de hipertrofia, con el fin de poder obtener una correcta progresión y al mismo tiempo, prevenir todo lo que es el estancamiento en el entrenamiento.

Vamos a tratar en el siguiente artículo todo lo referente sobre el crecimiento muscular y también el entrenamiento del mismo. Posiblemente puedes que hayas oído una gran cantidad de cosas referente a la hipertrofia muscular, que es el crecimiento de los músculos. Podemos destacar que los músculos llegan a responder de una forma distinta a las diversas clases de entrenamientos, mejor conocido como la hipertrofia vs la fuerza.

Los músculos no saben nada de peso, sino que solo conocen de la tensión. Hay distintas clases de crecimiento muscular y determinados tipos son mejores el resto. Esperemos que te agrade este artículo, te invitamos a conocer otros temas como lo son los Ejercicios Para la Pubalgia.

Para entender sobre la Rutina de Hipertrofia no es necesario que se cuenten con grandes conocimientos científicos para que puedas llegar a comprender los principios esenciales del crecimiento muscular y llegar a usarlos para la obtención de los resultados sobre salientes.

¿Qué es la Hipertrofia?

La llamada Hipertrofia se trata sencillamente del incremento que hay en el tamaño de un órgano o de un tejido por medio del desarrollo de las células que lo componen.

Tipos de Hipertrofia

Si lo que vamos a hablar de la Hipertrofia muscular, entonces también se tienen que mencionar los 2 tipos que hay y que por lo general, son los de mayor discusión que hay en el tema. Estamos hablando de:

  1. La Hipertrofia Miofibrilar
  2. La Hipertrofia Sarcoplásmica

No es requerido que una persona tenga que ahondar en lo que es la teoría de la construcción muscular antes de llegar a escuchar sobre los términos que te mencionamos. Por lo que tal vez te preguntas:

  • ¿Son verdaderamente reales estos 2 fenómenos?
  • ¿Estos 2 son realmente significativos?
  • ¿Acaso tendrán alguna clase de relevancia para el entrenamiento de una persona?

Déjanos contarte que en el caso de la sarcoplásmica, hace que el músculo llegue a incrementar el sarcoplasma, que es el principal responsable de la creación de una sustancia semifluida que se encuentra entre las miofibrillas que generalmente es el motivo por el cual se va en aumento el tamaño del músculo y el efecto es mucho más duradero, esta clase de hipertrofia no llega a incrementar el nivel de la fuerza de un individuo. Aprendamos brevemente sobre los 2 tipos de hipertrofia muscular.

La Hipertrofia Miofibrilar

La palabra Mio tiene como significado “músculo” y en el caso de la palabra Fibrilla, esta se trata del nombre de una estructura celular filiforme del cuerpo humano. Las denominadas miofibrillas se encuentran generalmente conformadas por miles de proteínas que pueden llegar a contraerse y que son las que permiten que todos los músculos de un cuerpo logren funcionar como es debido.

Cada una de las fibras musculares llegan a contener muchas cantidades de miofibrillas, que al momento del entrenamiento estas llegan a romperse con el fin de prevenir roturas más adelante, además provocan la multiplicación de su número e incrementan su tamaño, de una forma que el efecto producido es realmente notable cuando se ve el incremento de la fuera y del tamaño del músculo.

La Hipertrofia Sarcoplásmica

En el caso de la Sarcoplásmica, la palabra Sarco tiene como significado “carne” y el término plasmático es el que hace referencia a la plasma, que se trata de una sustancia muy parecida a un gel dentro de una célula, que llega a abarcar diversas cosas vitales para lo que es el mantenimiento de la vida.

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Por lo cual, el sarcoplasma no es más que el componente plasmático de las células musculares y es el que también incluye a:

  • El Glucógeno
  • El Agua
  • Las Proteínas
  • El Colágeno y adicionalmente otras clases de sustancias.

En el caso de la sarcoplásmica, el músculo llega a incrementar el sarcoplasma, que tiende a ser una sustancia como semifluida que se encuentra entre las llamadas miofibrillas, esta clase de hipertrofia no llega a ocasionar un incremento del nivel de la fuerza. Conoce Sobre Masa Libre de Grasa.

