Aprende a realizar el Calentamiento en el Fútbol, todo y más

En el presente artículo conocerás todo lo relacionado con el Calentamiento en el Fútbol, cuáles son los ejercicios que hay que seguir, por qué se debe calentar antes de un partido, cuáles son los calentamientos más comunes y utilizados por los jugadores y cuánto es el promedio de tiempo que deben durar dichos calentamientos.

El Calentamiento en el Fútbol

El calentamiento en el fútbol es definido como un conjunto de actividades o ejercicios específicos, que por lo general son realizados antes de un entrenamiento o partido. De esta manera se logra preparar el organismo del jugador, tanto física como mentalmente, para que al momento de realizar una actividad de mayor intensidad, disponga de un rendimiento al máximo.

Se tiene que saber que este tipo de calentamientos se diferencian entre: el calentamiento que se realiza antes de una competencia y el calentamiento previo a una sesión de entrenamiento; a pesar de esto ambos siguen cumpliendo los cuatro objetivos básicos, que también son validos para otros tipos de deporte, estos son:

1. Aprender a valorarse a uno mismo en el deporte.
2. Reducir considerablemente el riesgo de posibles fracturas o lesiones musculares.
3. Aumentar la actividad metabólica del jugador como también su ritmo cardíaco y respiratorio.
4. Preparar todos los músculos y sistema nervioso del cuerpo del jugador para el esfuerzo.

Además de estos cuatro objetivos principales se podría añadir uno más, el cual es de suma importancia para todos aquellos deportes de competición y que consiste en favorecer considerablemente la actividad a nivel psicológico del jugador para llegar a su punto máximo de rendimiento.

Todo deporte que se requiera de actividad física debería contar siempre con su fase de calentamiento, puesto que optimiza todos los procesos neuromusculares y orgánicos del jugador durante la competición o su sesión de entrenamiento y de esta forma previene las lesiones y/o fracturas. Mientras que al mismo tiempo su cerebro se va preparando mentalmente para lo que le viene.

¿Por qué previene las lesiones?

La razón de los calentamientos es tener la capacidad de reducir o hasta prevenir las lesiones, de tal manera que mediante una serie de actividades sencillas y ligeras los tendones, músculos, articulaciones y el cuerpo en general se preparan de una forma óptima y eficaz antes de que empiece el verdadero reto.

Por esta razón, es muy común para la mayoría de esta clase de deportes realizar un pequeño calentamiento previo y de esta manera al momento de empezar con el deporte en sí, se reduzcan las posibilidades de tener dolores musculares y lesiones deportivas como también, el sistema músculo esquelético o mejor conocido como los músculos, actúan de una manera más activa y eficiente.

¿Qué ejercicios hago en mi calentamiento?

Antes que nada, hay que aclarar que después de diversos y numerosos análisis que se han hecho sobre los calentamientos en el fútbol u otros deportes, se llegó a la conclusión de que cada preparador físico hace lo que mejor convenga, por lo que no existe una verdad absoluta sobre dicho tema y cada uno lo hace según le parezca mejor. Aunque si se ha visto que la gran mayoría coinciden en los siguientes puntos.

• La movilidad articular al comienzo del calentamiento.
• Realización de estiramientos tanto activos como balísticos.
• La mayor parte de estos calentamientos se realizan con el balón.

Después de lo anterior visto, se podría decir que los ejercicios de calentamiento en el fútbol se clasificarían y enumerarían de la siguiente manera. Recalcando que no todos cumplen con estos parámetros precisos pero son casos muy raros, y usualmente son muy empleados por los jugadores.

1. La movilidad articular libre o mejor conocido como los ejercicios de articulación muscular, se emplea principalmente para aumentar la temperatura corporal del individuo, y para esto se usa con frecuencia el balón.
2. Los estiramientos balísticos son cuando el jugador se pone en una posición especifica mientras va rebotando consecutivamente, lo que ayuda bastante a la movilidad de la cadera y otras articulaciones de una forma didáctica.
3. La movilidad articular dirigida tal como lo indica su nombre son ejercicios específicos y coordinados para que se pueda trabajar de una forma más completa.

Ejercicios de calentamiento de equipos élite

Una vez que se haya concluido la parte de la movilidad básica que por lo general duran un promedio de entre seis y diez minutos, se pasa a realizar la parte específica del deporte como tal, los cuales son clasificados de la siguiente manera.

1. Parejas o tríos, con esto se quiere decir que se formaran pequeños equipos que no sobrepasen las tres persona en donde cada uno realizará conducciones y pases consecutivos modificando la distancia.
2. Mantenimiento, en cuanto a este punto existen dos bandos, donde el primero son los que piensan que previo a un partido es bueno realizar un pequeño mantenimiento, pero el segundo bando es todo lo contrario ya que aclara que esto puede ocasionar fatiga cognitiva en una gran parte de los jugadores, lo que les perjudicaría en el partido. De tal modo que, lo dejaremos a su criterio.
3. Finalización, con esto se concluiría el calentamiento con un par de jugadas combinadas, con tiro a la portería incluido.

