¿Sabes cómo realizar Series en Cinta de Correr?, descúbrelo

En el presente artículo conocerás todo lo relacionado sobre la forma correcta de cómo realizar Series en Cinta de Correr, junto a algunos cuantos consejos que deberías tomar en cuenta a la hora de ejercer esta clase de entrenamiento, para así poder mejorar al máximo tu corrida, mientras del mismo modo te encontrarás efectuando una actividad física.

Series en Cinta de Correr

Son muchos los corredores que hasta al día de hoy deciden ejercitarse por medio de las convencionales cintas para correr, ya sea por las extremas temperaturas o porque sienten que su cuerpo tiende a tener mejores resultados mediante el uso de este mecanismo, en comparación con el método tradicional.

Si eres de las personas que utilizan este método de entrenamiento durante sus series en cinta de correr, aquí descubrirás algunos consejos que te podrían ser de gran utilidad a la hora de sacarle el máximo provecho a tu trabajo en el gimnasio.

Cabe mencionar que, algunas personas no están del todo convencidas con este nuevo sistema de entrenamiento, debido a que están acostumbrados a la brisa y tranquilidad que nos ofrece el aire libre, aunque también debes tener en cuenta, que en ocasiones el clima puede jugarnos una mala jugada, lo que no solo interrumpe nuestra corrida, sino también nuestra tranquilidad y concentración.

Otro punto en contra que tiene esta actividad física en los espacios abiertos, es que por lo general, las personas no disponen del tiempo suficiente como para cumplir una cierta cantidad de kilómetros cada día, por lo que terminan abandonando por completo su rutina. De tal manera que, si no quieres pertenecer a este grupo de personas, la cinta para correr es una excelente alternativa para ti.

Si aún no estás del todo convencido, no te preocupes, ya que en este artículo te daremos a conocer varios tips y consejos, que te serán de apoyo a la hora de ejercer esta clase de trabajos físicos, lo que al mismo tiempo creará un ambiente cálido y divertido, en donde a medida que vayas avanzando, tu rendimiento en la cinta será cada vez mayor.

Esta clase de mecanismo también es ideal para aquellas personas que se encuentran de viaje de negocios o alguna otra situación similar, puesto a que no todos tienen el tiempo que necesitan para poder invertirlo en una corrida al aire libre, y más si es un lugar que apenas estas conociendo, por lo que la cinta de correr gana un punto en relación a este apartado.

Además, también es considerado como una de las máquinas más efectivas para perder masa corporal, puesto a que tú mismo eres quien pone la intensidad como el tiempo de duración, por lo que puede efectuar un sin fin de sesiones o series en cinta de correr muy variadas, pese a que a primera instancia puede parecer una actividad algo monótona y aburrida.

Por esta razón, si piensas que este tipo de actividad puede resultar poco didáctica, las siguientes series y consejos que se te presentarán en breve, te harán cambiar por completo de opinión, ya que harán de este trabajo mucho más productivo y placentero para el público en general.

El propósito principal de la cinta de correr es el no perder ninguna rutina o serie de entrenamiento en relación a este apartado, puesto a que una vez que se pierde, es muy difícil poder recuperarla, además que por medio de este método puedes optimizar aún más tus trabajos de corrida.

Trabajo de Base Aeróbica

En este caso, el trabajo de base aeróbica tiene como propósito, la quema de grasa corporal de las personas, en donde pueden participar tanto los atletas experimentados como aquellos que apenas se estén adentrando a este mundo del deporte, ya que es muy poco probable que por medio de este trabajo, se logre superar el 70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM), por lo que no es una actividad de suma exigencia.

Mediante este tipo de entrenamiento, la persona puede ejercitarse a un ritmo continuo y controlado, pero al mismo tiempo de manera suave, para que de esta forma se pueda mantener la parte aeróbica del trabajo y así conseguir una optimizada quema de grasas durante el proceso, aunque para esto también debes tener en cuenta los periodos de recuperación y descanso.

Para iniciar con este trabajo cardiovascular, lo ideal sería llevar a cabo sesiones de 20 a 60 minutos, todo depende del nivel de resistencia que posea cada individuo, ya que la finalidad de esta corrida, es que se pueda mantener cierto control en las demás funciones de nuestro cuerpo, hasta al punto de poder entablar una conversación sin que sientas que te falta el aire o el equilibrio.

