Los ejercicios básicos de suelo en gimnasia que no pueden faltar en tu rutina

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La gimnasia es un deporte excelente que trabaja todo el cuerpo, desarrollando fuerza, ​flexibilidad, resistencia y coordinación. Los ejercicios de suelo son la base de cualquier rutina de gimnasia, ya que refuerzan los músculos principales, mejoran el equilibrio y la postura, previenen lesiones y preparan el cuerpo para movimientos más avanzados.

 

En este post explicaremos los 6 ejercicios básicos de suelo imprescindibles que todo gimnasta amateur debería dominar e incluir en su programa de entrenamiento. ​Además, daremos recomendaciones sobre sets, repeticiones e intensidad para sacarles el máximo provecho. ¡Vamos allá!

Abdominales

El abdomen es el centro de gravedad del cuerpo, por lo que tenerlo fuerte es fundamental en gimnasia. Los abdominales tradicionales son perfectos para calentar y activar esta zona medular.

 

Debes hacer 3 series de 20 repeticiones, levantando torso y hombros hasta 30o sobre el suelo. Contrae el abdomen mientras subes y mantén la espalda recta. Desacelera el descenso para mayor control. Si te resulta fácil, incrementa el ángulo o añade peso colocando mancuernas detrás de la nuca.

Flexiones de tríceps

Las flexiones de tríceps reforzarán tus brazos, esenciales para asanas como la vertical o banderas laterales. Siéntate con piernas estiradas, coloca manos atrás con dedos hacia los pies. Desplaza el peso a los brazos, manteniendo codos pegados al torso, y desciende doblando los codos hasta 90o.

Realiza 4 series de 12 repeticiones, tomándote un respiro entre cada serie. Aumenta el reto colocando los pies sobre un step o pelota de pilates. Esto te obligará a descender más para que el trasero no toque el suelo.

Puente de hombros

El puente fortalece los músculos escapulares, necesarios para ejercicios de apoyo invertido. Túmbate boca arriba, dobla rodillas y plantas pegadas al suelo. Eleva caderas hasta alinear hombros, rodillas y tobillos. Aprieta el abdomen y mantén 5 segundos arriba antes de descender con control.

Completa 3 series de 12 a 15 repeticiones, con un minuto de descanso entre medias. Para aumentar la dificultad, estira una pierna hacia el techo durante el ejercicio. Alterna las piernas entre series.

Sentadilla isométrica

La sentadilla isométrica (o muro) es fundamental para mejorar la fuerza de los femorales, potenciando saltos y volteretas. Colócate de espaldas a una pared, con los pies separados a la anchura de la cadera. Desliza la espalda hacia abajo doblando las rodillas hasta formar un ángulo recto, como si te sentaras en una silla. Aguanta 30 segundos o hasta que notes que tus muslos empiezan a temblar ligeramente.

Completa 5 series de sentadillas isométricas, descansando 1 minuto entre medias. Este ejercicio se basa en la tensión constante, no en repeticiones.

Extensión de cuádriceps

La extensión de cuádriceps refuerza los cuádriceps y prepara las rodillas para el impacto de aterrizajes, apoyos y saltos. Siéntate con piernas estiradas. Coloca las manos en el suelo detrás de ti, manteniendo la espalda recta. Estira una pierna hasta dejarla paralela al suelo. Flexiona y estira la pierna 10 veces antes de cambiar de lado.

Completa 3 series de 10 repeticiones por pierna, intentando no balancear la pelvis ni arquear la espalda. Si lo necesitas, coloca una manta doblada bajo los glúteos para mantener bien la postura lumbar.

Press de banca

El press banca fortalece hombros y pectorales, claves en elementos de fuerza como dominadas o planchas. Túmbate boca arriba con piernas flexionadas, pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos a los lados en cruz con palmas hacia abajo. Manteniendo codos pegados al suelo, levanta hasta juntar manos por encima del pecho y vuelve a bajar.

Realiza 3 series de hasta 15 repeticiones, a ritmo lento y controlado. Para aumentar la intensidad, haz el ejercicio con piernas elevadas en ángulo recto o con una pelota entre las rodillas para activar el abdomen.

Importancia del calentamiento

Antes de hacer cualquier rutina de ejercicios de suelo, es clave realizar un calentamiento adecuado para preparar el cuerpo y prevenir lesiones. El calentamiento activa la circulación sanguínea, aumenta la temperatura muscular, mejora la elasticidad de tendones y ligamentos, y pone al sistema nervioso en modo ‘alerta’.

Un buen calentamiento para gimnasia de suelo debería incluir 5-10 minutos de cardio suave como caminata rápida, trotando en el sitio o saltando a la comba. Después, dedica otros 10 minutos a estiramientos dinámicos centrándote en los grupos musculares que más se trabajarán: hombros, espalda, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y caderas.

Por último, justo antes de empezar la rutina, realiza movilidad articular de tobillos, rodillas, cadera y columna con rotaciones, oscilaciones y círculos de brazos. Así lubrificarás las articulaciones y ampliarás el rango de movimiento para ejecutar los ejercicios con la mejor técnica posible.

La importancia de fortalecer el core

El ‘core’ engloba todos los músculos centrales del cuerpo: abdomen, zona media y baja de la espalda, caderas y parte superior de los glúteos. Fortalecer esta región central es absolutamente clave en gimnasia, ya que el core actúa como columna vertebral estabilizadora en prácticamente cualquier movimiento que realicemos.

Un core débil aumenta el riesgo de caídas y lesiones, limita nuestra capacidad de mantener posturas correctas y dificulta la transmisión eficiente de fuerza a las extremidades. Por eso, es imprescindible darle el protagonismo que merece en cualquier rutina mediante ejercicios específicos de abdomen, zona lumbar, suelo pélvico, oblicuos y glúteos.

Los mejores ejercicios para fortalecer el core son planchas frontales y laterales, puentes de glúteo, abdominales tipo bicicleta, elevaciones de piernas y todo tipo de ejercicios en suspensión que fuerzan al abdomen y zona media a trabajar para mantener el equilibrio.

Estiramientos para aumentar flexibilidad

La flexibilidad es una capacidad física básica muchas veces ignorada, pero que en gimnasia cobra especial importancia. Contar con músculos elásticos y articulaciones móviles nos permitirá ampliar nuestro abanico de movimientos y adoptar posturas complejas con menor riesgo de lesión.

Es por ello que los estiramientos deben formar parte indispensable de cualquier rutina de suelo. Lo ideal es realizarlos tanto en la fase de calentamiento como al final del entrenamiento. En la primera parte buscamos aumentar temperatura muscular y preparamos el cuerpo para el ejercicio dinámico. Al terminar el entreno, aprovechamos que los músculos están calientes para elongar fascia y tejido conjuntivo.

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