Cómo calentar correctamente

Calentar antes de comenzar con la actividad física ayuda a prevenir lesiones y también contribuye a tu rendimiento. Sin embargo, no todo el mundo sabe calentar correctamente, aunque parezca algo sencillo, hay cosas específicas que no se deben hacer al momento de calentar.

A continuación, hablaremos sobre un par de cosas que se deben hacer si deseas calentar correctamente y sobre lo que no debes hacer al momento de calentar.

¿Qué debo hacer para calentar de la manera correcta?

Para esto tienes que primeramente tener en cuenta la intensidad de los ejercicios que has decidido emplear. Estos no pueden ser entrenamientos muy intensos, deben ir de menor actividad a mayor. Lo que necesitas es estirarte y aumentar tu movilidad, el esfuerzo lo pondrás al momento de comenzar a practicar el deporte.

Lo segundo a tener en cuenta es el tipo de ejercicios que practicarás, lo mejor es que sean ejercicios aeróbicos sencillos. Estos ejercicios implican caminar, pedalear, esquiar, bailar, nadar y correr. Lo que se busca es aumentar la cantidad de oxígeno en el cuerpo y la frecuencia cardiaca.

Ve calentando tus músculos de manera gradual, lo cual se consigue mediante los estiramientos. Estira tus piernas y brazos, que son los que se utilizan mayormente al momento de practicar deportes. Recuerda mantener siempre el equilibrio para no llegar al punto de sobrecarga.

Llegar hasta un punto de agotamiento y dolor solamente te limitará al momento de comenzar a practicar el deporte, si estás cansado tu rendimiento no será para nada óptimo. Tal como mencionamos antes, el objetivo es aumentar tu flujo de sangre, tu temperatura y también el flujo de oxígeno.

Enfoca el calentamiento a la zona o músculos que más usarás al practicar el deporte o desempeñar la actividad que deseas. Si por ejemplo, deseas practicar fútbol, tu calentamiento debe ir centrado hacia la zona baja, hacia tus piernas. De la misma manera debe ser al calentar para otro deporte.

Por último, calienta con ejercicios simples de desempeñar, no emplees ejercicios demasiado complicados. De esa forma, sabrás que hacer, tendrás claro cuantas repeticiones realizaras y hasta qué punto calentar.

¿Qué cosas debo evitar para calentar correctamente?

Una de las primeras cosas que debes evitar al momento de calentar, son los estiramientos balísticos. Tales como balanceos, lanzamientos o cualquier otro movimiento explosivo que requiera mucha fuerza o que tengan un rebote al finalizar cada práctica.

Quienes realizan ese tipo de calentamiento son mucho más propensos a sufrir lesiones, ya que el cuerpo no está del todo preparado para emplear movimientos intensos que requieren fuerza. Además, al calentar, tomate todo el tiempo posible, no lo hagas a las carreras o demasiado apresurado.

Ve despacio, realiza varias repeticiones de ejercicios sencillos durante una cantidad de tiempo considerable. No comiences a practicar el deporte hasta que veas que tus músculos se encuentran lo suficientemente preparados.

Ejercicios sencillos para calentar correctamente

Existe una gran diversidad de ejercicios sencillos que te ayudarán en tu tarea de calentar para realizar deportes. Sin embargo, en esta ocasión hablaremos solamente de 3 de estos ejercicios.

Cruce de brazos

Deja entre tus pies la misma separación que existe entre tus dos hombros, ahora levanta los brazos apuntando hacia los lados hasta que tengan la misma altura de tus hombros. Luego, balancea tu brazo derecho hacia la izquierda y balancea tu brazo izquierdo hacia la derecha al mismo tiempo.

El movimiento debe ser como el de una tijera que abre y cierra. Repite este ejercicio hacia dentro y hacia afuera durante unos 30 segundos para que ambos brazos adquieran la movilidad que necesitas.

Estiramiento de cuádriceps

Toma tu pierna derecha y llévala hasta la parte de atrás hasta que haga contacto con tus glúteos. Debes tirar del talón todo lo que puedas para asegurarte de que la pierna se ha estirado correctamente. Una vez logrado, mantén tu pierna derecha en esa posición durante aproximadamente 10 segundos.

Cuando hayas terminado, coloca la pierna en su estado natural y repite el mismo ejercicio, pero esta vez con la pierna izquierda. Recuerda usar la mano libre para sujetarte de alguna superficie y así tener mejor estabilidad.

Estiramiento de pierna

Busca una superficie que tenga cierta altura, levanta tu pierna derecha hacia adelante y posiciónala allí. Esta debe quedar suspendida sobre la superficie elevada, mantén tu pierna allí durante aproximadamente unos 20 segundos. Luego, bajala y aplica el mismo ejercicio, pero esta vez en tu pierna izquierda.

Cabe destacar, que después de haber terminado de practicar cualquier deporte, es necesario realizar ejercicios de relajación. Al hacerlo, la sobrecarga muscular será menor y tendrás una pronta recuperación.

Si tomas en cuenta los consejos que te hemos dado sobre cómo calentar correctamente y le prestas atención a lo que no debes hacer al calentar, evitarás lesiones al entrenar. Además, al calentar cada parte de tu cuerpo estará preparado  para la actividad física que realizaras y tu rendimiento será óptimo.

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