Hipertrofia Miofibrilar Vs Sarcoplásmica

Igualmente se debe saber que se puede incrementar de manera temporal el volumen sarcoplásmico por medio de varios métodos, tales como:

  • Cargas de Creatina
  • Comer Carbohidratos
  • Dañar el Tejido Muscular.

¿Para qué Sirve la Rutina?

Este tipo de ejercicio de Rutina de Hipertrofia es el que funciona para todas las personas que quieren llegar a ganar un gran volumen de músculos. Hay diferentes tipos de metodologías para lograr obtener estos resultados, sin embargo, te vamos a mostrar los que verdaderamente son más eficientes y los más importantes para que logres ese tipo de aumento muscular.

¿Cuándo Cambiar la Rutina?

Los especialistas consideran que, en las primeras semanas de una rutina de hipertrofia, es completamente normal que sientas algún tipo de incomodidad y que no te identifiques con algunos de los ejercicios, pero al pasar algunas semanas notarás que puedes mantener la intensidad e incluso, aumentarla un poco más a fin de obtener excelentes resultados en tu rutina.

Otro de los aspectos que llega a resultar de gran importancia, es que la rutina de este ejercicio nunca debe ser cambiada después de las 5 o 6 primeras semanas de haberla empezado, lo cual se ha convertido en uno de los principales errores por muchos deportistas.

Principios de Entrenamiento 

Ya cuando hemos mencionado todo lo anterior, vamos a presentarte unos 3 principios del entrenamiento que tienen que llegar a respetarse al momento de que se ejecute una rutina de hipertrofia.

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Principio de Sobrecarga en una Rutina de Hipertrofia

Este principio de Rutina de Hipertrofia, es el que consiste en que una persona someta el cuerpo a una intensidad mucho más grande, lográndolo obtener por medio del levantamiento de pesas, incrementando las repeticiones o las series de los ejercicios que normalmente prácticas, bajando los tiempos de descanso entre cada una de las series que hagas o inclusive, incrementando lo que es la frecuencia del entrenamiento semanal.

La denominada sobrecarga en todo momento tiene que llegar a ser paulatina, con el fin de que el cuerpo de la persona se vaya sujetando al estímulo nuevo, llegando a ser requerida lo que es la especialización de las diferentes técnicas por parte de la persona durante el ejercicio escogido y sean estimulados un conjunto de músculos determinados, esto a causa de las adaptaciones primerizas de los ejercicios nuevos.

De tal manera, que solamente cuando se llega a adquirir la técnica de un ejercicio, es el momento en que los músculos que están interviniendo en este ejercicio pueden llegar a experimentar una especie de sobrecarga progresiva incrementando, lo que es la carga del ejercicio, la cual es de gran importancia para la hipertrofia.

Por otra parte, el tejido conjuntivo es el que se llega a adaptar mucho más lentamente al esfuerzo nuevo que el propio tejido muscular, por lo cual conviene que la adaptación llegue a ser progresiva.

Ahora bien, llegando a tener en cuenta la ley del Umbral, la intensidad del estímulo nuevo tiene que llegar a estar entre el umbral de mantenimiento y también lo que es el máximo de la tolerancia, llegando a ocasionar como resultado el denominado síndrome general de la adaptación.

Esto cuando es aplicado a una de la rutina de hipertrofia llegaría a ser que al momento del músculo ser sometido a un estímulo de sobrecarga, este va a tener como resultado un incremento de masa a nivel muscular, que en todo momento va a estar acompañado por un descanso y una alimentación adecuada.

Este tipo de estímulo debería llegar a incrementar de manera progresiva con el pasar del tiempo, siempre y cuando llegando a tener en cuenta de que a un nivel superior de ejercicio, te va a costar mucho más mejorar.

Principio de Especificidad en una Rutina de Hipertrofia

Este principio es el que se trata de entrenar de una manera determinada para poder obtener las metas de entrenamiento propuestas, que en este caso llegaría a ser una hipertrofia muscular. Dicho esto, se tienen que llegar a escoger un conjunto de grupos musculares, también:

  • Las Velocidades de Movimiento
  • El Volumen
  • La Intensidad, entre otros.

