¿Sabes la mejor forma de realizar las Sentadillas?

Las sentadillas son un ejercicio que se encuentra presente en el mundo del entrenamiento deportivo desde hace muchísimos años. La efectividad con la que cuenta este ejercicio al momento de querer fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos ha sido avalada por un montón de entrenadores a nivel mundial. Hoy explicaremos cuál es la forma correcta de realizarlas.

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Las sentadillas

Entre los ejercicios de fuerza más antiguos y famosos que han quedado en la historia del deporte, se encuentran las sentadillas o cuclillas, esto dependerá del grado de flexión de las rodillas y caderas, siendo mayor las cuclillas.

Este ejercicio trabaja varios músculos al mismo tiempo, logrando de esta manera que con determinación y constancia pueden las personas obtener resultados favorables en caso que deseen obtener fuerza o tonificar los muslos, músculos de la cadera y los glúteos. Al mismo tiempo, este ejercicio logra fortalecer los huesos, los ligamentos y tendones del área de la cadera y piernas.

A pesar de que las sentadillas han sido un ejercicio que desde su comienzo se consideró como un de los movimientos deportivos esencial para lograr aumentar la masa muscular de las piernas, caderas y glúteos, hoy en día esta teoría se ha visto un poco tergiversada. Algunos entrenadores expertos en la materia, aseguran que existen otros ejercicios más efectivos y que son capaces de evitar lesiones en las rodillas y en la zona lumbar.

Es por eso que con el paso de los años, muchos expertos aseguran que las sentadillas al momento de realizarse deberán hacerse con modificaciones en la técnica, que brindan más seguridad y estabilidad a los usuarios. Por otro lado, existen otros profesionales del área que aseguran que el uso de las sentadillas no perjudica al usuario, siempre y cuando se realice con una técnica adecuada. (Conoce acerca del Spinning)

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La sentadilla integra los movimientos que deben ser ejecutados en el levantamiento de potencia. Es uno de los ejercicios más recomendados para poder tonificar e incrementar el tamaño de los músculos de las piernas las caderas y el glúteo, en ocasiones expertos aseguran que este ejercicio es principal al momento de plantearse un plan de aumento muscular.

Ejecución

Para comenzar a ejecutar el entrenamiento, primero el usuario deberá escoger si desea realizar el ejercicio con peso agregado o si comienza solo con el peso de su cuerpo. Si el usuario está iniciándose en el mundo del ejercicio y es posible que no cuente con los conocimientos necesarios para saber cómo realizar el movimiento más básico, en ese caso es recomendable que primero practique la posición sin peso alguno.

Por otro lado, si el usuario comienza a realizar el ejercicio por cuenta con un poco más de resistencia, podrá hacerlo con peso. En cualquiera de los casos la posición deberá ser erguida, en cuestión de que vaya a utilizar peso para realizar el ejercicio podrá hacerlo de dos formas, puede sostener dos mancuernas, una en cada brazo, o podrá realizar el movimiento colocando una barra con pesas en la parte de atrás de su cuello, sobre el músculo del trapecio.

El movimiento realmente es sencillo, las personas deberán mantener la espalda recta en todo momento, se debe flexionar las rodillas y las caderas buscando que el cuerpo baje hacia el suelo, sin permitir que las rodillas sobrepasen la punta de los pies, y manteniendo la espalda totalmente erguida, luego la persona sube y se repite el movimiento.

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Según el nivel de resistencia de la persona, se podrá realizar una sentadilla un poco más efectiva, esto dependerá del nivel de descenso que se ejecute al momento de realizar el ejercicio. Existe una clasificación de 3 tipos de sentadillas, las cuales son:

Media sentadilla: Se llama de esta manera cuando la persona al realizar el movimiento, los muslos le quedan en una posición en la que los mismos no es se encuentran paralelos al suelo.

Sentadilla completa: en este caso, el usuario tendrá los muslos en descenso paralelos al suelo.

Sentadilla profunda: en este caso el esfuerzo es mayor, los muslos deberán pasar el paralelo, es casi como si la persona estuviera buscando apoyarse de los tobillos y los gemelos. (Lee sobre Ejercicios con Bandas Elásticas)

El efecto y los resultado que serán obtenidos del mismo dependerá en un primer lugar del descenso, mientras las persona pueda descender más, logrará que crear más resistencia al ejercicio. Expertos aseguran que el efecto más positivo, se obtiene en el movimiento de la sentadilla media a la sentadilla completa.

