Rutinas de flexibilidad para gimnastas: mejora tu amplitud de movimientos

flexibilidad

La flexibilidad es una capacidad física fundamental para cualquier gimnasta. Una buena amplitud de movimientos les permite realizar elementos gimnásticos de dificultad más alta y les ayuda a prevenir lesiones.

En este post explicaremos la importancia de desarrollar una buena flexibilidad si practicas gimnasia, veremos qué zonas del cuerpo debes estirar, cuáles son los mejores ejercicios y te daremos rutinas completas para mejorar tu elasticidad muscular. ¡Comencemos!

Importancia de la flexibilidad en gimnasia

La flexibilidad, también llamada elasticidad muscular, es la capacidad de una articulación para moverse en toda su amplitud sin lesiones. En gimnasia, esta capacidad física es vital por varios motivos:

Permite realizar movimientos de dificultad alta

Los ejercicios gimnásticos más avanzados requieren una gran libertad de movimientos. Por ejemplo, elementos como piruetas, saltos de spagat o giros exigen una flexibilidad muy desarrollada en piernas y espalda.

Reduce el riesgo de lesiones

Al mejorar la amplitud articular y elongar los músculos, se liberan tensiones y se fortalece la zona. Esto disminuye las posibilidades de sufrir desgarros musculares, esguinces o problemas en tendones y ligamentos.

Mejora la postura corporal

Los estiramientos constantes corrigen los desequilibrios musculares que provocan malas posturas. Esto favorece una alineación correcta de la columna vertebral.

Permite un mayor control y belleza en los movimientos

Un gimnasta flexible tiene movimientos más armónicos, controlados y estéticos. Esto le da ventaja a la hora de conseguir una mejor puntuación en una competición.

Zonas a estirar para mejorar flexibilidad

A la hora de crear una rutina de flexibilidad, es importante trabajar la elasticidad en todas las zonas implicadas en los movimientos gimnásticos:

  • Piernas: isquiotibiales, cuádriceps, aductores, glúteos.
  • Caderas: flexores y rotadores.
  • Espalda: zona lumbar, dorsal y cervical.
  • Hombros: deltides, redondos y dorsal ancho.
  • Brazos: bíceps, tríceps y antebrazos.

Debemos prestar especial atención a la zona lumbar, los isquiotibiales y los hombros, muy exigidos en este deporte.

Mejores ejercicios de flexibilidad para gimnastas A continuación te enseñamos los estiramientos más efectivos para trabajar cada zona:

Piernas

  • Spagat frontal, lateral y transversal.
  • Estiramientos isquiotibiales en pared.
  • Flexión de pierna en tendu.
  • Rotación de tobillo con goma elástica.

Caderas

  • Spagat frontal con ayuda.
  • Rotación de cadera en suelo.
  • Fondos costales con ayuda.

Espalda

  • Rotaciones columna vertebral.
  • Gatos y camellos.

Hombros

  • Luxación de hombro con goma/palo.
  • Rotaciones y flexiones de brazos con goma.

Brazos

  • Flexión de muñeca con goma elástica.
  • Estiramiento tríceps en pared.
  • Flexión de codo pasando mano por la espalda.

Rutinas de flexibilidad para gimnastas Ahora que ya conoces los ejercicios más adecuados, te damos 3 rutinas progresivas para que mejores poco a poco tu elasticidad muscular según tu nivel:

1 Rutina 1: Principiantes

  • Spagat frontal con ayuda: 3 series x 20 segundos cada pierna.
  • Puente: 3 series x 20 segundos.
  • Gatos y camellos: 3 series x 6 repeticiones cada ejercicio.
  • Flexión de muñeca con goma: 3 series x 12 repeticiones cada lado.

2 Rutina 2: Nivel intermedio

  • Spagat lateral: 3 series x 15 segundos cada lado.
  • Estiramientos isquiotibiales en pared: 3 series x 30 segundos cada pierna.
  • Rotaciones columna vertebral: 3 series x 8 repeticiones cada lado.
  • Luxación de hombro con goma: 3 series x 15 segundos cada hombro.