Igualmente, se puede aplicar escogiendo unos patrones de movimiento, que generalmente se tienden a realizar al momento en que los individuos quieren realizar una transferencia de un deporte o de una práctica.

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Un ejemplo de lo que estamos hablando sería, si una persona quiere llegar a mejorar lo que es la fuerza de sus piernas, entonces tiene que escoger ejercicios como es el caso de la sentadilla y la prensa, entre muchos otros más.

Principio de Variedad en una Rutina de Hipertrofia

El llamado Principio de Variedad en una Rutina de Hipertrofia, es aquel que llega a hacer mención sobre la manipulación de las diferentes variables del entrenamiento, es decir:

  • Intensidad
  • Volumen, entre otros.

Llegando a ser la mejor forma de todas ellas ser aplicadas por medio de la planificación y de la periodización. Sin embargo, como se ha llegado a mencionar anteriormente, si son cambiados los ejercicios frecuentes, la persona puede llegar a dedicarle mucho más tiempo a lo que es el aprendizaje a nivel técnico y también al motor de uno de los ejercicios que va a sacar el mayor potencial hipertrófico de su cuerpo.

En esto igualmente llegan a influir diversos factores, como es el caso de:

  • La Naturaleza del Ejercicio
  • La Habilidad a Nivel Técnica
  • El Número de las Articulaciones que se encuentran involucradas, entre muchos otros más.

Esto debido a que todos los movimientos no van a necesitar de la misma cantidad de tiempo de aprendizaje para cada uno de ellos.

Sin embargo, de la misma manera, no se debe prescindir de lo que es la variación del entrenamiento, debido a que los músculos tienden a presentar diferentes clases de puntos de unificación con los huesos del cuerpo, diversas cabezas con distintas funcionalidades y diferentes activaciones de acuerdo a la posición de la articulación del cuerpo, al igual que según el plano de movimiento o la clase de agarre utilizado.

Ejemplo de Rutina de Hipertrofia

Por medio del artículo, estamos explicando de forma general a todos sobre la rutina de hipertrofia muscular, ya sean estos principiantes o personas con conocimientos en el mismo o incluso los deportistas profesionales de nivel intermedio.

La rutina de hipertrofia es aquella que se encuentra basada en unas 2 clases de rutinas de ejercicios que se encuentran divididas cada una en unas 2 fases.

En el tiempo de iniciación, se llega a comenzar con la realización de una 1ra fase que a va a tener una duración de unas 60 a 84 días, en las que las primeras semanas se realizarán las variaciones de la hipertrofia mínima, llegando a ser los primeros cambios neurales de la persona. Si te gusta este artículo, puedes aprender otros tipos de entrenamientos en el blog, como son los Ejercicios para Trabajar Gemelos.

Ahora bien, se va a realizar una rutina de hipertrofia de esa clase Full – Body de unos 3 días no seguidos, en donde se va a entrenar solamente con los ejercicios multiarticulares, debido a que con ellos se puede producir una respuesta mucho más favorable a nivel hormonal, al igual que también se logra un gasto calórico más grande y al mismo tiempo, un reclutamiento muscular más grande, estos ejercicios pueden ser:

  • Press de Banca
  • Sentadilla
  • Dominadas

Ya que llegaría a ser demasiado agregar en dichas semanas iniciales un volumen mayor a los iniciantes, porque con tan solo pocos ejercicios mejorarás el trabajo de los mismos. La razón de utilizar cada uno de estos ejercicios es que por medio de ellos se va a obtener una respuesta hormonal y también un gasto energético mucho más elevado a diferencia de los ejercicios monoarticulares.

¿Cómo Estimular la Hipertrofia?