¿Qué tipos de calentamiento hay en el fútbol?

El calentamiento en el fútbol se puede definir en dos tipos, los cuales llevan por nombre calentamiento global y especificó, que a pesar de tener sus diferencias aún así ambos cumplen el mismo objetivo de preparar al jugador antes de un partido u entrenamiento.

Calentamiento global

Son todos aquellos ejercicios que realiza el jugador a su preferencia y conveniencia, los cuales ayudan al futbolista a movilizar todos sus músculos y articulaciones del cuerpo, de esta manera logré trabajar de una forma más eficiente y productiva.

Calentamiento específico

El calentamiento especifico se caracteriza por la realización de técnicas y ejercicios preparados con anticipación, ya que estos van dirigidos a estimular las partes especificas del cuerpo que vayan hacer empleados por el futbolista. Aclarado esto, ahora daremos a conocer las etapas correspondientes a cada calentamiento.

Calentamiento Pre-Competitivo

Un calentamiento en el fútbol antes de un partido de competición es de aproximadamente de veintidós minutos, donde además de estimular el cuerpo de los jugadores también se consiga de forma inconsciente que los mismos se habiliten en la situación de competición. Este calentamiento consta de seis etapas.

Activación: Es la etapa donde se eleva la temperatura corporal de los jugadores mediante carreras continuas y suaves, para después realizar unos pequeños de estiramiento, esta usualmente tiene una duración de cuatro minutos.

Adaptación: Esta fase se centra en el aumento de la frecuencia y amplitud de los movimientos de los futbolistas mediante pequeños ejercicios de movilidad articular con cierto grado de dificultad, para después proseguir con los ejercicios de propiocepción además, de que se realizan algunas pequeñas variaciones en el ritmo de carrera. Su duración suele ser de cinco minutos.

Aproximación: Ya estando en la tercera etapa, ya se pueden llevar a cabo varios ejercicios de técnicas con el balón aumentando su nivel de dificultad a medida que vayan progresando. Su duración es de tan solo tres minutos.

Simulación: En esta fase, tal cual como lo indica su nombre, se realizan diversas imitaciones de situaciones reales que puedan llegar a pasar en el transcurso del partido, esto se hace con el objetivo de que los jugadores tengan un conocimiento de qué hacer si llegará a pasar alguna de esas situaciones. Generalmente tiene un tiempo de duración de cuatro minutos.

Asimilación: Aquí se pasa a realizar una serie de ejercicios colectivos tanto técnicos como tácticos, las cuales se llevaran a cabo cuando de inicio el partido donde cada jugador tendrá un puesto especifico dado por el entrenador o líder del equipo. Su duración es de cuatro minutos.

Finalización: Para culminar en esta última etapa con un tiempo de dos minutos, tiene como principal objetivo que los jugadores reduzcan sus niveles de excitación, mediante algunas variaciones o cambios de su ritmo, para finalmente lograr una gran motivación por parte del equipo con las ultimas indicaciones.

Calentamiento en el fútbol Pre-Entrenamiento

El calentamiento previo a una sesión de entrenamiento no necesariamente tiene que llevar todas la etapas del competitivo, pero de manera obligatoria tiene que incluir las dos primeras etapas de activación y adaptación, además de que también se puede elegir a su preferencia una tercera etapa la cual puede ser la aproximación, la simulación o la asimilación, eso ya dependerá con el que te sientas más a gusto.

Este tipo de calentamientos antes de un entrenamiento no deben de ser iguales todo el tiempo, puesto a que los futbolistas pueden caer en la monotonía y el estrés, lo que afectaría su desempeño en los partidos. Por esta razón siempre se trata de de variar cada cierto tiempo en este tipo de calentamientos, pudiéndose dividir en los dos siguientes bloques.

El bloque físico

Tal como su nombre lo indica, se refiere a trabajar toda la capacidad física que dispongan los jugadores durante la sesión, estos se pueden clasificar y diferenciar en tres tipos de calentamiento, denominados como la resistencia, fuerza y velocidad:

1. Resistencia: Tiene como principal objetivo el de aumentar la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y por supuesto, la movilidad de las articulaciones del futbolista mediante una serie de ejercicios físicos sin el balón.
2. Fuerza: Tal como lo indica su nombre, este tipo de calentamiento va orientado generalmente a la tonificación y el fortalecimiento muscular de cada jugador para que estos puedan soportar la carga moderada del verdadero trabajo como tal.
3. Velocidad: Esta capacidad física se refiere al mejoramiento de los movimientos tanto cíclicos de la carrera y cíclicos del juego, de esta manera conseguir que la mayoría de los jugadores sean capaces de reaccionar en el menor tiempo posible durante un juego.

El bloque técnico-táctico

Dependiendo de las circunstancias y los principios de cómo se vaya a desarrollar el entrenamiento, se podrían hacer uso de tres actividades tales como: la conservación, la asimilación y por supuesto, la finalización.

Si la sesión estará orientada al uso del balón se utilizará la conservación, en el caso de que se trate al mejoramiento y rendimiento de los movimientos colectivos e individuales, tanto defensivo como ofensivo se empleará la asimilación. Si por el contrario esta tiene el objetivo de la neutralización se catalogará como finalización.

