Rutina torso pierna, los ejercicios que debes conocer

Para cada conjunto de músculos del cuerpo hay un ejercicio que les permite crecer y tonificarse, en este caso hablaremos de la rutina torso pierna, que es ideal para lograr los objetivos de definición que suele buscarse cuando se realizan esta clase de ejercicios.

Rutina torso pierna

En el ámbito del culto al físico, como en casi cualquier etapa se pueden hacer ejercicios buscando una meta concreta en la que influyen una gran cantidad de cuantificaciones y variables. En la mayor parte de los gimnasios, los entrenadores al principio exponen a sus entrenados prácticas fragmentadas por conjuntos musculares, también llamadas rutinas weider. Destacaremos las diferencias existentes entre estas y las rutinas torso pierna.

La rutina torso pierna, se tienen que hacer, por recomendación de expertos dos días a la semana para la parte superior del cuerpo, tronco y otros dos días la zona inferior, alternando un día de zona superior con un día de zona inferior. Para saber más sobre estos interesantes temas de deportes y acondicionamiento físico puedes leer opiniones de freeletics.

Para hacer una buena rutina torso pierna, se debe tener en cuenta ante todo, que deben ser entrenamientos que incluyan gran cantidad de grupos musculares, como lo son presiones de banco, sentadillas controladas, peso lívido, fondos, remos, y similares. Todo esto sin dejar de lado los ejercicios que sean específicos para un grupo muscular particular, claro estos deben ser solo un pequeño porcentaje del entrenamiento.

En cuanto a la frecuencia en la que se deben realizar estos tipos de ejercicio, se debe destacar que no se pueden hacer en días seguidos, tienen que dejarse por lo menos con dos días de pausa entre entrenamientos, los grupos musculares deben tener un alivio. Y en ningún momento se puede entrenar tres días seguidos.

Cuando se ejercitan dos días tronco y dos días miembros inferiores, se pueden organizar diferentes clases de ejercicio para cada día, cambiando los ejercicios, el esfuerzo que se aplica, la cantidad de entrenamiento, el orden de los ejercicios, entre otros. Es por esto que se debe organizar una rutina apropiada para la meta que se quiere alcanzar.

Cuando se quieren trabajar los músculos, se deben tomar en cuenta las fases de hipertrofia, la de potencia y la de resistencia, puede ser interesante incrementar la cantidad de ejercicios que se realizan y el número de repeticiones. Esto con la finalidad de lograr más rápidamente el tono muscular y el tamaño que se busquen.

Lo ideal es que la variación del tono y la forma de los ejercicios sea ondulante, esto quiere decir que se hacen un par de días intensos y un par de días más ligeros. Con esto se logra entrenar dos días más enfocados en ganar fuerza y dos días más enfocados al tamaño. Si quieres aprender más sobre el mundo de los deportes puedes leer tábata songs.

Ventajas

Cuando se hace una rutina de torso pierna se obtienen muchas ventajas, entre ellas está la estimulación de más fibras musculares que con cualquier otro. Se ejercitan unos grupos musculares en los días en que se trabaja el tren superior y otro grupo en los días cuando se trabaja el tren inferior, en cualquier caso con este tipo de rutina se trabajan más músculos que con cualquier otra.

Se incrementa en una cantidad importante la fuerza de nuestros músculos, si se realizan los ejercicios según las recomendaciones de expertos, y siguiendo los períodos como deben ser, al entrenar sólo dos días pesados, los incrementos de la fuerza semanal serán evidentes.

Otra forma de hacer los ejercicios con la alternancia de los días es dentro de la misma sesión de entrenamiento, realizando algunos ejercicios en rangos de fuerza con varias repeticiones y otras en rangos de hipertrofia también con varias repeticiones.

Se tiene un gran recobro del cuerpo, al ser una sesión dirigida más que todo a adiestramiento de muchos músculos, permite un mejor recobro de los músculos, principalmente en el tronco, en cotejo con otros entrenamientos. En los ejercicios divididos, se entrenan muchos músculos, precisando un período mayor para una correcta recuperación.

Se fomenta la aparición de las agujetas en los músculos. Esto con la rutina convencional es muy difícil, pues con este estilo se logra fácilmente. Y por último, es un estilo mucho menos monótono, esta rutina sirve para variar muchos parámetros. Esta diversidad hace que entrenar sea menos monótono y más divertido.