Ahora que tienes un poco de conocimiento sobre qué es y los 2 tipos de hipertrofia muscular, ahora te vamos a hablar de cómo puedes llegar a obtenerla para tu cuerpo. En pocas palabras, te vamos a decir cómo puedes construir mayor cantidad de músculos de manera rápida y adecuada. La estimulación de la hipertrofia muscular puede ser realizada de 3 formas:

Primero: Una Sobrecarga de Tensión Progresiva

Esto es lo que hace referencia al incremento de los niveles de tensión en las fibras musculares. La manera más efectiva de llegar a hacerlo es incrementar la cantidad de peso que se encuentra la persona levantando con el pasar del tiempo.

Segundo: Un Daño Muscular

Este método es el que hace referencia en el daño verdadero que es ocasionado en las fibras musculares, lo cual es conocido como las “Micro – Roturas”. Este tipo de daño muscular tiene que llegar a ser arreglado y si el cuerpo logra recibir la alimentación como las horas de descanso correctas, se va a adaptar para de esa manera batallar de la mejor manera con lo que ocasionó el daño en el músculo.

Tercero: El Estrés Metabólico

Esto es lo que hace referencia a las fibras musculares que llegan a trabajar en los límites metabólicos por medio de la repetición de las acciones a la falla muscular. Se pueden pensar en ellos como una clase de vías de desarrollo muscular, y se pueden llegar a incrementar o incluso bajar por la manera en que una persona llega a entrenar.

Por ejemplo, el levantamiento de los pesos pesados llega a enfatizar en la sobrecarga de la tensión continua y también el daño muscular. No obstante, el trabajar con los pesos que son más ligeros y los rangos de repeticiones más elevados, es lo que enfatiza el estrés metabólico, especialmente cuando los tiempos de descanso entre cada una de las series son mucho más cortos. Según datos informativos de estudios realizados, se llega a mostrar que de cada una de estas vías, la sobrecarga de la tensión continua, es la de mayor importancia para lo que es el incremento muscular.

En pocas palabras, si quieres llegar a desarrollar el músculo lo más rápido que sea posible, solamente deberás asegurarte de que comiences a incrementar sucesivamente el peso de la barra con el pasar de los tiempos. Es por esta misma razón, que uno de los objetivos primordiales de un deportista que levanta pesas, es siempre ser mucho más fuerte. También puede ser por medio de los ejercicios variados como:

  • La Sentadilla
  • El Peso Muerto
  • El Press de Banca
  • La Prensa Militar

¿Con qué Frecuencia debes Entrenar?

Posiblemente puedes que hayas llegado a escuchar que la frecuencia del entrenamiento es como una clase de consumo de proteínas. Son muchas las personas que han llegado a decir que el entrenamiento de un conjunto de músculos es muy importante por lo menos 1 vez a la semana, lo cual es como si una persona consumiera una alimentación baja en proteínas, por lo que caen en la misma conclusión de que las 2 son igualmente de perjudiciales para el crecimiento muscular.

Sin embargo, esto no es totalmente cierto, ni siquiera un poco. Incrementar la frecuencia del entrenamiento simplemente por llegar a aumentar la frecuencia, no es lo que verdaderamente va a mejorar los resultados a obtener.

El llegar a hacer un entrenamiento de unas 2 o 3 veces a la semana, no es lo que muchos dirían que va a mejorar el procedimiento de ganar masa muscular.

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La frecuencia con la que vas a llegar a entrenar cada uno de los grupos de músculos va a depender de la clase de intensidad de la carga y también en lo que es el volumen, que es por medio de las repeticiones de los entrenamientos individuales.

Cuanto mayor llegue a ser el volumen y también la intensidad de los entrenamientos individuales, con una menor frecuencia puedes llegar a realizarlos. En pocas palabras, si vas a incrementar la intensidad de los entrenamientos, también deberás bajar el volumen. Y en el caso de que reduzcas la intensidad, entonces tendrás que incrementar el volumen.

El motivo de esto, es el levantamiento de las cargas altas, en especial todos aquellos ejercicios que son compuestos, aquellos que llegan a ejercer una presión sobre todo el cuerpo. Una investigación realizada fue la que llegó a concluir que el volumen óptimo al parecer se encuentra en un rango de 60 a las 180 repeticiones por cada grupo de músculos por cada semana, cuando al mismo tiempo las pesas se encuentran dentro del rango de 60 a un 80% de 1 RM.