Como se mencionó desde un principio, esta clase de ejercicios, podrían resultar algo aburridos y repetitivos, y para que esto no te suceda, lo mejor es que vayas alternando tu entrenamiento, en conjunto con otro tipo de trabajos aeróbicos, para así ejercitar tus otros Tipos de Fibras Musculares, ya sea mediante la bicicleta estática o la convencional máquina de remo.

Un ejemplo simple de un entrenamiento aeróbico en una cinta de correr, sería la serie de 20 minutos, en donde los primeros 5 se utilizarán para llevar a cabo un caminar ligero y suave, cuya pendiente tendrá de 3 a 5%, mientras que en los próximos 5 minutos equivaldrá un total de 0 a 15%, puesto a que en este segundo tiempo, el atleta ya deberá tener un trote ligero.

Llegados los 10 minutos del entrenamiento, la persona deberá comenzar una corrida suave de aproximadamente 0 a 0,5 de pendiente, hasta que finalice los próximos 5 minutos, para finalmente culminar con un trote constante y controlado, cuyo periodo de duración será igualmente de 5 minutos, resultando en un total de 20 minutos de entrenamiento aeróbico.

En el caso que desees un mayor nivel de intensidad, puedes repetir los pasos antes mencionados, completando de esta forma una rutina de 40 minutos, aunque si aún y con todo esto no te sientes del todo satisfecho, podrías optar por incluir un poco más de pendiente a las corridas, desde 1% hasta un máximo de 15%, pero al momento de culminar lo mejor sería el poder mantener una pendiente de 0%, para no sobre esforzar tu cuerpo.

Como dato curioso, debes saber que si decides trabajar con pendientes muy altas, lo recomendable sería que evitarás a toda costa, el agarrarte de los barandales o bases que trae consigo la máquina de correr, debido a que te podría provocar una inadecuada alineación de la columna lumbar, resultando en diversas oscilaciones de esa determinada zona.

Series de carreras cortas y largas

Las series en cinta de correr, puede que sea similar con las convencionales corridas que ejercemos al aire libre, pero se debe tener en cuenta, que por medio de este mecanismo, los movimientos tienden a ser un poco más forzados, al igual que la fuerza de cada uno de ellos, puesto a que la superficie en la que nos encontramos, se encuentra en un constante desplazamiento.

Esto último implica que deberemos estar efectuando continuamente, una serie de saltos sucesivos, haciendo que los músculos generen una mayor cantidad de esfuerzo, para mantener el ritmo adecuado del ejercicio, por lo que primero que nada, se deberá llevar a cabo un previo calentamiento, para así calentar un poco el organismo.

Para dar comienzo con el calentamiento, puedes optar por las siguientes 2 opciones, la primera es realizando un recorrido suave y ligero por los siguientes 10 minutos, mediante la cinta o máquina de correr, aunque si crees que esto es algo monótono, podrías elegir la bici estática y tal como en el anterior, ejercer un pedaleo continuo de 10 minutos.

Al momento de comenzar como tal, las series en cinta de correr, solo deberás adecuar tus corridas de 400, 500 o hasta de 1.000 metros, en esta determinada máquina, aunque si de verdad quieres ver resultados, debes tomar en cuenta que la velocidad y constancia debe mantenerse controlada, es decir, el ritmo con el que se realice este trabajo, ha de ser continuo y sin ninguna clase de pausa o descanso que lo interrumpa.

También existe la opción de efectuar sesiones de cambios en relación a las corridas, es decir, a medida que se vaya avanzando en la actividad, se irá modificando el progreso del mismo a conveniencia de la persona, mientras que a su vez, se puede ir monitorizando la FCM.

Para que se pueda comprender de una mejor forma este método de cambios, puedes guiarte del siguiente ejemplo, en donde se iniciara con un trote suave por los primeros 10 minutos, acto seguido se cambia la acción de trotar por la de una corrida intensa, hasta al punto de tener un 80% de la FCM, acto seguido se efectúa entre 3 a 4 minutos de corrida fuerte, pero en el último minuto, la persona deberá incrementar al máximo su velocidad.

Una vez completado este último minuto, el atleta podrá tener los próximos 2 minutos en estado de recuperación, para luego culminar con los siguientes 10 minutos de trote suave hasta que llegue al punto de tener que caminar, puesto a que a partir de aquí, lo fundamental es bajar el ritmo cardíaco de la persona, pero sin afectar la continuidad del entrenamiento.