Desventajas

Existen muy pocas desventajas en esta clase de rutina, por supuesto por bueno que sea un ejercicio siempre existirá algo en contra. Con estos ejercicios se tiene menos congestión muscular, en efecto, al igual que ocurre con las agujetas, esta clase de rutinas produce una menor congestión muscular global.

Esto no es una desventaja verdadera, pero para algunos atletas de gimnasio, el no tener congestión muscular les hace pensar que no avanzan y esto es una afirmación completamente falsa. Lo más resaltan es conseguir fuerza y en la hipertrofia, es generar una gran cantidad de fibras musculares y no producir un mayor problema en el área.

El entrenamiento de piernas no es del gusto de muchas personas, esto se podría considerar como una desventaja, a pesar de lo importante que es entrenar esta zona.

Ejemplo de rutina torso pierna

Aquí te exponemos una rutina torso pierna con variación ondulante en una misma semana. Se trata de una rutina de cuatro días, en la que el lunes se entrena el torso pesado, se hace press banca plano en series de cuatro por seis, luego se hacen dominadas también en cuatro por seis, press banca declinado en cuatro por seis, remo en cuatro por seis, elev frontal en cuatro por quince y ext tríceps en polea en cuatro por quince.

El día martes es pierna liviano, comenzando con peso muerto en cuatro por diez, sentadillas en cuatro por diez, zancadas en cuatro por diez, curl femoral en cuatro por quince y gemelos en cuatro por quince.

El jueves, se entrena el torso liviano, se inicia con press banca plano en cuatro por diez, dominadas supinas en cuatro por diez, press banca declinado en cuatro por diez, press militar en cuatro por diez, curl de bíceps en cuatro por quince, y encogimientos en cuatro por quince.

El viernes, se hace pierna pesado, se inicia con peso muerto en cuatro por seis, sentadillas en cuatro por seis, prensa en cuatro por seis, extensión de cuádriceps en cuatro por doce y gemelos en cuatro por quince. Si quieres aprender más sobre temas de deporte puedes leer body balance.

Los días que no se mencionan en este esquema de entrenamiento se utilizan para descansar y permitir que los músculos se recuperen, sin estos descansos no se logra ni el desarrollo ni la tonificación de la masa muscular.

¿Qué tan eficaz es la rutina?

Existen muchos estilos de rutina para lograr la hipertrofia de los músculos del torso y las piernas, pero el problema es por cuál de ellas decidirnos. Es posible que el problema que surja más que con la rutina sea con la planificación del entrenamiento.

Si el objetivo es incrementar el tamaño de los músculos, es necesario que se cumplan con las siguientes condiciones: Se deben ingerir más calorías que las que se gastan. Para esto, se usa la fórmula Harris Benedict y se calcula la necesidad calórica según el desgaste.

Se deben distribuir los macronutrientes de forma adecuada; hidratos de carbono de 4 a 7 g x kg de peso, proteínas 2 g x Kg de peso, grasas 1 g x Kg de peso. Hay que entrenarse de forma específica para obtener el objetivo propuesto y sobre todo dormir entre 6 y 8 horas diarias.

¿Por qué hacer una rutina torso pierna?

Desde hace algún tiempo se conoce que seccionar el entrenamiento de la masa muscular según el día de la semana, ha quedado en el pasado, por ejemplos rutinas como lunes pecho y bíceps, miércoles dorsal y tríceps y cosas por el estilo, lo único que logran es hacer que persona pierda tiempo y energía si su meta es la formación del músculo.

Es por esto que, en la actualidad, se consideran otros factores para los diseños de las rutinas de ejercicio, que buscan el desarrollo de fuerza y el incremento de la masa muscular, esto es la frecuencia de adiestramiento. En este sentido, una frecuencia adecuada consiste en aplicar un estímulo cada 3 o 4 días a cada músculo.

No se debe olvidar que el músculo necesita descansar entre 48 y 72 horas después de un entrenamiento intensivo. Si se entrena en exceso se corre el riesgo de lesionar el músculo en lugar de lograr la meta. Esta es una forma de entrenamiento que no solamente funciona sino que permite mantener el músculo completamente saludable. Para aprender más sobre temas deportivos puedes leer abdominales trx.

La rutina se puede hacer trabajando alternativamente los músculos superiores en dos días y los otros días los músculos inferiores, un modelo de distribución es por ejemplo: lunes, músculos superiores; martes, músculos inferiores; miércoles, descanso; jueves, músculos superiores; viernes, músculos inferiores y sábado y domingo descanso. Si te gustó este artículo y quieres leer más puedes revisar nuestro blog, aquí encontrarás artículos similares.