¿Qué es la Fuerza?

De acuerdo a Tous, la fuerza tiende a ser la única de las cualidades físicas esenciales a partir de la que se llegan a expresar el resto de las cualidades, aparte de que la misma es esencial para poder producir mucha más masa muscular como para que no se estanque en este tipo de proceso.

Fuerza e Hipertrofia Muscular

Para explicar esto es necesario que supongamos que, el RM de una persona llegue a ser de unos 100 kg en sentadillas, puede esta persona levantar unos 80 kg en tan solo unas 7 u 8 repeticiones del entrenamiento. Si por medio del entrenamiento incrementas 1 RM a los 120 kg, los porcentajes máximos igualmente van a incrementarse, logrando levantar hasta 95 kg con una serie de 7 a 8 repeticiones.

Para el caso del mismo estrés metabólico y el volumen, podrías llegar a levantar mucha más cantidad de peso, logrando de esa manera una mayor tensión mecánica y al mismo tiempo lograr, generar una hipertrofia mucho mayor. Para el mismo peso que mencionamos en el comienzo de los 100 kg en la realización de una rutina de hipertrofia muscular, se puede llegar a realizar muchas más repeticiones y series, lo cual va a ir implicando una hipertrofia mucho mayor.

El incremento de la fuerza muscular igualmente se encuentra asociado con la velocidad de la ejecución de los ejercicios debido a que, si antes llegaba a tener el RM a unos 100 kg y lo movías a 2 segundos durante la fase concéntrica, una vez con el RM de 120 kg llegaría a ser el RM de 5 a 6 y lo podrías mover un poco más rápido que anteriormente.

Rutinas de Ejercicios

Todo lo que hemos mencionado no va a servir para nada si no pones en práctica una rutina de hipertrofia y comenzar a obtener los grandes resultados. Es por tal motivo, que te damos a mencionar algunos entrenamientos que te enseñarán cómo es que funcionan estas rutinas. Vamos desde los niveles principiantes hasta lo más avanzado que hay.

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Rutina Hipertrofia de 3 días – Nivel Principiante

Antes de comenzar a explicarte esta rutina, debes tener en consideración la necesidad de descansar por lo menos 1 día entre cada uno de los entrenamientos. Dicho esto, pasamos a la explicación:

Entrenamiento para el Día 1

Para este día tendrás que:

  • Comienza con ejercicios de Fuerza y ABS.
  • Luego Peso muerto en barra con unas Series de calentamiento y después unas 3 Series más.
  • Posteriormente haz la Barra a la cintura en unas 3 Series.
  • Haz ahora la Dominada con agarre medio por unas 3 Series si te es posible hazlo con peso.
  • Comienza a hacer el Curl en bíceps con unas 3 Series.
  • Para finalizar este día haz un Abs circuito, también un Crunch, una elevación de piernas en estilo dominadas.
  • Luego vas a hacer unos abdominales en el suelo con las rodillas alzadas.
  • Cada ejercicio tiene que hacerse unas 10 a 15 en 2 ocasiones.

Entrenamiento para el Día 2

En el segundo día, la rutina es:

  • Comienza haciendo ejercicio de Fuerza y gemelos.
  • Luego pasa al Press de banca inclinado con unas Series de calentamiento y después haz unas 3 Series.
  • Procede a hacer el Press Militar en la barra sentado o incluso, lo puedes hacer de pie con unas series de calentamiento y luego hacer unas 3 Series.
  • Pasa a hacer unas Flexiones por 3 Series.
  • Procede a hacer una Elevación Lateral en unas 3 Series.
  • De forma opcional puedes realizar una prensa de banca de agarre cerrado con 3 Series.
  • Ahora haz los gemelos sentado en máquina por unas 3 series de 4 de 6 repeticiones.
  • Para finalizar el día, haz unos Gemelos de pie en unas 3 series de 4 a 6 repeticiones.