¿Por qué calentar antes de un partido de fútbol?

Según el entrenador de fútbol, escritor y profesor de deportes Gianni Leali, quien es considerado como uno de los mayores expertos en el área de fútbol, escribió y afirmó con sus propias palabras lo siguiente;

"El calentamiento tiene
como principal propósito de preparar al cuerpo para que el mismo pueda llevar a
cabo la acción de soportar el trabajo más intenso que se requerirá
más tarde. De hecho, la máquina humana
mejora notablemente su funcionalidad, a través de
específicos movimientos especiales preliminares, lo que causa que la
temperatura corporal de 37 °C (temperatura
corporal normal) se eleve al valor óptimo requerido de
aproximadamente 39 °C. A este nivel de temperatura,
todos los procesos y reacciones fisiológicas
tienen lugar con el mayor grado de eficacia"

Con esto, él nos da a entender de que si no hubiera un calentamiento previo a los entrenamiento y competiciones el equipo no funcionaria de manera eficaz, ya que en medio del partido pueden sufrir alguna lesión o esguince, debido a que su cuerpo no estaba preparado para tal esfuerzo.

¿Cuánto dura un calentamiento en el Fútbol?

Los calentamiento en el fútbol suelen tener una duración entre 14 y 20 minutos, aunque en algunos casos suelen ser de 25 minutos, el cual es considerado como el tiempo máximo que puede durar dicho calentamiento, además de que siempre tiene un pequeño margen para que los jugadores reposen antes que de comienzo el verdadero juego.

Es muy importante seguir ese tiempo ya que si se llega a pasar, cabe la posibilidad de que los jugadores estén con fatiga al comienzo del juego. Aunque en todo caso no existe un tiempo específico a seguir al momento del calentamiento, puesto a que ella puede variar según la estructura que la conforme, además de la capacidad que posean los jugadores.

¿El calentamiento tiene que ser fijo o variado?

Antes que nada, hay que saber que la fase del calentamiento es una actividad donde los jugadores tienen que prepararse tanto física como mentalmente, ya que este tiene un factor decisivo sobre cada individuo y no solo físico,  ya que este es capaz de influir en la mente de los futbolistas y en su concentración, por esta razón es importante que al momento de realizar dichos ejercicios se encuentren en un lugar familiar y cómodo.

Aunque también se pueden agregar algunas pequeñas variaciones dependiendo de la clase de partido que vayan a tener. Pero en el caso de los niños es totalmente diferente ya que estos se aburren con facilidad de la monotonía, lo que provoca que no pongan todo su esfuerzo en hacerlos, por lo que es muy recomendable en estos casos variar cada cierto tiempo.

¿Cuáles son los ejercicios de calentamiento según la categoría a la que pertenezco?

Se puede decir que en los calentamientos en el fútbol cada entrenador o preparador físico, emplean un método según lo que convenga mejor a su equipo, aunque en términos generales hay que recordar que el fútbol es una actividad deportiva, en el cual se requiere un alto nivel de destreza y aplicación cognitiva, por lo que con esto se puede dar un pequeño resumen de lo que se debería de realizar en cada categoría.

• Prebenjamin: Se realizan juegos de activación y movilidad como mini partidos de fútbol o rondas, en donde habrá tiros a puerta, pases, filas de control y 1 vs 1.
• Benjamín: En esta categoría se cambian los mini partidos por la movilidad articular básica donde se ver reflejado los pases, la habilidad, conducción, 1 vs 1 y tiro a puerta.
• Alevi: Aquí se llevara a cabo el calentamiento de prevención, donde se verá la movilidad, velocidad, diversas técnicas en pareja, la coordinación en escalera y juegos reducidos.
• Infantil: También se emplea el calentamiento de prevención, con todos sus ejercicios ya mencionados en Alevi, con la diferencia de que aquí se le agregan las cargas.
• Cadete, Juvenil y Senior: Se emplea una ligera carrera continua, donde el cuerpo de los jugadores se enfocan en la movilidad articular, rapidez, colaboración, saltos, técnicas de pase y en pareja, mantenimiento, 1 vs 1, tiro a puerta y juego aéreo.

Calentamiento de fútbol en los descansos

Cabe decir que según estudios de diversos expertos, es importante que tras un descanso durante el medio de un juego, los jugadores deberían de hacer un nuevo calentamiento en el fútbol, para de esta manera volver a activar sus fortalezas y habilidades. Estos pequeños calentamientos de fútbol son de poca duración, por lo que no deberían preocuparse por el tiempo.

Ya se ha comprobado que el hacer esta re-activación de los futbolistas durante el descanso, hace que la mayoría de individuos mantengan su nivel de rendimiento, pero por el contrario si solo se dedican a descansar, al momento de volver al partido su rendimiento bajará considerablemente y hasta en algunos casos terminan empeorando. Por esta razón cada vez son más entrenadores que ponen en marcha esta estrategia, viendo resultados muy satisfactorios en su equipo.