Por otro lado, existen entrenadores que aseguran que para resultado de aumento de masa muscular, es más efectivo realizar las sentadillas profundas, todo esto debido a la resistencia que se le exige al músculo en ese momento. También aseguran que es importante tener la técnica correcta de la realización de las sentadillas para poder ejecutarla a este nivel, ya que si no es posible que se puedan ocasionar algunas lesiones.

Dentro de toda la información que existe respecto a las sentadillas, se le comenta a las personas que la van a comenzar a realizar por primera vez que al momento del descenso se tome aire llenando los pulmones, para realizar el descenso y luego al momento de ascender se deberá ir soltando poco a poco, esto ayudará a que la persona tense los músculos del tórax y al mismo tiempo, servirá para mantenerse erguido.

Músculos involucrados en las sentadillas

Para realizar las sentadillas el usuario emplea una cantidad de músculos, tanto en mayor como en menor grado, es por esta razón que este está actividad física está considerada como un ejercicio de cuerpo completo. A pesar de esto, los músculos que se ven involucrados principalmente son los del tren inferior como muslos, glúteos, parte baja y extensores de la espalda; por otro lado, de la parte media se ven involucrados los músculos abdominales.

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También existe el caso de que el usuario esté haciendo uso de una barra con pesas, esto lo que consigue es que se traslade la ubicación del centro de la gravedad requerida hacia otros músculos como lo son las caderas, piernas y parte superior de la espalda, aunque exige un esfuerzo en menor medida, de igual forma se ejercitan dicho músculos, ya que son indispensables para mantener el equilibrio.

Debido a que el ejercicio exige el trabajo de un grupo de músculos grandes al mismo de manera simultánea y de una forma rápida, repetida e intensa, hace también que las personas sientan que el ejercicio trabaja el corazón a nivel cardiovascular.

El movimiento tiene un seguimiento, en el cual los músculos mencionados anteriormente tienen su momento protagónico. Mientras que el cuerpo de la persona va descendiendo, con la espalda erguida, se van flexionando las rodillas y entra también la cadera en el movimiento.

Es justo en ese momento cuando todas las articulaciones que se encuentran protegiendo al músculo se contraen de una manera muy fuerte, pero no es hasta la etapa final que se genera realmente la contracción que crea el crecimiento del músculo, que es justo cuando la persona frena el movimiento de descenso y comienza a ascender.

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En caso de que el usuario decida incorporar un peso extra al entrenamiento, se involucra el grupo muscular que se encuentra en el tronco, estos buscarán brindar estabilidad al cuerpo mientras se realiza el descenso, principalmente se trabajan los músculos de la espalda y los abdominales. También dentro del grupo muscular que trabajan las sentadillas se encuentran los que rodean a los tobillos, principalmente buscan la estabilidad del cuerpo.

En la siguiente fase del movimiento de las sentadillas, la persona vuelve a estar en una postura vertical, totalmente erguida, el grupo muscular que se ve involucrado de las piernas, se vuelve a contraer pero en este caso que tienen el mismo centro, la cadera y las rodillas se mueve de forma simultánea, al igual que los tobillos.

Técnica correcta

Existen varias técnicas para poder realizar de forma correcta este ejercicio, pero la verdad es que de todas hay una que es la correcta, evita las lesiones y suele ser capaz de cuidar la salud del deportista y al mismo tiempo hace que el músculo crezca de gran forma.

Inicio del movimiento

Cuando el ejercicio se desea realizar con un peso considerable, es recomendado para las personas que realicen las sentadillas con supervisión de un profesional en el área, aparte es ideal para esos casos que pueda hacerse con una máquina de gimnasio que cuente con una barra fija, en la cual se emplea el peso y la misma deberá estar a la altura del pecho del usuario. (Investiga un poco acerca de Ejercicios de Yoga)

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Para comenzar a realizar el movimiento de la sentadilla,  bastará con que la persona se ubique con la barra en la espalda, apoyada justo en los músculos del trapecio y comenzar el descenso poco a poco, teniendo presente que las rodillas no deberán sobrepasar la punta de los pies. Utilizando la máquina es posible que las personas puedan alzar mayor cantidad de peso, a diferencia que si la barra es individual será mucho más engorroso y puede ocasionar una lesión.