Entrenamiento acumulando desnivel

Si eres de la personas que compiten con regularidad o de por casualidad muy pronto tendrán una corrida en montaña, lo mejor sería despejar tu mente del día a día, por medio de entrenamientos en este tipo de terrenos, ya que de esta forma no solo estarás poniendo en forma tu organismo, sino que también podrás preparar tu mente.

Lamentablemente, esto es casi imposible para algunas personas, puesto a que tienen un estilo de vida algo apretado y el tiempo no les alcanza para realizar esta clase de trabajo de forma rutinaria, en estos casos, lo mejor es acudir a un centro deportivo para luego utilizar alguna de las máquinas para correr, en donde podremos variar los grados de inclinación, para hacer de esta actividad mucho más didáctica.

Esto último es una gran ventaja en las corridas de montaña, puesto a que se podrá modificar el grado exacto de la inclinación, con el fin de ir sumando un desnivel a la zona inferior de nuestro cuerpo, específicamente las piernas, como de igual manera podremos realizar un trabajo físico en áreas determinadas del organismo, hasta conseguir las características similares de este tipo de competencias.

Un ejemplo de cómo seguir esta clase de entrenamiento, es por medio del trabajo específico de la zona inferior del cuerpo, combinado con los diferentes grados de inclinación, quienes serán los que preparen al individuo para la corrida de montaña, recreando una situación similar a la que se le presentara.

Para iniciar con el ejemplo, primero que nada el atleta deberá ejercer un calentamiento constante de aproximadamente 15 minutos, por medio de un trote suave, una vez completado la primera fase, deberá llevar a cabo 6 series de 2 minutos, en donde se mantendrá una pendiente de entre el 5 o 7%, durante el primer minuto la persona efectuará una carrera intensa, mientras que en el segundo, ha de hacer un trote ligero.

Acto seguido, los próximos 5 minutos que se vienen, la pendiente se altera hasta un grado de 0,5%, para que de esta forma se logre adquirir una corrida constante, pero de modo suave, al culminar esto, se ha de realizar otra serie de cuesta, con la misma inclinación que en el anterior, es decir, desde 5 a 7%, en este caso serán un total de 4 series, las cuales tendrán una duración de 3 minutos.

Los primeros 2 minutos de estas series, se deberá ejercer una corrida intensa, para luego bajar la intensidad en el minuto restante del ejercicio, al momento de finalizar las 4 series, los próximos 5 minutos se utilizarán para efectuar una corrida ligera, cuya pendiente será casi nula (0,5%). Por último, pero no menos importante, has de caminar los siguientes 5 minutos para así estabilizar tu ritmo cardíaco.

Rodajes largos en cinta

Este es uno de los trabajos más generalizados por las personas, puesto a que prácticamente todo el mundo lleva a cabo esta práctica al momento de sumergirse en cualquier gimnasio, porque tal y como lo indica su nombre, en este apartado se tienen que efectuar series o rodajes largos en la cinta de correr, puesto a que, además de servir como una actividad física, también interviene en la pérdida de grasas y calorías.

Para ejercer este entrenamiento, solo tendrás que mantener un ritmo estable y continuo durante toda la sesión, ya que ese es el punto vital, para que la corrida de los resultados esperados, cabe decir que, a medida que te vayas adaptando, podrás ir incrementando el tiempo exacto de este ejercicio, con el que irás obteniendo cada vez más resistencia.

El lado positivo que tiene este trabajo, es que tú eres quien controlará tu propio progreso, por lo que al instante que sientas que puedes ir más allá de lo normal, podrás realizar incremento y variaciones en relación a tu corrida, al igual que podrás hacer algunos ligeros cambios a la inclinación de la máquina, para así mejorar cada una de tus Capacidades Físicas.

Si eres de los que apenas están comenzando con este mecanismo puedes optar por un tiempo de 30 minutos, en donde con el paso del tiempo podrás ir aumentando este periodo hasta al punto de llegar a los 60 minutos, aunque esto último solo es recomendado para aquellos que ya tengan cierto nivel de dominio en el tema.

Hiit en la cinta

Este otro ejercicio, también es una de las mejores formas para la quema de grasas, puesto a que combina los principios básicos del entrenamiento de altos intervalos, mejor conocido como HIIT, con el convencional mecanismo de la cinta para correr. A su vez, esta actividad también produce un incremento del metabolismo de la persona, lo que provoca el increíble y rápido desgaste de calorías.

