Ejercicios de fuerza para corredores que inician

Una realidad que viven los corredores es que al inicio no todos tienen la capacidad suficiente para ser bueno. Quizás crees que solamente es correr y ya, pero el buen funcionamiento de este deporte, requiere aplicar el sistema del cuerpo, dando importancia a los ejercicios de fuerza a todos los corredores que inician esta actividad.

Fortalecer tendones, ligamentos y músculos, ayuda a mejorar tu rendimiento durante una competencia o cualquier tipo de ruta que realices. Así que con este artículo hablaremos sobre el entrenamiento de fuerza que puedes incluir en tu plan de trabajo.

Importancia del entrenamiento de fuerza para corredores

En este deporte se habla mucho de los entrenamientos de tiempo, carreras largas o ejercicios de velocidad, el problema es que se olvidan del entrenamiento de fuerza que también es un elemento clave.

Porque para un atleta runners le ayuda a evitar cualquier tipo de lesiones, ya que se fortalece el músculo, favoreciendo en la coordinación y potencia. Es un error pensar que entrenar con pesa, vas a desarrollar mucha masa muscular. Raramente se llega al punto de sobrepasar tu peso, dificultando una carrera.

Debido a que el entrenamiento de fuerza no es la base, sino un complemento. Tu tiempo de entrenamiento semanal, mensual o trimestral, se enfoca más en otros detalles, por ejemplo, en las carreras largas.

Además, el entrenamiento de fuerza para un corredor se centra en ganar fuerza, no ganar músculos, la base es que te centres en levantar peso, no aumentar tu frecuencia cardiaca. El trabajo es crear una rutina basada en trabajar todo tu cuerpo, un error es en los días que entrenes fuerza, tu rutina se centre en circuitos.

Mejor trabaja con pesos relativamente pesados, en un rango de repeticiones moderado, notarás que tu rendimiento va a mejorar, incrementarás la resistencia muscular, evitarás desequilibrios musculares, aumentarás la densidad ósea y reducirás cualquier riesgo de lesión.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de fuerza para corredores que inician?

Según las recomendaciones generales de muchos expertos, el entrenamiento de fuerza se divide en entrenar la parte superior e inferior, a continuación, los mejores ejercicios para corredores:

✅ Ejercicio de fuerza para corredores (tren superior)

Para el tren inferior, los ejercicios insignia que no puede faltar en tu rutina son; flexiones de brazo, remos, press vertical de hombros, press en banco, arrancada de potencia, dominadas y curl de bíceps con mancuernas.

También hay que fortalecer el Core, añadiendo en tu rutina ejercicios como plancha, elevación de piernas, escaladores, abdominales estilo bicicleta o abdominales con rueda abdominal,

✅ Ejercicio de fuerza para corredores (tren inferior)

En piernas las recomendaciones de ejercicios clásicos son sentadillas, sentadilla búlgara, zancada, peso muerto, elevación de gemelos o puentes para glúteos.

¿Qué plan de entrenamiento es perfecto para corredores?

Mencionado todo lo anterior, lo ideal es crear una rutina de ejercicio que dure entre 45 a 1 hora de entrenamiento, trabajando cuerpo completo o un día tren superior y otro día tren inferior, quedando tu plan de entrenamiento de la siguiente manera:

• Lunes: Entrenamiento de fuerza (tren superior y core).
• Martes: Carrera continua.
• Miércoles: Carrera fácil y entrenamiento de fuerza (tren inferior).
• Jueves: Descanso.
• Viernes: Carrera de tiempo.
• Sábado: Carrera fácil
• Domingo: Carrera larga.

Como notas, la sugerencia anterior es un plan de entrenamiento completo para un atleta que práctica este deporte. Desarrolla todo lo que necesitas, ganando resistencia y aumentando tus kilómetros de ruta.

¿Qué debes evitar con los ejercicios de fuerza para corredores?

Actualmente, no existe ningún tipo de ejercicio de gimnasio que sea prohibido para un corredor, casi que ninguno va a venir mal. Sin embargo, recuerda que como individuo tú tienes un objetivo y si quieres ver cambio en tu progresión, de nada sirve meterle mucha caña al entrenamiento de fuerza, después lo demás días no rindes por las agujetas.

No llegues al punto de sufrir daños musculares en exceso, un buen corredor sabe lidiar con las cargas de entrenamiento, las intensidades de trabajo se deben adaptar con la semana de tu entrenamiento de acuerdo a lo que buscas como runners.

Necesitas tener énfasis en esto, adaptando el volumen de trabajo y repeticiones. En todo momento, calienta y estira al finalizar tu entrenamiento de fuerza.

Trabaja sin compararte con otros, aunque ver a otros corredores como referencia, ir a tu ritmo de trabajo es lo que hará que progreses de manera paulatina.

Alimentos que debes comer cuando haces ejercicio de fuerza

Por último, no se puede dejar de lado comer sano, entrenar de forma intensiva necesita ir acompañado de una buena alimentación, eso favorece la recuperación y crecimiento muscular.

Para ello en tu alimentación necesitas añadir huevo, pescado, pollo, carne, atún, menestras y carbohidratos como el arroz, papa, camote, avena, pasta. Sirve que añadas en tus platillos grasas saludables que proporcionan energía en estos días donde la exigencia será mayor.

Unos tips para comer luego de un entrenamiento, puede ser un batido de frutas, batido de proteínas o yogur griego con granola, será la ingesta necesaria para que tu cuerpo comience con la recuperación y desarrolle una comida equilibrada, llenando tus depósitos de energía con combustible.

Evita correr con el estómago vacío, en este deporte correr en ayunas o sin reservas de carbohidratos es un error que debilita tu rendimiento, salud y sistema inmune. Al final, debes estar atento a los avisos que te da el cuerpo, en cualquier deporte será tu mejor aliado.

Tu mejor que nadie sabrás cuando estás en el momento justo para entrenar, hasta para el día de un entreno con ejercicios de fuerza, puede que no tengas la motivación, energía o tiempo, puedes saltarte ese día. Pero procura el siguiente seguir con tu plan de trabajo, los buenos corredores se preparan para seguir escalando en los kilómetros que corren o para una competencia de alto nivel.

Procura tener un objetivo para que todos estos cambios puedan valer la pena, en tu desarrollo como deportista elite en el mundo de los corredores.

Ya sabes que los ejercicios de fuerza para corredores que inician, son indispensables para mejorar a largo plazo, organízate y comienza a entrenar.