Entrenamiento para el Día 3

En el último tendrás que:

  • Deberás comenzar con los ejercicios de piernas, como una Sentadilla en barra en unas Series de calentamiento y después haz otras 3 Series.
  • Pasa a hacer la Prensa en maquina en unas 3 Series.
  • Posteriormente haz el Peso muerto rumano en unas 3 Series.
  • Después comienza a hacer los Gemelos sentado en máquina en unas 3 series de 4 de 6 repeticiones.
  • Luego pasa a los Gemelos de pie en unas 3 series de 4 a 6 repeticiones.

Estas rutinas tienes que llegar a ejecutarlas durante las 8 semanas siguientes y vas a ver cómo va a reaccionar tu cuerpo. Ahora vamos con los entrenamientos de nivel intermedio.

Rutina Hipertrofia de 4 días – Nivel Intermedio

Tras finalizar el entrenamiento básico, puedes considerar pasar a uno de mayor intensidad sin llegar a ser tan exigente.

Entrenamiento para el Día 1

En el primer día vamos a comenzar con los ejercicios de Pecho, los Tríceps y los Gemelos.

  • Comenzarás con un Press de banca inclinado en barra con una Serie de calentamiento y posteriormente haces unas 3 series.
  • Ahora para iniciar con los ejercicios como tal, abres con unas mancuernas en banco plano haciendo unas 3 series.
  • Luego realizas un Dips para pecho con peso incorporado si es posible, haciendo unas 3 series.
  • Después vas a hacer un Press de tríceps sentado haz unas 3 series igualmente.
  • Procede a pasar a los Gemelos sentado en máquina haciendo unas 3 series de unas 4 a 6 repeticiones.
  • Posteriormente haz unos Gemelos de pie de unas 3 series de 4 a 6 repeticiones de la misma manera.

Entrenamiento para el Día 2

En este segundo día, realiza lo siguiente:

  • En este 2do día vamos con los ejercicios de Espalda, los Bíceps y los Abs.
  • Comenzando con un Peso muerto en barra haciendo una Serie de calentamiento y después se hace una serie de 3.
  • Procede a hacer una Barra a la cintura de 3 series.
  • Pasa a hacer la Dominadas con agarre inverso esta haz series de 3.
  • Pasa al siguiente que es un Curl de bíceps con mancuernas de unas 3 series.
  • Para finalizar el día haz un Abs circuito y también un Crunch, pasando a una elevación de piernas en dominadas.
  • Después pasa a los abdominales en el suelo con las rodillas alzadas.
  • Cada uno de estos ejercicios deben ser realizados en cantidades de 10 a 15 y ser repetidas unas 2 veces.

Entrenamiento para el Día 3

Para este 3er día vamos con los ejercicios de la Parte Superior y los Trapecios.

  • Comienza haciendo un Press de banca inclinado en barra con unas series de calentamiento y después procedes a realizar series de 3 con unas repeticiones 8 a 10 por cada set, con una duración de 1 a 2 minutos de descanso entre cada uno de los sets más ligeros.
  • Pasa después al Press Militar en barra sentado o incluso puedes hacerlo de pie haciendo series de calentamiento y después unas series de 3.
  • Procede a hacer la Elevación Lateral con series de 3.
  • Luego pasa al Pájaro con 3 series.
  • Posteriormente haz los Gemelos sentado en máquina haciendo series de 3 con repeticiones de 4 a 6.
  • Finaliza haciendo unos Gemelos de pie con 3 series de 4 a 6 repeticiones.

Entrenamiento para el Día 4

Para finalizar el nivel intermedio realizarás los ejercicios de Piernas y los ABS.

  • Haz unas Sentadillas en barra con unas Series de calentamiento y posteriormente haz unas 3 series.
  • Pasa a la Prensa en máquina con unas 3 series
  • Ahora pasa a hacer el Peso muerto rumano con unas 3 series
  • Luego con un Abs circuito, pasando después al Crunch, posteriormente a una elevación de piernas en dominadas.
  • Para finalizar con unos abdominales en el suelo con las rodillas aladas. Cada uno de estos ejercicios tienen que ser hechos de 10 a 15 repeticiones en 2 ocasiones.