El usuario deberá mantener la espalda recta durante todo el movimiento, para evitar causar una tensión innecesaria en la parte baja de la espalda el usuario tendrá que evitar forzar el torso de manera exagerada, solo debe ser lo necesario donde se sienta cómodo el movimiento y no lastime ni cree tensión en la parte más baja de la espalda.

Al momento de realizar el ejercicio es muy importante que la espalda se mantenga totalmente recta, es por eso que expertos recomiendan como un tips para poder mantener la espalda erguida, tensar los músculos superiores de la espalda, llevando los hombro ligeramente hacia atrás, esto ayuda a que la postura sea la correcta durante todo el ejercicio y no se hagan movimientos que puedan causar dolores o molestias posteriores.

Mantener una postura lumbar correcta durante toda la ejecución del ejercicio, ayudará a mantener la barra más estable en la parte superior de la espalda, por ende el usuario se podrá sentir más estabilizado.

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Es recomendable que al momento de realizar el descenso las personas tomen aire y lo mantengan durante el movimiento, ya que esto ayudará a presionar un poco los músculos del abdomen y al mismo tiempo mantendrá la espalda más recta, es así cómo será correcta la realización de las sentadillas.

Al momento de realizar ejercicio con pesos muy elevados es recomendable que las personas sitúen la barra en la parte posterior de la espalda justo sobre los omóplatos, esto es beneficioso ya que reduce las molestias que son causadas por el uso de pesos muy elevados al momento de entrenar.

Por el peso puede ocurrir un pequeño dolor a nivel de los omóplatos, el mismo puede evitarse utilizando una base acolchonada en la barra, o incluso hay personas que utilizan una toalla doblada para evitar el dolor causado específicamente en la zona por el peso que se está utilizando.

En el momento que se única el descenso se deberá tener la cabeza totalmente recta, esto es muy importante tenerlo presente ya que en ocasiones cuando los usuarios realizan el descenso de las sentadillas y bajan la cabeza suele irse hacia adelante y lastiman la zona baja de la espalda, y en caso que intenten mirar hacia arriba es posible que aparezcan fuertes dolores en la parte posterior del cuello, por eso la mirada debe ir recta hacia adelante, evitando a toda costa los movimientos bruscos de la cabeza.

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La única función que tendrán los brazos en esta ocasión, será estabilizar correctamente la barra y el peso, no deberá soportar el peso con los brazos en ningún caso, todo el pedo deberá ir apoyado en la espalda. Para evitar lesiones, se deberán tener las muñecas totalmente rectas, alineadas perfectamente con los antebrazos. Es recomendable tomar la barra de manera abierta con las manos, esto ayudará al usuario a encontrar la postura correcta.

Las piernas deben encontrarse con la separación de la misma distancia de los hombres, la punta de los pies debe está alineada y viendo hacia el frente, la posición no debe ser forzada, por el contrario la misma deberá ser cómoda para el usuario.

En el pasado era normal que las personas situarán los pies con las puntas más abiertas o más cerradas y esto se consideraba una posición válida, pero con el paso del tiempo se demostró que dichas posiciones pueden lesionar las rodillas. El peso que se ocasiona cuando se realiza el descenso deberá estar en la planta de los pies, haciendo más presión en los talones que en la punta de los dedos de los pies.

Para evitar el riesgo de lesiones y poder obtener una estabilidad y posición más cómoda se recomienda que las puntas de los codos queden detrás de la espalda ya que esto ayuda al usuario a que pueda mantener esa postura erguida que es crucial para el desarrollo de la actividad física.

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Fase de descenso

En esta fase las personas deberán asegurarse que al momento de descender las rodilla quede justo a la altura de la punta de los pies, por ningún motivo las rodillas podrán sobrepasar las puntas de los pies ya que esto puede ocasionar graves lesiones. Para que las rodillas se encuentren en la distancia adecuada, se debe tomar especial atención a la cadera, esta deberá ir hacia atrás justo en el momento de descenso.