Un punto importante a tener en consideración, es que deberás calentar un poco tu organismo antes de iniciar con esta peculiar actividad, acto seguido se lleva a cabo una serie de movimientos, hasta completar los 10 minutos de duración, en un principio suena una tarea sencilla, pero es mucho más compleja de lo que crees.

Si eres un novato en cuanto a este tema, los 10 minutos a dedicar serán correspondidos en serie de un minutos, en donde los primeros 20 segundos deberás ejercer una corrida intensa, mientras que los 40 segundos restantes de la actividad, serán de forma suave y ligera.

En el caso que ya seas una personas especialidad sobre este tipo de entrenamiento, podrías efectuar la rutina para expertos, que básicamente consiste en el mismo sistema que se acabó de mencionar en el apartado de principiantes, pero con la diferencia de invertir los papeles, es decir, los primeros 40 segundos de la corrida, deben ser de alta intensidad, mientras que los 20 segundos restantes, serán de modo suave y ligero.

El entrenamiento progresivo en cinta

Al igual que con la mayoría de las rutinas, se ha de ejercer un previo calentamiento antes de iniciar como tal la actividad, en este caso lo ideal sería estar en un trote suave, por un periodo de tiempo aproximado de 20 a 25 minutos, para así seguir con un incremento en relación a la velocidad de forma progresiva.

Un consejo que te sería de gran utilidad, es el de aumentar la velocidad de la carrera cada 2 minutos hasta completar tu sesión, si eres principiante las series en cinta de correr de este tipo, deberán durar un máximo de 10 minutos continuos, en donde cada cierto tiempo el ritmo de la corrida será cada vez mayor, aunque en el caso de los expertos, su duración como mínimo ha de constar de 22 minutos constantes.

Controla tu corazón

La simple acción de correr en alguna de estas máquinas, requiere de una atención especial hacia todo lo que lleve relación con nuestro corazón, es decir, se debe tener un adecuado control de las pulsaciones al momento de efectuar las diferentes series en la cinta de correr, mientras que al mismo tiempo se mantiene un nivel apto de intensidad en cuanto a la corrida se refiere.

Si esto último no se lleva a cabo, podría tener severas consecuencias a futuro, puesto a que el organismo de cada persona es totalmente diferente y por ende, las respuestas que surgen del mismo pueden variar dependiendo del estado físico y mental de cada que tenga cada atleta, básicamente si intentas recrear un entrenamiento de una determinada persona, puede que este sea demasiado para tu cuerpo y no logres darte cuenta.

Como dato curioso, puedes tener el control total de cada una de tus pulsaciones cardíacas, por medio de una sencilla fórmula, la cual es denominada con el término de Karvonen, esto con el fin de ejercer un mayor rendimiento durante el transcurso de este tipo de actividades, puesto a que de esta forma, no tendrás que preocuparte de sobre esforzar tu organismo.

El primer punto que debes hacer para realizar de forma correcta esta fórmula, es sacar tu FCM, la que posteriormente estarás con tu edad, luego de esto debes medir el total de tu frecuencia cardíaca en reposo (FCR), a la cual restará el resultado de la anterior frecuencia cardiaca, es decir, FCM - FCR, dando como resultado la conocida frecuencia cardiaca de reserva o por sus iniciales la FCRES.

Acto seguido le aplicarás la FCRES al porcentaje exacto que quieras ejercer, para finalmente culminar con una simple suma, entre el resultado final de esta fórmula junto a tus propias pulsaciones mínimas, llegando al punto de obtener el grado de intensidad que tendrás, si trabajas con dicho porcentaje exacto en relación a la FC.

Beneficios de la cinta para correr

Uno de los lados positivos que tiene este entrenamiento, es el poder ganar resistencia, mientras se establece una velocidad continua durante las corridas, mientras que al mismo tiempo funciona como una clase de ejercicio de cardio, con el cual se puede perder una cantidad considerable de calorías, puesto a que también forma parte de una actividad cardiovascular.

El punto más fundamental que todo corredor desea adquirir mediante estas prácticas, es el de pulir su técnica de carreras, ya que si se utilizan de forma adecuada, estas máquinas puede otorgar una excelente corrección en cuanto al nivel de la cadencia, postura y apoyo.

Si el artículo sobre las series en cinta de correr te ha gustado, y quieres conocer algún otro tipo de actividad, con el que puedas pulir tus habilidades como atleta, te podría interesar el siguiente artículo sobre el Entrenamiento de Ciclismo, en donde podrás descubrir, el cómo poder adaptar tu cuerpo a esta clase de trabajos físicos a un nivel personal.