Sentadilla hack, aprende a realizarlas adecuadamente

Con toda seguridad cuando trabaja los cuádriceps en el día programado para piernas te han indicado en la práctica la sentadilla hack. Se trata de un entrenamiento en aparato dirigido que beneficia el desarrollo de los cuádriceps debido a que, está centrado en mover más peso.

Sentadilla hack

Esta es la clase de ejercicio que está pensado para ejercitar el cuádriceps de manera separada. Al tener los músculos estabilizadores relajados, ya que es un movimiento guiado por el equipo, podemos acomodar estos músculos con el fin de aumentar las cargas y la presión que hacemos en él. Se realizan en un plano inclinado que posee ciertos beneficios que veremos más tarde. Para saber más sobre estos interesantes temas de deportes y acondicionamiento físico puedes leer ejercicios de espalda con mancuernas.

La denominación de sentadilla hack deriva del calificativo del equipo donde la realizan que se conoce como prensa hack. Es un equipo de ejercicio que está inclinada y tiene un espaldar que se va deslizando en sentido vertical por medio de dos rieles movibles. El peso se va poniendo en los lados de aguantes a los lados del respaldar. Al tener el cuádriceps aislado, podemos trabajar con más peso.

La parte móvil se apoya en los hombros que es los que además ayuda a empujar. Es un entrenamiento muy eficiente que trae muchos beneficios, aunque no se haga con gran intensidad. Además, se puede usar para realizar un calentamiento sin usar peso, ya que se puede tener un rango de movimiento completo guiado que ayude a estimular el músculo que vamos a trabajar.

¿Cómo ejecutarla?

La técnica correcta de realizar estos ejercicios se debe aprender ante de intentar realizarlos, es por esto que al inicio se debe acudir a un entrenador. Desde el principio hay que hacerlo bien para no desarrollar malos hábitos que luego serán más complicados de evitar. La posición con la que se inicia es la de las rodillas flexionadas. Se deben apoyar en el espaldar que se desliza y poner los pies firmes, separados a la anchura de los hombros.

Se ubican bien los hombros en los soportes para ellos, para que nos de la correcta estabilidad. Estiramos los brazos a cada lado del cuerpo, para apuntalar en el equipo y evadir esfuerzos por los miembros superiores. La mirada la ponemos en el frente. El indicador de que tenemos bien la cabeza al frente es que esté alineado con el torso. Se debe mantener la cabeza muy bien alineada con el torso.

Se comienza con el movimiento ascendente hasta que los miembros inferiores queden extendidos, pero no de forma completa. Si extendemos los miembros inferiores hasta bloquear las rodillas, podemos ejercer gran presión sobre ellas y no queremos lesionarnos. Las articulaciones hay que cuidarlas en todos los casos en los que realicemos ejercicios que las comprometan. Si quieres aprender más sobre el mundo de los deportes puedes leer ejercicios isométricos.

Los músculos se benefician y se reparan con mayor facilidad, las articulaciones es algo más complicado de sanar y darán más molestias a largo plazo. Cuando terminamos el ascenso, retornamos más lentamente a la posición original. Los muslos deben quedar paralelos a la plataforma de apoyo. La respiración es un elemento importante a tener en cuenta en este tipo de ejercicios.

Se aspira mientras se realiza el movimiento ascendente y expulsamos cuando realizamos la fuerza con las piernas. Esto ayudará a que sea más fácil el levantamiento. Lo mejor es inspirar mientras bajamos y espirar cuando subimos. Mucha gente se detiene un poco cuando llega a la posición más baja, esto no debe ser así. De lo contrario, ejercemos mucha presión en las rodillas.

El ejercicio debe ser rápido de abajo hacia arriba, y algo más lento y suave de arriba hacia abajo, pero sin llegar a detenerse. Al cargar los pesos sobre los hombros, son las piernas las que realizan las repeticiones.

Variaciones

Existen variaciones de esta clase de entrenamiento para dar distintos estímulos al músculo, la idea es que cada quien pueda seleccionar el ejercicio que más le convenga para cumplir con sus metas. Está la llamada sentadilla inversa, en ella se intenta realizar el ejercicio, pero ubicándose de frente al respaldo. Esta postura ayuda a que la musculatura encargada de la extensión de las rodillas trabaje mejor.