En ese momento el cuerpo adoptara una posición en la que los hombros se adelantaran un poco para poder mantener el equilibrio y crear estabilidad, todo esto manteniendo la espalda totalmente recta. Como resultado se deberá obtener un descenso correcto, de forma que el peso se distribuirá en los músculos y no en las articulaciones.

Es importante prestar atención a  las rodillas, las mismas deben mantenerse totalmente rectas, no pueden tomar ningún tipo de inclinación hacia adentro o hacia afuera, en caso de que esto suceda solo se incrementa la presión en las rodillas y realizado el movimiento repetidas veces, puede causar graves lesiones.

Es crucial que al momento de realizar las sentadillas la persona coloque los pies firmes en la posición correcta, con una distancia nivelada a la de los hombros. Luego de que la persona encuentre esa posición correcta de los pies será posible que índice el movimiento. Por otro lado, al comenzar tendrá que tener presente que las rodillas van en línea recta y no puede sobrepasar la punta de los pies.

Fase de ascenso

Es común que en el momento que las personas comienzan el ascenso empiezan a traer la cadera hacia adelante, lo que puede ocasionar la espalda se arquee y además se incrementa la tensión en las rodillas, esto es un grave error en los principiantes, pero es muy importante corregirlo para evitar futuros inconvenientes.

El impulso y la fuerza del ascenso deberá estar concentrado totalmente en el músculo de los glúteos y piernas, esto ayuda de gran manera a levantarse de la posición, evitando al mismo tiempo la tensión que puede generarse en la espalda baja, evitando que esta se arquee.

Los usuarios deben estar consiente que el peso tiene que encontrarse distribuido en todo el pie, principalmente en los talones y no en la punta de los dedos, ya que si se enfoca el peso en la parte delantera de los dedos el cuerpo se inclinara hacia adelante ocasionando que la persona caiga o lesiones sus rodillas. De igual que en el descenso, en este caso las rodillas no deberán sobrepasar la punta de los pies, ni tampoco se podrán inclinar hacia adentro o hacia afuera.

Errores frecuentes

Al momento de realizar las sentadillas las personas suele caer en dos errores, los cuales se encuentran denominados como los más comunes de esta práctica, y son descender con mucha velocidad y flexionar demasiado el torso hacia adelante.

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Cuando las personas realizan el descenso de las sentadillas con demasiada velocidad es más probable que puedan sufrir una lesión, esto no se debe si no al frenazo que se debe realizar al momento de comenzar el ascenso, el mismo es totalmente necesario para repetir el ejercicio. Para poder realizar las sentadillas de forma sana y cuidando la salud de la persona el descenso y ascenso deben ser lentos y se deben evitar cambios bruscos en el momento de la ejecución.

Al momento de hacer las sentadillas, cuando el usuario se dispone a bajar deberá tener especial atención en no inclinar demasiado el cuerpo, esto puede ocasionar una tensión indeseada en la zona baja de la espalda, generando con el tiempo molestias realmente graves como una hernia lumbar. De igual manera, cuando el cuerpo se tumba un poco más hacia adelante las rodillas reciben toda la tensión y pueden terminar muy adoloridas y lesionadas luego de culminar una sesión de entrenamiento.

Un error que quizás no es tan escuchado por los expertos, pero sí es bastante común al momento de la ejecución, en la forma incorrecta en la que las personas suelen colocar los pies. Existe el caso en que las personas abren las piernas más allá del nivel de los hombros y esto causa una presión mayor en las rodillas, que al finalizar y luego de muchas repeticiones podrá terminar como una lesión preocupante.

Por otro lado, existe el caso en que las personas colocan las piernas demasiado juntas, lo que hace el movimiento muy engorroso y en ocasiones imposibles, ya que si se desea hacer una sentadilla profunda no será posible ejecutarla. Los pies también deberán ir ubicados de la mejor manera, de forma recta y paralela, debido a que la inclinación de un pie hacia el exterior y otro en el interior puede generar una tensión extra en las rodillas que seguro luego de varias repeticiones terminara en lesión.

Controversia

Durante los últimos años la ejecución de las sentadillas con peso libre ha sido un tema de conversación bastante controversial, ya que él mismo ha sufrido una cantidad de críticas fuertes por parte de algunos expertos del deporte, estos alegaban con mucha asegurar que el movimiento de dicho ejercicio era realmente traumático para las articulaciones lumbares y las de las rodillas.