3 Rutina 3: Nivel avanzado

  • Spagat frontal, lateral y transversal: 3 series x 30 segundos cada posición.
  • Puente elevando una pierna: 4 series x 20 segundos cada pierna.
  • Rotación de tobillo con goma elástica: 4 series x 10 repeticiones cada tobillo.
  • Fondos costales con ayuda: 4 series x 15 segundos.

Recomendaciones Para terminar, ten en cuenta estos consejos a la hora de realizar tus rutinas de flexibilidad:

  • Calienta bien antes de estirar con carrera suave o ejercicios dinámicos.
  • Haz los estiramientos de forma lenta, progresiva y controlada.
  • No fuerces la amplitud del movimiento para no lesionarte.
  • Mantén cada posición entre 15 y 30 segundos.
  • Respira con normalidad mientras estiras.
  • Realiza las rutinas al menos 3 días por semana.

Beneficios de la flexibilidad en otros deportes

Aunque nos estamos centrando en la gimnasia, desarrollar una buena elasticidad muscular tiene beneficios en cualquier disciplina deportiva, por ejemplo:

En deportes de equipo como baloncesto o voleibol, permite ampliar el rango de movimiento en saltos, desplazamientos rápidos o estiramientos para golpear o rematar el balón.

Natación, la flexibilidad de hombros, caderas y tobillos posibilita una patada más potente y un braceo más amplio para avanzar con mayor velocidad en el agua.

Artes marciales como taekwondo o karate, aumenta la altura de las patadas, la velocidad de golpeo y el equilibrio.

Con la raqueta como tenis o bádminton, otorga más velocidad de reacción, agilidad en los desplazamientos y potencia en los golpes.

Carreras de velocidad, mejora la zancada y la pisada al correr, lo que se traduce en una técnica más eficiente.

Ciclismo, triatlón o patinaje, proporciona posiciones más aerodinámicas y reduce el riesgo de lesiones musculares.

En definitiva, sea cual sea tu deporte, ganarás en rendimiento, velocidad y protección articular con una musculatura flexible.

Flexibilidad en otras modalidades gimnásticas

Hasta ahora nos hemos referido principalmente a la gimnasia artística y rítmica, pero la elasticidad es igual de importante en sus otras modalidades:

Gimnasia acrobática: los ejercicios se realizan en parejas o grupos, por lo que requiere gran amplitud de movimientos para adoptar posturas sincronizadas.

Gimnasia aeróbica: implica la realización de elementos como splits, saltos o movimientos de cadera muy exigentes en cuanto a flexibilidad.

Trampolín: la sujeción del cuerpo en posiciones cerradas y los múltiples giros aéreos obligan a tener una gran laxitud muscular y articular.

Gimnasia artística masculina: aparatos como el caballo con arcos, las paralelas o la barra fija precisan mucha soltura en la espalda y las extremidades.

Cómo evaluar la flexibilidad

Para conocer tu nivel actual de elasticidad y los progresos que vayas consiguiendo, puedes realizar sencillos test como:

Test de Wells: mide la flexibilidad de la espalda. De pie con las piernas rectas, debes intentar tocar el suelo con los dedos. La distancia a la que llegues determina tu rango.

Test del spagat: siéntate con una pierna extendida al frente y la otra atrás. Inclínate lentamente sobre la pierna frontal hasta donde puedas sin elevar la rodilla trasera. Repite con la otra pierna delante. Comprueba si alcanzas la posición de spagat total.

Test de elevación de pierna recta: túmbate boca arriba, eleva una pierna con la rodilla recta y mide el ángulo que forma con el suelo. 90o es una buena referencia.

Estos sencillos test te ayudarán a conocer tus puntos débiles y fuertes en flexibilidad.

Con una buena planificación y constancia, notarás en pocas semanas una mejora significativa en tu elasticidad muscular, lo que te permitirá mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones. ¡A estirarse!

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