Con las variaciones se favores la actuación del glúteo al empujar. También se puede hacer con barra, que consiste en ubicarnos en una posición de flexión y colocar una barra por detrás de los talones, sentándose con las palmas de las manos hacia atrás. Se debe arquear ligeramente la espalda y contraer la banda abdominal. La mirada tenemos que seguir colocándola al frente y los pies paralelos a la anchura de los hombros.

La respiración y los pasos se harán de la misma forma que en la sentadilla hack tradicional. No se debe olvidar que se trata de variaciones del mismo ejercicio.

La sentadilla hack es un entrenamiento combinado, que se parece a la sentadilla de peso muerto. Cuando se hace sin el equipo, el punto de partida es desde el piso. Lo que se hace distinto es que la barra se ubica detrás del cuerpo. Se eleva cerca de los gemelos, los músculos femorales, hasta alcanzar a la altura de los glúteos. Es un ejercicio perfecto para el entrenar con cargas progresivas.

Al sostener el peso detrás del cuerpo se tiene una mejor postura del cuerpo, se tiene la columna centrada y con los hombros retraídos. De esta forma se protege mejor la zona lumbar y las articulaciones. Para realizar de forma correcta esta forma de sentadilla la barra debe estar a una 22 cm, se puede usar barra con discos olímpicos o alzar barra colocando algún tipo de suplemento que permita conseguir la altura deseada.

Durante el ejercicio las piernas deben estar a la anchura de la cadera, el cuerpo debe ir como cuando se hace peso muerto. La espalda debe estar alineada, con el pecho afuera, retracción escapular y mirada al frente. Se debe agarrar aire, apretar los glúteos y el abdomen, se realiza una extensión completa de cadera y rodillas e impulsándonos desde los talones. La barra va pegada al cuerpo y soltamos el aire al llegar al final.

Ventajas y músculos implicados

El objetivo primordial de esta clase de entrenamiento es el de fortalecer los cuádriceps de forma que se ejercitan aisladamente. Es un entrenamiento bastante seguro ya que contamos con el espaldar y un movimiento guiado. El dorso se tiene que descansar en el espaldar durante el ejercicio para impedir una sobrecarga en los miembros inferiores. La columna y la pelvis tienen menos probabilidades de movilizarse.

Con este adiestramiento se tiene el beneficio de que no permite desplazamientos involuntarios del cuerpo y no hace trabajar con exceso a los músculos estabilizadores. La debilidad es que no es un adiestramiento multiarticular como lo es la forma tradicional de este ejercicio, pero es una buena opción para completar los adiestramientos y hacerlos más integrales.

En cuanto a los músculos que están implicados en este tipo de entrenamientos tenemos, obviamente los cuádriceps, pero también se benéfica el bíceps femoral al ser un entrenamiento de estiramiento y el glúteo, que también ayuda durante la fase de empuje. Para aprender más sobre temas deportivos puedes leer body balance.

La carga de esfuerzo a realizar según los expertos es entre tres y cuatro series de entre ocho y doce repeticiones para ejercitar en rangos de hipertrofia. Se debe recordar que las piernas necesitan algo más de volumen de entrenamiento dado que son músculos más grandes. Espero que con estos consejos puedas beneficiarte y hacer bien la sentadilla hack.

Entre los mejores beneficios de este tipo de entrenamiento está que los resultados se ven ya a mediano plazo. No debemos esperar mucho para comenzar a acercarnos a la meta propuesta. La cadera, a pesar de no ser lo que más se trabaja, es una de las grandes beneficiadas con este ejercicio, podremos rápidamente ver cómo pierde grasa y adquiere tono.

Los músculos estabilizadores están presentes durante todo el ejercicio. No solamente se trabaja el core, sino que se incrementa la quema de calorías, al implicar a un gran número de músculos en el ejercicio. Además, se puede hacer en casa, tan con tener unas pesas y simular los movimientos de la máquina.

Este tipo de entrenamiento es tan flexible que se puede incluir a cualquier plan que estemos realizando. Ya sea de fuerza, para bajar peso, o incluso para ganar masa muscular o en plena hipertrofia. Se adapta a cualquier estilo de ejercicio. Permite hacer una sobrecarga progresiva ya hacer un trabajo descentrado más significativo.

Con tan sólo quince repeticiones se puede logra una excelente tonificación de los músculos implicados. Adicionalmente se puede perder peso, ya que contribuye a la reducción de la grasa corporal. Al ser un adiestramiento que implica un tremendo número de músculos con lo cual el consumo de calorías es alto. Si quieres aprender más sobre deporte, puedes leer opiniones del freeletics.

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