Sin embargo, otros profesionales de la materia aseguraron durante muchos años que los riesgos que podía presentar el movimiento realizado al momento de hacer la sentadilla era totalmente controlable y superable con el correcto uso de la técnica del movimiento, solo bastaba conocer el movimiento adecuado y sostenerlo en cada repetición para evitar lesiones en las articulaciones.

En caso de que las personas deseen realizar sentadillas con pesos muy elevados deberán tener en cuenta los estudios que han sido realizados con respecto al tema, ya que se asegura que el hecho de realizar sentadillas profundas con grandes pesos puede ocasionar una presión tan alta en las rodillas que es posible que se vean afectado los tendones de las rodillas.

Pero como en todos los casos existen teorías que son realmente contradictorias con estas, ya que expertos aseguran que a través de los estudios realizados las sentadillas profundas son capaces de reforzar los tendones de las rodillas, pero eso si se deja muy claro que esto es en caso de que la técnica se realice de la forma adecuada y que además no existan tensiones en la parte lateral de las rodillas durante la ejecución de la misma, la cual debe estar en línea recta.

Variantes de las sentadillas 

Para las competencias existen una gran cantidad de modalidades de sentadillas, son variaciones que se han creado a lo largo de los años y a continuación se realizará una pequeña lista de las que han perdurado en el tiempo:

  • De espalda: Esta es una de las modalidades más comunes, se debe sostener la barra de peso en la parte de la espalda con los músculos de la parte superior de la misma.
  • Frontal: En este caso se encuentra la mayor cantidad de peso en la parte frontal del cuerpo, la barra puede ser sostenida con ambas manos y cruzando los brazos o de forma tradicional.
  • Sobre la cabeza: En esta ocasión el atleta deberá cargar la pesa completa sobre encima de la cabeza, con los brazos completamente extendidos como en posición de arrancada.
  • Zercher: en este caso el movimiento comenzará con la barra en el suelo, se pasa a levantar con un movimiento de peso muerto, ubicándola en los muslos.
  • Sin peso: esta se realiza sin peso o sin barras pesadas, las personas que desean integrar un poco de peso a esta sentadillas pueden buscar diferentes soluciones como por ejemplo tomar unas pequeñas mancuernas, e incluso es posible utilizar los discos de peso y que se sostienen con las manos  entre las piernas.
  • De una sola pierna o sentadilla de pistola: en este caso la técnica es la misma, pero se realiza con una sola pierna, mientras la otra que encuentra levantada sin tener que tocar el piso.
  • Búlgara: en este caso el pie va sobre un banco o una superficie que llegue al menos hasta la cadera de la persona, luego el usuario monta uno de sus pies y comienza a realizar las sentadillas. Esta obliga a trabajar un poco más el tronco y contribuye el entrenamiento de los músculos del abdomen.
  • Con salto: en la actualidad es bastante común, usualmente se realiza sin peso y se ejecuta el movimiento básico pero en esta ocasión se realiza saltando.

Equipamiento  

Al momento de comenzar a realizar sentadillas a verdad que no se necesita equipo alguno, ya que esta puede realizarse de forma cómoda en casa o el cualquier lugar que prefieran las personas. Por otro lado, lo que sí es recomendable es que exista un experto en el tema que sea capaz de ir corrigiendo en caso que la persona realice un movimiento de forma errada.

Principalmente con el progreso de los entrenamientos se recomienda a los usuarios que cuenten con mancuernas, discos de peso o una barra con algunos discos para incrementar el entrenamiento. Para evitar lesiones y riesgos, en caso de asistir a un gimnasio se recomienda que las personas hagan uso de máquinas con barras inmóviles, esto ayuda a aportar peso y es beneficioso para la espalda y la articulaciones.

Récords

En el año 2011 fue registrado un récord en el mundo de las sentadillas, para ese entonces fue otorgado un reconocimiento a un hombre originario de Tenerife Michael An Der Heiden, el premio fue otorgado debido a que ha sido el único hombre en levantar un peso de 575 kg.

También existe un récord de sentadillas sin peso, este se basa en el tiempo que duran las personas realizando sentadillas. Arturo Soriano, fue el último que recibió dicho premio por haber realizado en una hora completa un total de 4.708 sentadillas.

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