Rutina de Hipertrofia de 5 días – Nivel Avanzado

Las series para este nivel se deben realizar con un 85 % de 1 RM dentro de un rango de repeticiones de 4 a 6 a excepción de que llegue a ser especificado lo contrario.

Se realizarán calentamientos de 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones con 50% de 1 RM. Después se va a descansar de 3 a 4 minutos entre series. Posteriormente descanse 1 minuto entre las series de calentamiento.

Entrenamiento para el Día 1

Se trabajarán el Pecho y las ABS.

  • Comienza con el Press de banca inclinado en barra con un Calentamiento + 3 series.
  • Procede a hacer el Press de banca inclinado con mancuernas en unas 3 series.
  • Después Flexiones de 3 series.
  • Finalmente haz el Pull over de 3 series de 8 a 10 repeticiones por set con 1 a 2 minutos de descanso entre las series más livianas.

Entrenamiento para el Día 2

Se trabajarán la Espalda y los gemelos.

  • Para este día haz el Peso muerto en barra con una Serie de calentamiento y después 3 series.
  • Ahora haz una Barra a la cintura de 3 series.
  • Procede ahora a hacer Dominadas con 3 series incluyendo peso si es posible.
  • Un ejercicio adicional y opcional: Es el jalón al pecho agarre cerrado con 3 series.

Entrenamiento para el Día 3

Se trabajarán los hombros y el ABS.

  • Procede a hacer el Press Militar barra sentado o de pie con una Serie de calentamiento y después 3 series.
  • Ahora vas a hacer la Elevación Lateral con 3 series.
  • Finalmente haz el Pájaro con unas 3 series.

Entrenamiento para el Día 4

Se trabajarán las piernas.

  • Para comenzar realiza unas Sentadillas en barra con unas Series de calentamiento y después haz una serie de 3.
  • Comienza ahora con el Femoral tumbado en la maquina haciendo unas series de 3 series.
  • Vas a hacer el Peso muerto rumano con unas series de 3 series.
  • Después vas a hacer los Gemelos sentado en máquina por lo menos una serie de 3 de 4 de  6 reps.
  • Gemelos de pie con 3 series de 4 a 6 repeticiones.

Entrenamiento para el Día 5

Se trabajarán el Cuerpo superior y las ABS.

  • Press inclinado en barra – Serie de calentamiento y luego 3 series de 8 a 10 repeticiones por serie con 1 a 2 minutos de descanso entre estos sets más ligeros.
  • Curl en barra para bíceps. -Serie de calentamiento y luego 3 series.
  • Press de banca en barra con agarre cerrado  – 3 series.
  • Curls de bíceps con mancuerna alternos – 3 series.
  • Press francés – 3.

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Conclusión sobre Rutina de Hipertrofia

Como puede ser observado, existe una relación entre lo que es la fuerza y la hipertrofia, aunque de la misma manera se debe destacar cada uno de los factores neurales, quienes son los principales responsables de las mejoras intra y las inter – musculares.

Esto es mencionado por Cometti, el cual expone que la correlación entre la fuerza y la hipertrofia no llegue a ser tan elevada como es que se esperaba. Este hombre llegaba a pensar incluso que solamente hay una correlación de manera débil y no significativa entre lo que es la fuerza voluntaria y la superficie de sección de la fibra, luego de haber realizado un entrenamiento o de los desentrenamientos.

Esto es lo que va a probar que la fuerza máxima voluntaria no va a depender más que solo en lo que es la cantidad del material contráctil, llegando a ser los factores nerviosos los que igualmente son importantes que el mismo fenómeno de hipertrofia. Aprende sobre Ejercicios para Bíceps.

Esta clase de idea que es apoyada por los demás estudios que llegaron a concluir con que no hay mucha relación como era que se creía, llegando a ser menor la fuerza que se iba a aplicar cuanto más grande es el ángulo de la peneación de uno de los músculos específicos a pesar de que suelen hacer mucha más falta otros estudios.

Esperamos que este artículo sobre la Rutina de Hipertrofia sea para ti de gran ayuda, y desde ahora sepas cómo puedes realizar tus ejercicios de hipertrofia de manera adecuada.

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